Fructoza este un compus de zahăr care se găsește atât în alimentele naturale, cum ar fi fructele, cât și în alimentele procesate, cum ar fi băuturile răcoritoare. Persoanele cu afecțiuni precum malabsorbția la fructoză și intoleranța ereditară la fructoză ar putea fi nevoite să-și limiteze consumul global de fructoză pentru a rămâne sănătoși. Simptomele malabsorbției sau intoleranței la fructoză pot include balonare, dureri abdominale, gaze, diaree sau greață.
Pași
Metoda 1 din 3: Citirea etichetelor alimentare
Pasul 1. Scanați etichetele ingredientelor pentru a găsi surse de zahăr
Adesea, există surse de fructoză care nu sunt publicate în mod deschis pe eticheta unui produs. Chiar și atunci când un produs are un conținut scăzut de zahăr, eticheta ingredientelor poate dezvălui surse ascunse de fructoză. Nu cumpărați produse care conțin oricare dintre următoarele ingrediente:
- Fructoză
- Sirop de porumb cu multa fructoza
- Miere
- Nectar de agave
- Inversați zahărul
- Sirop din esență de arțar
- Melasă
- Zahăr de palmier sau de nucă de cocos
- Sorg
Pasul 2. Aveți grijă la sursele neașteptate de sirop de porumb bogat în fructoză
Siropul de porumb bogat în fructoză este o sursă deosebit de nesănătoasă de fructoză. În timp ce siropul de porumb bogat în fructoză se găsește în unele locuri evidente, cum ar fi băuturile răcoritoare, se găsește și în produsele neașteptate. Lucruri precum sosuri de salată, pâine, sucuri, batoane de granola și sosuri pentru paste pot conține sirop de porumb bogat în fructoză, așa că citiți cu atenție etichetele.
Pasul 3. Decupați sorbitolul
Dacă consumul de fructoză vă provoacă probleme de digestie, aveți grijă la ingredientul „sorbitol” de pe etichete. Acesta este un alcool din zahăr care poate agrava simptomele digestive pentru unii. Când încercați să găsiți produse prietenoase cu o dietă săracă în fructoză, evitați sorbitolul în general.
Pasul 4. Căutați cereale cu conținut scăzut de zahăr
Dacă cerealele sunt elementul esențial al micului dejun, rețineți că poate avea un conținut ridicat de zahăr și fructoză. În mod ideal, cerealele pe care le consumați nu ar trebui să aibă mai mult de trei grame de zahăr pe porție. Cereale precum terci sau fulgi de ovăz, Weetabix și grâu mărunțit fără adaos de zahăr sunt opțiuni excelente.
Pasul 5. Aveți grijă la adăugarea zahărului în produsele lactate
Produsele lactate sunt, în general, mai scăzute în zahăr și pot fi sănătoase la o dietă săracă în fructoză. Cu toate acestea, lucruri precum laptele aromat și iaurtul pot avea un conținut ridicat de zahăr și ar trebui evitate. Produsele lactate cu aromă de fructe au un conținut ridicat de zahăr și produse care conțin fructoză, chiar și produse aromate cu fructe naturale. Optează pentru produse lactate simple.
Dacă doriți să adăugați aromă iaurtului dvs., încercați să amestecați extracte precum extractul de vanilie și condimentele dulci în mod natural, precum scorțișoara
Metoda 2 din 3: A face alegeri sănătoase
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre un plan de masă
Deoarece nivelurile sigure de fructoză variază în funcție de sănătatea dvs. personală, discutați cu un medic despre stabilirea unui plan de masă. Dacă ați fost diagnosticat cu o afecțiune de sănătate care vă afectează capacitatea de a consuma fructoză, stați cu medicul dumneavoastră și analizați ceea ce puteți și nu puteți mânca. De asemenea, trebuie să vă asigurați că medicul dumneavoastră vă anunță cantitatea exactă de fructoză pe care o puteți consuma în siguranță în fiecare zi.
Pasul 2. Rămâneți cu moderare la fructele cu conținut scăzut de zahăr
Anumite fructe, cum ar fi bananele și strugurii, sunt foarte bogate în zahăr și fructoză. Deși astfel de fructe nu sunt neapărat rele pentru dvs., cel mai bine este să le tăiați dacă trebuie să mențineți o dietă scăzută în fructoză din motive de sănătate. Limitați consumul de fructe în general și, atunci când mâncați fructe, vizați opțiuni cu conținut scăzut de fructoză.
- Fructele cu un conținut scăzut de zahăr includ opțiuni precum avocado, rubarbă, lime, lămâie, căpșuni, pepene verde, mure, grapefruit, afine și zmeură.
- Fructele cu o cantitate moderată de zahăr includ nectarine, piersici, meleaguri, pere, prune, mere, caise, portocale și ananas.
- Chiar și atunci când consumați fructe cu conținut scăzut de zahăr, limitați aportul total de fructe. Când vine vorba de a consuma produse sănătoase, depuneți eforturi pentru a mânca mai multe legume decât fructe.
- Dacă aveți probleme cu digestia fructozei, este posibil să puteți tolera până la o jumătate de cană (0,12 litri) de fructe cu o masă.
Pasul 3. Alegeți legume cu conținut scăzut de zahăr
În general, legumele tind să fie mai scăzute în zahăr decât fructele în general. Cu toate acestea, nu toate legumele sunt complet sigure pentru o dietă săracă în fructoză. Asigurați-vă că întrebați medicul dumneavoastră ce legume puteți sau nu puteți avea și factorul în legume atunci când calculați consumul zilnic de fructoză. Dacă încercați să vă limitați aportul de fructoză, alegeți câteva dintre următoarele opțiuni vegetale:
- Sparanghel
- Bok choy
- varză de Bruxelles
- Castravete
- Kale
- Salată verde
- Pastarnac
- Spanac
- Cartof alb
- Dovlecel
Pasul 4. Bea apă pentru a-ți potoli setea
Nu trebuie să beți altceva decât apă pentru a vă potoli setea. Multe alte opțiuni de băut sunt bogate în fructoză. În timp ce sifonul este un vinovat evident, chiar și sucurile din fructe naturale conțin o cantitate mare de fructoză.
Dacă preferați să îndulciți ceaiul sau cafeaua cu zahăr, folosiți în schimb un îndulcitor artificial, cum ar fi dextroza sau extracte dulci, cum ar fi extractul de vanilie
Pasul 5. Consumați gustări cu conținut scăzut de fructoză
Când vine vorba de gustări, umpleți gustări cu un conținut redus de fructoză. Optează pentru opțiuni de umplere cu conținut scăzut de fructoză. Următoarele sunt opțiuni sănătoase de gustare pentru o dietă săracă în fructoză:
- Floricele de porumb
- Fructe cu conținut scăzut de fructoză
- Țelină și morcovi
- Brânză
- Carne precum salamul
- Nuci
Pasul 6. Aruncați produsele gata preparate
Mesele preparate sunt bogate în aditivi inutili, inclusiv surse de sirop de porumb. Străduiți-vă să mâncați mâncăruri pe care le pregătiți acasă, peste cine în cutie sau alte mese cu microunde. De asemenea, ar trebui să evitați orice produse de patiserie din comerț, deoarece acestea tind să fie deosebit de bogate în fructoză.
Metoda 3 din 3: Tratarea cu moderare
Pasul 1. Înlocuiți deserturile cu fructe
Dacă doriți ceva dulce, satisfaceți-vă dințiul dulce cu o bucată de fructe. Mergeți după un fruct cu o cantitate mică sau moderată de fructoză, cum ar fi o piersică sau o mână de căpșuni.
Cu toate acestea, asigurați-vă că țineți cont de cantitatea totală de fructoză pe care ați avut-o în ziua respectivă pentru a vă asigura că nu depășiți. De asemenea, discutați cu medicul dumneavoastră despre fructe ca gustare. Unele persoane cu afecțiuni precum malabsorbția fructozei ar putea să nu aibă deloc fructe singure
Pasul 2. Încercați pâinea cu conținut scăzut de fructoză
Pâinea este o bază a dietelor multor oameni, deoarece poate fi utilizată pentru opțiuni de prânz rapide, cum ar fi sandvișurile. Dacă doriți pâine, verificați eticheta ingredientului pe pâinea cumpărată din magazin pentru a vă asigura că selecția dvs. este săracă în fructoză. De asemenea, puteți controla cantitatea de fructoză din pâine, făcându-vă propria pâine de la zero. Acest lucru vă poate permite să vă bucurați de pâine fără să vă sabotați eforturile pentru a evita fructoza.
Chiar și în timp ce utilizați pâine cu conținut scăzut de fructoză, ar trebui să vă străduiți să vă limitați consumul total de pâine. De asemenea, trebuie să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Nu toată lumea care urmează o dietă cu conținut scăzut de fructoză poate tolera pâinea, chiar și soiurile cu conținut scăzut de fructoză
Pasul 3. Alegeți băuturi alcoolice cu conținut scăzut de fructoză
Dacă beți, fiți conștienți că fructoza se găsește în alcool. Respectați opțiunile cu conținut scăzut de fructoză, cum ar fi vinul roșu, berile uscate și băuturile spirtoase. Evitați să amestecați băuturile spirtoase cu mixerele care conțin zahăr.
