Te surprinzi gândindu-te la aceleași lucruri mereu? Te gândești des la lucruri care nu s-au întâmplat, dar s-ar putea întâmpla? Dacă da, probabil că suferiți de îngrijorare. Îngrijorarea este o formă de gândire. Poate fi repetitiv și neproductiv, deoarece nu rezolvă o situație și, uneori, poate agrava situațiile. Când vă faceți griji, nivelul de stres crește. Acest lucru poate afecta abilitățile de luare a deciziilor, fericirea și relațiile. Îngrijorarea poate părea că nu este mare lucru la început, dar poate scăpa rapid de sub control și vă poate prelua viața. Dacă simțiți că nu vă mai puteți controla gândurile îngrijorătoare, este timpul să vă preluați controlul minții și să eliminați îngrijorarea.
Pași
Metoda 1 din 5: Identificarea îngrijorării
Pasul 1. Știți ce este îngrijorarea
Nu poți rezolva o problemă dacă nu știi ce este, așa că primul lucru pe care trebuie să-l faci este să înveți ce simt grija pentru tine.
- Notați când credeți că vă faceți griji. Vă poate ajuta să începeți cu notarea modului în care vă simțiți și apoi a ceea ce se întâmplă în jurul vostru și a gândurilor pe care le aveți. Observați cum se simte corpul dumneavoastră - sunteți mușchii încordați sau poate vă doare stomacul. Puteți apoi să vă întoarceți și să analizați ce v-a determinat să simțiți așa cum ați făcut-o.
- Rugați oamenii din jur să vă ajute să identificați când vă faceți griji. Uneori, atunci când oamenii își fac griji, pun o multitudine de întrebări încercând să simtă parcă știu ce urmează. De obicei, oamenii care își fac griji vor vorbi despre asta, iar prietenii și familia lor vor ști că sunt îngrijorați. Dacă îi subliniați, vă va ajuta să aflați cum vă faceți griji.
Pasul 2. Separați ceea ce este și nu este realitate
Minciuni îngrijorătoare în necunoscut. Are sens, deoarece necunoscutul poate fi înspăimântător. Există o mulțime de ce-ar fi înfășurat în viitor. Problema cu ce se întâmplă este că acestea nu pot deveni niciodată probleme și veți ajunge să vă faceți griji degeaba. Acesta este motivul pentru care îngrijorarea este neproductivă. Când identificați îngrijorarea, este important să știți dacă sunteți îngrijorat de ceva care se întâmplă de fapt sau de ceva ce S-A PUTEA întâmpla.
- Scrieți ceea ce vă faceți griji. Încercuiți ceea ce se întâmplă de fapt și tăiați ceea ce nu se întâmplă, dar s-ar putea întâmpla. Concentrați-vă doar pe ceea ce se întâmplă, deoarece cu asta vă puteți ocupa chiar acum.
- Este ok să vă planificați și să vă pregătiți pentru viitor, dar odată ce ați făcut acest lucru, acceptați că ați făcut tot ce puteți face pentru moment.
Pasul 3. Întreabă-te dacă gândurile tale sunt productive
Când vă gândiți la situații, poate fi ușor să ieșiți din curs și să începeți să vă gândiți la ce s-ar putea întâmpla. Când vă aflați într-o situație stresantă, poate fi dificil să știți dacă sunteți pe calea cea bună de a face față acesteia din cauza îngrijorării dvs. Întrebându-vă dacă ceea ce gândiți vă poate ajuta să ieșiți din situație. Dacă nu, știi că ești îngrijorător.
- Un exemplu în acest sens este tratarea unei mașini care a defectat. Trebuie să te apuci de treabă, dar nu știi cum vei ajunge acolo fără mașină. Începi imediat să te gândești cum, dacă nu te apuci de muncă, vei pierde slujba. Vă gândiți apoi la modul în care nu veți avea bani pentru a vă plăti chiria și este posibil să vă pierdeți apartamentul. După cum puteți vedea, puteți dezlega rapid. Cu toate acestea, dacă vă concentrați asupra situației în cauză, nu va trebui să vă ocupați de pierderea locului de muncă sau a apartamentului. Poate fi o ușurare, întrucât nu știți dacă aceste lucruri se vor întâmpla.
- Îți iubești atât de mult copiii. Nu vreți să vi se întâmple nimic, așa că luați toate măsurile de precauție necesare pentru a vă asigura că nu se îmbolnăvesc. Stai treaz noaptea gândindu-te la toate modurile în care ar fi putut fi rănite în acea zi. Concentrându-vă asupra sănătății, siguranței și fericirii, vă va permite să petreceți timp de calitate cu ei de care vor beneficia, astfel încât să vă aduceți înapoi în prezent vă va ajuta să faceți acest lucru și să puneți capăt spiralei descendente a îngrijorării.
Pasul 4. Notați lucrurile despre care vă faceți griji din trecut, prezent și viitor
Unii oameni se îngrijorează de trecut și de modul în care acesta i-a afectat. Alți oameni își fac griji cu privire la ceea ce fac acum și la modul în care le va afecta viitorul. Există chiar și oameni care își fac griji pentru toți, deci trecutul, prezentul și viitorul lor. Scrieți-vă grijile pentru a vă oferi un sentiment de catharsis și ușurare în acest moment.
- Folosiți un jurnal pentru a scrie ceea ce vă faceți griji în fiecare zi. Puteți alege să faceți acest lucru la sfârșitul zilei sau pur și simplu să notați o grijă de fiecare dată când aveți una.
- Folosiți telefonul smartphone pentru a introduce fiecare dintre grijile dvs. Puteți utiliza aplicația memo sau o aplicație pentru jurnalizare.
Metoda 2 din 5: Aerisirea despre ceea ce te îngrijorează
Pasul 1. Vorbește cu cineva în care ai încredere
Vă poate ajuta să vorbiți despre ceea ce vă îngrijorează. Alegeți un prieten sau un membru al familiei care să înțeleagă cum vă simțiți.
- Anunțați-l pe cel drag că înțelegeți că vă faceți griji, dar trebuie să-l scoateți din cap, pentru a putea merge mai departe. De cele mai multe ori, cei dragi vor înțelege și vor fi mai mult decât fericiți să fie placa dvs. de sunet.
- Dacă este posibil, găsește pe cineva care are aceleași griji ca tine, astfel încât să te poți simți mai puțin singur în grija ta. Apoi, puteți lucra amândoi la calmarea temerilor, concentrându-vă pe ceea ce știți amândoi că este adevărat în acest moment.
- Uneori, îngrijorarea este provocată de sentimentul că treci prin ceva greu singur. A vorbi cu cineva vă poate oferi sprijin și confort.
Pasul 2. Jurnal despre situațiile în care vă faceți griji
Continuați să scrieți până nu mai puteți scrie despre asta. Această formă gratuită de scriere poate debloca unele dintre lucrurile cu care se confruntă subconștientul dvs. în acest moment. Poate fi surprinzător să vezi ce notezi după aceea, de multe ori, grijile tale sunt înfășurate în lucruri pe care chiar nu le înțelegi conștient.
Pasul 3. Vorbește cu un terapeut despre grijile tale
Un profesionist vă poate ajuta să eliminați grijile, să le prelucrați și apoi să le lăsați să plece. Terapeuții înțeleg că îngrijorarea este o stare de spirit care poate fi schimbată. Trebuie doar să lucrați la el și să urmați îndrumările terapeutului dumneavoastră.
- Găsiți un terapeut care are experiență în a ajuta persoanele care se îngrijorează sau au tulburări de anxietate.
- Anunțați terapeutul că lucrați la eliminarea îngrijorărilor, pentru a putea fi mai fericiți.
- Nu vă fie frică să discutați în profunzime grijile voastre. Uneori, asta este singura modalitate de a-i scoate și a dispărea.
Metoda 3 din 5: Lasă-ți grija să plece
Pasul 1. Întrebați-vă dacă îngrijorarea vă face bine
Din moment ce vrei să ai grijă de tine, nu vrei să te rănești în vreun fel. Îngrijorarea vă poate face rău, așa că amintiți-vă asta. De obicei, atunci când oamenii sunt capabili să fie sinceri cu ei înșiși, le este mai ușor să renunțe la îngrijorare.
Pasul 2. Numărați respirațiile
Respirați prin nas și apoi expirați prin gură. Numărați respirațiile, deoarece îngrijorarea poate fi exasperată de nivelurile de stres ridicat, acest lucru va reduce aceste niveluri.
- Dacă continuați să vă faceți griji în timp ce respirați, permiteți-vă să o luați în considerare pentru o clipă și apoi respirați-o. Folosește-ți respirația pentru a sufla grijile de la tine.
- Faceți cât de multe aveți nevoie pentru a vă simți relaxat. Unii oameni vor face 10 respirații, în timp ce alții vor respira de 20 de ori. Nici nu trebuie să vă decideți înainte de a începe această tehnică. Permiteți-vă să măsurați dacă trebuie să continuați când atingeți 10.
Pasul 3. Acordă-ți 30 de minute să-ți faci griji
Învață să-ți controlezi îngrijorarea, permițându-ți doar 30 de minute. După terminarea celor 30 de minute, spuneți-vă că trebuie să vă concentrați asupra altor lucruri. Vă poate ajuta să setați un cronometru, astfel încât să nu fiți tentați să vă faceți griji după expirarea timpului.
Încercați să creați o oră stabilită în fiecare zi pentru a vă face griji sau a vă gândi la probleme. Dacă te simți îngrijorat în afara acestui timp, notează orice te gândești într-un blocnotes sau pe telefon. Apoi, reveniți la el în timpul setat de îngrijorare
Pasul 4. Folosiți tehnica de oprire a gândurilor
De îndată ce începeți să vă faceți griji, spuneți-vă să vă opriți. Acțiunea de a-ți spune să te oprești înlocuiește gândul negativ. O poți face cu voce tare sau poți folosi vorbirea de sine pentru a-ți spune. Mulți terapeuți folosesc această tehnică pentru a ajuta oamenii să evite gândurile negative. De îndată ce o grijă îți intră în minte, să-ți spui să te oprești te poate ajuta să renunți la ea rapid. Rețineți că acesta este un comportament învățat. Este posibil să nu fie eficient la început, dar după o anumită practică, este posibil să puteți opri orice gând îngrijorător. Această tehnică funcționează mai bine pentru unii oameni mai mult decât pentru alții. Dacă descoperiți că această tehnică nu funcționează pentru dvs., încercați în schimb atenția.
Încercați să faceți o listă cu aproximativ 5 lucruri la care vă puteți gândi în loc să vă faceți griji. Acest lucru va face mai ușor să vă schimbați concentrarea atunci când încep gândurile anxioase
Pasul 5. Condiționați-vă să nu vă faceți griji
Puneți o bandă de cauciuc pe încheietura mâinii și fixați-o de fiecare dată când vă faceți griji. Acesta este un tip de oprire a gândurilor și vă poate ajuta să opriți gândurile îngrijorătoare, apoi să vă concentrați asupra prezentului.
Pasul 6. Pune ceva în mâinile tale
Studiile arată că persoanele care își folosesc mâinile sunt mai puțin susceptibile să se îngrijoreze. Când vă concentrați asupra a tot ce aveți în mâinile voastre, nu vă veți concentra prea mult timp la ceea ce vă gândiți. Poate doriți să puneți un șir de mărgele în mâini sau să folosiți o minge de stres. Încercați să numărați mărgele sau să strângeți mingea într-un ritm.
Metoda 4 din 5: Ai grijă de tine
Pasul 1. Dormi suficient
Majoritatea oamenilor au nevoie de șapte până la zece ore de somn pe noapte. Deoarece privarea de somn poate contribui la niveluri ridicate de stres, ceea ce duce la îngrijorare, este important să dormi suficient.
- Dacă aveți probleme cu somnul noaptea din cauza îngrijorării, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să fie necesare ajutoare de somn pentru a vă readuce somnul sub control și acest lucru poate fi suficient pentru a elimina îngrijorarea.
- Pentru cei care doresc un ajutor natural pentru somn, luați în considerare administrarea de melatonină. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a-l lua pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs.
Pasul 2. Mănâncă o dietă sănătoasă
Vitaminele și substanțele nutritive pe care le obțineți din alimentele sănătoase vă pot ajuta să vă reduceți tensiunea arterială și să îmbunătățiți funcționarea creierului, ceea ce vă poate ajuta cu stresul. Acest lucru vă poate determina să vă faceți griji mai puțin.
Pasul 3. Exercițiu
Exercițiile fizice reduc stresul, așa că nu vă faceți griji la fel de mult. Când vă faceți griji, vă poate ajuta să alergați, deoarece este dificil să fiți activi fizic și să vă faceți griji. Activitatea viguroasă poate elibera, de asemenea, endorfine, care vă pot calma în timp ce vă oferă energie pentru a trece peste zi.
- Mergeți la o plimbare cu bicicleta, cu peisaje frumoase în jurul vostru.
- Aleargă printr-un parc.
- Joacă tenis cu un prieten.
- Plimbare prin grădini
- Faceți drumeții prin pădure cu prietenii.
Metoda 5 din 5: Meditarea
Pasul 1. Începeți să meditați zilnic
Studiile arată că meditația poate ameliora anxietatea din creier. Acest lucru se datorează faptului că meditația are un efect calmant asupra creierului. Deoarece îngrijorarea este înrădăcinată în anxietate, controlul nervilor vă poate ajuta să vă îngrijorați mai puțin sau deloc.
Pasul 2. Stai cu picioarele încrucișate și așează brațele în jos lângă tine
Acest lucru vă relaxează corpul. Atunci când ești capabil să-ți relaxezi corpul, mintea ta o ia ca pe un semn că nu ești în pericol și poate începe procesul de relaxare.
- Dacă nu poți încrucișa picioarele, așează-te în orice mod care îți este confortabil.
- Puteți să vă întindeți, dar asigurați-vă că nu vă simțiți prea confortabil sau puteți adormi.
- Dacă stai pe un scaun, asigură-te că există o zonă moale în jurul tău, în cazul în care adormi în timpul meditației. Acest lucru se poate întâmpla unor persoane din cauza relaxării intense pe care o experimentează.
Pasul 3. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației
Ai un mecanism interior de calmare - respirația ta. Când vă concentrați asupra respirației, veți observa dacă respirați prea repede. Dacă ești, încetinește-l respirând mai adânc și expirând complet.
Încercați să vă numărați respirațiile. Respirați timp de trei secunde și apoi expirați încă trei secunde. Ține-ți respirația doar o secundă sau două înainte de a expira. Păstrați totul lent și constant pentru a vă relaxa
Pasul 4. Concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți bine în acel moment și permiteți-vă să simțiți pacea
Fii atent la ceea ce se întâmplă în interiorul tău în timp ce meditezi. Dacă vă simțiți anxios, repetați cuvântul „calm”. Puteți alege un alt cuvânt sau chiar un sunet, atâta timp cât este ceva care vă calmează.
Dacă te gândești la ceva care te îngrijorează, nu-l combate sau doar te vei neliniști. Luați-l în considerare pentru o clipă și apoi dați-i drumul. Poate chiar vrei să spui „Lasă-l să plece …”
Pasul 5. Ridică-te încet
Pentru a te aduce înapoi la ziua ta, deschide ochii încet, stai liniștit o clipă și apoi ridică-te în picioare. Întindeți-vă dacă aveți nevoie și îndepărtați-vă, relaxându-vă și total împăcat. Dacă vă ușurați ziua, vă va împiedica să vă faceți anxietate, ceea ce vă poate determina să începeți din nou să vă faceți griji.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Nu vă permiteți să vă faceți anxietate, deoarece vă faceți griji, deoarece aceasta va înrăutăți lucrurile. Permiteți-vă să vă faceți griji și apoi încercați să treceți de la aceasta cu aceste metode.
- Folosiți aceste metode ori de câte ori vă simțiți îngrijorat prea mult sau prea mult timp.
- Este nevoie de practică pentru a elimina îngrijorarea, așa că continuați să încercați aceste metode până când acestea funcționează pentru dvs.
- Dacă nu vă puteți opri din îngrijorare, indiferent de ceea ce încercați, căutați ajutor profesional de la un terapeut, psihiatru sau medic.
Avertizări
- Îngrijorarea poate duce la depresie. Dacă aveți semne de depresie mai mult de o săptămână, solicitați ajutor de la un medic sau un profesionist medical.
- Dacă aveți chef să vă faceți rău pe dvs. sau pe alții, sunați la linia de asistență pentru prevenirea sinuciderilor la 1-800-273-TALK.
