Deși nu este încă recunoscută ca o tulburare oficială în Manualul de diagnostic și statistic al tulburărilor mentale (DSM), dependența de internet este o problemă din ce în ce mai răspândită, care afectează mulți oameni. Cercetările psihologice văd o tendință în creștere a comportamentului online captivant, participanții experimentând aceleași tipuri de stimulente bazate pe stimul, care reflectă alte dependențe, cum ar fi jocurile de noroc sau cumpărăturile compulsive. Poate avea efecte grave asupra sănătății mintale și emoționale a dependenților, lăsându-i singuri, anxioși și deprimați. Dependențele pot avea, de asemenea, repercusiuni nedorite în părți importante din viața unei persoane, cum ar fi productivitatea muncii și relațiile personale. Acest articol vă va ajuta să începeți să vă întoarceți viața, astfel încât să vă puteți îndepărta de internet și să vă îmbunătățiți relațiile în lumea reală.
Pași
Partea 1 din 5: Tratarea problemei psihologice subiacente
Pasul 1. Gândește-te la legătura dintre sănătatea ta emoțională și utilizarea internetului
Studiile au arătat că persoanele cu dependențe de internet suferă adesea de singurătate, anxietate și depresie. Dacă credeți că aveți o dependență de internet, nu veți putea trece de ea decât dacă faceți un efort onest pentru a înțelege modul în care comportamentul de dependență este legat de starea dvs. emoțională. Simptomele dependenței de internet pot include:
- O preocupare pentru internet, chiar și atunci când nu sunteți online.
- O creștere bruscă și drastică a utilizării internetului.
- Dificultăți de reducere sau oprire a utilizării internetului.
- Iritare, agresivitate sau neliniște cauzate de eforturile de reducere a utilizării internetului.
- Stări instabile când nu sunteți online sau utilizarea internetului ca modalitate de a face față stresului.
- Utilizarea internetului interferează cu sarcinile de serviciu sau munca academică.
- Dificultăți de a menține relații sănătoase atunci când nu sunteți online.
- Prietenii și familia își exprimă îngrijorarea pentru timpul petrecut online.
Pasul 2. Păstrează un jurnal de dependență
Când folosiți internetul, acordați-vă un moment pentru a scrie ce simțiți în acest moment. Când nu îl utilizați, dar doriți internetul, scrieți ce simțiți în acel moment. Un jurnal de dependență vă va oferi o perspectivă asupra modului în care dependența dvs. vă afectează sănătatea emoțională.
- Te simți mai inteligent, mai inteligent și mai încrezător online decât te simți în viața reală?
- Vă simțiți deprimat, izolat și anxios când nu sunteți pe internet?
Pasul 3. Consultați un terapeut
Dacă dependența dvs. de internet vă interferează cu calitatea vieții, ar trebui să solicitați ajutor profesional pentru a ajunge într-un loc mai bun. Deși dependența de internet nu este încă recunoscută ca un diagnostic psihologic oficial, există o mișcare în comunitatea medicală pentru a o recunoaște ca o tulburare tratabilă. Lucrul cu un profesionist instruit vă va ajuta să vă eliberați de dependența dvs. de internet.
Centrul pentru Dependența de Internet oferă o mare varietate de informații, resurse și opțiuni de tratament pentru dependența de internet
Pasul 4. Căutați ajutor la un centru de reabilitare
Deși, evident, dependența de internet nu a existat atâta timp cât dependența de alcool sau droguri, există încă câteva centre de reabilitare în care profesioniștii instruiți vă pot ajuta să vă ghidați către un stil de viață mai sănătos.
- Centrul medical regional Bradford este primul program care oferă tratament în spital pentru dependența de internet în Statele Unite.
- ReStart oferă o gamă largă de opțiuni de tratament, de la evaluări la domiciliu până la tratament intern pentru pacienții cu dependență de internet, precum și servicii pentru membrii familiei care pot fi afectați de dependență.
Pasul 5. Apelați o linie telefonică rapidă
Dacă nu sunteți sigur cât de gravă este problema dvs., dacă aveți întrebări despre ce este dependența de internet sau dacă aveți nevoie de ajutor pentru a găsi tratament pentru dependența dvs. în zona dvs., există mai multe linii de asistență pentru a vă ajuta să găsiți informațiile de care aveți nevoie.
- Linie telefonică de 24 de ore pentru Project Know: 1-800-928-9139.
- Reporniți linia telefonică de 24 de ore: 1-800-682-6934.
Pasul 6. Găsiți un grup de asistență
Terapeuții și centrele de dezintoxicare pot fi incredibil de scumpe și este posibil să nu vă permiteți unul. Cu toate acestea, în funcție de orașul în care locuiți, este posibil să găsiți un grup de asistență la care să vă înscrieți gratuit. Vedeți dacă orașul dvs. are o întâlnire a Internetului și a dependenților de tehnologie anonimi (ITAA).
Pentru mulți oameni, alte probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia, anxietatea sau stresul, pot duce sau exacerba dependența de internet. Privirea grupurilor de sprijin pentru aceste probleme sau căutarea terapiei pentru tratarea oricăror probleme de bază, poate ajuta, de asemenea, la tratarea dependenței de internet
Partea 2 din 5: eficientizarea utilizării Internetului
Pasul 1. Folosiți un agregator de știri
Agregatorii de știri precum Feedly și Digg Reader vă permit să priviți toate site-urile web preferate într-un singur loc, în loc să faceți clic prin diferite ferestre. Când aveți mai multe ferestre deschise, atenția vă este împrăștiată și vă atrageți în experiența captivantă pe care o aveți cu ecranul. Păstrați-vă ecranul simplu și curat ca modalitate de a vă concentra și a conștientiza ce faceți și cum vă petreceți timpul.
- Adăugați numai acele site-uri web la agregatorul dvs. pe care aveți absolut nevoie să le țineți la curent. Nu vă umpleți mintea cu informații inutile.
- Aveți un singur program deschis, cu excepția cazului în care trebuie să utilizați mai multe programe.
- Nu aveți decât o filă deschisă pe browserul dvs. web la un moment dat.
Pasul 2. Ștergeți conturile inutile
Este posibil să aveți conturi pe site-uri web pe care nu le utilizați niciodată, dar care vă trimit un e-mail la nesfârșit, încercând să vă reamintească să folosiți serviciul lor. Nu aveți nevoie de această ispită, așa că pur și simplu ștergeți toate conturile pe care nu le utilizați și dezabonați-vă de la listele lor de e-mail. De asemenea, ar trebui să aruncați o privire asupra conturilor pe care le utilizați prea mult. Îți petreci un timp valoros de lucru pe Facebook sau Instagram? Chiar dacă îi iubești și îi folosești des, poate fi în interesul tău să ștergi aceste conturi sau cel puțin să le dezactivezi pentru o perioadă până când îți controlezi utilizarea internetului.
Este posibil să aveți nevoie de unele dintre aceste site-uri pentru a lucra - de exemplu, Myspace dacă sunteți muzician - așa că nu ștergeți un cont de care aveți de fapt nevoie. S-ar putea să obțineți un coleg de serviciu sau un prieten care să mențină acel cont până când vă veți putea ocupa de responsabilitate
Pasul 3. Dezactivează notificările
Dacă smartphone-ul dvs. vă anunță imediat de fiecare dată când cineva vă trimite un e-mail sau îi place ceva pe care l-ați postat pe rețelele de socializare, vă veți lăsa mereu pe internet cu telefonul. Schimbați setările aplicației de pe telefon pentru a preveni notificările imediate. Setați un program în care vă permiteți să verificați manual e-mailurile și rețelele sociale o dată la două ore aproximativ.
Partea 3 din 5: Rationarea utilizării Internetului
Pasul 1. Faceți un plan
Renunțarea la orice dependență de curcan rece are o rată scăzută de succes. Ratele de recidive sunt mari pentru dependenții cu dependențe chimice, cum ar fi nicotina sau alcoolul, precum și pentru cei cu dependențe comportamentale sau procedurale, cum ar fi jocurile de noroc, cumpărăturile sau dependențele de internet. În loc să încercați să renunțați la curcanul rece, faceți un plan de reducere a utilizării internetului într-un mod gestionabil, astfel încât să nu vă simțiți copleșiți de pierderea bruscă a unei părți importante din viața voastră.
- Stabiliți obiective gestionabile. Dacă reducerea la o oră pe zi este obiectivul dvs. final, poate începeți cu trei ore pe zi.
- Când vă simțiți confortabil cu un pas în jos, reduceți alocarea zilnică cu o jumătate de oră. Continuați să reduceți gradul de utilizare a internetului până când vă atingeți obiectivul.
Pasul 2. Setați un cronometru
După ce v-ați făcut planul, trebuie să vă țineți cont de acesta și nu puteți face acest lucru decât dacă țineți cont de cât timp petreceți pe internet. Dacă vă permiteți trei ore pe zi la început, s-ar putea să le împărțiți în trei sesiuni de câte o oră fiecare. Dacă acesta este cazul, asigurați-vă că setați un cronometru pentru a vă anunța când este timpul dvs. de fiecare dată când vă așezați la computer.
- Cronometrele pentru ouă pot fi achiziționate foarte ieftin la orice magazin alimentar din secțiunile de unelte de bucătărie.
- Majoritatea telefoanelor au o aplicație cu temporizator.
Pasul 3. Cumpărați sau descărcați o aplicație de blocare a internetului
Dependența dvs. poate fi atât de grea, încât nu aveți încredere în dvs. să respectați programul pe care vi l-ați stabilit. În acest caz, există programe pe care le puteți instala, care vă vor limita timpul pentru internet. Programul numit Freedom vă va bloca de pe întregul internet până la opt ore la rând, în timp ce Anti-Social va bloca doar site-urile de socializare precum Facebook.
Dacă nu ai încredere în tine, nu doar să dezactivezi acele programe, achiziționează unul care necesită o parolă pentru a-i dezactiva setările și pune un prieten să configureze parola. Alegeți un prieten în care aveți încredere să nu vă dea parola
Partea 4 din 5: Utilizați tehnologia pentru a limita internetul
Pasul 1. Limitați utilizarea internetului în browser folosind extensii
Utilizatorii Chrome pot instala BlockSite pentru a restricționa anumite site-uri web care distrag atenția, cum ar fi Facebook sau Reddit. StayFocusd vă va permite să specificați timpul pe zi pe care vi se permite să-l petreceți pe o listă de site-uri web care vă distrag atenția, apoi, odată ce timpul a expirat, nu puteți accesa aceste site-uri până a doua zi. De asemenea, puteți alege opțiunea nucleară pentru a bloca imediat aceste site-uri, a permite numai site-uri specifice sau a bloca toate site-urile web pentru o anumită perioadă de timp. Fluxul de lucru strict vă va permite să blocați cea mai mare parte a internetului sau tot pentru o perioadă personalizabilă, apoi să vă acordați o scurtă pauză de acces la internet. LeechBlock este o extensie atât pentru Firefox, cât și pentru Chrome, care blochează grupuri de site-uri la anumite ore ale zilei.
Pasul 2. Schimbați setările de rețea
Multe routere de bandă largă de acasă au opțiunea de a bloca anumite site-uri web sau de a bloca internetul în anumite momente ale zilei. Uită-te la router pentru a găsi numărul modelului, apoi caută pe internet manualul utilizatorului pentru a afla cum.
Pasul 3. Utilizați software-ul de blocare pe întregul computer
Freedom este acceptat pe PC-uri și Mac-uri, Self Control funcționează pe Mac-uri, iar Cold Turkey funcționează pe PC-uri. Versiunea cu plată a Cold Turkey Blocker vă va permite să programați listele de blocuri ale site-urilor sau aplicațiilor de internet în anumite momente ale zilei sau să rulați Frozen Turkey pentru a vă bloca complet din computer. Cold Turkey Writer va dezactiva toate programele, cu excepția unui procesor de text, util pentru studenții care scriu o lucrare sau pentru autorii aspiranți.
Pasul 4. Instalați software-ul de control parental pe telefon
iPhone-urile care rulează IOS 12 sau o versiune ulterioară au opțiunea sub Screen Time de a seta limitele zilnice de timp pentru categoriile de aplicații precum Social Media sau Jocuri. Pentru a aplica limitele, trebuie să setați o parolă de control parental. În caz contrar, Screen Time urmărește cât timp petreceți fără a-l limita.
Pasul 5. Faceți telefonul mai puțin atrăgător
Majoritatea telefoanelor și iPhone-urilor Android au opțiunea de a opri culorile, astfel încât să fie un dispozitiv în tonuri de gri. Pe iPhone, acest lucru se află în Setări de accesibilitate.
Partea 5 din 5: Viața vieții de pe internet
Pasul 1. Aruncați-vă în studii sau în muncă
Trebuie să găsiți o ieșire pozitivă pentru toată energia mentală reînnoită pe care o veți avea odată ce încetați să folosiți atât de mult internetul. A te arunca în studiile tale sau în munca ta cu energie reînnoită este o modalitate excelentă de a-ți menține mintea ocupată în timp ce îți îmbunătățești rezultatele și relațiile la locul de muncă! Veți fi uimit de cât de mult vă va îmbunătăți productivitatea atunci când vă redirecționați atenția către sarcini care contează mai mult pe termen lung.
Pasul 2. Sprijină-te pe prietenii tăi
Discutați cu ei despre problemele pe care le-ați avut cu utilizarea internetului și rugați-i să petreacă mai mult timp cu dvs. În loc să discutați online cu ei, invitați-i la cină acasă sau mergeți la întâlnire cu ei pentru cină și băuturi. Prietenii și familia dvs. vă vor servi drept sistem de asistență, completând acele ore în care în mod normal ați face clic fără minte pe internet. Nu numai că vei fi distras de la computer, ci și vei îmbunătăți relațiile cu persoanele cele mai importante pentru tine.
Pasul 3. Dezvoltă noi hobby-uri
Există o întreagă lume de activități de care te poți bucura în afara internetului! Fă-ți o promisiune că vei folosi computerul doar pentru muncă și vei găsi recreere în altă parte. Ieși din casă, departe de ispitele tale.
- Începeți să mergeți sau să faceți jogging.
- Alăturați-vă unei ligi sportive recreative - fotbal, baschet, fotbal, orice vă place cel mai mult!
- Alăturați-vă unui club de carte.
- Începeți o trupă cu niște prieteni care vă împărtășesc gustul muzical.
- Începeți tricotatul sau croșetatul.
- Începeți grădinăritul
- Pregătiți mâncăruri gătite acasă care au un gust delicios, economisiți bani și consumați-vă orele libere, atunci când ați naviga în mod normal pe internet!
- Alăturați-vă unui club de șah.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- La început ar putea fi greu, dar nu renunțați! Singurul mod în care veți reuși este să vă respectați programul.
- Opriți computerul și păstrați-l la vedere atunci când nu este utilizat.
- Gândiți-vă și faceți o listă cu efectele pozitive ale accesului pe internet mai puțin.
- Rugați-vă prietenii și familia să vă ajute să vă țineți cont de programul dvs.
- Puneți computerul undeva în casa dvs., unde oamenii vor trece probabil, pentru a vă putea spune să coborâți.
