Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS) este utilizat ca îndulcitor pentru multe alimente procesate. Pentru a elimina HFCS din dietă, începeți prin citirea atentă a etichetelor nutriționale înainte de a cumpăra alimente. Evitați mesele conservate, congelate sau preambalate. Mergeți cu alimente întregi, cum ar fi banane sau mere proaspete. Când coaceți sau gătiți, creați-vă creativ și folosiți înlocuitori sănătoși ai zahărului, cum ar fi miere sau piure de fructe.
Pași
Metoda 1 din 3: Alegerea alimentelor sănătoase
Pasul 1. Citiți etichetele alimentelor
Înainte de a cumpăra ceva la magazinul alimentar, uitați-vă rapid peste etichetă și vedeți dacă HFCS este listat în ingrediente. Dacă vedeți HFCS, alegeți o marcă alternativă a aceluiași aliment fără ea. Acest lucru vă poate lua ceva timp în primele dvs. călătorii de cumpărături, dar în curând veți afla ce mărci să cumpărați și pe care să le evitați.
Unele mărci pot face publicitate „fără sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză” pe ambalaj, doar pentru a fi listat în ingrediente sub un nume diferit. HFCS se mai numește: zahăr din porumb, sirop de porumb, sirop de glucoză, sirop de fructoză, fructoză izolată și fructoză cristalină
Pasul 2. Fii selectiv atunci când cumperi „natural” sau „organic”
„Cuvântul„ natural”poate fi plasat pe o mare varietate de alimente care conțin HFCS, deoarece Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) nu reglementează eticheta. Chiar și un aliment etichetat „100% organic” poate conține HFCS organic, deci este important să examinați întotdeauna eticheta ingredientelor și a informațiilor nutriționale. De obicei, veți cheltui puțin mai mult pentru a obține alimente organice fără HFCS, dar liniștea sufletească merită.
- Pentru a găsi produse organice în magazinul dvs. alimentar local, poate fi necesar să vă îndreptați spre culoarele puse deoparte într-o zonă cu produse alimentare sănătoase.
- Multe pâini susțin statutul lor de „cereale integrale” ca o modalitate de a ascunde includerea lor de HFCS și substanțe chimice dăunătoare. Articolele din cereale integrale sunt de obicei cea mai bună alegere, dar nu toate sunt egale ca calitate.
Pasul 3. Faceți o purjare a cămării
Intrați în bucătărie, deschideți cămara și uitați-vă la eticheta nutrițională pentru fiecare produs alimentar pe care îl dețineți. Luați un coș de gunoi în apropiere și aruncați în el alimentele cu HFCS. Continuați până când cămara dvs. este „curată”. Apoi, mergeți la magazin pentru a cumpăra alimente care nu sunt HFCS pentru a vă înlocui stocul.
Dacă nu vă simțiți confortabil să aruncați mâncarea direct, puteți oricând să o donați unei bănci de alimente. Cu toate acestea, acest lucru ar putea fi, de asemenea, considerat doar trecerea problemei nutriționale. E decizia ta
Pasul 4. Mergi după alimente proaspete, în loc de conserve sau congelate
Fructele conservate sunt convenabile, dar sunt dezbrăcate de fibre în timpul procesării. O bucată de fruct întreg vă poate oferi un impuls de fibre împreună cu dulceața zahărului natural. Schimbați conserve, cum ar fi sosul de paste premade, pentru opțiuni mai sănătoase, cum ar fi prepararea propriului sos din roșii proaspete.
Pasul 5. Mergeți cu alimente simple
Alege iaurt de bază cu vanilie, fulgi de ovăz tăiate din oțel și alte alimente fără sosuri sau topping. HFCS se ascunde adesea în toppingurile de fructe în opțiunile alimentare altfel sănătoase, cum ar fi iaurtul. Adăugând propriul dvs. fruct proaspăt, cum ar fi felii de căpșuni, puteți controla și dimensiunile porțiilor.
- De exemplu, unele iaurturi îndulcite conțin peste 40 de grame (1,4 uncii) de zahăr, inclusiv HFCS.
- Nu uitați de condimente atunci când adăugați aromă alimentelor simple. Scorțișoară, ghimbir și chiar piper sunt opțiuni bune.
Pasul 6. Cumpără dulciuri de calitate superioară
Dacă aveți un dinte dulce, este în regulă. Cumpărați doar bomboane și delicii făcute conform celor mai înalte standarde de producție, chiar dacă sunt importate. Acestea pot fi mai scumpe, dar contracarați acest lucru, permițându-vă o singură bucată mică ca tratament ocazional.
Metoda 2 din 3: Înlocuirea
Pasul 1. Folosește fructele ca îndulcitor
Alegeți fructele preferate, cum ar fi bananele, și încorporați-le în alimente care în mod normal ar conține zaharuri suplimentare sau HFCS. Se amestecă felii de banane în fulgi de ovăz tăiate din oțel sau în iaurt simplu, vanilat. Datele sau bananele pot înlocui zahărul în multe rețete coapte.
Zahărul de masă obișnuit este o altă opțiune. Cu toate acestea, încercați totuși să folosiți cu îndulcire orice îndulcitor, chiar natural
Pasul 2. Alege mierea ca îndulcitor
Cumpărați niște miere crudă de la piața fermierului local sau de la alimentația specială. Adăugați-l în alimente 1 linguriță (5 ml) la un moment dat pentru a le îndulci. Nu numai că veți obține aroma, veți obține antioxidanți și substanțe nutritive esențiale, cum ar fi vitamina B6.
Pasul 3. Împachetați gustări sănătoase
Pentru a vă împiedica să ajungeți la acea bomboană umplută cu HFCS, împachetați câteva felii de fructe în geantă pentru ziua respectivă. Sau, obțineți un recipient mic de hummus și câteva bețe de morcov pre-tăiate. Nu numai că veți evita efectele negative ale HFCS, veți obține un impuls de vitamine și substanțe nutritive.
Pasul 4. Faceți-vă propriul sos de salată sau alte condimente
Multe sosuri pentru salate se fac publicitate ca fiind „cu conținut scăzut de calorii” sau „cu conținut scăzut de grăsimi” și apoi compensează aroma lipsă prin adăugarea de HFCS. Creați-vă propriul dressing amestecând ulei de măsline, piper, suc de lămâie și oțet balsamic. Experimentați și cu rețete pentru alte condimente, cum ar fi ketchup, sos de grătar, maion sau muștar.
Urmăriți dimensiunile porțiilor și cu condimente. O singură lingură de sos de grătar vă poate costa mai mult de 5 grame (0,18 oz) de zahăr sau HFCS
Metoda 3 din 3: Stai departe de alimentele cu probleme
Pasul 1. Evitați băuturile conservate sau îmbuteliate
Băuturile sportive, băuturile răcoritoare și ceaiurile aromate sau limonadele sunt de obicei ambalate până la refuz cu HFCS. Aveți grijă și atunci când alegeți dietă sau băuturi „zero”, deoarece acestea conțin adesea îndulcitori artificiali. Dacă trebuie să obțineți soluția de sodiu, cumpărați băuturi de la îmbuteliatori care au ales să utilizeze numai zahăr natural din trestie.
Consultați secțiunea Paște a supermarketului. Unele companii de sodă produc o versiune pe bază de zahăr / zaharoză a produselor lor în jurul Paștelui pentru evreii cărora li se interzice obiceiul să mănânce porumb în acest timp
Pasul 2. Evitați mâncarea rapidă
HFCS este ascuns în multe tipuri diferite de fast-food pentru a crește aroma. În afară de zonele evidente, cum ar fi dulciurile, veți găsi și HFCS în hamburgeri, pateuri de pui și alte alimente surprinzătoare. Consumați alimente făcute din ingrediente naturale acasă pentru a controla ceea ce intră în produsul final.
Pasul 3. Evitați mesele în cutie sau preambalate
Este bine că încercați să mâncați acasă, dar nu faceți greșeala de a lua traseul ușor cu mesele la cutie. Dacă HFCS nu se află în partea principală a mesei, cum ar fi pastele din macaroane și brânză în cutie, atunci este probabil în pachetul de sos. Dacă sunteți în căutarea unei comenzi rapide fără masă HFCS, cumpărați preparate principale gătite, cum ar fi pui prăjit, de la magazinele locale.
Pasul 4. Alegeți 100% suc peste cocktailurile cu suc
Cu băuturile cu suc pur veți obține zaharuri naturale, în timp ce cocktailurile sunt adesea ambalate cu HFCS și alte ingrediente artificiale. Este încă o idee bună să limitați cantitatea de suc pe care o beți în general. Ca alternativă, ridicați o bucată de fruct întreg și obțineți beneficiile fibrelor.
Pasul 5. Aveți grijă atunci când cumpărați cereale pentru micul dejun și bare de granola
Unele bare de granola au de fapt mai mult zahăr decât omologii lor din ciocolată. Încercați să înlocuiți o cereală umplută cu zahăr cu fulgi de ovăz tăiate din oțel.
sfaturi
Pentru a vă îndepărta de băuturile răcoritoare, adăugați un pic de aromă apei dvs. punând o felie de fruct în ea
Avertizări
- Chiar dacă obțineți zahăr din alte surse decât HFCS, cel mai bine este să vă mențineți aportul global de zahăr scăzut. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zahărul să reprezinte nu mai mult de 10% din aportul zilnic de calorii. În mod ideal, nu ar trebui să aveți mai mult de 25 de grame (aproximativ 6 lingurițe) de zahăr pe zi.
- Este deosebit de important să eliminați HFCS în timpul sarcinii. Potrivit unui studiu, expunerea la HFCS în uter poate provoca defecte ale placentei și restrânge creșterea fetală, crescând potențial riscul copilului de a avea probleme de sănătate metabolică mai târziu în viață.
