Salutările la soare sau surya namaskar în sanscrită sunt o secvență integrală și curgătoare, sau vinyasa, pentru orice practică de yoga. Există diferite variante ale salutărilor la soare. Ar trebui să începeți fiecare practică de yoga cu mai multe runde de salutări la soare pentru a vă încălzi și pentru a vă ajuta să vă concentrați sau drishti, pentru practica dvs. Oricine, de la yoghini experimentați până la începători, se poate bucura de beneficiile practicării salutărilor la soare.
Pași
Metoda 1 din 3: Practica Surya Namaskar A
Pasul 1. Aflați beneficiile salutărilor la soare
Surya namaskar este o vinyasa fundamentală importantă în yoga care te va energiza, te va calma și te va relaxa. De asemenea, vă poate întinde întregul corp în timp ce vă întărește brațele, umerii și picioarele. Practica regulată poate ajuta digestia și ameliora durerile de spate.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice practică de yoga pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a practica.
- Aveți grijă la practicarea salutărilor la soare dacă aveți leziuni la spate, braț sau umăr. Cei cu tulburări de mișcare, inclusiv infecții ale urechii, ar trebui, de asemenea, să fie atenți.
Pasul 2. Stai în poză tadasana sau de munte
Începeți prin a sta în tadasana sau poza de munte, în partea din față a unui saltea de yoga. Acest lucru vă va permite să curgeți cel mai ușor în salutul soarelui din picioare.
- Tadasana, sau poza de munte, este atunci când stai în partea din față a unui covor de yoga, cu picioarele lățimii șoldului și brațele laterale. Priviți înainte, întindeți degetele de la picioare și asigurați-vă că echilibrul dvs. este distribuit uniform între ambele picioare.
- Asigurați-vă că vă cuplați abdominalele și trageți ușor sacrul spre pământ, care este uneori denumit angajarea blocării rădăcinii sau a mula bandha.
- Inspiră și expiră uniform prin nas. Dacă poți, scoate un sunet ușor ca marea când respiri. Aceasta se numește respirație ujayyi și vă poate ajuta să treceți mai eficient prin câinele descendent.
Pasul 3. Așezați-vă mâinile într-o poziție de rugăciune în fața inimii și stabiliți o intenție
Nici o practică de yoga nu este completă fără a stabili o intenție. Luând câteva secunde pentru a vă dedica practica la ceva, s-ar putea să fiți mai eficienți în a saluta soarele.
- Atingeți ușor bazele palmelor, apoi palmele în sine și, în cele din urmă, degetele pentru a face mâini de rugăciune. Puteți lăsa un spațiu mic între palme dacă doriți să lăsați energia să curgă.
- Dacă nu știți care este intenția dvs., luați în considerare ceva la fel de simplu ca „a da drumul”.
Pasul 4. Ridicați mâinile de rugăciune într-un salut ascendent
Odată ce v-ați stabilit intenția, inspirați și ridicați mâinile spre tavan într-un salut ascendent, numit și urdhva hastasana. Arcuiește-ți ușor spatele în timp ce privești în sus spre mâini.
- Asigurați-vă că vă extindeți complet coatele și ajungeți cu degetele spre tavan. Întoarceți ușor capul înapoi ușor, asigurându-vă că nu vă comprimați coloana cervicală.
- Faceți acest lucru fără a vă agăța umerii și asigurați-vă că vă păstrați pieptul și zona inimii deschise.
- Puteți lua o ușoară îndoire în urdhva hastasana, ceea ce este cel mai ușor de făcut, pur și simplu trăgând în jos sacrul sau coadă.
Pasul 5. Expirați și balamați în poziția îndoită înainte
Expirați și „aruncați-vă” în cot în față, care este numită și uttanasana.
- Este important să vă mențineți spatele drept și să vă articulați înainte în talie în timp ce treceți de la salut în sus (urdhva hastasana) la îndoire în picioare (uttanasana). Vă poate ajuta să vă amintiți să vă păstrați inima deschisă.
- Plantați palmele pe podea lângă fiecare picior. Degetele ar trebui să îndrepte înainte și să fie complet despărțite, astfel încât întreaga palmă să apese pe podea, ceea ce va face mai ușor să curgă în următoarele asane.
- Este important să vă mențineți abdomenul angajat și în contact cu coapsele. Dacă este necesar, îndoiți genunchii pentru a păstra acest contact.
- Dacă palmele nu ajung la podea, puneți-le pe blocuri, astfel încât toată mâna să apese pe podea.
Pasul 6. Inspirați și extindeți coloana vertebrală până la jumătatea îndoită înainte
Inspirați ușor și extindeți coloana vertebrală într-o cotă pe jumătate în picioare, care se mai numește și ardha uttanasana. Această poziție vă va facilita introducerea următoarelor asane.
- Asigurați-vă că păstrați coloana vertebrală dreaptă în timp ce vă extindeți la jumătate în sus. De asemenea, veți dori să vă păstrați palmele ferm plantate pe podea lângă picioare.
- Asigurați-vă că vă păstrați abs-urile angajate în timp ce vă aflați în această poziție.
Pasul 7. Expirați și pășiți sau săriți înapoi la poza cu patru membre
În funcție de cât de experimentat sunteți la yoga, faceți un pas sau săriți înapoi la poziția personalului cu patru membre, ceea ce se numește chatturanga dandasana în sanscrită. Aceasta este una dintre cele mai provocatoare poziții și secvențe în yoga și poate necesita ani de practică pentru a le stăpâni.
- Dacă sunteți începător, veți dori să vă întoarceți la câinele cu fața în jos și apoi să coborâți jumătate până la sol în chatturanga dandasana. Brațele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua.
- Cei care au mai multă experiență cu yoga pot sări înapoi și să finalizeze în chatturanga dandasana.
- Asigurați-vă că corpul dvs. este complet egal: nu vă scufundați șoldurile și nu vă prăbușiți abdomenele. Rămâneți puternic prin nucleul dvs. este cheia acestui asana sau exercițiu. Brațele superioare ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade cu podeaua și ar trebui să fie aproape de coastele laterale.
- Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a vă menține în această poziție, puteți lăsa genunchii pe podea până când vă construiți suficientă forță pentru a vă susține.
- Degetele de la picioare ar trebui să fie flexate.
Pasul 8. Inspirați și rotiți degetele de la picioare la câinele cu fața în sus
De la chatturanga dandasana, rulați peste degetele de la picioare la o poziție de câine orientată în sus sau urdhva mukha savasana. Acest lucru va facilita trecerea la următoarea și la poziția dvs. finală, cu câinele orientat în jos.
- Mâinile tale ar trebui să fie în aceeași poziție în care au început și palmele ar trebui să apese complet pe podea.
- Folosiți degetele de la picioare flexate pentru a vă roti pe spatele picioarelor. Țineți coapsele cuplate și îndepărtate de podea în timp ce vă împingeți pieptul prin brațe. Arcuiește-ți ușor spatele, deschide pieptul și privește în sus spre tavan.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să le rostogoliți. Dacă acesta este cazul, modificați poziția ridicându-vă picioarele și așezând spatele pe podea.
- Tragerea sacrului spre călcâi vă va proteja spatele și va păstra poziția de a nu vă răni.
Pasul 9. Expirați și rotiți peste degetele de la picioare într-un câine orientat în jos
Ați ajuns la asana finală și la o odihnă bine câștigată. Expirați și rotiți-vă înapoi peste degetele de la picioare, astfel încât corpul dvs. să ajungă într-o formă „V” inversată, care este orientată în jos pentru câine sau adho mukha savasana în sanscrită. Această poziție ar trebui să se simtă liniștitoare și să vă permită să vă odihniți pe măsură ce intrați mai adânc în asana sau pozați.
- Păstrați palmele apăsând plat de podea și abs-urile angajate
- Rulați umerii pe spate și brațe spre interior, astfel încât ochii coatelor să fie orientați unul către celălalt.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să le rostogoliți. Dacă acesta este cazul, modificați poziția ridicându-vă picioarele și așezând spatele pe podea.
- Tocurile tale pot sau nu să atingă podeaua, în funcție de cât de flexibile sunt musculatura inferioară a spatelui, a hamstrilor și a gambei. Cu cât exersezi mai mult, cu atât va fi mai ușor să-ți aduci tocurile pe podea.
- Continuați să ridicați oasele așezate spre tavan.
- Puteți să vă păstrați privirea spre buric, dar asigurați-vă că aveți capul agățat confortabil.
Pasul 10. Expirați și treceți înapoi la ardha uttanasa
Pentru a termina salutarea la soare, trebuie să ajungi în tadasana. După cinci respirații în câinele în jos, îndoiți genunchii la piept și săriți sau pășiți înainte în ardha uttanasana, sau îndoitiți pe jumătate în picioare.
Pasul 11. Inspirați și extindeți coloana vertebrală până la jumătatea îndoită înainte
Inspirați ușor și extindeți coloana vertebrală înapoi în ardha uttanasana. Această poziție vă va facilita reintrarea în uttanasana.
Asigurați-vă că vă păstrați abdomenul angajat, coloana vertebrală dreaptă și palmele ferm plantate pe podea lângă picioare
Pasul 12. Expirați și pliați înainte în uttanasana
Așezați complet înainte, expirați și pliați complet înainte în poziția de îndoire înainte sau uttanasana. Aproape ai terminat cu prima rundă de surya namaskar A!
Pasul 13. Inspirați și ridicați-vă într-un salut ascendent
Ești gata să faci un cerc complet ca soarele. Inspiră și ridică-te radiant aducând mâinile de rugăciune spre tavan în urdhva hastasana. Arcuiește-ți ușor spatele în timp ce privești în sus spre mâini.
Nu uitați să vă păstrați coloana vertebrală drept când vă ridicați în urdhva hastasana
Pasul 14. Expirați și reveniți la tadasana
Adu-ți mâinile de rugăciune înapoi în părțile tale în timp ce expiri și revii la tadasana. Luați un minut sau două pentru a vă bucura de efectele de deschidere a inimii și efectele energizante ale surya namaskar.
- Puteți face oricâte salutări la soare doriți pentru a vă ajuta să vă încălziți.
- Luați în considerare încercarea diferitelor variante ale surya namaskar pentru a vă ajuta să vă încălziți.
Metoda 2 din 3: Practica Surya Namaskar B
Pasul 1. Așezați-vă mâinile într-o poziție de rugăciune în fața inimii și stabiliți o intenție
Nicio practică de yoga nu este completă fără a stabili o intenție. Luând câteva secunde pentru a vă dedica practica la ceva, s-ar putea să fiți mai eficienți în a saluta soarele.
- Atingeți ușor bazele palmelor, apoi palmele în sine și, în cele din urmă, degetele pentru a face mâini de rugăciune. Puteți lăsa un spațiu mic între palme dacă doriți să lăsați energia să curgă.
- Dacă nu știți care este intenția dvs., luați în considerare ceva la fel de simplu ca „a da drumul”.
Pasul 2. Stai în poză tadasana sau de munte
Începeți prin a sta în tadasana sau poza de munte, în partea din față a unui saltea de yoga. Acest lucru vă va permite să curgeți cel mai ușor în salutul soarelui din picioare.
- Tadasana, sau poza de munte, este atunci când stai în partea din față a unui covor de yoga, cu picioarele lățimii șoldului și brațele laterale. Priviți înainte, întindeți degetele de la picioare și asigurați-vă că echilibrul dvs. este distribuit uniform între ambele picioare.
- Asigurați-vă că vă cuplați abdominalele și trageți ușor sacrul spre pământ, care este uneori denumit angajarea blocării rădăcinii sau a mula bandha.
- Inspiră și expiră uniform prin nas. Dacă poți, scoate un sunet ușor ca marea când respiri. Aceasta se numește respirație ujayyi și vă poate ajuta să treceți mai eficient prin câinele descendent.
Pasul 3. Inspirați, ridicați mâinile de rugăciune și îndoiți genunchii în poziția scaunului
Respirând, îndoiți genunchii în timp ce vă ridicați rugăciunea în poziția de scaun, ceea ce se numește uttkatasana în sanscrită. Arcuiește-ți ușor spatele în timp ce privești în sus spre mâini.
- Asigurați-vă că vă extindeți complet coatele și căutați mâinile de rugăciune către tavan.
- Faceți acest lucru fără a vă agăța umerii și asigurați-vă că vă păstrați pieptul și zona inimii deschise.
- Îndoiți-vă genunchii adânc și încercați să le faceți paralele cu podeaua.
- Trageți omoplații pe spate și înclinați sacrul sau cozile spre podea.
Pasul 4. Expirați și balamați în poziția îndoită înainte
Expirați și articulați-vă înainte în curbarea în picioare, care este, de asemenea, numită uttanasana.
- Este important să vă mențineți spatele drept și să vă articulați înainte în talie în timp ce treceți de la salut în sus (urdhva hastasana) la îndoire în picioare (uttanasana). Vă poate ajuta să vă amintiți să vă păstrați inima deschisă.
- Plantați palmele pe podea lângă fiecare picior. Degetele ar trebui să îndrepte înainte și să fie complet despărțite, astfel încât întreaga palmă să apese pe podea, ceea ce va face mai ușor să curgă în următoarele asane.
- Este important să vă mențineți abdomenul angajat și în contact cu coapsele. Dacă este necesar, îndoiți genunchii pentru a păstra acest contact.
- Dacă palmele nu ajung la podea, puneți-le pe blocuri, astfel încât toată mâna să apese pe podea.
Pasul 5. Inspirați și extindeți coloana vertebrală până la jumătatea îndoită înainte
Inspirați ușor și extindeți coloana vertebrală într-o cotă pe jumătate în picioare, care se mai numește și ardha uttanasana. Această poziție vă va facilita introducerea următoarelor asane.
- Asigurați-vă că păstrați coloana vertebrală dreaptă în timp ce vă extindeți la jumătatea în sus. De asemenea, veți dori să vă păstrați palmele ferm plantate pe podea lângă picioare.
- Asigurați-vă că vă păstrați abs-urile angajate în timp ce vă aflați în această poziție.
Pasul 6. Expirați și pășiți sau săriți înapoi la patru poziții ale personalului membrelor
În funcție de cât de experimentat sunteți la yoga, faceți un pas sau săriți înapoi la poziția personalului cu patru membre, ceea ce se numește chatturanga dandasana în sanscrită. Aceasta este una dintre cele mai provocatoare poziții și secvențe în yoga și poate necesita ani de practică pentru a le stăpâni.
- Dacă sunteți începător, veți dori să vă întoarceți la câinele orientat în jos și apoi să coborâți jumătate până la sol în chatturanga dandasana. Brațele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua.
- Cei care au mai multă experiență cu yoga pot sări înapoi și să finalizeze în chatturanga dandasana.
- Asigurați-vă că corpul dvs. este complet egal: nu vă scufundați șoldurile și nu vă prăbușiți abdomenele. Rămâneți puternic prin nucleul dvs. este cheia acestui asana sau exercițiu. Brațele superioare ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade cu podeaua și ar trebui să fie aproape de coastele laterale.
- Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a vă menține în această poziție, puteți lăsa genunchii pe podea până când vă construiți suficientă forță pentru a vă susține.
- Degetele de la picioare ar trebui să fie flexate.
Pasul 7. Inspirați și rotiți peste degetele de la picioare la câinele orientat în sus
De la chatturanga dandasana, rulați peste degetele de la picioare la o poziție de câine orientată în sus sau urdhva mukha savasana. Acest lucru va face mai ușoară trecerea la următoarea și la poziția dvs. finală, cu câinele orientat în jos.
- Mâinile tale ar trebui să fie în aceeași poziție în care au început și palmele ar trebui să apese complet pe podea.
- Folosiți degetele de la picioare flexate pentru a vă roti pe spatele picioarelor. Țineți coapsele cuplate și îndepărtate de podea în timp ce vă împingeți pieptul prin brațe. Arcuiește-ți ușor spatele, deschide pieptul și privește în sus spre tavan.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să le rostogoliți. Dacă acesta este cazul, modificați poziția ridicându-vă picioarele și așezând spatele pe podea.
- Tragerea sacrului spre călcâi vă va proteja spatele și va păstra poziția de a nu vă răni.
Pasul 8. Expirați și rotiți peste degetele de la picioare într-un câine orientat în jos
Expirați și întoarceți-vă înapoi peste degetele de la picioare, astfel încât corpul dvs. să ajungă într-o formă „V” inversată, care este orientată în jos pentru câine sau adho mukha savasana în sanscrită. Această poziție va acționa ca o tranziție la următoarea ta asana.
- Păstrați palmele apăsând plat de podea și abs-urile angajate.
- Rulați umerii pe spate și brațe spre interior, astfel încât ochii coatelor să fie orientați unul către celălalt.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să le rostogoliți. Dacă acesta este cazul, modificați poziția ridicându-vă picioarele și așezând spatele pe podea.
- Tocurile tale pot sau nu să atingă podeaua, în funcție de cât de flexibile sunt musculatura inferioară a spatelui, a hamstrilor și a gambei. Cu cât exersezi mai mult, cu atât va fi mai ușor să-ți aduci tocurile pe podea.
- Continuați să ridicați oasele așezate spre tavan.
- Puteți să vă păstrați privirea spre buric, dar asigurați-vă că aveți capul agățat confortabil.
Pasul 9. Inspirați și aruncați piciorul drept în poziția Warrior One
Respirați și aruncați piciorul drept înainte în timp ce ridicați trunchiul astfel încât să fie perpendicular pe podea. Ridicați brațele în mâinile de rugăciune și ridicați ușor coastele și corpul spre cer.
- Pentru a intra cel mai bine în Warrior One, care se numește Virabhadrasana One în sanscrită, întoarce-ți piciorul stâng, astfel încât arcul tău să fie aliniat cu călcâiul piciorului drept. Păstrați-vă călcâiul stâng ferm ancorat de podea.
- Genunchiul trebuie să fie direct deasupra gleznei și tibia perpendiculară pe podea. Încercați să vă faceți coapsa paralelă cu podeaua, ceea ce poate necesita o anumită practică.
- Păstrați șoldurile paralele și îndreptate înainte.
- Vă ajută să vă ridicați brațele, care ar trebui să fie într-o poză de rugăciune, ca și cum ar ieși direct din inima voastră.
- Ridicați-vă brațele în timp ce vă ridicați coastele și rugați-vă spre cer. Acest lucru vă va oferi o ușoară îndoire.
Pasul 10. Expirați, faceți un pas înapoi și coborâți în chatturanga dandasana
Respirând afară, așezați palmele pe podea și faceți un pas înapoi și apoi coborâți-vă corpul în chatturanga dandasana. Aceasta este o serie foarte dificilă și poate necesita o practică semnificativă înainte de a o stăpâni.
Pasul 11. Inspirați și rotiți peste degetele de la picioare la câinele orientat în sus
De la chatturanga dandasana, rulați peste degetele de la picioare la o poziție de câine orientată în sus sau urdhva mukha savasana. Acest lucru va facilita trecerea la următoarea poziție, câinele orientat în jos.
- Folosiți degetele de la picioare flexate pentru a vă roti pe spatele picioarelor. Țineți coapsele cuplate și îndepărtate de podea în timp ce vă împingeți pieptul prin brațe. Arcuiește-ți ușor spatele, deschide pieptul și privește în sus spre tavan.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să le rostogoliți. Dacă acesta este cazul, modificați poziția ridicându-vă picioarele și așezând spatele pe podea.
- Tragerea sacrului spre călcâi vă va proteja spatele și va păstra poziția de a nu vă răni.
Pasul 12. Expirați și rotiți peste degetele de la picioare într-un câine orientat în jos
Expirați și rotiți-vă înapoi peste degetele de la picioare, astfel încât corpul dvs. să ajungă într-o formă „V” inversată, care este orientată în jos pentru câine sau adho mukha savasana în sanscrită. Această poziție va acționa ca o tranziție la Warrior One din partea stângă.
- Păstrați palmele apăsând plat de podea și abs-urile angajate.
- Rulați umerii pe spate și brațe spre interior, astfel încât ochii coatelor să fie orientați unul către celălalt.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să le rostogoliți. Dacă acesta este cazul, modificați poziția ridicându-vă picioarele și așezând spatele pe podea.
- Tocurile tale pot sau nu să atingă podeaua, în funcție de cât de flexibile sunt musculatura inferioară a spatelui, a hamstrilor și a gambei. Cu cât exersezi mai mult, cu atât va fi mai ușor să-ți aduci tocurile pe podea.
- Continuați să ridicați oasele așezate spre tavan.
- Puteți să vă păstrați privirea spre buric, dar asigurați-vă că aveți capul agățat confortabil.
Pasul 13. Inspirați și aruncați piciorul stâng în poziția Warrior One
Respirați și aruncați piciorul stâng înainte în timp ce ridicați trunchiul, astfel încât acesta să fie perpendicular pe podea. Ridicați brațele în mâinile de rugăciune și ridicați ușor coastele și corpul spre cer.
- Pentru a intra cel mai bine în Warrior One, care se numește Virabhadrasana One în sanscrită, întoarce-ți piciorul drept, astfel încât arcul tău să fie aliniat cu călcâiul piciorului stâng. Păstrați-vă călcâiul stâng ferm ancorat de podea.
- Genunchiul trebuie să fie direct deasupra gleznei și tibia perpendiculară pe podea. Încercați să vă faceți coapsa paralelă cu podeaua, ceea ce poate necesita o anumită practică.
- Păstrați șoldurile paralele și îndreptate înainte și nu vă lăsați să cadă osul șoldului.
- Vă ajută să vă ridicați brațele, care ar trebui să fie într-o poză de rugăciune, ca și cum ar ieși direct din inima voastră.
Pasul 14. Expirați, retrageți-vă și coborâți în chatturanga dandasana
Respirând afară, așezați palmele pe podea și faceți un pas înapoi și apoi coborâți-vă corpul în chatturanga dandasana. Aceasta este o serie foarte dificilă și poate necesita o practică semnificativă înainte de a o stăpâni.
Pasul 15. Inspirați și rotiți peste degetele de la picioare la câinele orientat în sus
De la chatturanga dandasana, rulați peste degetele de la picioare la o poziție de câine orientată în sus sau urdhva mukha savasana. Acest lucru va facilita trecerea la următoarea poziție, câinele orientat în jos.
- Folosiți degetele de la picioare flexate pentru a vă roti pe spatele picioarelor. Țineți coapsele cuplate și îndepărtate de podea în timp ce vă împingeți pieptul prin brațe. Arcuiește-ți ușor spatele, deschide pieptul și privește în sus spre tavan.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să le rostogoliți. Dacă acesta este cazul, modificați poziția ridicându-vă picioarele și așezând spatele pe podea.
- Tragerea sacrului spre călcâi vă va proteja spatele și va păstra poziția de a nu vă răni.
Pasul 16. Expirați și rotiți peste degetele de la picioare într-un câine orientat în jos
Expirați și rotiți-vă înapoi peste degetele de la picioare, astfel încât corpul dvs. să ajungă într-o formă „V” inversată, care este orientată în jos pentru câine sau adho mukha savasana în sanscrită. Această poziție va acționa ca o tranziție la Warrior One din partea stângă.
- Păstrați palmele apăsând plat de podea și abs-urile angajate.
- Rulați umerii pe spate și brațe spre interior, astfel încât ochii coatelor să fie orientați unul către celălalt.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să le rostogoliți. Dacă acesta este cazul, modificați poziția ridicându-vă picioarele și așezând spatele pe podea.
- Tocurile tale pot sau nu să atingă podeaua, în funcție de cât de flexibile sunt musculatura inferioară a spatelui, a hamstrilor și a gambei. Cu cât exersezi mai mult, cu atât va fi mai ușor să-ți aduci tocurile pe podea.
- Continuați să ridicați oasele așezate spre tavan.
- Puteți să vă păstrați privirea spre buric, dar asigurați-vă că aveți capul agățat confortabil.
Pasul 17. Expirați și treceți înapoi la ardha uttanasa
Pentru a termina salutarea la soare, trebuie să ajungi în tadasana. La ultima expirație în adho mukha savasana, îndoiți genunchii la piept și săriți sau să pășiți înainte în ardha uttanasana, sau să vă îndoiți pe jumătate.
Pasul 18. Inspirați și extindeți coloana vertebrală până la jumătatea îndoită înainte
Inspirați ușor și extindeți coloana vertebrală înapoi în ardha uttanasana. Această poziție vă va facilita reintrarea în uttanasana.
Asigurați-vă că vă păstrați abdomenul angajat, coloana vertebrală dreaptă și palmele ferm plantate pe podea lângă picioare
Pasul 19. Expirați și îndoiți înainte în uttanasana
Așezați complet înainte, expirați și pliați complet înainte în poziția de îndoire înainte sau uttanasana. Aproape ai terminat cu prima rundă de surya namaskar B!
Pasul 20. Inspirați, ridicați mâinile de rugăciune și îndoiți genunchii în poziția scaunului
Respirând, îndoiți genunchii în timp ce vă ridicați rugăciunea și reveniți la uttkatasana. Arcuiește-ți ușor spatele în timp ce privești în sus spre mâini.
- Asigurați-vă că vă extindeți complet coatele și căutați mâinile de rugăciune către tavan.
- Faceți acest lucru fără a vă agăța umerii și asigurați-vă că vă păstrați pieptul și zona inimii deschise.
- Îndoiți-vă genunchii adânc și încercați să le faceți paralele cu podeaua.
- Trageți omoplații pe spate și înclinați sacrul sau cozile spre podea.
Pasul 21. Expirați și reveniți la tadasana
Adu-ți mâinile de rugăciune înapoi în părțile tale în timp ce expiri și revii la tadasana. Luați un minut sau două pentru a vă bucura de efectele de deschidere a inimii și efectele energizante ale surya namaskar.
- Puteți face oricâte salutări la soare doriți pentru a vă ajuta să vă încălziți.
- Luați în considerare încercarea diferitelor variante ale surya namaskar pentru a vă ajuta să vă încălziți.
Metoda 3 din 3: Practicarea Surya Namaskar C
Pasul 1. Așezați-vă mâinile într-o poziție de rugăciune în fața inimii și stabiliți o intenție
Nicio practică de yoga nu este completă fără a stabili o intenție. Luând câteva secunde pentru a vă dedica practica la ceva, s-ar putea să fiți mai eficienți în a saluta soarele.
- Atingeți ușor bazele palmelor, apoi palmele în sine și, în cele din urmă, degetele pentru a face mâini de rugăciune. Puteți lăsa un spațiu mic între palme dacă doriți să lăsați energia să curgă.
- Dacă nu știți care este intenția dvs., luați în considerare ceva la fel de simplu ca „a da drumul”.
Pasul 2. Stai în poză tadasana sau de munte
Începeți prin a sta în tadasana sau poza de munte, în partea din față a unui saltea de yoga. Acest lucru vă va permite să curgeți cel mai ușor în Surya Namaskar B.
- Tadasana, sau poza de munte, este atunci când stai în partea din față a unui covor de yoga, cu picioarele lățimii șoldului și brațele laterale. Priviți înainte, întindeți degetele de la picioare și asigurați-vă că echilibrul dvs. este distribuit uniform între ambele picioare.
- Asigurați-vă că vă cuplați abdominalele și trageți ușor sacrul spre pământ, care este uneori denumit angajarea blocării rădăcinii sau a mula bandha.
- Inspiră și expiră uniform prin nas. Dacă poți, scoate un sunet ușor ca marea când respiri. Aceasta se numește respirație ujayyi și vă poate ajuta să treceți mai eficient prin câinele descendent.
Pasul 3. Ridică-ți mâinile de rugăciune într-un salut ascendent
Inspirați și ridicați mâinile spre tavan într-un salut ascendent, care se mai numește și urdhva hastasana. Arcuiește-ți ușor spatele în timp ce privești în sus spre mâini.
- Pentru o variantă a acestei poziții, puteți să vă agățați degetele mari în fața corpului și să ridicați brațele atașate astfel încât acestea să ajungă lângă urechi. Cuplarea degetelor mari vă poate ajuta, de asemenea, să intrați într-o îndoire ușoară în timp ce vă trageți sacrul spre podea.
- Asigurați-vă că vă extindeți complet coatele și ajungeți cu degetele spre tavan. Întoarceți ușor capul înapoi ușor, asigurându-vă că nu vă comprimați coloana cervicală.
- Faceți acest lucru fără a vă agăța umerii și asigurați-vă că vă păstrați pieptul și zona inimii deschise.
- Puteți lua o ușoară îndoire în urdhva hastasana, ceea ce este cel mai ușor de făcut, pur și simplu trăgând în jos sacrul sau coadă.
Pasul 4. Expirați și balamați în poziția îndoită înainte
Expirați și „aruncați-vă” în cot în față, care este numită și uttanasana.
- Este important să vă mențineți spatele drept și să vă articulați înainte în talie în timp ce treceți de la salut în sus (urdhva hastasana) la îndoire în picioare (uttanasana). Vă poate ajuta să vă amintiți să vă păstrați inima deschisă.
- Plantați palmele pe podea lângă fiecare picior. Degetele ar trebui să îndrepte înainte și să fie complet despărțite, astfel încât întreaga palmă să apese pe podea, ceea ce va face mai ușor să curgă în următoarele asane.
- Este important să vă mențineți abdomenul angajat și în contact cu coapsele. Dacă este necesar, îndoiți genunchii pentru a păstra acest contact.
- Dacă palmele nu ajung la podea, puneți-le pe blocuri, astfel încât toată mâna să apese pe podea.
- Dacă ați folosit poza alternativă cu degetele mari agățate, aduceți brațele atașate peste cap înainte de a pune mâinile pe podea în uttanasana.
Pasul 5. Inspirați și extindeți coloana vertebrală până la jumătatea îndoită înainte
Inspirați ușor și extindeți coloana vertebrală într-o cotă pe jumătate în picioare, care se mai numește și ardha uttanasana. Această poziție vă va facilita introducerea următoarelor asane.
- Asigurați-vă că păstrați coloana vertebrală dreaptă în timp ce vă extindeți la jumătatea în sus. De asemenea, veți dori să vă păstrați palmele ferm plantate pe podea lângă picioare.
- Asigurați-vă că vă păstrați abs-urile angajate în timp ce vă aflați în această poziție.
Pasul 6. Expirați și extindeți-vă într-o lovitură cu piciorul drept
Ținând palmele ferm pe podea, expiră și extinde piciorul drept într-o poziție de lovitură. Aceasta este o poziție de tranziție sau asana și vă va ajuta să curgeți mai eficient și mai ușor prin restul de asane din Surya Namaskar B.
- Este important să vă asigurați că palmele dvs. sunt ferm plantate pe pământ în această poziție, astfel încât să puteți intra cu ușurință în următoarea asana.
- Împingeți-vă călcâiul drept pentru stabilitate.
Pasul 7. Ridicați piciorul stâng și ajungeți la câinele orientat în jos
În aceeași expirație cu punga dreaptă, ridică piciorul stâng spre piept și extinde-l înapoi. Așezându-vă la șolduri, terminați cu ambele picioare în câinele orientat în jos.
- Împingeți oasele așezate spre tavan. Ar trebui să ajungeți într-o poziție inversă „V”, care este cu câinele orientat în jos, sau adho mukha savasana în sanscrită. Această poziție ar trebui să se simtă liniștitoare și să vă permită să vă odihniți pe măsură ce intrați mai adânc în vinyasa sau în serie.
- Păstrați palmele apăsând plat de podea și abs-urile angajate.
- Rulați umerii pe spate și brațe spre interior, astfel încât ochii coatelor să fie orientați unul către celălalt.
- Puteți să vă păstrați privirea spre buric, dar asigurați-vă că aveți capul agățat confortabil.
Pasul 8. Inspirați și balamați înainte pentru a poziționa scândura
De la câine în jos, inspirați și balamați înainte la șolduri în poziție de scândură, care se numește kumbhakasana. Umerii trebuie să fie peste mâini și călcâiele împingându-se înapoi în poziție de scândură, care seamănă cu o poziție ridicată de împingere în sus.
- Asigurați-vă că vă mențineți abdomenul angajat și coloana vertebrală lungă. Nu-ți aduce bum up-ul.
- Nu trebuie să vă ajustați poziția corpului atunci când vă articulați de la adho mukhasavasana la postura de scândură. Corpul tău este perfect aliniat pentru a ajunge în poziția corectă.
- Picioarele ar trebui să fie lățime de șold și flectate.
Pasul 9. Expirați și coborâți la ashtanga namaskar
Respirați-vă și coborâți-vă în genunchi, piept și bărbie, sau ashtanga namaskar. Mai întâi vei coborî genunchii, apoi pieptul și apoi bărbia la pământ.
- Este cel mai ușor să ajungi în această poziție, menținând energia în mișcare înainte. Pentru a face acest lucru, împingeți ușor degetele de la picioare și plasați pieptul între mâini cu șoldurile ridicate. Acest lucru vă poate asigura, de asemenea, că obțineți o bună îndoire din această asana.
- Țineți coatele strânse aproape de părți, ceea ce vă poate face mai ușor să alunecați pieptul și bărbia înainte.
Pasul 10. Inspirați și împingeți înainte în poziția cobra
Respirați și împingeți pieptul înainte prin mâini în poziție cobra sau jangasana. Trageți umerii înapoi și ridicați pieptul și priviți ușor.
- Folosiți flexul picioarelor pentru a vă împinge pieptul înainte în cobra. Coaste ar trebui să fie în continuare pe podea și mâinile și coatele aproape de părțile laterale.
- După ce vă aflați în cobra, așezați vârfurile picioarelor pe podea.
- Aceasta este o îndoire ușoară și tragerea umerilor în jos vă poate ajuta să intrați mai confortabil în asana.
Pasul 11. Expirați și rulați peste degetele de la picioare într-un câine orientat în jos
Respirați și rotiți-vă înapoi peste degetele de la picioare, astfel încât corpul dvs. să ajungă într-o formă „V” inversată, care este orientată în jos pentru câine sau adho mukha savasana în sanscrită. Această poziție ar trebui să se simtă liniștitoare și să vă permită să vă odihniți pe măsură ce intrați mai adânc în asana sau pozați.
- Păstrați palmele apăsând plat de podea și abs-urile angajate.
- Rulați umerii pe spate și brațe spre interior, astfel încât ochii coatelor să fie orientați unul către celălalt.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să le rostogoliți. Dacă acesta este cazul, modificați poziția ridicându-vă picioarele și așezând spatele pe podea.
- Tocurile tale pot sau nu să atingă podeaua, în funcție de cât de flexibile sunt musculatura inferioară a spatelui, a hamstrilor și a gambei. Cu cât exersezi mai mult, cu atât va fi mai ușor să-ți aduci tocurile pe podea.
- Continuați să ridicați oasele așezate spre tavan.
- Puteți să vă păstrați privirea spre buric, dar asigurați-vă că aveți capul agățat confortabil.
- Inspirați și expirați în mod constant timp de 5 respirații și apoi pregătiți-vă pentru a pune capăt salutului la soare.
Pasul 12. Inspirați și aruncați dreapta și apoi piciorul stâng înainte
Aproape ai terminat cu această rundă de salutări la soare. Respirând, aruncă-ți piciorul drept înainte urmat imediat de stânga.
Pasul 13. Expirați și pliați înainte în uttanasana
Pentru a termina salutarea la soare, trebuie să ajungi în tadasana. Așezați complet înainte, expirați și pliați complet înainte în poziția de îndoire înainte sau uttanasana. Aproape ai terminat prima rundă de surya namaskar C!
Pasul 14. Inspirați și ridicați-vă într-un salut ascendent
Ești gata să faci un cerc complet ca soarele. Inspiră și ridică-te radiant aducând mâinile de rugăciune spre tavan în urdhva hastasana. Arcuiește-ți ușor spatele în timp ce privești în sus spre mâini.
- Nu uitați să vă păstrați coloana vertebrală drept când vă ridicați în urdhva hastasana.
- Dacă ați făcut variația brațului la început cu degetele agățate, asigurați-vă că faceți acest lucru și pe măsură ce terminați.
Pasul 15. Expirați și reveniți la tadasana
Adu-ți mâinile de rugăciune înapoi în părțile tale în timp ce expiri și revii la tadasana. Luați un minut sau două pentru a vă bucura de efectele de deschidere a inimii și efectele energizante ale surya namaskar.
