În alegerea alimentelor potrivite, există mulți factori de luat în considerare, inclusiv gustul, nutriția, cultura, accesibilitatea și preferințele personale. Este o concepție greșită obișnuită că tot ceea ce are un gust bun este rău pentru tine.
Luați în considerare tastarea metabolică dacă aveți probleme cu alimentația.
Pași
Pasul 1. Citiți eticheta
Amintiți-vă că nevoile nutriționale ale fiecăruia sunt diferite. Luați în considerare citirea atât a faptelor nutriționale, cât și a listei de ingrediente. Consultați Cum să citiți datele nutriționale pe etichetele alimentelor pentru mai multe informații. Unii consumatori, de exemplu, sunt foarte preocupați de evitarea siropului de porumb bogat în fructoză. Citirea ingredientelor vă poate spune, de asemenea, ce fel de ulei (cum ar fi canola, soia sau palmier) este utilizat în alimente. Citiți informațiile nutriționale pentru a găsi alimente care să răspundă nevoilor dvs. nutriționale. Unii oameni trebuie să slăbească și să mănânce alimente cu conținut scăzut de calorii; alte persoane trebuie să se îngrașe și să mănânce alimente bogate în calorii. Unele persoane au tulburări digestive și trebuie să crească sau să scadă aportul de fibre.
Pasul 2. Alegeți alimentele cu grăsimi bune
Tăierea grăsimilor vă va ajuta cu siguranță să reduceți caloriile, dar asigurați-vă că obțineți suficiente grăsimi bune, cum ar fi grăsimile mononesaturate și acizii grași esențiali, inclusiv acizii grași omega-3 și omega-6. Uleiul de măsline, uleiul de canola, peștele gras, nucile, semințele și leguminoasele sunt surse de grăsimi bune care pot beneficia de profilurile lipidice. Untul de arahide cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi Better’n Peanut Butter) îți oferă mai puține calorii, dar pierzi grăsimile bune. Grăsimile rele includ acizi grași saturați cu lanț lung și grăsimi trans. Limitarea grăsimilor rele este deosebit de importantă pentru persoanele cu boli de inimă sau factori de risc pentru boli de inimă. Amintiți-vă că un gram de grăsime are nouă calorii, dar etichetele alimentelor de obicei rotunjesc cifrele. Pentru un aliment cu două grame de grăsime, pe etichetă se poate citi „Calorii din grăsimi: 20”, deși grăsimea contribuie de fapt cu optsprezece calorii.
Pasul 3. Uită-te la conținutul de proteine
Unii oameni nu primesc suficiente proteine; unii oameni primesc prea mult. Proteinele ajută la construirea mușchilor, la repararea celulelor și la formarea hormonilor, cum ar fi tiroxina din tirozină sau serotonina din triptofan. Sportivii au nevoie de un aport ridicat de proteine pentru a-și menține corpul. Din păcate, prea multe proteine sunt dure pentru rinichi.
Pasul 4. Preferați carbohidrații complecși decât simplii și preferați cerealele integrale decât cele rafinate
Glucidele complexe sunt amidon și depun eforturi mai mari pentru a se descompune decât carbohidrații simpli (alias zaharuri), stabilizându-vă zahărul din sânge. Cerealele integrale vă ajută să vă mențineți glicemia mai stabilă decât carbohidrații rafinați. Sportivii consumă carbohidrați pentru energie; ei o numesc „încărcare de carbohidrați”. Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului, dar dacă alegeți să urmați o dietă săracă în carbohidrați, grăsimile și proteinele pot fi folosite și pentru energie.
Pasul 5. Uită-te la conținutul de fibre
Fibra este un carbohidrat care este absorbit incomplet și poate fi împărțit în tipuri solubile și insolubile. O persoană obișnuită primește doar aproximativ jumătate din fibra de care are nevoie. Câțiva oameni au tulburări digestive și trebuie să taie fibrele, în special fibrele insolubile. Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează un gel care calmează intestinele. Acesta poate aduce beneficii unor persoane cu tulburări digestive și poate ameliora diareea prin încetinirea mișcării alimentelor prin intestine. În schimb, fibrele insolubile nu dizolvă apa și este mai greu de digerat de către organism. Are o textură aspră (care uneori poate fi rău pentru tulburările digestive) și ajută la prevenirea constipației prin mutarea alimentelor prin intestine. Atât fibrele solubile, cât și fibrele insolubile promovează regularitatea prin furnizarea de volum în scaun. Fibrele pot reduce riscul de cancer de colon și diabet, încetinind creșterea glicemiei după consumul de alimente.
Pasul 6. Căutați zaharuri adăugate
Unele alimente sănătoase, cum ar fi iaurtul și sosul de spaghete, pot avea un conținut ridicat de zahăr, așa că uitați-vă la conținutul de zahăr din Fapte nutriționale. Amintiți-vă că multe alimente conțin cel puțin câteva grame de zahăr în mod natural, așa că ar trebui să verificați și ingredientele. Zahărul poartă multe nume, inclusiv sirop de porumb și dextroză.
Nu vă lăsați înșelați de produsele cu aromă de fructe. Înainte de a cumpăra acele popsicles sau bomboane cu fructe, asigurați-vă că obțineți fructe adevărate. Produsele cu aromă de fructe nu pot conține deloc fructe; verificați ingredientele. Termenul „aromat de fructe” de pe produs este în general un steag roșu; produsul a fost realizat cu arome de fructe (care nu au valoare nutritivă) și zahăr adăugat. Consumul de suc de fructe adevărat este mult mai bun decât consumul unei băuturi cu aromă de fructe, cu doar zece procente de suc
Pasul 7. Verificați conținutul de sodiu
Sodiul crește tensiunea arterială prin suprimarea oxidului nitric, un gaz care relaxează vasele de sânge. O singură garnitură, cum ar fi cartofii tăiați felii, poate consuma o cincime sau o pătrime din alocația dvs. pentru sodiu. De asemenea, puteți găsi înlocuitori fără sare de sodiu pentru sare la băcănie. Sodiul este mai puțin îngrijorător pentru persoanele care nu au hipertensiune arterială. De fapt, sportivii pot avea nevoie de mai mult sodiu, deoarece sodiul se pierde în transpirație. Sodiul este un mineral necesar pentru viață.
Pasul 8. Căutați alimente bogate în potasiu
Potasiul este important în special pentru sportivi, deoarece îl pierd prin transpirație. Potasiul ajută, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale.
Pasul 9. Asigurați-vă că vă satisfaceți nevoile de vitamine și minerale
Liniile directoare sunt fiabile pentru majoritatea oamenilor, dar pot exista momente în care trebuie să creșteți aportul de vitamine sau minerale. Este posibil să doriți să adăugați mai multă vitamina C în dieta dvs. atunci când sunteți bolnav sau aveți o vânătăi. Unele subseturi ale populației pot avea nevoi diferite de nutrienți. Copiii de la nouă până la optsprezece ani au nevoie de 1, 300 miligrame de calciu. Copiii de la nouă până la cincizeci de ani au nevoie de 1 000 de miligrame de calciu. Persoanele mai mari de cincizeci de ani au nevoie de 1, 200 miligrame. Aportul de calciu ar trebui să fie mai mare în adolescență pentru a ajuta adolescenții să-și construiască oasele și la vârsta mijlocie pentru a ajuta la combaterea riscului crescut de osteoporoză.
Pasul 10. Limitați colesterolul din surse alimentare
Doar produsele de origine animală conțin colesterol, o substanță asemănătoare grăsimilor care poate crește riscul bolilor de inimă prin îngustarea arterelor.
Înțelegeți că colesterolul din dietă nu este același cu colesterolul din ser (intern) și, în general, are o corelație foarte mică cu acesta. Metabolismul slab al colesterolului nu este agravat prin consumul de alimente încărcate cu colesterol, cu excepția anumitor cazuri (foarte rare)
sfaturi
- Încercați o mare varietate de alimente. Ați încercat vreodată tofu? Când ați cumpărat ultima dată o cereală nouă? Există o singură modalitate de a ști dacă îți va plăcea o mâncare și anume să o gusti. Consumul unei varietăți de alimente vă oferă o varietate de nutrienți.
- Încercați să obțineți mai mult pentru banii dvs. Nu renunțați la fructele și legumele proaspete pentru a economisi bani. Economisiți destui bani pentru alimentele sănătoase.
- Cumpărați mărci de magazine. Comparați ingredientele din mărcile magazinelor cu mărcile de top. Marcile magazinelor sunt de obicei mai ieftine. Uită-te la cupoanele tale, totuși; cu cuponul dvs., o altă marcă poate fi de fapt mai puțin costisitoare decât marca magazinului.
- Căutați noi înlocuitori din carne și lactate dacă sunteți vegan. Nu vă mai limitați la burgerii vegetarieni. Acum puteți avea Not Dogs și Tofu Pups în locul hot dog-urilor, Fakin’Bacon, Sham Ham și Phoney Baloney. Burgerul de grădină produce multe produse vegane, inclusiv panglici și carne de porc dulce și acră fără carne.
- Corpul tău îți va spune întotdeauna ce este potrivit pentru tine, dar trebuie să asculți. Prea des, respingem acele probleme digestive incomode, cum ar fi balonarea, gazele, constipația sau diareea și căutăm o soluție fără prescripție medicală. Toate acestea pot fi un semn că mănânci ceva ce corpul tău nu aprobă.
Avertizări
- Nu forțați alimentele asupra persoanelor care le refuză din motive culturale / etnice.
- Amintiți-vă că corpul vostru se schimbă cu timpul. Ceea ce sistemul tău digestiv ar putea tolera cu ușurință când erai mai tânăr poate fi prea mult pentru el acum.
