Umărul este cea mai mobilă articulație din corpul uman și, ca urmare, este ușor ca omoplații să devină strânși sau tensionați. Crăparea omoplaților poate ajuta la ameliorarea presiunii și la ameliorarea durerii cauzate de activitatea fizică, postura slabă sau o coloană rigidă în mod natural. Aveți grijă când vă crăpați umerii, deoarece unii profesioniști din domeniul medical consideră că crăparea incorectă sau prea frecventă poate înrăutăți lucrurile. Dacă aveți dureri persistente sau ascuțite de umăr, vizitați un medic.
Pași
Metoda 1 din 2: Cracarea propriilor omoplați
Pasul 1. Trageți brațul peste corp
Una dintre cele mai simple modalități de a-ți sparge omoplații se poate face din poziție în picioare sau așezat. Începeți cu coloana vertebrală înaltă și extindeți brațul drept drept în fața dvs., paralel cu podeaua. Treceți brațul drept peste piept, păstrând cotul ușor îndoit. Prindeți antebrațul drept cu mâna stângă și trageți-l cu grijă mai departe pe corp. Rulați umărul drept în jos pentru a aplica mai multă presiune pe întindere. Țineți timp de douăzeci de secunde și repetați pe partea opusă.
- Dacă nu simțiți și nu auziți imediat o bubuitură în omoplați, încercați să repetați de până la trei ori pe fiecare parte.
- De asemenea, puteți adăuga un pic de forță cu brațul de tragere, dacă este necesar, dar nu vă smulgeți niciodată umărul până la durere sau riscați să vă răniți mușchii și articulațiile.
Pasul 2. Sprijiniți-vă o mână pe o masă și legați celălalt braț
Așezați o mână pe o masă la înălțimea taliei pentru a vă stabiliza și a încerca să vă relaxați umerii. Lăsați celălalt braț să atârne spre podea și să-l balanseze înainte și înapoi (ca un pendul) de câteva ori, pentru a vedea dacă omoplații dvs. vor apărea. Dacă nu, încercați să rotiți brațul cu o mișcare circulară de aproximativ 1 picior (0,30 m) în diametru.
Dacă acest lucru nu vă scapă omoplații, încercați să măriți diametrul leagănului. Cu toate acestea, aveți grijă să nu îl împingeți mai departe decât este confortabil
Pasul 3. Efectuați o extensie în spate
Începeți să stați în picioare și așezați palmele pe partea inferioară a spatelui (chiar deasupra fundului), cu toate cele zece degete îndreptate în jos și degetele roz pe ambele părți ale coloanei vertebrale. Ridică-te drept pentru a te pregăti și apoi arcuiește coloana vertebrală înapoi, folosind palmele pentru a aplica o presiune ușoară pe spate. Este posibil să simțiți o fisură între omoplați imediat ce vă aplecați în spate. Țineți poziția timp de 10 până la 20 de secunde și nu uitați să respirați.
- Această metodă necesită o anumită gamă de mișcare în umeri, gât și spate. Dacă se simte dureros, săriți peste el și încercați altceva. Nu vă lăsați în spate mai departe decât vă simțiți stabil și confortabil.
- Dacă la început nu simțiți un pop sau un crack, încercați să vă arcați puțin mai departe sau să vă plimbați ușor mâinile în sus pe spate.
Pasul 4. Împletați palmele și întindeți brațele deasupra capului
Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele atârnate de părți. Apoi, împletiți degetele cu palmele îndreptate spre sol. Ridicați încet brațele deasupra capului, ținând palmele îndepărtate de corpul vostru tot timpul. Țineți întinderea deasupra capului, cu degetele încă întrepătrunse și cu palmele îndreptate până în tavan.
- Mulți oameni vor simți o crăpătură în omoplați când ridică brațele, dar este posibil să trebuiască să țineți întinderea timp de până la douăzeci de secunde înainte de a vă simți un pop.
- Dacă nu reușiți să vă legați degetele, încercați să țineți un stâlp lung (cum ar fi o mătură) cu mâinile la distanță de umeri. Ridicați încet stâlpul deasupra capului, păstrând stâlpul paralel cu podeaua.
Pasul 5. Întindeți-vă folosind un prosop sau o bandă de exerciții la spate
Începeți să stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți un prosop de dimensiuni medii sau o bandă de exerciții în mâna dreaptă. Ridicați brațul drept drept în sus spre tavan, astfel încât prosopul sau banda să se extindă pe spate. Ajungeți la brațul stâng la spate pentru a apuca celălalt capăt al prosopului sau al benzii. Trageți ușor cu brațul drept (este bine dacă cotul este ușor îndoit). Țineți-l timp de 20 de secunde și apoi repetați cu brațele opuse.
Ar trebui să simțiți o întindere la ambii umeri, dar este mai probabil să spargeți omoplatul inferior
Pasul 6. Lucrați dintr-o poziție așezată și răsuciți coloana vertebrală
Începeți așezând pe podea cu piciorul drept îndoit (genunchiul îndreptat în sus) și piciorul stâng întins în fața dvs. Treceți piciorul drept peste stânga plasând talpa piciorului pe exteriorul piciorului stâng. Răsucește-ți corpul spre dreapta, așezând cotul stâng pe exteriorul genunchiului drept și privind peste umărul drept. Pentru o stabilitate sporită, vă puteți așeza mâna dreaptă pe pământ în spatele șoldurilor. Țineți-o până când simțiți o întindere sau o fisură și apoi repetați pe partea opusă.
- Pentru a aprofunda întinderea, apăsați ușor brațul și genunchiul unul în celălalt. Cu toate acestea, dacă simțiți dureri ascuțite în ambele articulații, ușurați întinderea și rotiți-vă înapoi spre centru.
- Această întindere vă poate ajuta să vă spargeți întreaga coloană vertebrală, precum și omoplații.
Pasul 7. Culcă-te pe spate și încrucișează-ți brațele peste piept
Începeți prin a vă întinde cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor pe pământ. Extindeți brațele drept în sus către tavan și apoi încrucișați-vă brațele peste piept, încercând să prindeți omoplatul opus. Ridicați pieptul și omoplații ușor de pe podea, ca și cum ați face o așezare și apoi întoarceți spatele la podea. Repetați de două sau de trei ori.
- Dacă vă luptați să vă rupeți omoplații din poziție în picioare sau așezat, aceasta poate fi o metodă mai bună.
- Asigurați-vă că vă așezați pe o suprafață căptușită, cum ar fi un covor sau un covor de yoga, pentru a vă proteja coloana vertebrală.
Metoda 2 din 2: Căutarea ajutorului pentru disconfortul omoplatului
Pasul 1. Cereți altcuiva să vă spargă partea superioară a spatelui și a umerilor
Dacă vă luptați să vă spargeți omoplații, este posibil să aveți mai mult noroc cerând unui prieten sau membru al familiei să o facă pentru dvs. Așezați-vă cu fața în jos pe o suprafață plană și cereți-le să exercite presiune pe partea superioară a spatelui între omoplați. Puneți-i să împingă ușor în timp ce expirați. Dacă nu primești o crăpătură la prima încercare, ia câteva minute să te relaxezi și apoi încearcă din nou.
- Această metodă poate fi riscantă dacă este efectuată incorect. Asigurați-vă că comunicați continuu despre nivelul dvs. de confort și rugați-o pe cealaltă persoană să se oprească imediat dacă aveți dureri sau disconfort.
- Opriți-vă și încercați o altă tactică dacă umărul nu vă va sparge după câteva încercări, deoarece această metodă nu funcționează pentru toate corpurile.
- Pentru a vă asigura că cealaltă persoană apasă la momentul potrivit, încercați să respirați tare sau rugați-i să vă spună când să inspirați și să expirați.
Pasul 2. Vizitați un chiropractor pentru a face o reglare dacă omoplații sunt rigizi cronic
Nu toată lumea își poate sparge umerii acasă, chiar și cu ajutorul altei persoane. Dacă simțiți nevoia să vă spargeți omoplii frecvent și nu aveți noroc de unul singur, încercați să faceți o întâlnire cu un chiropractor din zona dvs. Asigurați-vă că le spuneți că sunteți interesat de o ajustare a umărului sau a spatelui superior.
- Chiropracticienii sunt profesioniști din domeniul sănătății autorizați, specializați în sistemul osos. Ei sunt instruiți în terapia manuală, inclusiv manipularea coloanei vertebrale, pentru a îmbunătăți mișcarea și funcția articulațiilor.
- În timpul unei sesiuni standard, chiropracticianul dvs. va folosi tehnici care variază de la întindere și presiune susținută la manipulări articulare specifice (cum ar fi crăparea), de obicei livrate cu o împingere rapidă și ușoară.
Pasul 3. Rezervați un masaj pentru a ajuta la eliberarea tensiunii și a durerii
Terapeuții de masaj vă pot ajuta să vă spargeți omoplații dacă nu o puteți face singuri. Masajul poate îmbunătăți, de asemenea, gama de mișcări în articulația umărului prin eliberarea tensiunii în țesutul din jur, prelungirea fibrelor musculare, eliberarea punctelor de declanșare și întinderea tendoanelor.
- Luați în considerare masajul țesutului profund, care funcționează pe bobul mușchilor dvs., sau masajul suedez, care funcționează cu bobul. Ambele vă pot ajuta să vă spargeți omoplații și să vă ușurați tensiunea, rigiditatea și durerea.
- Terapia prin masaj vă poate ajuta, de asemenea, să evitați tulpini similare în viitor, reducând nevoia de a vă sparge omoplații înainte.
Pasul 4. Consultați un medic dacă credeți că s-ar putea să fiți dislocat umărul
Un umăr dislocat înseamnă că partea superioară a osului brațului dvs. a ieșit din soclul omoplatului. Dacă credeți că v-ați dislocat umărul, solicitați imediat asistență medicală, mai degrabă decât să încercați să-l întoarceți în sine, ceea ce poate fi foarte dureros și poate provoca mai multe daune pe termen lung. Un profesionist medical poate împinge ușor osul brațului înapoi în priză pentru dvs.
- Puteți să vă dislocați umărul extinzându-vă excesiv brațul (atunci când aruncați o minge sau ajungeți la ceva, de exemplu). Luxațiile pot apărea și din cauza căderii, coliziunii sau forței puternice (cum ar fi un accident de mașină).
- Dacă aveți un umăr dislocat, veți experimenta probabil dureri intense, scăderea intervalului de mișcare în braț, umflături, slăbiciune, amorțeală și furnicături. S-ar putea să observați, de asemenea, că umărul dvs. este vizibil căzut sau nu este în formă.
