Umărul este o articulație sferică complexă care poate deveni rigidă sau tensionată cu ușurință, în special la sportivi și la persoanele în vârstă. Deși nu toți oamenii își pot sparge umerii, puteți încerca să vă întindeți pentru a vă sparge umărul și a slăbi mușchii. Dacă aveți dureri mai intense și cronice, puteți trata disconfortul articular cu căldură sau puteți vizita un specialist pentru a veni cu un plan de tratament.
Pași
Metoda 1 din 2: Ajustarea umărului cu întinderi
Pasul 1. Încrucișează-ți brațul peste corp pentru a sparge câte un umăr la rând
Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați brațul umărului care trebuie să fie ridicat până când este paralel cu podeaua. Apoi, mișcă-ți brațul în fața corpului, astfel încât brațul tău să fie peste piept și ține-ți cotul cu mâna opusă, trăgând de umăr. Țineți întinderea timp de 20 de secunde sau până când simțiți că umărul crăpa.
- Dacă nu simțiți nicio îmbunătățire, repetați întinderea de 3 ori înainte de a trece la celălalt umăr.
- Crăparea umărului este bună pentru durerea pe termen scurt, dar nu ar trebui să o faci tot timpul. S-ar putea să aveți o problemă de stabilitate articulară dacă trebuie să vă spargeți umărul des.
Pasul 2. Faceți întinderi deasupra capului cu degetele blocate pentru a ușura tensiunea
Rămâneți cu picioarele la distanță de umeri și lăsați brațele să atârne de părțile laterale ale corpului. Apoi, aduceți-le în partea din față a corpului și blocați degetele cu palmele orientate în jos. Ridicați încet brațele în fața dvs. până când acestea sunt deasupra capului și țineți întinderea timp de 20 de secunde.
- Dacă este efectuat corect, palmele vor fi orientate spre tavan în timp ce țineți întinderea și umărul dvs. se poate crapa în timp ce ridicați brațele.
- Pentru mușchii deosebit de tensionați, ridicați brațele foarte încet și opriți-vă după cum este necesar atunci când mușchiul începe să se simtă dureros.
- Dacă nu vă puteți lega degetele, țineți o mătură paralelă cu solul în fața dvs. cu ambele palme orientate în jos. Apoi, ridicați încet bețișorul de mătură până îl țineți deasupra capului și țineți întinderea timp de 20 de secunde.
Pasul 3. Efectuați o întindere a prosopului pentru a vă sparge și întinde umărul dacă ați avut o vătămare
Stați cu picioarele depărtate și țineți un prosop în brațul nevătămat. Drapă prosopul la spate peste umărul rănit și apucă celălalt capăt al prosopului cu cealaltă mână. Trageți ușor și treptat în sus cu brațul nevătămat pentru a întinde și a sparge umărul opus, ținând întinderea timp de 20 de secunde. Dacă simțiți durere în orice moment, opriți întinderea și odihniți-vă.
Dacă nu aveți un prosop suficient de lung, folosiți o bandă de exerciții sau o altă bucată lungă de țesătură care nu se va rupe când o trageți
Pasul 4. Finalizați o întindere a pendulului dacă umărul vă este rigid sau înghețat
Sprijiniți-vă pe o masă cu brațul care nu se simte rigid și relaxați-vă umerii. Atârnați brațul rigid de partea dvs. la aproximativ 45 de grade în fața corpului, cu degetele îndreptate spre podea. Apoi, rotiți brațul într-un cerc cu diametrul de aproximativ 1 picior (0,30 m), repetând mișcarea de 10 ori pentru a slăbi articulația și a-i permite să se crape.
- Dacă acest lucru nu eliberează tensiunea articulației, încercați să țineți o greutate de 1,5 kg (1,4-2,3 kg) în mână în timp ce rotiți brațul într-un cerc pentru a face întinderea mai eficientă.
- Acesta este cel mai ușor și mai sigur mod de a vă întinde mușchiul umărului și are șanse foarte mici de a tensiona sau de a răni articulația.
Metoda 2 din 2: Ameliorarea disconfortului articular
Pasul 1. Faceți un duș cald timp de 10-15 minute pentru a calma umărul dureros
Stați sub pârâu și lăsați apa să vă lovească umărul timp de aproximativ 5 minute. Apoi, masează și întinde umărul pentru a calma orice dureri articulare sau musculare. Când ieșiți de la duș, aplicați o compresă fierbinte pe umăr timp de 20 de minute la fiecare oră, dacă se simte încă dureroasă.
- De asemenea, vă puteți înmuia într-o baie caldă dacă preferați să vă așezați în timp ce vă masați umărul.
- Utilizarea unei role de masaj extensibile ar putea fi utilă pentru rezolvarea nodurilor dure.
Pasul 2. Consultați un chiropractor pentru a face o ajustare dacă umărul este rigid
Crăparea umărului acasă poate fi un proces dificil și uneori imposibil. Faceți o programare pentru a vedea un chiropractor în zona dvs. și specificați că sunteți interesat de o ajustare a spatelui superior. Spuneți-le despre durerile de umăr înainte de a începe ajustarea, astfel încât să vă poată planifica tratamentul în consecință.
Chiropracticienii sunt profesioniști care s-au antrenat să alinieze sistemul osos. Nu încercați să efectuați acasă întinderi sau ajustări de chiropractor fără îndrumări și sfaturi adecvate în prealabil
Pasul 3. Rezervați un masaj la spate pentru ameliorarea durerilor musculare și articulare
Dacă aveți dureri de spate cronice, găsiți un spa în zona dvs. care să ofere masaje pentru țesuturile moi. S-a demonstrat că aceste masaje reduc durerea umărului la unii pacienți pentru perioade scurte de timp. Nu uitați să spuneți terapeutului în ce umăr aveți durere.
- Cei mai mulți terapeuți de masaj cu reputație vă vor cere să vă dezvăluiți istoricul sănătății și vă pot pune alte câteva întrebări despre ce fel de tratament ați avut pentru durerile de umăr. Asigurați-vă că dezvăluiți orice medicament pe care l-ați luat sau procedurile chirurgicale pe care le-ați avut pentru a trata durerea de umăr.
- De asemenea, puteți slăbi mușchii umerilor cu o minge de tenis sau lacrosse.
- Păstrați liniile de comunicare deschise dacă un prieten sau un membru al familiei vă oferă un masaj. Dacă masajul începe să fie dureros, anunțați-l.
Pasul 4. Vizitați un medic dacă credeți că s-ar putea să vă fi dislocat umărul
Dislocarea unui umăr este adesea dureroasă și dificil de tratat acasă. Mergeți la un medic cât mai curând posibil, dacă simțiți că umărul iese din priză, umărul dvs. cade sau dacă ați pierdut raza de mișcare. În multe cazuri, vor putea imediat să ridice umărul la loc.
