Pierderea în greutate este un obiectiv comun pentru mulți oameni. Pierderea în greutate și gestionarea unei greutăți sănătoase pot ajuta la scăderea unor lucruri precum apneea de somn și riscul crescut de afecțiuni cronice de sănătate, vă pot crește energia și vă pot ajuta să vă simțiți mai bine în general. Cu toate acestea, multe programe de dietă disponibile în comerț sunt greu de urmat sau sunt prea scumpe. Crearea propriului program de scădere în greutate poate fi mai benefică, deoarece poate fi ceva cu care sunteți mai dispus să rămâneți pe termen lung. Adaptați-vă planul la stilul dvs. de viață, inclusiv ceea ce vă puteți permite, ce vă place sau ce nu vă place în legătură cu dietele și cât de des faceți exerciții fizice. Împreună, aceste componente ale dietei te vor ajuta să slăbești.
Pași
Metoda 1 din 3: Planificarea pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Mergeți la medicul dumneavoastră
Lucrând cu medicul dumneavoastră, puteți afla exact cât de mult în greutate ar trebui să vizați să pierdeți. În plus, medicul dumneavoastră vă va examina orice medicamente sau condițiile actuale de sănătate pe care le aveți și va stabili siguranța pierderii în greutate pentru dvs.
- Medicul dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să stabiliți dacă sunteți capabil din punct de vedere fizic să faceți exerciții fizice intense și antrenamente.
- Este posibil, de asemenea, să vă poată oferi câteva sfaturi de bază cu privire la numărarea caloriilor și să decidă ce va funcționa cel mai bine pentru dvs.
Pasul 2. Stabiliți obiective realiste
Ori de câte ori începeți orice program de slăbire (comercial sau propriu), este important să începeți prin a vă stabili obiective realiste. Acest lucru vă va ajuta să determinați ce tip de dietă, durata și dacă va trebui sau nu să includeți activitate fizică. Obiectivele prea mari sau înalte duc de obicei la descurajare și vă pot determina să renunțați. Puneți un plan în calendar pentru a vă motiva.
- Alegeți o dată și faceți-o semnificativă. De exemplu, s-ar putea să vă stabiliți obiectivul de a pierde în greutate până la 1 iunie, când va sosi vremea caldă. Rețineți-urgența duce la acțiune!
- În general, nu este recomandat să slăbești mai mult de aproximativ una până la două kilograme pe săptămână. Aceasta este considerată scăderea în greutate sigură, realistă și durabilă.
- Dietele care promit o scădere mai rapidă sau mai mare în greutate pot să nu fie sigure și, în general, nu sunt durabile pentru perioade lungi de timp. Concentrați-vă pe obiective mai mici și mai realizabile.
- Dacă aveți mult de pierdut în greutate, vă recomandăm să vă stabiliți mai multe obiective. Puteți avea un obiectiv pe termen lung și câteva obiective mici înainte de acesta. De exemplu: pierdeți 30 de lire sterline în șase luni ca obiectiv pe termen lung. Obiectivele pe termen scurt pot include: Pierde cinci lire sterline în două săptămâni, 10 lire sterline în patru până la cinci săptămâni etc.
- Cumpărați sau creați-vă propriul calendar pentru a vă urmări obiectivele. Înconjurați ziua în care intenționați să începeți și să terminați programul de slăbire. În acest fel, veți avea un termen specific de îndeplinit, care vă va oferi o cale de urmat.
- De asemenea, puteți indica ce zile veți exercita marcându-l și în calendar.
- Postează-ți calendarul într-un loc unde îl vei vedea mereu și nu uita să faci ceea ce scrie. Dacă scrie că trebuie să faci cardio, fă-o.
Pasul 3. Alocați-vă recompense
Configurarea unor recompense interesante vă poate ajuta să rămâneți motivați pe tot parcursul programului de slăbire. Asigurați-vă că aceste recompense sunt lucruri specifice, speciale pe care le salvați atunci când aceste etape sunt atinse.
- Configurați recompense mai mici atunci când vă îndepliniți obiectivele mai mici și mai intermediare. Obțineți o recompensă mai mare și mai plăcută atunci când vă îndepliniți obiectivele mai mari, pe termen lung.
- În general, nu este recomandat să aveți recompense legate de mâncare - cum ar fi ieșirea la cină sau un desert. Încercați să alegeți recompense care nu sunt legate de alimente, cum ar fi: o manichiură, pantofi noi sau o ținută nouă, un masaj, o rundă de golf la cursul preferat sau o carte nouă.
Pasul 4. Planificați schimbările stilului de viață
Ori de câte ori încercați să pierdeți în greutate, este de obicei recomandat să renunțați la dietele de moft și, în schimb, să modificați stilul de viață de lungă durată.
- S-a dovedit că modificările mici ale dietei și stilului de viață pe o perioadă mai lungă de timp sunt mai ușor de întreținut. Nu doriți să faceți rapid schimbări mari pentru pierderea în greutate. Este mai puțin probabil să le mențineți pe termen lung.
- Când vă proiectați dieta, nu mergeți prea mult sau urmați un program despre care știți că nu este realist pentru dvs. Doriți să creați o dietă, un model alimentar sau un stil de viață pe care să îl urmați pe termen lung.
Metoda 2 din 3: Crearea planului de slăbire
Pasul 1. Setați limita zilnică de calorii
Indiferent de planul de slăbire pe care îl urmați, va trebui inevitabil să reduceți caloriile pentru a pierde în greutate. Decideți ce cantitate totală de calorii ar trebui să consumați în fiecare zi pentru a vă ajuta să pierdeți în siguranță una până la două kilograme pe săptămână.
- În general, va trebui să tăiați, să ardeți sau să faceți o combinație de tăiere și arsură de 500-1000 de calorii în fiecare zi pentru a duce la pierderea în greutate de una până la două kilograme.
- Puteți începe prin a calcula câte calorii consumați de obicei într-o zi „fără dietă”. Folosiți o aplicație de jurnal alimentar sau calculatoare online pentru a vă ajuta să aflați acest total. Scoateți 500-750 de calorii din acest număr pentru a vă face o idee despre care ar trebui să fie aportul zilnic total.
- Există, de asemenea, câteva calculatoare sau aplicații online care pot afla câte calorii ar trebui să mănânci zilnic pentru pierderea în greutate, în funcție de vârstă, sex, greutate și nivel de activitate.
Pasul 2. Măsurați porțiunile
Pentru a vă ajuta să mențineți o dietă cu conținut scăzut de calorii, va fi util să respectați porțiunile adecvate pentru mese și gustări. A vă servi sau a consuma porții prea mari vă poate încetini pierderea în greutate.
- Investiți într-un cântar alimentar sau într-un set de căni de măsurare pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Măsurați fiecare masă și gustare pentru a vă asigura că vă aflați în țintă.
- Faceți viața mai ușoară, găsind acasă tupperware, boluri, vase și cești care au o anumită porție. De exemplu, ambalarea prânzului într-un recipient de tupperware de o cană.
- Mărimi adecvate de servire pentru majoritatea alimentelor sunt după cum urmează: Proteine: trei până la patru oz, Fructe: 1/2 cană tocată sau o bucată mică, Legume: o cană sau două căni de verdeață cu frunze și Boabe: o oz sau 1/2 cană.
Pasul 3. Alegeți o dietă cu proteine mai ridicate sau proteine moderate
În funcție de ce alegeți, va trebui să decideți dacă urmați o dietă mai bogată în proteine sau o dietă moderată cu proteine. Aceasta este cheia pentru crearea unui plan la care poți rămâne fără să-ți fie foame.
- Încercați o dietă 40-40-20, în care mâncați 40% carbohidrați, 40% proteine sau 40% grăsimi. Ați putea încerca și un raport de 50/50 carbohidrați și proteine.
- Unele studii au arătat că dietele mai bogate în proteine te ajută să slăbești puțin mai repede și te ajută să-l menții pe termen lung.
- Consumul unei surse de proteine slabe la fiecare masă și gustare este excelent pentru orice plan de slăbire. Este posibil să trebuiască să mâncați mai mult de o porție la fiecare masă dacă urmați o dietă mai bogată în proteine.
- Dacă în mod obișnuit vă este foame când ați ținut dietă în trecut, luați în considerare urmarea unei diete mai bogate în proteine. S-a demonstrat că cantități crescute de proteine vă ajută să rămâneți mulțumiți mai mult pe tot parcursul zilei.
Pasul 4. Mergeți fie pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, fie moderată
Dietele se încadrează în general fie în grupuri cu conținut scăzut de carbohidrați, fie în grupuri cu conținut moderat de carbohidrați. Ambele au avantajele lor; alege ceea ce va funcționa cel mai bine pentru stilul tău de viață.
- S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați produc o scădere mai rapidă în greutate, comparativ cu o dietă moderată în carbohidrați. Cu toate acestea, pe termen lung, atât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și cele moderate, au prezentat o pierdere în greutate foarte similară în general.
- Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai restrictive. Dacă vă este ușor de urmat și nu vă lipsesc carbohidrații, este posibil să urmați o dietă săracă în carbohidrați.
- Unii oameni doresc carbohidrați sau simt că se descurcă mai bine cu pierderea în greutate atunci când includ o cantitate moderată de carbohidrați în fiecare zi. Din nou, alegeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Dacă veți limita carbohidrații, restricționați-vă mai întâi alegerile din grupul de cereale (pâine, orez, paste, biscuiți etc.). Majoritatea nutrienților din acest grup alimentar pot fi consumați din alte alimente. De asemenea, puteți alege să limitați legumele cu amidon (leguminoase, cartofi, dovlecei de iarnă și mazăre) dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Nu eliminați complet carbohidrații pentru dieta dvs., altfel veți merge într-o ceață cerebrală toată ziua.
Pasul 5. Accentuează fructele și legumele din mesele tale
Există o varietate de stiluri de dietă pentru a alege. Cu toate acestea, majoritatea vor sublinia că mâncați mai multe porții de fructe și legume în fiecare zi.
- Atât fructele, cât și legumele sunt cu conținut scăzut de calorii și foarte bogate în nutrienți. Acestea conțin o mare varietate de vitamine, minerale, antioxidanți și o cantitate bună de fibre.
- Rămâneți la una până la două porții de fructe zilnic la maximum. Dacă alegeți să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți alege să mâncați mai puțin.
- Scopul este de aproximativ cinci porții de legume în fiecare zi. Din nou, dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți alege să vă concentrați asupra legumelor fără amidon în loc de legume cu conținut ridicat de carbohidrați (cum ar fi cartofii, mazărea sau morcovii).
Pasul 6. Bea lichide hidratante zilnic
O componentă foarte importantă pentru toate planurile de slăbire este consumul adecvat de apă și alte fluide hidratante. Acest lucru vă va ajuta să vă sprijiniți starea generală de sănătate, dar vă poate ajuta și la gestionarea poftei de mâncare.
- O regulă bună pentru început este să beți opt pahare de apă zilnic. Cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie de până la 13 pahare zilnic. Acest lucru va depinde de sex, greutate și nivelul de activitate fizică.
- Luați în considerare achiziționarea unei sticle de apă pentru a vă ajuta să urmăriți lichidele totale pe parcursul zilei.
Pasul 7. Includeți activitate fizică regulată
Dacă sunteți interesat să pierdeți în greutate, vă recomandăm să includeți activități fizice regulate în săptămâna dvs. Rețineți că schimbarea dietei și începerea unui regim de exerciții dintr-o dată pot fi descurajante. Încercați să schimbați câte un lucru pe rând.
- Studiile au arătat că activitatea regulată va ajuta la susținerea pierderii în greutate și la menținerea greutății pe termen lung.
- Se recomandă să includeți 150 de minute de activitate aerobă în fiecare săptămână și două zile de aproximativ 20 de minute de antrenament de forță în fiecare săptămână.
- Dacă nu ați participat la activitate fizică regulată, începeți încet. Lucrați până la intervalul de timp recomandat în câteva săptămâni sau luni.
Pasul 8. Luați în considerare dietele comerciale sau supravegheate
Dacă nu doriți să veniți singur cu un plan de dietă, puteți alege să urmați un program de dietă disponibil comercial sau supravegheat. Sau puteți alege să vă bazați propria dietă dintr-unul dintre acestea:
- Încercați diete cu conținut scăzut de carbohidrați / bogate în proteine. Unele programe comerciale se concentrează pe modele de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine. Acestea pot duce la o pierdere mai rapidă în greutate, dar sunt de obicei greu de urmat pe termen lung, datorită naturii lor prea restrictive.
- Luați în considerare dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Acest tip special de alimentație se concentrează pe limitarea conținutului de grăsimi din dieta ta. Mai exact, majoritatea dietelor cu conținut scăzut de grăsimi limitează grăsimile trans și saturate, dar vă oferă și limite pentru grăsimile sănătoase pentru inimă.
- O dietă bogată în proteine este esențială pentru construirea mușchilor.
- Urmați o dietă în stil mediteranean. Dieta mediteraneană este un model alimentar care se concentrează pe fructe, legume, cereale integrale, pește și cantități mai mici de proteine animale (cum ar fi carnea de vită sau de pasăre). S-a dovedit că această dietă este o opțiune sănătoasă pentru cei cu probleme de sănătate cardiacă și poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă.
- Uitați-vă la programele medicale de slăbire. Dietele supravegheate medical sunt facilitate de medici și dietetici. Este posibil să vă solicite să urmați un plan de masă restricționat sau să utilizați înlocuitori de masă bogate în proteine și cu conținut scăzut de calorii pentru o perioadă scurtă de timp. În plus, pot utiliza, de asemenea, medicamente eliberate pe bază de rețetă și / sau injecții de vitamine și suplimente pentru a ajuta la suprimarea poftei de mâncare și la creșterea energiei.
Metoda 3 din 3: Menținerea pierderii în greutate pe termen lung
Pasul 1. Porniți un jurnal alimentar
Păstrarea unui jurnal poate fi o componentă excelentă a programului de slăbire. Vă poate oferi posibilitatea de a urmări o varietate de factori care vă pot menține pe cale pe termen lung.
- Studiile arată că persoanele care își urmăresc alimentele sunt mai predispuse să se țină de dietele lor și să-și mențină pierderea în greutate pe termen lung. Deci, indiferent de dieta pe care o urmezi, urmărește-ți mâncarea pentru cele mai mari șanse de succes.
- Vă puteți urmări și progresul. Păstrați un jurnal săptămânal al greutății și al pierderii totale în greutate.
- Luați în considerare, de asemenea, notițe despre ceea ce funcționează și ce nu funcționează în legătură cu dieta dvs. Când vine momentul să vă reevaluați planul de dietă, examinați-vă notele și faceți toate modificările necesare.
Pasul 2. Reevaluează-ți planul în fiecare lună
Fie că urmați o dietă comercială sau propriul dvs. plan, este important să vă reevaluați progresul în mod regulat. Acest lucru vă va ajuta să determinați dacă planul dvs. funcționează corespunzător pentru dvs.
- Luați în considerare pierderea în greutate. Cântărește-te săptămânal și apoi calculează cât ai pierdut pe parcursul întregii luni. Dacă vă descurcați bine, puteți alege să continuați cu planul actual. Dacă nu ați pierdut prea mult în greutate, este posibil să trebuiască să aruncați o privire la jurnalul alimentar sau la nivelul caloriilor și să vă adaptați după cum este necesar.
- De asemenea, ia în considerare cât de ușor a fost urmat planul tău. Ai fost satisfăcut fizic de mesele tale? Îți este foame pe tot parcursul zilei? Ai multe pofte? Modificați aportul alimentar după cum este necesar.
Pasul 3. Construiți un grup de asistență
Găsiți un grup de sprijin în timp ce încercați să slăbiți și când încercați să vă mențineți pierderea în greutate și stilul de viață sănătos. A avea un grup de sprijin vă poate ajuta să vă mențineți greutatea pe termen lung.
- Multe studii arată că acei oameni care s-au bazat pe un grup de sprijin, fie de prieteni, membri ai familiei sau de alți cetățeni, au avut mai mult succes și au reușit să-și mențină greutatea pe termen lung.
- Vorbește cu prietenii, membrii familiei sau colegii tăi despre noua ta dietă. Întrebați dacă ar fi dispuși să vi se alăture.
- De asemenea, puteți găsi grupuri de asistență online sau găsiți grupuri care se întâlnesc personal.
sfaturi
- Unora nu le place gustul apei. Dacă nu, încercați să adăugați o felie de lămâie sau lămâie pentru a-i da un pic de poftă. Vitamina C este și un bonus.
- Dacă întâmpinați probleme la numărarea caloriilor, îngrămădiți farfuria cu porțiile pe care le-ați avea de obicei. Apoi tăiați totul în jumătate cu o furculiță sau cuțitul - faceți acest lucru cu fiecare fel principal, fiecare garnitură și chiar băutura dvs. (cu excepția apei sau a laptelui). Puneți cealaltă jumătate pe un vas și acoperiți-o cu folie de tablă și lipiți-o în frigider.
- Când faceți cumpărături, aruncați o a doua privire la tot ceea ce puneți în coș și întrebați-vă: „Mă va ajuta asta să slăbesc?” Dacă răspunsul este nu, puneți-l din nou pe raft.
- Dacă sunteți prea ocupat pentru a vă antrena, încorporați antrenamentele în programările și activitățile dvs. Dacă trebuie să mergeți la cumpărături, încercați să mergeți la cea mai apropiată delicatese și cumpărați doar produse de primă necesitate. Dacă trebuie să mergeți cu mașina la o întâlnire de-a lungul orașului, mergeți puțin mai devreme decât v-ați planificat. Parcați la câteva străzi distanță și luați scările.
- Încearcă să te cântărești în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta să vă țineți la curent și să fiți la curent cu starea corpului. Amintiți-vă, totuși, că greutatea corpului dvs. ar trebui să fluctueze în jur de două kilograme în fiecare zi, așa că nu vă mirați dacă aceste cifre cresc în jos și în jos.
