Fie că ați slăbit sau sunteți pur și simplu slab în mod natural, puteți ajunge la un punct în care doriți să vă îngrășați. Cea mai bună modalitate de a vă îngrășa este să creșteți caloriile din dieta dvs. în mod natural, precum și să vă schimbați unele dintre obiceiurile dvs. pentru a împinge mai mult alimentația în stilul dvs. de viață. Cu toate acestea, cel mai bine este să vă consultați medicul pentru a afla ce cauzează greutatea corporală scăzută sau pentru a afla cum să câștigați sănătos în timpul sarcinii.
Pași
Metoda 1 din 3: Creșterea caloriilor
Pasul 1. Mănâncă proteine pentru a câștiga mușchi
Dacă scopul tău este să îmbraci masa musculară, atunci trebuie să consumi în mod regulat alimente bogate în proteine. Este deosebit de bine să mănânci proteine după un antrenament. Carnea slabă (cum ar fi puiul, carnea de porc slabă și peștele), ouăle, fasolea și linte sunt toate surse excelente de proteine, precum și iaurt, nuci și uleiuri sănătoase
- Chiar și ceva la fel de simplu ca laptele de ciocolată este o modalitate bună de a intra în proteine, deși rețineți că majoritatea laptelor de ciocolată conțin mult zahăr, ceea ce nu este bun pentru dvs. în cantități mari.
- De asemenea, încercați să mâncați proteine chiar înainte de a merge la culcare. Beți niște lapte sau mâncați iaurt pentru a vă alimenta toată noaptea. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă recuperați dacă vă antrenați frecvent.
- Se amestecă praf de proteine în iaurt, fulgi de ovăz și alte alimente pentru a adăuga un plus de proteine și calorii.
Pasul 2. Adăugați alimente bogate în calorii la mese
Încercați să adăugați brânză plină de grăsimi în partea de sus a meselor. Se amestecă niște unt de arahide și miere în fulgi de ovăz. Aceste alimente sunt bogate în calorii și vă pot ajuta să creșteți aportul caloric global.
- Un alt aliment dens în calorii este fructele uscate, cum ar fi caisele uscate, smochinele sau stafidele.
- Consumați carbohidrați complecși, cum ar fi orezul brun, bulgur, orz, cereale integrale și quinoa. Evitați carbohidrații simpli precum făina albă, zahărul și orezul alb.
Pasul 3. Folosește lapte praf pentru a crește caloriile din rețetele tale
Laptele praf instant este un mod simplu de a îmbogăți felurile de mâncare, de la caserole până la supă. Pur și simplu amestecați pulberea în timp ce gătiți. Așteptați să se dizolve înainte de a servi vasul.
Lapte praf vă poate face felul de mâncare mai cremos, deși o lingură sau 2 nu vor face prea multe diferențe
Pasul 4. Mănâncă uleiuri și grăsimi sănătoase
Uleiurile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și nucile (care conțin grăsimi sănătoase în ele), sunt bogate în substanțe nutritive, precum și bogate în calorii. Adăugarea unei picături de ulei la o salată sau completarea mesei cu niște felii de avocado este o modalitate ușoară de a crește caloriile.
- De exemplu, dacă vă bucurați de niște piure de cartofi, amestecați puțin ulei de măsline pentru a le face mai cremoase. Pentru o gustare rapidă la mijlocul după-amiezii, o mână de migdale sau arahide este o opțiune bună.
- Semințele precum floarea-soarelui și semințele de dovleac au un nivel ridicat de calorii și conțin, de asemenea, grăsimi „bune” care vă cresc nivelul bun de colesterol.
- Utilizați ulei de nucă de cocos cu ușurință. Deși crește nivelul de colesterol „bun”, acesta conține 90% grăsimi saturate și prea mult din acesta ar putea cauza probleme de sănătate. Alte uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de soia, oferă mai multe beneficii pentru sănătate.
Pasul 5. Include mai des mâncăruri în dieta ta
Deși doriți să vă mențineți alimentele dense din punct de vedere nutrițional, este bine să includeți tratamente din când în când pentru a vă ajuta să vă creșteți caloriile. Luați un brownie după cină dacă doriți ciocolată. Doar nu faceți din zahăr cea mai mare parte a alimentelor voastre.
S-ar putea să vă gândiți să aveți 1 tratament zilnic
Pasul 6. Mâncați alimente confortabile în timp ce sunteți bolnav
Dacă pur și simplu nu îți vine să mănânci în timp ce ești bolnav, unul dintre cele mai bune trucuri este să alegi alimente care sunt alimente confortabile pentru tine. În acest fel, măcar obțineți încă suficiente calorii pentru a vă susține. Este important să încercați să încorporați fructe și legume cât mai mult posibil, dar când nimic nu sună bine, alegeți ceva care vă place în mod normal.
Mâncărurile slabe, cum ar fi piureul de cartofi, macaroanele și brânza, pot fi alegeri bune, deoarece sunt pline de calorii, dar este puțin probabil să vă supere stomacul atunci când sunteți bolnav
Pasul 7. Concentrați-vă asupra nutriției după recuperarea după o boală
Dacă ați fost bolnav, este posibil să fi mâncat doar ceea ce sună bine. Este bine în timp ce sunteți bolnav, dar acum că vă îmbunătățiți, trebuie să vă asigurați că primiți toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie.
Asigurați-vă că mâncați mese echilibrate cu proteine, cereale integrale, legume și fructe. Peștele este o proteină excelentă, bogată în substanțe nutritive. Nu uitați de legumele de culoare strălucitoare, verdeață cu frunze și includeți, de asemenea, lactate în dieta dumneavoastră
Metoda 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor
Pasul 1. Mănâncă mese solide
În fiecare zi, asigurați-vă că primiți cel puțin trei mese. Introduceți porții mai mari la mese pentru a vă ajuta să creșteți caloriile. Este posibil să aveți tendința de a sări peste micul dejun, consumând doar 2 mese principale, dar asigurându-vă că mâncați de fapt trei mese vă poate ajuta să vă îngrășați.
Dacă nu puteți mânca mese uriașe deoarece vă supără stomacul, mâncați mese mai mici pe tot parcursul zilei. Nu sari peste mese
Pasul 2. Mănâncă regulat
Mâncarea des pe parcursul zilei vă poate oferi un flux constant de calorii. Încercați să mâncați cel puțin la fiecare 4 ore, indiferent dacă este una dintre mesele dvs. sau o mică gustare. Dacă nu sunteți la o masă, luați o gustare care include proteine și trei tipuri diferite de alimente. Dacă preferați, puteți crea 4-6 mese mai mici pe parcursul zilei, mai degrabă decât să adăugați gustări între mese mai mari.
De exemplu, încercați o bucată de pâine integrală cu banane și unt de arahide sau niște țelină cu hummus și brânză feta
Pasul 3. Păstrați la îndemână gustări bogate în calorii
Pregătiți din timp gustări care să fie ușor de luat și mâncat. Dacă le aveți la îndemână, este mai probabil să mâncați când ar trebui.
- De exemplu, puteți amesteca fructe uscate, chipsuri de ciocolată (întunericul este cel mai bun), ovăz laminat și unt de nuci. Faceți-le în porțiuni de dimensiuni de minge de golf și depozitați-le înfășurate individual în hârtie pergament sau hârtie de ceară.
- Pentru gustări rapide, țineți la îndemână amestecurile de trasee, deoarece amestecul de nuci și fructe uscate este dens în calorii.
Pasul 4. Încercați să beți caloriile
Uneori, a mânca toată ziua te poate umple și nu primești suficiente calorii pentru a te îngrășa. Cu toate acestea, dacă obțineți o parte din caloriile dvs. sub formă lichidă, nu vă veți simți la fel de plini.
Vrei să omiți băuturile răcoritoare, care nu oferă prea multă nutriție. În schimb, beți smoothie-uri, iaurt lichid și chiar suc de fructe, toate având calorii și substanțe nutritive
Pasul 5. Nu beți înainte de a mânca
Consumul de apă sau orice băutură înainte de a mânca vă poate umple. Vrei să lași loc pentru caloriile pe care trebuie să le consumi.
În loc să beți apă înainte de a mânca, încercați să beți o băutură bogată în calorii în timp ce mâncați, cum ar fi suc de fructe sau un smoothie
Pasul 6. Sari peste caloriile goale
În timp ce chips-urile și cookie-urile arată ca o modalitate ușoară de a îngrășa, doriți să vă îngrășați sănătos. Consumul acestor calorii goale nu este sănătos. Păstrați-vă alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi legumele, fructele și carnea, pe măsură ce vă creșteți caloriile. Evitați alimentele cum ar fi băuturile răcoritoare și alimentele excesiv de zaharate.
Unul dintre motivele pentru care doriți să ignorați aceste calorii este că nu vă vor ajuta să vă construiți mușchi sau os, care vă ajută să vă susțineți greutatea adăugată
Pasul 7. Exercitarea și ridicarea greutăților
Ridicarea și antrenamentul cu greutăți vă ajută corpul să câștige greutate musculară, care este cel mai bun tip de greutate pe care corpul dumneavoastră îl poate îmbrăca. Începeți încet dacă nu sunteți obișnuiți să faceți acest tip de antrenament. Creșteți greutatea și reduceți repetările pe măsură ce mergeți mai departe
- În plus, exercițiile fizice îți măresc pofta de mâncare, făcându-ți să vrei să mănânci mai mult.
- Un exercițiu simplu pentru a începe este buclele bicep. Țineți o greutate în fiecare mână. Brațele ar trebui să fie îndoite la coate, astfel încât greutățile să fie în fața ta. Ridicați brațele împreună pe umeri, apoi aduceți-le încet înapoi. Repetați de 6 până la 8 ori. Odihnește-te și fă-o din nou.
- De asemenea, puteți încerca exerciții precum înotul, mersul cu bicicleta sau efectuarea de flotări.
Metoda 3 din 3: Când să solicitați asistență medicală
Pasul 1. Vizitați medicul dumneavoastră pentru a afla de ce pierdeți în greutate sau nu puteți crește
Este posibil să aveți doar un metabolism ridicat, așa că nu vă faceți griji. Cu toate acestea, unele afecțiuni medicale vă pot determina să slăbiți sau să vă luptați pentru a vă îngrășa. Din fericire, medicul vă poate ajuta să vă dați seama ce se află în spatele greutății corporale reduse, astfel încât să puteți câștiga în siguranță. De exemplu, următoarele condiții pot cauza pierderea în greutate:
- Diabetul de tip 1 sau tip 2
- Tiroida hiperactivă, care este o tiroidă hiperactivă
- Boala celiaca
- Anorexia nervoasă
- Bulimia
- Stres
- Depresie
- Anumite tratamente medicale, cum ar fi chimioterapia
Pasul 2. Verificați medicul dacă sunteți gravidă
Deși este sănătos să te îngrași în timpul sarcinii, cât de mult trebuie să câștigi va varia. Medicul dumneavoastră vă va ajuta să înțelegeți cât de mult în greutate ar trebui să câștigați în fiecare trimestru, precum și cât de mult trebuie să câștigați în general. Apoi, vă vor oferi sfaturi despre cum să vă îndepliniți obiectivele de greutate.
- Dacă sunteți subponderal atunci când vă gândiți, va trebui, de obicei, să câștigați între 28 și 40 lb (13 până la 18 kg) în timpul sarcinii.
- Dacă aveți o greutate sănătoasă pentru înălțimea dvs., de obicei veți câștiga între 11 și 16 kg.
- Dacă sunteți supraponderal, poate fi necesar să câștigați între 6,8 și 11,3 kg.
- Dacă sunteți considerat obez, s-ar putea să vă așteptați să câștigați între 11 și 20 lb (5,0 până la 9,1 kg).
Pasul 3. Colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili un obiectiv de greutate și pentru a crea un plan sănătos
Poate fi dificil să stabiliți dacă trebuie să vă îngrășați, precum și cât de mult. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să înțelegeți cea mai bună greutate țintă pentru corpul dvs., astfel încât să puteți stabili un obiectiv pentru a vă îngrășa. Apoi, vă vor ajuta să identificați o dietă sănătoasă și un plan de exerciții fizice pentru a vă satisface nevoile.
- Nu începeți o nouă dietă sau un plan de exerciții fizice fără să discutați cu medicul dumneavoastră. Vă pot ajuta să înțelegeți ce este sigur să încercați.
- Exercițiile fizice sunt importante pentru sănătatea ta, deci nu ar trebui să încetezi să faci mișcare pentru a te îngrășa. Medicul dumneavoastră vă va ajuta să aflați cum să obțineți cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână, fără a vă opri creșterea în greutate.
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile de tratament pentru o afecțiune de bază
A face față unei afecțiuni care vă afectează greutatea poate fi cu adevărat frustrant, dar există speranță. Medicul dumneavoastră poate trata afecțiuni precum diabetul, hipertiroidismul, boala celiacă, anorexia nervoasă și bulimia. Întrebați-i ce tratamente pot fi potrivite pentru dvs., astfel încât să puteți începe să vă îngrășați sănătos.
- De exemplu, dacă aveți diabet, puteți lua insulină sau medicamente pentru a stimula utilizarea insulinei de către organism.
- Dacă aveți hipertiroidism, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a vă micșora tiroida. În cazuri rare, acestea ar putea recomanda o procedură chirurgicală simplă pentru a elimina o parte a tiroidei.
- Dacă aveți boală celiacă, medicul dumneavoastră vă va ajuta să eliminați glutenul din dieta dumneavoastră. De asemenea, pot recomanda suplimente pentru stimularea nutrienților sau un medicament pentru a reduce inflamația sistemului digestiv.
- Dacă aveți anorexie nervoasă, bulimie, stres ridicat sau depresie, este posibil să puteți lucra cu un terapeut pentru a vă depăși boala.
Pasul 5. Consumați alimente moi și urmați sfaturile medicului dumneavoastră pentru a vă îngrășa în timpul chimioterapiei
Abordarea cancerului este dificilă, mai ales că probabil aveți un consum redus de energie. În timp ce chimioterapia vă poate ajuta să luptați împotriva cancerului, aceasta vă poate face, de asemenea, să vă chinuiți să mâncați sau să mențineți alimentele jos. Este posibil să puteți mânca mai mult dacă vă țineți de alimente moi, cum ar fi supa sau piureul de cartofi. Purificați alimente solide, cum ar fi legumele gătite, astfel încât să fie mai ușor de păstrat. Încercați să adăugați lapte și brânză la mese pentru a crește nutrienții, păstrând în același timp textura moale.
- Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată oferi sfaturi suplimentare.
- Toată lumea este diferită, deci ceea ce funcționează pentru altcineva s-ar putea să nu funcționeze pentru dvs. Încercați să nu renunțați, deoarece există probabil ceva care vă va funcționa.
Ajutați să câștigați în greutate
Ajustări ale dietei sănătoase pentru a face pentru a câștiga în greutate natural
Idei de masă pentru a câștiga în greutate în mod natural
Exerciții pentru a crește greutatea musculară
sfaturi
- Dacă faceți mișcare, asigurați-vă că beți multă apă.
- Dacă aveți opțiunea, alegeți întotdeauna produse din cereale integrale. Produsele albe și „îmbogățite” au o valoare nutritivă foarte mică.
