Crăpăturile articulațiilor (numite și cavitații articulare) se simt adesea bine, deoarece pot elibera tensiunea și pot crește gama de mișcare. Crăparea sau eliberarea articulațiilor coloanei vertebrale ale spatelui este de obicei sigură dacă se face într-un mod controlat și în planurile normale de mișcare ale coloanei vertebrale. Rotația și extensia coloanei vertebrale sunt mo
Pași
Partea 1 din 3: Utilizarea metodelor de mare succes
Pasul 1. Întindeți-vă spatele peste marginea patului
O altă modalitate de a obține o extindere mai mare este de a folosi marginea patului ca punct de sprijin, astfel încât capul să se poată scufunda sub nivelul coloanei vertebrale. Această poziție este eficientă pentru crăparea mijlocului spatelui în primul rând.
- Așezați-vă pe spate pe un pat, cu totul deasupra omoplaților întinși peste margine.
- Relaxați-vă spatele și lăsați capul și brațele să se extindă încet spre podea, respirând în întregime în timp ce o faceți.
- După fiecare mișcare care se extinde în jos, țineți apăsat timp de aproximativ 5 secunde și apoi faceți o așezare completă pentru a reveni la poziția inițială și inspirați complet. Repetați după cum este necesar.
- Această mișcare prezintă un risc puțin mai mare de a vă răni coloana vertebrală, așa că poate cereți unui însoțitor să fie observator pentru a vă asigura că o puteți face în siguranță.
Bacsis:
Această mișcare este, de asemenea, excelentă pentru întărirea mușchilor abdominali.
Pasul 2. Fii „ridicat” din spate
O metodă posibil mai eficientă de reglare a spatelui mediu este să îmbrățișezi din spate, deoarece extinderea coloanei toracice este puțin mai ușoară din această direcție, presupunând că persoana care o face este suficient de puternică pentru a te ridica de la sol cu câțiva centimetri sau cam așa. În loc să-și folosească mâinile pentru a-ți crapa spatele, persoana care te ridică poate folosi gravitația și propriul piept în timp ce se arcuie în spate (ceea ce necesită mai puțină coordonare).
- Încrucișați-vă brațele pe partea din față a corpului și permiteți unei persoane mai puternice și mai înalte să vă îmbrățișeze din spate și să vă apuce coatele pentru sprijin.
- După expirarea completă, dați un semnal și permiteți persoanei să vă ridice de la sol, în timp ce vă strângeți simultan și vă extindeți mijlocul spatelui.
- Această manevră este puțin riscantă pentru ambii participanți din cauza forțelor mai mari asupra coloanelor vertebrale și a articulațiilor umărului.
Pasul 3. Ia o „îmbrățișare a ursului”
O modalitate foarte obișnuită de a sparge partea din spate este de a face pe cineva să vă îmbrățișeze strâns din față. Este necesară o extensie pentru a elibera articulațiile și cu siguranță vă ajută dacă persoana care efectuează îmbrățișarea este mai puternică și mai înaltă decât dvs., astfel încât să poată obțineți o pârghie bună. Aveți grijă, totuși, deoarece coastele rupte și leziunile pulmonare sunt posibile.
- Stai față în față cu o persoană de dimensiuni egale sau mai mari.
- Permiteți persoanei să vă îmbrățișeze și puneți-o să-și strângă mâinile în apropierea zonei pe care doriți să o crăpați în timp ce vă relaxați brațele în lateral.
- După ce respirați complet și în afară, dați un semnal pentru ca persoana să strângă mai tare cu mâinile într-o manieră rapidă (aceasta necesită o anumită practică și coordonare), care va extinde oarecum coloana vertebrală și probabil va elibera câteva articulații.
- Pentru femeile cu sâni mari sau sensibili, această manevră ar putea să nu fie adecvată.
Pasul 4. Nu lăsați pe cineva să vă crape spatele pe podea
Există o tehnică care ar trebui încercată doar de cineva cu pregătire adecvată, cum ar fi un osteopat sau un chiropractor. Există legi care împiedică unii profesioniști din domeniul sănătății să facă această manevră fără o pregătire adecvată. Dacă sunteți interesat să vă spălați spatele în acest fel, discutați cu un profesionist autorizat.
Partea 2 din 3: Încercarea de exerciții cu risc scăzut
Pasul 1. Extindeți coloana vertebrală cu ajutorul mâinilor
În timp ce vă extindeți încet coloana vertebrală într-o manieră controlată, puteți ajunge în jurul spatelui și puneți presiune pe zona care are cea mai mare tensiune, ceea ce va induce o extensie puțin mai concentrată acolo. Această mișcare necesită puțin mai multă flexibilitate, mai ales din partea superioară a corpului și a brațelor.
Cum să vă extindeți coloana vertebrală cu mâinile
Stai și întinde-ți încet spatele.
Glisați mâna în spate și încet împingeți în jos pe coloana vertebrală în timp ce vă extindeți stomacul înainte. Folosește-ți brațul sau mâna dominantă pentru a avea mai mult control și putere.
Așteptați pentru 10–20 secunde și încearcă-l De 3-5 ori pe zi în funcție de starea dumneavoastră.
Zona coloanei vertebrale sub cea mai mare presiune este probabil să crape, mai ales dacă aveți flexibilitatea de a ajunge în sus către coloana toracică.
Pasul 2. Adăugați o rotație a coloanei vertebrale în timp ce stați în picioare
Coloana vertebrală tinde să aibă mai multă mișcare de la o parte la alta decât în extensie, astfel încât rotația tinde să fie o mișcare mai sigură sau mai iertătoare. Rotația coloanei vertebrale poate crapa majoritatea zonelor spatelui, în special regiunea lombară sau lombara.
- În timp ce stai cu picioarele la distanța umerilor (pentru stabilitate și echilibru), așează brațele în fața ta, îndoite la coate.
- În mod controlat, rotiți partea superioară a corpului cât de mult puteți într-o direcție, apoi comutați și faceți-o în sens invers câteva secunde mai târziu.
- Puteți folosi un anumit impuls prin legănarea brațelor, dar aveți grijă să nu mergeți prea departe și să riscați să trageți un mușchi.
- Repetați de câte ori este necesar, dar odată ce vă crăpați spatele, nu se va crapa din nou pe același segment coloanei vertebrale între 20-30 de minute sau cam așa ceva. Durează atât de mult până când articulația se resetează din nou.
Pasul 3. Folosiți o rolă de spumă
Rularea pe o bucată de spumă fermă este o modalitate bună de a vă masa spatele și, de asemenea, crește probabilitatea de a crapa sau a sparge unele articulații ale coloanei vertebrale, în special cele din regiunea mijlocie a spatelui (toracică). Rolele de spumă sunt utilizate în mod obișnuit în fizioterapie, yoga și pilates.
Cum se folosește un role de spumă
Puteți găsi role de spumă la un magazin de articole sportive sau la cutii mari - sunt foarte ieftine și aproape indestructibile.
Așezați rola de spumă pe sol, perpendicular pe locul în care urmează să te așezi corpul tau.
Așezați-vă pe spate, astfel încât rola de spumă să fie sub umeri.
Pune-ti picioarele plate pe podea, îndoiți genunchii și ridică spatele așa că se rostogolește peste spumă într-un mod înainte și înapoi.
Nu vă întindeți niciodată cu spatele jos plat pe o rolă de spumă deoarece va hiperextinde lombara. Întindeți-vă întotdeauna într-o parte în timp ce rulați partea din spate pe o rolă de spumă.
Folosiți-vă picioarele pentru a vă deplasa corpul peste spumă, astfel încât întreaga coloană vertebrală să fie masată (cel puțin 10 minute). Repetați de câte ori este necesar, deși mușchii dvs. ar putea fi puțin răniți după prima dată când utilizați o rolă de spumă.
Pasul 4. Rotiți coloana vertebrală în timp ce stați pe podea
O altă modalitate de a roti jumătatea inferioară a coloanei vertebrale este să o faci în timp ce stai așezat, ceea ce s-ar putea simți mai stabil și mai ușor de controlat. De asemenea, vă puteți folosi brațele și mâinile pentru a induce puțin mai multă rotație fără a fi nevoie să vă balansați corpul, ceea ce este probabil puțin mai sigur.
- Așezați-vă pe podea cu un picior îndoit la genunchi și celălalt picior întins - nu contează cu ce parte începeți, deoarece veți comuta și veți face ambele părți de câteva ori.
- Cu piciorul piciorului îndoit pe sol, împingeți cu el și rotiți-vă trunchiul în direcția opusă, folosind mâinile pentru a vă stabiliza și a induce mai multă rotație.
- Încercați să vă uitați înapoi peste umăr pe aceeași parte cu genunchiul îndoit.
- Purtați alergători, astfel încât picioarele dvs. să prindă mai multă aderență.
Pasul 5. Așezați-vă pe un scaun pentru a obține mai mult pârghie
Rotirea coloanei vertebrale în timp ce stai pe un scaun este utilă, deoarece poți apuca părți ale scaunului pentru a câștiga pârghie și rotație suplimentară. Articulațiile coloanei vertebrale trebuie să depășească puțin limitele lor normale de mișcare pentru a sparge, astfel încât utilizarea unui scaun pentru a realiza acest lucru poate fi cel mai bun pariu.
- Așezați-vă cu fața în față pe un scaun stabil. În timp ce încercați să vă mențineți fesele și picioarele în aceeași poziție, rotiți cât de mult puteți într-o direcție (ținând câteva secunde), apoi mergeți în cealaltă direcție. Respirați normal în timp ce faceți acest lucru.
- Apucați-vă de părțile laterale sau de partea de sus a scaunului pentru a câștiga mai multă pârghie - un scaun din lemn funcționează bine în acest sens.
- În această poziție, coloana vertebrală lombară inferioară este cea mai probabilă crăpătură sau eliberare.
Pasul 6. Faceți o întindere răsucitoare în timp ce vă întindeți pe spate
O altă modalitate de a vă sparge spatele mijlociu-inferior este să vă așezați pe spate (culcat) și să vă folosiți piciorul / genunchiul ca pârghie pentru a realiza rotația. Asigurați-vă că podeaua este amortizată sau căptușită pentru un confort maxim.
- Așezați-vă plat pe spate pe o podea amortizată, ridicați un picior la piept în timp ce îl îndoiți la genunchi. Apoi trageți exteriorul genunchiului spre podea cu mâna opusă, ceea ce va crea rotație în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor.
- Este posibil să simțiți că articulațiile lombare și / sau ale șoldului se eliberează și se fisurează cu această mișcare.
- Aceasta este o poziție similară în care vă va pune un chiropractor sau un osteopat pentru ajustarea spatelui și a șoldurilor (articulații sacroiliace).
Partea 3 din 3: Întinderea în siguranță a mușchilor spatelui
Pasul 1. Întindeți mai întâi mușchii spatelui
Tensiunea musculară din spate este adesea ameliorată cu întinderi simple, fără ca articulațiile coloanei vertebrale să scoată sunete de crăpătură sau de spargere. Prea multe fisuri articulare pot deteriora țesuturile articulațiilor și pot accelera un tip de artrită cunoscut sub numele de osteoartrita (tipul de uzură). Ca atare, urmărește o întindere musculară bună pentru a începe și nu te concentra prea mult pe încercarea de a obține sunete de crăpare.
Ghid pentru întinderea musculaturii spatelui
Faceți această întindere simplă de 3-5 ori pe zi, în funcție de gradul de tensiune din spate.
- Așezați-vă pe spate pe o suprafață uniformă, care are niște căptușeală (cum ar fi covorul sau un covor de yoga), astfel încât coloana vertebrală să nu se învinețească.
- Aduceți ambele genunchi până la piept cu brațele până când simțiți o întindere ușoară până la moderată în mușchii spatelui.
- Țineți timp de aproximativ 30 de secunde.
Avertizări
- Nu-ți ține respirația. În schimb, ar trebui să respirați profund și să expirați în timp ce vă relaxați în întindere.
- Nu săriți niciodată agresiv sau nu forțați mișcarea în coloana vertebrală sau în alte articulații, deoarece acest lucru ar putea provoca leziuni. Este posibil să trebuiască să vă legănați încet înainte și înapoi în această poziție pentru a obține o întindere musculară mai bună, dar faceți-o întotdeauna într-un mod controlat și blând.
Pasul 2. Întindeți-vă spatele alungindu-vă coloana vertebrală
Un alt tip de întindere se poate face în genunchi și cu fața spre podea (predispus), care este similar cu o poziție de yoga cunoscută sub numele de poza copilului. Din nou, scopul acestei poziții este de a întinde mușchii spatelui și coloana vertebrală, dar este posibil să nu conducă la sunete de crăpătură dacă evitați să vă răsuciți sau să vă extindeți spatele.
- Îngenunchează pe o suprafață căptușită, cu fesele sprijinite pe tălpile picioarelor. Apoi aplecați-vă înainte în talie, mergând cu degetele înainte cât puteți de departe în timp ce încercați să vă atingeți nasul de podea.
- Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde în timp ce continuați să respirați. În funcție de tensiunea din spate, încercați această întindere de trei până la cinci ori pe zi.
- Este posibil să nu fii foarte flexibil sau să-ți iasă burta, dar încearcă să-ți extinzi brațele cât mai departe înainte până când simți că musculatura spatelui și coloana vertebrală se întind cel puțin.
Pasul 3. Extindeți coloana vertebrală în picioare
Extinderea coloanei vertebrale este o mișcare care creează adesea un sunet de cracare, dar coloana vertebrală are mișcări destul de limitate în această direcție, deci nu fiți prea agresivi în timp ce o faceți. Extinderea spatelui nu întinde cu adevărat mușchii spatelui, dar este posibil să simțiți cum vă trageți pieptul sau mușchii abdominali.
- Așezați ambele mâini în spatele capului și împingeți-vă încet capul înapoi în timp ce vă arcuiți sau extindeți coloana vertebrală, astfel încât stomacul să iasă.
- Țineți poziția timp de 10-20 de secunde și gândiți-vă să o faceți de trei până la cinci ori pe zi, în funcție de tensiunea din spate.
- Zona spatei cu cea mai mare probabilitate de a se fisura cu această poziție este regiunea toracică, care este partea coloanei vertebrale între omoplați.
- Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt ferm plantate și lățimea umerilor depărtate, astfel încât să mențineți echilibrul și să reduceți riscul de cădere. Păstrați ochii în față pentru a preveni extinderea excesivă a gâtului și a capului înapoi.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Sprijiniți-vă pe un scaun cu spatele central pe partea superioară. Dă un crack minunat.
- Există multe resurse pe web care descriu modalități sigure de a vă „sparge spatele”, de la profesioniști precum chiropracticieni, terapeuți fizici și osteopați. Cu toate acestea, niciunul dintre ei nu îl numește cracking. În schimb, ar trebui să căutați expresii precum „cum să vă reglați înapoi” sau „cum să vă mobilizați coloana lombară”.
- Când folosiți o rolă de spumă, întindeți brațele spre exterior într-o poziție de palmier. Acest lucru va da, de obicei, mai multe apariții coloanei vertebrale.
- Îndoiți-vă spatele și întoarceți-vă corpul în ambele sensuri până când auziți o crăpătură. Nu uitați să vă aplecați înainte și să repetați, de asemenea, pentru a vă putea deteriora spatele.
- Nu vă crăpați spatele atât de frecvent (de mai multe ori pe zi), deoarece ar putea duce la leziuni articulare și probleme cu coloana vertebrală în timp.
- Dacă știți gimnastică, faceți o punte pe un saltea sigură sau pe patul dvs.
Avertizări
- Dacă dumneavoastră sau partenerul dvs. începeți să simțiți durere (mai ales dacă este durere ascuțită sau arzătoare) în timp ce încercați să spargeți o articulație a coloanei vertebrale, opriți-vă imediat.
- Consultați un chiropractor pentru întinderi suplimentare și / sau tehnici de manipulare a coloanei vertebrale. Ajustarea propriei coloanei vertebrale (sau a altora dacă nu sunteți instruit) comportă riscuri, deci procedați conservator și cu precauție.
- Cel mai bine este să vedeți un kinetoterapeut care să vă ajute să determinați dacă este sigur să vă crăpați spatele.
- Dacă aveți afecțiuni precum osteoartrita, osteopenia sau probleme neurologice, cum ar fi slăbiciunea picioarelor, nu ar trebui să încercați să vă crăpați spatele.
