Milioane de oameni suferă de dureri de spate inferioare ca urmare a unor factori precum munca, exercițiile fizice, starea excesivă de picioare sau afecțiunile cronice. Vertebrele inferioare sau regiunea lombară sunt predispuse la durere și epuizare musculară. Un aspect al îngrijirii coloanei vertebrale este să înveți cum să dormi corect. Unele dintre aceste poziții pot necesita timp pentru ca corpul dumneavoastră să se obișnuiască; totuși, schimbarea poziționării și susținerea spate va avea rezultate pe termen lung. Dacă suferiți de dureri de spate, investiți într-o saltea și perne bune, învățați o postură de dormit de susținere și luați câțiva pași pentru a vă asigura un somn bun în fiecare noapte. Somnul poate ajuta la relaxarea mușchilor și la resetarea receptorilor de durere, astfel încât să vă treziți dimineața senzație de durere.
Pași
Metoda 1 din 4: Cele mai bune poziții de dormit
Pasul 1. Învață să urci și să ieși din pat în mod corespunzător
Vă puteți răni partea inferioară a spatelui mutându-vă necorespunzător în pat. Folosiți „jurnal roll” ori de câte ori doriți să vă întindeți.
- Așezați-vă pe partea laterală a patului, aproximativ acolo unde doriți să vă culce fesele în timp ce dormiți. Coborâți trunchiul în jos pe partea stângă sau dreaptă în timp ce vă ridicați picioarele. Ar trebui să stați într-o scândură dreaptă în timpul acestei mișcări.
- Pentru a dormi pe spate, rotiți-vă cu o mișcare de scândură de la o parte la alta. Pentru a merge în cealaltă parte, îndoiți piciorul care este opus față de partea pe care doriți să vă rotiți. Apăsați piciorul în jos pentru a vă împinge în lateral. Învățați să vă mișcați întotdeauna cu o mișcare de scândură pentru a evita să vă strângeți spatele.
Pasul 2. Somn în poziție fetală
Dacă dormiți pe partea laterală cu genunchii înălțiți, puteți ajuta la ameliorarea durerilor lombare, permițând articulațiile coloanei vertebrale să se deschidă. Plasați o pernă de dimensiuni king-size sau o pernă corporală între picioare când sunteți de partea voastră.
- Îndoiți ambele genunchi și aduceți-le într-o poziție confortabilă. Evitați să vă curbați coloana vertebrală. Așezați perna astfel încât să se potrivească între glezne și între genunchi în același timp. Utilizarea unei perne vă va ajuta să vă mențineți șoldurile, pelvisul și coloana vertebrală aliniate și să reduceți tensiunea.
- Folosiți o pernă mai groasă dacă dormiți lateral.
- Părți alternative. Dacă dormiți lateral, alternați pe ce parte dormiți. Dormitul pe aceeași parte tot timpul poate provoca dezechilibru muscular sau durere.
- Femeile gravide ar trebui să doarmă pe partea lor, nu pe spate. Așezarea pe spate poate restricționa fluxul de sânge către făt, ceea ce poate afecta cantitatea de oxigen și nutrienți care ajung la făt.
Pasul 3. Plasați o pernă de pluș, de susținere, sub genunchi, dacă dormiți pe spate
Această acțiune vă aplatizează spatele, îndepărtând o arcadă mare din regiunea inferioară a spatelui. Poate ameliora durerea în doar câteva minute.
- Dacă dormiți pe spate și lateral, puteți folosi o pernă de susținere și o puteți trage sub genunchi sau între picioare în timp ce schimbați poziția.
- Puteți așeza, de asemenea, un prosop mic, rulat, sub spatele dvs., pentru sprijin suplimentar.
Pasul 4. Evitați să dormiți pe stomac dacă aveți dureri lombare
Dormitul pe burtă vă poate pune o povară pe partea inferioară a spatelui și poate crea o răsucire neplăcută în coloana vertebrală. Dacă descoperiți că acesta este singurul mod în care puteți dormi, puneți o pernă sub pelvis și abdomenul inferior. Evitați să folosiți o pernă pentru cap dacă vă așează gâtul sau spatele într-o poziție tensionată.
Unele persoane cu umflături de disc mai mici pot beneficia de somnul stomacului pe o masă de masaj. Acest efect poate fi simulat acasă, îndepărtându-vă perna obișnuită și plasând o pernă de avion în jurul capului. Acest lucru vă menține fața în jos în timpul nopții și previne răsucirea gâtului. De asemenea, puteți așeza mâinile deasupra capului și ați pune fruntea deasupra lor
Metoda 2 din 4: Ajustarea patului
Pasul 1. Verifică dacă ai salteaua de mai bine de opt ani
Dacă da, este posibil să fie timpul pentru o actualizare. Materialele dintr-o saltea se descompun în timp și devin mai puțin sprijinitoare pentru spate și corp.
- Nu există un tip de saltea care să fie „cel mai bun” pentru persoanele care suferă de dureri de spate, așa că testați câteva înainte de a cumpăra una pentru a descoperi ce este cel mai confortabil pentru dvs. Unele persoane pot prefera saltele ferme, în timp ce altele pot prefera moale.
- O saltea din spumă poate fi mai confortabilă pentru unii decât o saltea tradițională cu arc interior.
- Alegeți un magazin de saltele care oferă o garanție de satisfacție și o politică de returnare. Poate dura câteva săptămâni pentru a vă adapta la noua dvs. saltea. Dacă durerile de spate nu se ameliorează după câteva săptămâni de somn pe saltea, vă recomandăm să le returnați.
Pasul 2. Creați un pat mai susținător
Dacă nu vă puteți permite să cumpărați un pat nou chiar acum, vă puteți face patul mai susținător folosind lamele din placaj. Așezați-le între arcuri și saltea. De asemenea, vă puteți așeza salteaua direct pe podea.
S-ar putea să descoperiți că o saltea din spumă cu memorie sau saltea din latex vă face, de asemenea, patul să vă sprijine. Acestea sunt opțiuni mai ieftine decât înlocuirea saltelei dvs. dacă nu vă puteți permite cheltuielile mari imediat
Pasul 3. Cumpărați perne de susținere
Cumpărați o pernă adaptată modului în care dormi, selectând fie o pernă laterală, fie o spate. Luați în considerare o pernă de corp sau o pernă de dimensiuni king-size pentru a o așeza între picioare dacă dormiți lateral.
Metoda 3 din 4: Pregătirea spatelui inferior pentru somn
Pasul 1. Folosiți căldura pentru a ameliora durerile de spate înainte de a merge la culcare
Căldura vă ajută să vă relaxați mușchii, ceea ce poate ameliora durerile de spate. Căldura este mai eficientă pentru durerile cronice de spate decât gheața.
- Faceți un duș scurt și cald timp de 10 minute înainte de a vă culca. Lăsați apa caldă să curgă deasupra spatelui. Alternativ, faceți o baie fierbinte înainte de culcare.
- Folosiți o sticlă de apă fierbinte sau un tampon de încălzire pentru a aplica căldură în zonele inflamate. Nu utilizați o sticlă de apă fierbinte sau un tampon de încălzire în timp ce dormiți! Ați putea risca arsuri sau chiar incendii. Folosiți căldura timp de aproximativ 15 - 20 de minute înainte de a vă culca.
Pasul 2. Faceți exerciții de respirație profundă când ajungeți în pat
Respiră adânc și afară adânc, audibil la început. Vizualizează fiecare mușchi din corpul tău relaxându-te.
- Începeți respirând adânc. Închideți ochii și observați ritmurile respirației.
- Imaginați-vă într-un loc în care vă simțiți relaxat și calm. Acest lucru ar putea fi la plajă, într-o pădure sau chiar în propria cameră.
- Observați cât mai multe detalii senzoriale despre acest loc. Folosește-ți toate simțurile - vedere, auz, atingere, gust, miros - pentru a-ți imagina cum este să fii în acest loc relaxant.
- Petreceți câteva minute în acest loc relaxant înainte de a dormi.
- De asemenea, puteți asculta o meditație de somn ghidată descărcată pe smartphone sau redată de pe computer.
Pasul 3. Evitați mesele mari, alcoolul și cofeina înainte de culcare
Consumul unei mese mari aproape de culcare poate provoca reflux acid și vă poate menține treaz. O gustare ușoară, cum ar fi o bucată de pâine prăjită, vă poate ajuta să rămâneți adormit dacă aveți tendința să vă treziți flămând în mijlocul nopții.
- Limitați consumul total de alcool. Nu consumați mai mult de o băutură pe zi pentru femei sau două băuturi pe zi pentru bărbați. Consumul de alcool înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți, dar interferează cu somnul REM, care este necesar pentru trezire, simțindu-vă odihnit și reîmprospătat.
- Încercați să evitați să beți cofeină în șase ore de la culcare. Vă poate perturba somnul.
Pasul 4. Puneți o frecare analgezică pe partea inferioară a spatelui înainte de a merge la culcare
Vândute în magazinele de sport și farmacii, aceste frecări pot crea o senzație plăcută de căldură și relaxare în mușchii tăi.
Pasul 5. Nu stați prea mult în pat
Odihna prelungită la pat poate crea rigiditate musculară și poate crește durerile de spate. Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă altfel, nu stați prea mult în pat. Este important să vă ridicați și să vă deplasați cât mai curând posibil. Ridicarea chiar și o dată la câteva ore la început va fi benefică. Prea multă odihnă la pat după o leziune acută va slăbi mușchii și va prelungi timpul necesar pentru a se îmbunătăți și a se vindeca.
Consultați-vă întotdeauna cu medicul înainte de a reveni la activitățile fizice normale. S-ar putea să vă răniți din nou dacă încercați să faceți prea mult prea curând
Metoda 4 din 4: Căutarea unui ajutor suplimentar
Pasul 1. Încercați diferite combinații ale acestor tehnici
Este posibil să vă dureze câteva săptămâni de experimentare pentru a găsi combinația ideală de tehnici care funcționează pentru dvs.
Pasul 2. Încercați alte strategii de ameliorare a durerii
Dacă durerea de spate nu pare să se îmbunătățească, încercarea altor strategii pentru a vă ameliora durerile de spate pe parcursul zilei vă poate ajuta.
- Nu încercați să ridicați obiecte prea grele. Ridicați din genunchi, trageți mușchii stomacului și țineți capul în jos și în linie cu spatele drept. Când ridicați, țineți obiectele aproape de corp. Nu răsuciți când ridicați.
- Folosiți o rolă de spumă pentru a ajuta la ameliorarea durerilor musculare. Acestea arată ca tăiței groși de piscină. Vă întindeți pe o suprafață plană și rotiți rola de spumă sub spate. Trebuie să aveți grijă atunci când utilizați o rolă de spumă direct pe partea din spate. Asigurați-vă că vă înclinați ușor corpul spre lateral, ceea ce previne o hiperextensie a spatelui inferior. În timp, acest lucru poate bloca articulațiile și poate provoca dureri. Înclinarea ușoară în lateral poate ajuta la reducerea acestui disconfort și risc.
- Configurați o stație de lucru ergonomică corectă.
- Asigurați-vă că aveți un sprijin lombar adecvat în timp ce stați. Un scaun cu sprijin lombar bun vă poate ajuta să evitați durerile lombare de la șezut prelungit. Ridică-te și întinde-te la fiecare oră sau cam așa ceva.
Pasul 3. Consultați un medic
Durerile acute de spate ar trebui să se îmbunătățească singure cu tehnici adecvate de auto-îngrijire. Dacă durerea de spate nu se îmbunătățește după patru săptămâni, ar trebui să consultați un medic. Este posibil să aveți o afecțiune mai gravă care necesită tratament suplimentar.
- Cauzele frecvente ale durerii lombare includ artrita, boala degenerativă a discului și alte probleme ale nervilor și mușchilor.
- Apendicita, bolile renale, infecțiile pelvine și tulburările ovariene pot provoca, de asemenea, dureri la nivelul spatelui.
Pasul 4. Recunoașteți simptomele severe
Durerile de spate sunt frecvente, afectând aproximativ 84% dintre adulți la un moment dat în viața lor. Cu toate acestea, anumite simptome sunt semne ale unei afecțiuni mai severe. Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, solicitați imediat tratament medical:
- Durerea care se extinde de la spate până la picior
- Durere care se agravează atunci când vă aplecați sau vă îndoiți picioarele
- Durere care se agravează noaptea
- Febra cu dureri de spate
- Dureri de spate cu probleme vezicale sau intestinale
- Dureri de spate cu amorțeală sau slăbiciune la nivelul picioarelor
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
