Mulți oameni se confruntă cu vezici cu scurgeri atunci când aleargă. Starea - incontinența urinară de stres - poate fi cauzată de naștere, obezitate, deficit hormonal, consum de tutun sau alcool sau alte afecțiuni. Din fericire, există multe modalități de a evita scurgerile de vezică în timpul alergării. Acest articol se concentrează asupra femeilor, dar dacă sunteți un bărbat care se luptă cu incontinența în timpul exercițiilor, ar trebui să verificați Prevenirea incontinenței masculine.
Pași
Metoda 1 din 4: Prevenirea scurgerilor cu modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Reglați-vă nivelul de lichide
Deși este important să rămâi hidratat în timpul alergării, dacă găsești scurgeri ale vezicii urinare în timpul alergării, ar trebui să cauți modalități de a-ți regla aportul de lichide pentru a reduce nivelul de scurgere. De exemplu, dacă beți apă cu 30 de minute înainte de alergare duce la o vezică cu scurgeri odată ce alergați, încercați să beți apă mai aproape de momentul în care începeți să alergați. Alternativ, încercați să împingeți ultima ceașcă de apă înainte de a vă alerga înapoi la o oră înainte de a vă întoarce.
- Dacă trebuie să faci pipi după o anumită perioadă de timp petrecut la jogging - să zicem, la fiecare 50 de minute - limitează-ți cursele la o perioadă de timp în care vezica urinară nu se va scurge (cum ar fi 30 de minute). Dacă vrei, ai putea să dai la baie, apoi să te duci înapoi pentru o altă fugă.
- În cele din urmă, faceți pipi înainte de a alerga. Aceasta va goli orice exces de lichid din vezică și va preveni scurgerile posibile.
- Evitați să beți băuturi cu cofeină. Acestea vă pot irita vezica. Săriți cafeaua și sifonul dacă intenționați să alergați.
Pasul 2. Faceți exerciții Kegel
Exercițiile Kegel sunt concepute pentru a vă întări podeaua pelviană, sfincterul urinar, rectul, vezica urinară și intestinul subțire. Întărind aceste părți ale corpului prin Kegels, reduceți probabilitatea ca o vezică cu scurgeri să curgă în timp ce alergați.
- Mai întâi, găsiți mușchii podelei pelvine. Aceștia sunt mușchii pe care îi folosiți pentru a opri fluxul de pipi atunci când urinați. În timpul urinării, încercați să vă opriți și să începeți din nou. Faceți acest lucru de fiecare dată când urinați până când sunteți familiarizați cu locația lor și cum se simte atunci când acești mușchi sunt angrenați în mod specific.
- Pentru a strânge mușchii pelvisului nu este nevoie să vă strângeți abdomenul, fundul sau coapsele. Acordați atenție corpului dvs. pentru a descoperi diferența dintre aceste grupe musculare și mușchii planșei pelvine.
- Odată ce știți unde sunt mușchii pelvisului, întindeți-vă pe o zonă mochetată sau pe un covor (un covor de yoga funcționează bine). Strângeți și țineți mușchii strânși timp de cel puțin cinci secunde. Apoi, relaxați mușchii timp de cinci secunde (deși nu vă relaxați atât de mult încât să urinați). Repetați de patru până la cinci ori.
- Lucrează până la tensiunea mușchilor pelvieni timp de 10 secunde, apoi relaxează-te timp de 10 secunde.
- Încercați să faceți aceste exerciții de trei ori pe zi.
Pasul 3. Mențineți o greutate sănătoasă
Dacă sunteți supraponderal, este mai probabil să suferiți scurgeri ale vezicii urinare în timpul alergării. Pierderea în greutate va ajuta la eliminarea presiunii de pe mușchiul vezicii urinare și sfincterului. Pentru a slăbi, faceți exerciții fizice în mod regulat și mâncați o dietă sănătoasă. Veți pierde în greutate atunci când aportul caloric total este mai mic decât cheltuielile calorice totale în fiecare zi.
- O dietă sănătoasă este construită pe o bază de cereale integrale, legume și fructe, precum și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și proteine precum păsări de curte, pește, fasole, ouă și nuci. Alte alimente sănătoase de care vă puteți bucura includ căpșuni, afine, pepene verde, broccoli, conopidă, morcovi, nuci, semințe și boabe de soia.
- Utilizați indicele de masă corporală (IMC) al Institutului Național de Sănătate la https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Calculatorul vă va ajuta să vă dați seama ce este o greutate sănătoasă pentru dvs.
- După ce ați atins greutatea țintă, reglați-vă dieta și regimul de exerciții, astfel încât aportul caloric să fie egal cu cheltuielile calorice în fiecare zi. Puteți face acest lucru prin reducerea nivelului de exerciții sau prin creșterea volumului de alimente pe care le consumați.
Pasul 4. Încercați alte opțiuni de antrenament în afară de alergare
Rețineți că alergarea este doar o formă de exercițiu pentru a vă menține în formă. Este benefic să vă amestecați puțin programul de exerciții fizice, mai ales că alergarea de mare intensitate vă poate exacerba vezica cu scurgeri. Ciclismul, ridicarea greutăților și înotul vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți sănătoși și în formă și vă pot permite să lucrați la întărirea mușchilor pelvieni.
Pasul 5. Nu fumați și nu beți
Dacă fumați țigări sau beți alcool, este posibil să aveți un risc mai mare pentru o vezică cu scurgeri. Pentru a renunța la fumat sau a bea, setați o dată de încheiere nu mai mult de două săptămâni în viitor.
- O metodă este să reduceți ușor consumul de alcool sau țigări în fiecare zi, la o rată proporțională cu data de încheiere. De exemplu, dacă intenționați să renunțați în două săptămâni, consumul de țigară sau alcool ar trebui să fie redus la jumătate după o săptămână și redus cu 75% după aproximativ 10 zile.
- Utilizarea unei terapii de înlocuire a nicotinei OTC, cum ar fi guma de nicotină și / sau un plasture de nicotină poate fi o metodă eficientă pentru reducerea poftei de țigară.
- Când decideți să renunțați la fumat sau la băut, obțineți sprijin de la oameni care vă iubesc și țin la voi. Împărtășiți-le decizia de a adopta un stil de viață sănătos cu ei.
- Dacă sunteți în preajma oamenilor care fumează și beau, s-ar putea să simțiți și dorința de a face acest lucru. Petreceți timp cu prietenii și familia care nu fumează și nu beau pentru a evita acest îndemn.
Metoda 2 din 4: Utilizarea dispozitivelor medicale pentru a preveni scurgerile de vezică
Pasul 1. Obțineți o inserție uretrală
Acesta este un dispozitiv de unică folosință de tip tampon, introdus în uretra, care acționează ca o barieră pentru a preveni scurgerile. Este de obicei utilizat pentru a preveni incontinența în timpul unei activități specifice. Un tip de inserție uretrală este FemSoft, un tub îngust de silicon pe care îl puteți introduce în uretra pentru a crea o etanșare la gâtul vezicii urinare, prevenind astfel scurgerile de urină. Este important să urmați îndeaproape instrucțiunile de utilizare furnizate de furnizorul dvs. de asistență medicală și incluse în produs. Dacă aveți probleme sau aveți nelămuriri, adresați-vă medicului dumneavoastră.
Pasul 2. Încercați un pesar vaginal
Un pesar vaginal este un dispozitiv din latex sau silicon care se potrivește în vagin pentru a vă sprijini uterul, vaginul, vezica sau rectul. Un pesar vaginal vă poate ajuta să vă controlați incontinența urinară de stres. Medicul dumneavoastră va stabili ce tip de pesar și ce mărime și formă sunt potrivite pentru dvs.
Este important să urmăriți cu furnizorul dvs. de asistență medicală, așa cum este recomandat, pentru a vă asigura o potrivire adecvată. Dacă aveți probleme sau aveți nelămuriri, contactați întotdeauna medicul dumneavoastră imediat
Metoda 3 din 4: Operarea
Pasul 1. Discutați opțiunile cu medicul dumneavoastră
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda o procedură chirurgicală pentru a vă controla incontinența urinară de stres. Aceste intervenții sunt concepute pentru a îmbunătăți închiderea sfincterului sau pentru a susține gâtul vezicii urinare. Chirurgia ar trebui să fie întotdeauna ultima cale de acțiune. Utilizați chirurgia numai dacă exercițiile Kegel, modificările stilului de viață și alte intervenții medicale nu funcționează pentru dvs. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă sunteți un candidat bun pentru oricare dintre aceste proceduri și pentru a discuta despre orice riscuri asociate.
Pasul 2. Solicitați o procedură de curea
iu Acesta este cel mai frecvent tip de procedură chirurgicală pe care o puteți obține pentru a evita o vezică cu scurgeri în timpul alergării. În această procedură, un medic va folosi o parte din propriul țesut (sau, ocazional, țesut animal sau artificial) pentru a crea un mic „hamac” sub vezica urinară. Suportul suplimentar vă va oferi mai mult control asupra funcției vezicii urinare și va reduce scurgerile în timpul alergării.
Pasul 3. Obțineți agenți de încărcare injectabili
În acest proces, gelurile sau alți agenți de încărcare sintetici sunt injectați în uretra pentru a vă ajuta să vă recâștigați controlul asupra capacității dvs. de a vă închide sfincterul. Aceasta nu este o soluție permanentă, dar este relativ neinvazivă, făcându-l un curs de tratament preferat pentru multe femei.
- Este posibil să aveți nevoie de două sau trei injecții pentru a produce efectul dorit. Fiecare procedură durează aproximativ 30 de minute.
- Această procedură este cea mai bună pentru femeile care suferă de deficit intrinsec al vezicii urinare, un subtip de incontinență urinară de stres. Bulking-ul probabil nu va fi eficient dacă gâtul vezicii urinare scade sau nu este bine sprijinit sau dacă pur și simplu aveți o vezică hiperactivă. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă sunteți un candidat bun pentru această procedură.
- Nu veți putea mânca sau bea nimic timp de 6 până la 12 ore înainte de procedură.
Pasul 4. Încercați o colposuspensie retropubică
Această procedură oferă un plus de ridicare și sprijin pentru gâtul și uretra vezicii urinare. Această procedură se poate face laparoscopic sau prin incizie abdominală. Un chirurg va sutura țesuturile de susținere ale gâtului vezicii urinare, vaginului și uretrei la ligamente sau oase din pelvis.
- Veți avea nevoie de anestezie înainte de operație.
- Această procedură este de obicei utilizată pentru incontinența cauzată de un gât vezical slab sau slab susținut.
- S-a dovedit că colposuspensiunea retropubică este eficientă în rezolvarea incontinenței urinare în 70% din cazuri și este adecvată pentru multe femei.
Metoda 4 din 4: Gestionarea scurgerilor de vezică
Pasul 1. Folosiți tampoane pentru incontinență sau lenjerie de corp specială
Există mai multe mărci de lenjerie de corp (cum ar fi Thinx sau Fannypants) care sunt concepute pentru a absorbi orice scurgeri. Sunt disponibile chiar și în versiuni sportive, astfel încât să le poți purta în timp ce alergi. Accesați magazinul dvs. local de îmbrăcăminte sau căutați online site-ul web al unei anumite mărci pentru a încerca această opțiune.
Dacă ești prea jenat să vorbești despre incontinența ta și despre nevoia de lenjerie de corp specială, trebuie doar să comanzi online
Pasul 2. Goliți-vă vezica urinară
Dacă simțiți că vezica urinară începe să se scurgă și nu o poate conține, căutați o zonă de pe traseul de jogging pentru a vă ușura. Priviți în fața dvs. și în spatele dvs. pentru a vă asigura că aveți o intimitate adecvată. Părăsiți traseul de aproximativ 6 metri (șapte metri) și evitați orice spini, perii sau rădăcini care vă pot împiedica. Nu vă ignorați siguranța în graba.
- Încercați să vă așezați în spatele unor copaci sau tufișuri mari, astfel încât să fiți ascuns de oricine trece pe traseu. Încercați un dispozitiv de urinare pentru femei, cum ar fi GoGirl sau Shewee, pentru a ușura urinarea în afara traseului. Ați putea împacheta aceste dispozitive mici într-un pachet mic atunci când mergeți la alergare.
- Dacă purtați vesta de protecție, scoateți-o când vă îndreptați spre pădure. În acest fel, chiar dacă cineva aleargă lângă tine în timp ce urinezi, vei fi mai greu de observat.
- Dacă alergi într-un mediu urban, situația ta este mult mai ușoară. Căutați doar un restaurant sau o baie publică în care să vă faceți afacerea.
Pasul 3. Adu o schimbare de pantaloni
Dacă sunteți într-o cursă, aduceți pe cineva. Nu numai că te pot înveseli și oferi sprijin moral, dar pot deține și o pereche de fund de rezervă pentru tine. În acest fel, dacă ajungi să faci pipi, te poți schimba odată ce cursa ta este alergată.
- Probabil că nu veți putea să vă schimbați în pantaloni scurți sau pantaloni curați în timpul alergării. Cea mai bună opțiune este să te întâlnești pe cineva la sfârșitul cursei cu o pereche de funduri curate.
- Nu uitați să împachetați și lenjeria intimă.
- Dacă sunteți singur pe traseu în timp ce alergați, probabil că nu veți avea la îndemână o schimbare de pantaloni scurți sau pantaloni. Cea mai bună mișcare este să te îndrepți spre casă, să te împrospătezi și să te schimbi acolo. Sau, puteți păstra o schimbare de haine în mașină dacă conduceți către o pistă sau pistă.
Pasul 4. Transportați șervețele sanitare
Șervețelele sanitare sunt un produs de igienă pentru curățarea și hidratarea pielii. Sunt folosite pentru a menține o piele sănătoasă și curată și pentru a evita iritarea de la substanțele corporale. Dacă fugiți, puneți un pachet mic de șervețele igienice într-un pachet de fanny.
- De obicei, acestea sunt utilizate de femei în timpul menstruației sau de părinți care își schimbă scutecele pentru bebeluși.
- Dacă vă udați în timpul unei alergări, pur și simplu scoateți un șervețel igienic din pachet. Folosiți-l la fel cum ați putea folosi un șervețel sau un șervețel de unică folosință pentru a curăța o deversare. Ștergeți urina de pe picioare și aruncați șervețelul sanitar într-un coș de gunoi.
