Doriți să cunoașteți oameni, să vă faceți prieteni și să vă împărtășiți cu lumea, dar interacțiunile sociale pot fi deosebit de intimidante pentru persoanele care se luptă cu anxietatea socială. În timp ce mulți oameni se simt nervoși înainte de o prezentare sau un eveniment de vorbire, anxietatea socială interferează cu rutina normală și provoacă o suferință extraordinară în mod regulat. S-ar putea să vă îndoiți în mod constant de adecvarea voastră socială și să vă faceți griji cu privire la ce s-ar putea întâmpla dacă primiți o evaluare negativă. Deși terapia poate fi foarte utilă pentru persoanele care suferă de tulburare de anxietate socială, există o serie de tehnici pe care le puteți încerca să combateți anxietatea fără intervenție profesională.
Pași
Partea 1 din 6: Recunoașterea anxietății sociale
Pasul 1. Înțelegeți simptomele anxietății sociale
Există unele simptome comune sau experiențe de anxietate socială. Markerii comuni ai tulburărilor de anxietate includ:
- Conștiință de sine excesivă și anxietate în situațiile sociale de zi cu zi, pe care, în general, alții nu le-ar considera prea stresante.
- Îngrijorare extremă cu privire la situațiile sociale cu zile, săptămâni sau chiar luni înainte.
- Frică intensă de a fi urmăriți sau judecați de alții, în special de oameni pe care nu îi cunoașteți.
- Evitarea situațiilor sociale într-o măsură care vă limitează activitățile sau vă perturbă sau vă afectează în mod negativ viața.
- Teama de umilință.
- Teama că alții vor observa că ești nervos și reacționează negativ.
Pasul 2. Înțelegeți simptomele fizice
În timp ce vă confruntați cu anxietate, vă afectează felul în care vă simțiți emoțional, corpul dvs. creează declanșatoare care vă indică modul în care vă simțiți. Persoanele cu anxietate socială pot experimenta:
- Roșind
- Respirație scurtă sau dificultăți de respirație
- Greață sau „fluturi”
- Mâini sau voce tremurătoare
- Bătăile inimii curse
- Transpiraţie
- Senzație de amețeală sau leșin
Pasul 3. Aflați să vă recunoașteți declanșatoarele
Diferitele persoane cu anxietate socială au declanșatori diferiți, deși mulți sunt destul de frecvenți. Știind ce vă determină să reacționați cu anxietate, puteți începe să procesați aceste experiențe într-un mod mai pozitiv. Poate fi evident sau uneori aparent întâmplător. Uneori, păstrarea unui jurnal poate ajuta la identificarea experiențelor comune. De exemplu:
- Simțiți anxietate când intrați într-o sală de clasă? Este același lucru pentru clasa de matematică ca și pentru clasa de artă?
- Anumite persoane, precum șeful sau colegii dvs., declanșează anxietate atunci când interacționați cu ei?
- Simțiți anxietate în situații sociale? Este la fel pentru un restaurant ca pentru un concert? Este un grup de prieteni apropiați diferiți de străini?
Pasul 4. Acordați atenție situațiilor pe care tindeți să le evitați
- Stai mereu singur la prânz, decât să ceri să stai cu ceilalți?
- Refuzi mereu invitațiile la petreceri?
- Evitați întâlnirile de familie?
- Evitați să folosiți toalete publice?
-
Unele alte declanșatoare comune includ:
- Întâlnind oameni noi
- Fiind centrul atenției
- Să fii urmărit în timp ce faci ceva
- Făcând mici discuții
- Fiind chemat în clasă
- Efectuarea de apeluri telefonice
- Mănâncă sau bei în public
- Vorbind într-o întâlnire
- Participarea la petreceri
Partea 2 din 6: Abordarea temerilor folosind o metodă de listă
Pasul 1. Faceți-vă frici
Mulți oameni care suferă de anxietate socială tind să-și evite temerile, mai degrabă decât să le înfrunte. Deși acest lucru poate ajuta la ameliorarea anxietății sociale pe termen scurt, de fapt, poate agrava anxietatea pe termen lung. Înfruntarea fricilor este întotdeauna dificilă și necesită multă vitejie și hotărâre, dar dacă vrei să-ți vindeci anxietatea, trebuie să faci ceva.
Pasul 2. Scrieți o listă a situațiilor care declanșează anxietatea socială
După ce ați identificat declanșatoarele, scrieți-le. Apoi, uită-te la lista ta și aranjează declanșatoarele de la cel mai puțin amenințător la cel mai amenințător. În partea de jos a listei s-ar putea face contact vizual în timp ce vorbești, în mijloc se poate cere un străin pentru indicații; partea de sus a listei poate solicita cuiva o întâlnire la cină sau cântă karaoke.
Dacă te străduiești să-ți clasezi fricile, încearcă să le atribui numere. Dați un 1 la declanșatoarele „înfricoșătoare”, un 2 la „destul de înfricoșător” și un 3 la „terifiant”
Pasul 3. Începeți să vă abordați lista
Obțineți un obiectiv pentru a aborda un articol din listă în fiecare săptămână. Începeți cu articolele cărora le-ați acordat o evaluare „1” și creați lista. Vrei mai întâi să începi cu articolele mai ușor de gestionat și să-ți construiești încrederea pe măsură ce încerci articole din ce în ce mai provocatoare.
-
Amintiți-vă că primiți credit pentru doar încercarea - este posibil să aveți nevoie de mai multe încercări pentru a reuși. Fiecare „eșec” este cu un pas mai aproape de reușită.
- Persoanele cu anxietate tind să adopte o abordare „totul sau nimic” - fie îți aduci curajul să ceri să stai lângă cineva la cafenea, fie eșuezi pentru totdeauna. Dacă nu ați făcut-o astăzi, încercați din nou mâine sau săptămâna viitoare.
- Poate că va trebui să împărțiți obiectivele mari în obiective mici. De exemplu, dacă vă este greu să cereți să stați lângă cineva la cafenea, poate fi necesar să găsiți un obiectiv mai mic, asociat. Poate îi zâmbești unui străin la cafenea? Sau stai cam aproape de un străin? Pentru unii oameni, poate fi chiar să mergi la cafenea!
- Începeți cu obiective mici, ușor de atins. Poate fi prea descurajant să începi chiar de la un „1”. Este mai bine să câștigi încredere prin pașii bebelușului decât să încerci să muști prea mult dintr-o dată.
- Tratați lista ca fiind cumulativă. Dacă începeți să vă simțiți stresați și anxioși, atunci faceți o scurtă pauză înainte de a merge mai departe. Este în regulă să vă reevaluați obiectivele și să vă deplasați în ritmul propriu.
Partea 3 din 6: Practicarea abilităților de anxietate socială
Pasul 1. Exersează tehnici de relaxare
Dacă te străduiești să te simți confortabil în situații sociale noi, învață modalități de relaxare. Meditația și exercițiile precum yoga și tai chi sunt tehnici pe care le puteți folosi pentru a vă calma și a vă pregăti pentru a vă confrunta cu provocări cu calm.
- Dacă purtați tensiune în mușchi, strângeți-vă întregul corp timp de trei secunde (inclusiv mâinile, picioarele, maxilarul, gâtul etc.), apoi eliberați. Faceți asta încă de două ori și simțiți tensiunea părăsind corpul.
- Învață să-ți recunoști corpul care reacționează excesiv la sentimentele de anxietate și practică imediat calmarea ta în aceste situații.
Pasul 2. Folosiți tehnici de respirație
Persoanele care suferă de anxietate socială se regăsesc adesea în situații în care panica lor devine mai bună și are dificultăți de respirație. În această situație, una dintre cele mai bune modalități de a vă recâștiga controlul și de a vă calma mintea este doar să vă concentrați asupra respirației.
- Inspiră adânc prin nas timp de șase secunde. Simțiți respirația mișcându-vă prin piept, în groapa stomacului.
- Pe măsură ce respirați, concentrați-vă numai asupra mișcării aerului în și din corpul vostru.
- Expirați încet prin gură încă șase secunde. Repetați acest exercițiu până când începeți să vă simțiți din nou calm.
Pasul 3. Alegeți o mantră sau o melodie „pump-up”
Recitați o rugăciune mângâietoare, o linie de poezie sau un citat celebru, ceva care vă inspiră și la care vă puteți întoarce atunci când vă simțiți anxios. Găsiți un cântec care vă inspiră încredere pe care îl puteți asculta în timp ce conduceți la o adunare socială sau înainte de o prezentare mare.
Chiar și ceva la fel de simplu ca „Pot să fac asta” te va ajuta să te concentrezi și să te simți încrezător
Pasul 4. Schimbați-vă dieta
Stimulanți precum cofeina și nicotina pot crește simptomele de anxietate. Alcoolul poate declanșa, de asemenea, atacuri de anxietate, așa că aveți grijă când beți. Cunoașteți diferența dintre a bea pentru a calma nervii și a bea în exces.
Partea 4 din 6: Schimbarea mentalității
Pasul 1. Identifică gândurile negative
Când experimentați anxietate socială, este posibil ca gândurile dvs. să fie de vină în crearea unor experiențe negative, așa că începeți să observați gândurile pe care le aveți, apoi începeți să le provocați. Unele modele comune de gândire includ:
- Fiind un cititor de minte - Presupun că știi gândurile altora și ei se gândesc negativ la tine.
- Ghicitul destinului - Încercați să preziceți viitorul asumând un rezultat prost. „Știți” că se va întâmpla ceva rău, astfel încât să vă simțiți anxios chiar înainte de a se întâmpla ceva.
- Catastrofarea - Presupui că cea mai gravă situație ți se poate și ți se va întâmpla.
- A face despre tine - Presupui că alții se concentrează negativ asupra ta sau presupui că ceea ce fac sau spun alții este despre tine.
Pasul 2. Provoacă-ți gândurile negative
Odată ce ați învățat să vă identificați gândurile negative, trebuie să începeți să le analizați și să le provocați. Puneți-vă întrebări despre gând și testați dacă este sau nu adevărat. Folosiți logica și dovezile pentru a respinge aceste gânduri negative și automate.
De exemplu, dacă ți-e frică să mergi la o petrecere pentru că toată lumea va observa că ești nervos și transpiri, încearcă ceva de genul „Stai puțin. Am fost invitat la această petrecere pentru că acești oameni sunt prietenii mei și vor să vadă Eu și petrec timp cu mine. Vor fi o mulțime de oameni acolo, chiar cred că voi fi în centrul atenției lor? Îi vor păzi prietenilor chiar dacă observă că sunt nervos?"
Pasul 3. Folosește afirmații pozitive
În loc să vă angajați în gânduri negative, înlocuiți-le cu gânduri pozitive. Când apare un gând negativ, urmați același protocol de întâi provocare cu gândul cu dovezi contrare, apoi dați-vă un mesaj pozitiv pe care să-l spuneți.
- De exemplu, dacă te gândești: „Nimeni nu vrea cu adevărat să vin la petrecere”, poți contesta acest lucru cu: „M-au invitat, așa că, evident, mă vor la petrecere. Gazda chiar mi-a trimis ieri un mesaj pentru a spune că într-adevăr speră să reușesc. " Atunci priviți-vă în oglindă și spuneți-vă: „Sunt amuzant și distractiv să fiu în preajmă și oricine ar fi norocos să mă aibă ca prieten”.
- Alte afirmații pozitive pentru cineva care se confruntă cu anxietate socială ar putea fi: "Lucrez pentru a mă simți mai confortabil cu situațiile sociale în fiecare zi. Știu cu practică și răbdare că mă voi simți mai confortabil în situații sociale".
- De asemenea, puteți scrie mesaje pozitive pe note lipicioase și le puteți pune în jurul casei sau le puteți lipi de oglindă.
Pasul 4. Scădeți-vă auto-concentrarea
Pentru a reduce concentrația asupra dvs., interacționați cu împrejurimile. Observați oamenii din jur și mediul înconjurător. Concentrați-vă pe ascultarea a ceea ce se spune și stați departe de angajarea gândurilor negative.
Când te observi concentrându-te asupra gândurilor tale sau a ceea ce cred oamenii despre tine, îndepărtează-ți atenția de la tine
Pasul 5. Alocați mai puțină valoare răspunsurilor altora
O mulțime de anxietate provine din sentimentele de a fi judecat. Este posibil ca alte persoane să nu fie întotdeauna de acord cu dvs. sau să vă răspundă, dar aceasta nu este o reflectare asupra dvs. sau a abilităților voastre. Toată lumea experimentează interacțiuni sociale în care se înțeleg cu alți oameni grozavi și momente în care nu reușesc. Este doar o parte a vieții și nu are nimic de-a face cu cât de plăcut ești. Lucrați pentru o încredere cuprinzătoare, deci ceea ce contează cel mai mult este că lucrați la lista dvs. Încerci!
Partea 5 din 6: Folosirea abilităților sociale bune
Pasul 1. Puneți întrebări
Una dintre cele mai simple modalități de a vă simți mai confortabil în conversațiile individuale sau discuțiile de grup este de a pune întrebări. Îi veți lăsa pe alții în largul lor dacă puneți întrebări sincere și deschise. Începeți cu întrebări generale, cum ar fi „Ce ați făcut până astăzi?” sau „Cum a mers prezentarea ta?”
Întrebările deschise permit respondentului să spună orice vrea să spună, fără a se limita la un simplu da sau nu. Dacă întrebi „Vrei să vezi acel film?” s-ar putea să nu obțină un răspuns la fel de mare ca „Ce părere aveți despre acel film?”
Pasul 2. Ascultați activ și curios
Acest lucru poate face diferența din lume. Când asculți, demonstrezi că ești implicat în ceea ce spune cineva și că este important și interesant pentru tine. Ascultă ce spune altcineva și apoi răspunde la comentariile ei. Gândiți-vă la ceea ce spune și permiteți-i să-și termine declarațiile fără a întrerupe.
- Acordați atenție limbajului corpului. Acesta este un factor important în conversație, chiar dacă este nerostit. În loc să priviți peste capul cuiva, încercați să faceți contact vizual.
- Ascultarea atentă vă pregătește, de asemenea, să puneți întrebări bune de urmărire.
Pasul 3. Comunică asertiv
Acest stil de comunicare înseamnă că sunteți capabil să exprimați sentimente, gânduri, credințe, nevoi și opinii, respectând în același timp drepturile celorlalți. Când ești asertiv, te respecti pe tine și pe ceilalți.
- Învață să fii în regulă spunând „Nu”. Poate fi foarte dificil pentru unii oameni să spună nu, dar să spui da sau să fie de acord cu ceva ce nu poți sau nu vrei cu adevărat să faci poate provoca stres și resentimente. Ai grijă de tine și spune „Nu” când ai nevoie.
- Fii direct, păstrează un ton neutru al vocii și al limbajului corpului. Fă-ți clar nevoile și înțelege că a fi asertiv nu înseamnă neapărat să obții exact ceea ce îți dorești.
- Dacă faceți parte dintr-un grup la o întâlnire sau la o petrecere, încercați să vorbiți cu o voce moderat mai tare decât faceți de obicei. Faceți contact vizual și vorbiți decisiv. Acest lucru proiectează încredere și va comanda prezența.
Partea 6 din 6: Să te pui acolo
Pasul 1. Pregătește-te pentru situații sociale
Practicați relaxarea în prealabil și citiți o lucrare pentru a avea puncte de discuție pentru a vă implica cu oamenii la evenimente sociale. Pregătiți un comentariu pentru a face la o întâlnire sau aveți un subiect de la radio pentru a discuta la prânz. Dacă trebuie să vă ridicați în fața unui grup mare de oameni pentru a susține o prezentare sau un discurs, pregătirea vă va oferi o încredere suplimentară.
Încercați să învățați vorbirea pe de rost. Acest lucru vă va ajuta să evitați să uitați orice punct important din ziua în sine
Pasul 2. Solicitați sprijin prietenilor sau familiei
Mai ales când începeți să abordați tot mai multe temeri descurajante, contactați rețeaua de asistență pentru a vă ajuta.
Dacă trebuie să participați la un eveniment mare, cum ar fi o petrecere sau o conferință, aduceți împreună cu dvs. un prieten apropiat sau un membru al familiei pentru asistență. Doar să ai o persoană familiară aproape poate face o diferență uriașă în nivelurile tale de încredere. Dacă începi să te simți copleșit, apelează la prietenul tău și încearcă să-ți ții mintea departe de nervi
Pasul 3. Extinde-ți cercul social
Persoanelor care suferă de anxietate socială le este foarte greu să se pună acolo și să cunoască oameni noi. Cu toate acestea, aceasta este o parte esențială a depășirii anxietății și a avansării cu viața ta.
- Gândiți-vă la o activitate care vă place, fie că este tricotat, călărie sau alergare și găsiți un grup de oameni din zona dvs. care împărtășesc acest interes. Veți găsi mult mai ușor să inițiați o conversație cu persoane care au interese similare cu ale voastre.
- Dacă sunteți invitat la o petrecere sau eveniment, asigurați-vă că spuneți da. Persoanele cu anxietate socială tind să se ferească de adunările de grup, dar acest lucru vă poate face să vă simțiți și mai izolat și mai nefericit. Faceți un efort pentru a merge la orice adunare socială (chiar dacă este doar o jumătate de oră). Trebuie să te împingi afară din zona ta de confort dacă vrei să te îmbunătăți.
Pasul 4. Luați o clasă de pregătire pentru abilități sociale sau asertivitate
A lua o clasă pentru a dobândi abilități este o modalitate excelentă de a învăța și exersa abilitățile sociale și asertivitatea. Cunoașteți oamenii din clasa dvs. și exersați-vă abilitățile cu ei.
Pasul 5. Faceți o întâlnire cu un terapeut
Dacă, după ce ați lucrat pentru a vă confrunta cu anxietatea care se declanșează pentru o vreme, aveți în continuare probleme cu trecerea pe listă și încă suferiți de anxietate severă sau dacă anxietatea dvs. este debilitantă, discutați cu un profesionist.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Realizați că nu toată lumea despre care credeți că este încrezător este cu adevărat încrezătoare. Mulți oameni se prefac că sunt încrezători, când de fapt și ei se tem.
- Fii sincer cu tine. Amintiți-vă că depinde de voi ceea ce decideți să faceți social. Fii confortabil și stabilește-ți obiective pe care vrei să le îndeplinești.
- Una dintre cele mai bune modalități de prevenire a anxietății sociale este respirația rezonantă. Inspirați adânc timp de 6 secunde, țineți-vă respirația timp de 6 secunde și expirați afară timp de 6 secunde până când vă simțiți relaxat.
- Fii întotdeauna pozitiv. Nu lăsați gândurile negative să vă intre în minte.
