Pentru pierderea eficientă în greutate, este important să nu faceți doar exerciții fizice, ci și să controlați cantitatea de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Cu toate acestea, poate fi dificil să stabiliți exact câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi pentru a pierde sau a vă îngrasa în mod eficient. Folosind rata metabolică de bază (BMR) ca bază, puteți calcula cantitatea corectă de calorii pe care ar trebui să le consumați și să le ardeți prin exerciții săptămânal pentru a vă atinge obiectivele de fitness.
Pași
Partea 1 din 2: Înțelegerea ratei metabolice de bază
Pasul 1. Fiți conștienți de știința din spatele ratei metabolice de bază (BMR)
BMR este cantitatea estimată de calorii pe care corpul le arde atunci când nu se mișcă sau în repaus. Această cantitate reprezintă energia minimă de care are nevoie corpul pentru a funcționa, de la respirație până la menținerea bătăilor inimii.
Utilizați aproximativ două treimi din caloriile zilnice pentru a vă menține BMR, astfel încât aportul caloric zilnic necesar pentru a vă permite să pierdeți în greutate sau să câștigați în greutate (și să funcționați în continuare ca persoană) se va baza pe BMR
Pasul 2. Factor în vârstă, greutate și sex
BMR se bazează pe vârsta, înălțimea, greutatea și sexul dvs. Majoritatea calculatoarelor de calorii folosesc ecuația Harris-Benedict pentru a determina câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi.
- Pentru bărbați, BMR este egal cu: 65 + (6,2 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani)
- Pentru femei, BMR este egal cu: 655 + (4,3 x greutate în kilograme) + (4,3 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)
Pasul 3. Stabiliți cât de activ sunteți săptămânal
Calculatoarele de calorii influențează și nivelul de activitate. Dacă sunteți foarte activ, de exemplu, cu exerciții fizice grele aproape în fiecare zi a săptămânii, este posibil să fie nevoie să consumați mai multe calorii decât dacă aveți un stil de viață mai sedentar, în care nu faceți prea multă activitate. Fii sincer cu tine în legătură cu nivelul tău de activitate; mulți oameni supra-estimează nivelul de activitate zilnică. Cele cinci niveluri diferite de activitate sunt:
- Sedentar: Aveți o slujbă de birou în care stați toată ziua și faceți puțin sau deloc exerciții în fiecare săptămână.
- Ușor activ: faci exerciții fizice ușoare sau faci sport, una până la trei zile pe săptămână.
- Moderat activ: faci exerciții fizice moderate sau faci sport, trei până la cinci zile pe săptămână.
- Foarte activ: faci exerciții fizice grele, intense sau faci sport, șase până la șapte zile pe săptămână.
- Extrem de activ: faceți exerciții fizice intense sau faceți sport de două ori pe zi și aveți o muncă fizică sau faceți o tabără de antrenament pentru fotbal sau alt sport de contact.
Pasul 4. Folosiți BMR și obiectivele dvs. de fitness pentru a determina aportul de calorii
Puteți pune toate informațiile de mai sus în instrumentul de numărare a caloriilor, care vă va estima caloriile necesare pe zi, pe baza BMR. După ce aveți aportul estimat de calorii, luați în considerare modul în care veți reduce sau crește aportul de calorii pe zi, pe baza obiectivelor dvs. de fitness.
- Dacă încercați să slăbiți, reduceți aportul estimat de calorii cu 500 pe zi. Echilibrați-vă planul de fitness consumând 250 de calorii mai puțin pe zi și exercițiu suficient pentru a arde 250 de calorii. Încercați să mergeți sau să alergați 2,5 mile pe zi. Când vă planificați mesele, reduceți dimensiunile porțiilor pentru a reduce cantitatea de calorii pe care le consumați cu 250.
- Amintiți-vă că o kilogramă de grăsime corporală este formată din 3, 500 de calorii, scăzând astfel 500 de calorii pe zi în șapte zile, va rezulta o pierdere în greutate de o kilogramă pe săptămână.
- Dacă încercați să vă îngrășați, mâncați cu 500 de calorii mai mult pe zi și limitați-vă exercițiile cardio. Concentrați-vă pe antrenamentul de forță, care implică greutăți libere, pentru a adăuga masă musculară slabă. De asemenea, ar trebui să mănânci cel puțin un gram pe kilogram de greutate corporală de proteine și să te odihnești mult pentru a-ți reveni după antrenament.
- Începeți întotdeauna prin reducerea sau creșterea aportului de calorii puțin câteodată, nu mai mult de 500 de calorii în ambele sensuri. Acest lucru vă va împiedica corpul să intre în șoc și vă va asigura că consumați suficiente calorii pentru a permite corpului dumneavoastră să funcționeze.
Partea 2 din 2: Menținerea aportului de calorii
Pasul 1. Creați o dietă pe baza aportului de calorii
Utilizați BMR estimat, minus sau plus 500 de calorii pe baza obiectivelor dvs. de fitness, pentru a crea mese pentru micul dejun, prânz și cină. Mâncați întotdeauna trei mese pe zi și echilibrați proteinele, legumele și grăsimile sănătoase de pe farfurie pentru a menține o dietă sănătoasă.
- De exemplu, ați putea fi o femeie de 28 de ani, care cântărește 140 de kilograme și este foarte activă. Faceți exerciții intense șapte zile pe săptămână, cu o oră la sală la fiecare două zile și fotbal recreativ două zile pe săptămână. Aportul estimat de calorii, bazat pe BMR, este de aproximativ 2050 pe zi. Dacă doriți să slăbiți, ați elimina 500 de calorii scăzând 250 de calorii din aportul zilnic și arzând încă 250 de calorii în timpul rutinei de exerciții. Acum ai consuma 1 800 de calorii pe zi și ai adăuga mai mult exercițiu la rutina existentă pentru a arde 250 de calorii în plus.
- Este foarte ușor să mâncați excesiv atunci când urmați o dietă limitată, deci este important să creați un plan de masă și să rămâneți la el.
- Puteți descompune 1 800 de calorii pe zi în fiecare masă, deci 600 pe masă (600 x 3) sau puteți aloca mai multe calorii pentru prânz și cină și mai puține calorii pentru micul dejun (500 pentru micul dejun, 650 pentru prânz, și 650 pentru cină).
- Evitați să mâncați consumând mai puțin decât cantitatea estimată de calorii, pe baza obiectivului dvs. de fitness. Acest lucru va duce la pierderea în greutate nesănătoasă și la lipsa de energie. Este întotdeauna mai bine să ardeți greutatea, decât să o muriți de foame. De asemenea, ar trebui să evitați mâncarea excesivă dacă obiectivul dvs. este să vă îngrășați prin construirea masei musculare, deoarece veți avea nevoie de cantitatea potrivită de energie pentru a vă antrena.
Pasul 2. Înregistrați aportul de calorii pe zi
Începeți un jurnal alimentar care să prezinte aportul zilnic de calorii, precum și cantitatea de exerciții fizice pe care o faceți în fiecare săptămână. Deși nu ar trebui să fii prea îngrijorat de greutatea pe un cântar, ar trebui să reții, de asemenea, cât de mult fluctuează greutatea ta în fiecare săptămână.
- De asemenea, puteți descărca o aplicație de numărare a caloriilor pe telefon, astfel încât să puteți înregistra cu ușurință aportul de calorii pentru ziua respectivă.
- După câteva săptămâni de alimentație sănătoasă, pe baza unui aport caloric bine estimat, precum și a exercițiilor fizice, ar trebui să începeți să observați modificări ale greutății corporale și ale nivelului de energie. A consuma suficiente calorii pentru a vă menține funcțiile corpului și a vă oferi suficient combustibil pentru a face mișcare zilnică, înseamnă că nu veți ajunge să pierdeți sau să câștigați în greutate într-un mod nesănătos.
- Responsabilitatea este esențială. Este foarte ușor să consumați prea multă mâncare într-o singură ședință, atunci când nu măsurați și nu înregistrați alimentele pentru o zi.
Pasul 3. Actualizați BMR după câteva luni de alimentație sănătoasă și exerciții fizice
Odată ce începeți să observați rezultate, vă recomandăm să reveniți la un calculator de calorii și să vă ajustați profilul BMR. Actualizați cantitatea de exercițiu pe care o faceți în fiecare săptămână, precum și greutatea totală. Pe baza rezultatelor calculatorului de calorii, poate fi necesar să reduceți numărul de calorii pe care le consumați în continuare sau să creșteți numărul de calorii pe care le consumați în fiecare săptămână.
