Pierderea a 5 kilograme în 2 săptămâni necesită multă muncă și răbdare. O scădere în greutate sănătoasă este considerată de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână, astfel încât a pierde 5 lire sterline în două săptămâni sau 2,5 lire sterline pe săptămână este ceva mai ambițios. Va trebui să vă modificați dieta și să adăugați exerciții regulate pentru a face ca această pierdere în greutate să se întâmple.
Pași
Metoda 1 din 2: Pregătirea pentru a sprijini pierderea în greutate
Pasul 1. Antrenează-te dimineața
Dacă în prezent faceți mișcare după-amiaza sau seara, luați în considerare schimbarea rutinei de exerciții cu orele de dimineață.
- Unele studii au arătat că antrenamentele de dimineață sporesc capacitatea organismului de a arde calorii din grăsimile stocate în loc să folosească caloriile pe care le-ați consumat prin alimente în timpul zilei.
- Programați antrenamentele timp de 20 până la 30 de minute după ce vă treziți. În plus, să te trezești dimineața te va ajuta să nu te simți prea ocupat sau obosit în timpul zilei și apoi să treci peste un antrenament mai târziu.
- Schimbarea rutinei poate fi dificilă la început. Dar după câteva zile de a te trezi mai devreme (și de a te culca puțin mai devreme), vei fi bine cu noua ta rutină AM.
Pasul 2. Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
Antrenamentele HIIT sunt populare în zilele noastre și dintr-un motiv întemeiat. Studiile au arătat că ajută la arderea mai multor grăsimi și la menținerea metabolismului crescut mai mult decât exercițiile tradiționale.
- Antrenamentele tipice HIIT alternează între explozii de exerciții de intensitate foarte mare (cum ar fi sprintul) și atacuri de exerciții de intensitate mai moderată (cum ar fi joggingul). Includeți una sau două zile de antrenamente HIIT în fiecare săptămână.
- Efectuați 45 de minute de cardio cu o încălzire de 10 minute și o răcire de 10 minute. Cele 25 de minute între ele ar trebui să fie dedicate sprintului timp de 30 de secunde până la un minut și revenirea la intensitate moderată timp de două până la patru minute.
- Intensitatea ridicată este de 80 până la 85% din ritmul cardiac maxim. Nu poți purta o conversație și devii extrem de „înfricoșător”. Intensitatea moderată este de 65 până la 80% din ritmul cardiac maxim. Puteți menține o conversație cu un prieten, dar nu aveți respirație. Alternează între aceste două.
Pasul 3. Începeți antrenamentul cu greutăți
În zilele alternative în care nu faceți un antrenament HIIT, includeți un antrenament de forță. Rețineți că este nevoie de ceva timp pentru a construi mușchi. Cu toate acestea, antrenamentul regulat cu greutatea împreună cu o dietă sănătoasă vă pot ajuta să construiți masa musculară în decurs de patru până la 12 săptămâni, ceea ce vă va stimula metabolismul.
- Exercițiile de antrenament de forță vă ajută să construiți masa musculară slabă. Cu cât ai mai multă masă musculară slabă, cu atât metabolismul tău va fi mai mare.
- Începeți-vă săptămâna cu exerciții populare, cum ar fi bucle bicep, presă triceps, presă piept, rânduri, genuflexiuni, lunges și creșteri de vițel. Acestea sunt rapid de făcut și pot fi ușor încorporate în rutina dvs. curentă de exerciții.
- Încercați și noi aparate de greutate, clopote de fierbător sau curele TRX. Mai bine, antrenați-vă cu un prieten sau antrenor personal care vă poate arăta cum să utilizați echipamente noi.
- Lucrați la arsură timp de 12 până la 15 repetări. Faceți două-trei seturi.
Pasul 4. Includeți alte forme de cardio
În plus față de antrenamentele HIIT și de formare a forței, includeți câteva zile de alte tipuri de activitate cardiovasculară. Aceste tipuri de exerciții ajută și la susținerea pierderii în greutate.
- La fel ca HIIT, cardio arde, de asemenea, o cantitate semnificativă de calorii pe sesiune. Includeți 150 până la 300 de minute de exerciții cardio în fiecare săptămână (HIIT poate conta și în acest sens).
- Alte activități pot include: jogging / alergare, utilizarea elipticii, dans, înot sau susținerea unui curs de aerobic.
- Unul dintre principalele puncte de diferențiere ale cardio și HIIT este că aceste exerciții cardio se fac la o intensitate constantă, moderată și nu alternează între nivelurile de intensitate ridicată și moderată.
Metoda 2 din 2: Mâncare pentru slăbit
Pasul 1. Creați un deficit zilnic de calorii de 1, 250 de calorii
Un kilogram este egal cu 3, 500 de calorii, deci 5 kilograme sunt egale cu 17, 500. Pe parcursul a 14 zile, acest lucru este egal cu un deficit de 1, 250 de calorii pe zi. Puteți crea o parte din acest deficit cu exerciții fizice, dar va trebui, de asemenea, să reduceți caloriile din dieta dvs. pentru a vă atinge obiectivul de scădere în greutate de 5 kilograme în 2 săptămâni.
- Deși reducerea caloriilor are ca rezultat scăderea în greutate, reducerea prea multor calorii din dieta dvs. poate duce la pierderea în greutate mai lentă, deficiențe de nutrienți și oboseală.
- De asemenea, amintiți-vă că ardeți calorii și prin exerciții fizice. Acest lucru, în combinație cu un deficit caloric mai mic din dieta ta, te va ajuta să-ți atingi obiectivul cu ușurință.
- Utilizați un jurnal alimentar sau o aplicație de urmărire a alimentelor pentru a afla câte calorii consumați în prezent și scădeți 500 până la 750 din acest număr. De asemenea, continuați să vă urmăriți caloriile pentru a vă asigura că nu mâncați prea mult și că vă mențineți în obiectivul dvs. caloric.
Pasul 2. Mănâncă un mic dejun consistent
Micul dejun este o masă importantă, mai ales când încerci să slăbești.
- Nu alegeți orice mâncare pentru micul dejun. Această masă ar trebui să fie bogată în proteine și fibre pentru a vă alimenta ziua și pentru a vă simți mulțumit mai mult.
- Combinația dintre cantități mai mari de proteine și fibre mai mari vă ajută să vă simțiți mai mulțumiți mult timp după ce ați terminat masa. În plus, fibra adaugă masă la masă, astfel încât să vă simțiți mai plini.
- Încercați fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc 0% grăsime cu ¼ ceașcă de granola cu conținut scăzut de calorii și o mână de fructe de pădure sau o omletă cu 2 ouă cu legume fără amidon sau un ou fiert.
Pasul 3. Încearcă să limitezi carbohidrații din dieta ta
Pierderea a 5 kilograme în 2 săptămâni poate fi ușoară, dar anumite modele de dietă o fac și mai ușor de făcut. Limitarea unor carbohidrați în dieta dvs. vă poate ajuta să pierdeți kilogramele puțin mai repede.
- Glucidele se găsesc în multe alimente. Cu toate acestea, limitarea anumitor tipuri de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți 5 kilograme mai ușor decât să urmați doar o dietă cu conținut scăzut de calorii.
- Carbohidrații se găsesc în următoarele alimente: zahăr sau alimente care au adăugat zahăr, produse lactate, cereale, legume cu amidon și leguminoase și fructe.
- În loc să mâncați pâine, orez sau paste, înlocuiți aceste carbohidrați cu legume fără amidon, cum ar fi broccoli, spanac, conopidă, țelină și ardei. Acestea sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, care sunt esențiale pentru sănătatea dumneavoastră generală.
- Amintiți-vă că toate zaharurile sunt carbohidrați, deci tăiați alimentele cu zahăr adăugat pentru a vă reduce aportul. Verificați informațiile nutriționale și citiți listele de ingrediente pentru a verifica adăugarea de zahăr.
Pasul 4. Mâncați proteine și legume la fiecare masă
La fel ca micul dejun, mesele bogate în proteine, suplimentate cu legume cu conținut scăzut de calorii, vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul în greutate mai repede decât o dietă cu conținut scăzut de calorii.
- În loc să numărați zilnic grame de proteine, concentrați-vă pe consumul de una până la două porții de bucăți mai slabe de proteine la fiecare masă și gustare. Acest lucru vă va asigura că obțineți suficient din acest nutrient esențial.
- O porție de proteine este de aproximativ 3 până la 4 oz sau aproximativ o jumătate de cană de articole, cum ar fi fasolea sau linte. Asigurați-vă că vă măsurați porțiunile pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.
- Alegeți proteine mai slabe, cum ar fi păsările de curte, ouăle, carnea de vită slabă, tofu sau lactatele cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă ajuta să vă mențineți în intervalul de calorii.
- Asociați-vă proteinele cu orice tip de legume. Încercați să vă țineți de legumele fără amidon, cum ar fi salate, broccoli, ardei, varză de Bruxelles sau roșii, deoarece acestea sunt foarte sărace în calorii. Includeți o porție de 1 cană sau o porție de 2 cani de salată verde.
- De asemenea, au un conținut ridicat de fibre și alți nutrienți esențiali, care vă pot ajuta să vă simțiți mai mulțumiți cu mai puține calorii în general.
Pasul 5. Înlocuiți alimentele procesate cu alimente mai hrănitoare
Limitarea sau evitarea alimentelor procesate în timpul perioadei de scădere în greutate de două săptămâni vă va ajuta să vă îndepliniți obiectivul fără a vă închide.
- Se știe că alimentele procesate sunt puțin mai mari în calorii, zaharuri adăugate, forme nesănătoase de grăsimi și mulți alți conservanți adăugați.
- Consumul de alimente procesate în mod regulat sau în cantități mari poate împiedica pierderea în greutate sau chiar crește în greutate.
- Decupați alimentele procesate, cum ar fi: alcoolul, băuturile îndulcite cum ar fi sifonul, bomboanele, produsele de patiserie, înghețata, produsele de patiserie pentru micul dejun, cerealele zaharate, prăjiturile și carnea procesată cu conținut ridicat de grăsimi.
- De exemplu, schimbați cookie-ul de seară cu fructe și ciocolată neagră sau chiar un iaurt mic pentru mai puține calorii și zahăr. Sau, în loc să comandați un sandviș de pui prăjit, optați pentru piept de pui la grătar pe un pat de verdeață.
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a pierde în greutate. Ei vă vor putea spune dacă pierderea în greutate este adecvată.
- Două săptămâni este o perioadă perfectă de timp pentru a pierde 5 kilograme. Cu toate acestea, nu este o cantitate suficientă de timp pentru a pierde mai mult de 5 kilograme. Dacă doriți să pierdeți 10 sau mai multe kilograme, va trebui să vă extindeți intervalul de timp.
