Prea mult timp petrecut online poate provoca o serie de probleme emoționale și fizice, poate deteriora relațiile personale și poate reduce performanța la locul de muncă sau la școală. Cu toate acestea, dependența de internet este o problemă în creștere. Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu problema, o puteți depăși luând măsuri pentru a vă limita utilizarea internetului, umplându-vă timpul cu activități alternative și căutând asistență.
Pași
Partea 1 din 3: Controlul utilizării Internetului
Pasul 1. Elaborați un inventar personal al lucrurilor care vă împiedică dependența de Internet
Faceți o listă a activităților pe care vi le plăceați sau pe care trebuia să le desfășurați, dar pe care nu le puteți realiza din cauza tot timpul petrecut online. Acest lucru nu este menit să vă facă să vă simțiți rău, ci mai degrabă să oferiți motivație pentru reducerea consumului de internet.
Pasul 2. Stabiliți obiective pentru un moment adecvat
Spre deosebire de unele dependențe, abstinența totală poate să nu fie răspunsul pentru dependența de Internet, deoarece Internetul este utilizat în atâtea scopuri în viața de zi cu zi. Cu toate acestea, puteți și ar trebui să decideți o perioadă de timp adecvată pentru alocare pentru utilizarea personală a internetului.
- Omiteți orice moment în care trebuie să utilizați Internetul strict pentru muncă, afaceri sau școală.
- Faceți o listă cu toate celelalte obligații pe care le aveți și utilizările dorite ale timpului dvs., cum ar fi somnul, timpul petrecut cu prietenii și / sau familia, exercițiile fizice, naveta, munca sau studiul etc.
- Stabiliți cât timp pe săptămână ați dedica în mod ideal acestor nevoi.
- Luați în considerare cât timp vă mai rămâne pe săptămână, cât timp doriți să alocați pentru relaxare sau pentru uz personal. Din timpul rămas, alocați un număr adecvat de ore pentru utilizarea personală a internetului. Apoi, puteți aplica aceste informații altor metode pentru a reduce timpul petrecut online.
Pasul 3. Realizați un program nou
Dacă utilizarea internetului vă ocupă prea mult din timp, puteți bloca problema completându-vă programul cu activități alternative. Întreruperea programului cu activități neutre poate rupe obiceiul. De exemplu, dacă te găsești navigând compulsiv online acasă în fiecare seară, schimbă-ți programul, astfel încât în timpul respectiv să mergi la magazinul alimentar, să faci curățenie în casă sau în orice altă activitate care te va ține departe de computer.
Pasul 4. Folosiți dopuri externe
Dacă cineva sau ceva îți întrerupe utilizarea internetului poate fi foarte eficient. Deoarece dopul este extern, acesta va elimina o parte din presiune și vă poate conduce, de asemenea, să vă umpleți timpul cu activități alternative.
- Puteți seta un ceas cu alarmă să se declanșeze într-un anumit moment atunci când credeți că ar trebui să vă deconectați. La început ar putea fi dificil, dar rămâneți la obiectiv.
- Planificați activitățile sau evenimentele necesare, astfel încât acestea să vă împiedice să fiți online. De exemplu, dacă știi că ai tendința de a răsfoi fără scop după-amiază, programează întâlniri importante și întâlniri pentru acel moment.
- Există o varietate de aplicații pe care le puteți utiliza pentru a reduce utilizarea Internetului. De exemplu, unele dintre ele funcționează prin închiderea capacităților Internetului pentru o perioadă prestabilită.
Pasul 5. Stabiliți prioritățile
Dependența de internet poate fi redusă dacă activitățile online sunt puse în perspectivă în comparație cu restul vieții. Faceți o listă cu toate lucrurile offline pe care doriți sau trebuie să le faceți și clasificați-le în importanță în raport cu timpul petrecut online.
- De exemplu, puteți decide că doriți să accesați cartea respectivă pe care ați intenționat să o citiți, mai degrabă decât să petreceți încă o oră cumpărând online pentru lucruri de care nu aveți nevoie sau pe care nu le doriți.
- Prioritizați versiunile offline ale activităților față de cele online. De exemplu, stabiliți-vă un obiectiv de a petrece mai mult timp cu prietenii în persoană, în loc să interacționați cu ei prin intermediul rețelelor sociale.
- De asemenea, puteți seta sarcini prioritare pe care doriți să le efectuați înainte de a petrece orice timp personal online. De exemplu, spuneți-vă că veți petrece weekendul curățând garajul înainte de a intra online.
Pasul 6. Abțineți-vă de la aplicații, site-uri și obiceiuri cu probleme specifice
Dacă știți că petreceți o cantitate semnificativă de timp pentru un anumit tip de utilizare a internetului, vă recomandăm să îl eliminați complet. Jocurile pe internet, rețelele sociale, jocurile de noroc și cumpărăturile sunt vinovați obișnuiți, dar orice fel de utilizare a internetului poate deveni problematică.
Pasul 7. Folosiți carduri de reamintire
Crearea de memento-uri vizuale vă poate ajuta cu dependența dvs. de internet. În plus, hotărârea dvs. de a o opri poate fi un mod puternic de a reduce timpul petrecut online. Folosind o cartelă sau o notă lipicioasă, scrieți mesaje pentru dvs. și lăsați-le în locuri evidente (cum ar fi pe sau lângă computerul dvs., pe frigider, pe birou etc.) sau transportați-le în jur. Încercați mesaje precum:
- „Jocul X înseamnă că îmi iau timp pe care l-aș putea petrece cu prietenii.”
- „Nu sunt fericit când stau toată noaptea online”.
- „Nu-mi voi duce laptopul în pat în seara asta.”
Pasul 8. Exercițiu
Să faci suficient exercițiu fizic are multe beneficii. Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă mențineți sănătoși, să vă îmbunătățiți starea de spirit, să vă faceți mai încrezători în sine, să dormiți mai bine și mult mai mult. Dacă vă confruntați cu dependența de Internet, exercițiul vă va servi și ca o bună alternativă de utilizare a timpului dumneavoastră.
Partea 2 din 3: Obținerea ajutorului
Pasul 1. Găsiți un grup de asistență
Conștientizarea dependenței de internet crește și există acum surse de ajutor în multe locații. Grupurile de asistență pentru dependenții de Internet pot oferi o comunitate de înțelegere, strategii pentru depășirea cu succes a problemei dvs. și informații despre surse suplimentare de ajutor. Consultați un centru comunitar local sau adresați-vă unei persoane de încredere, cum ar fi un membru al familiei sau un medic, pentru a vă ajuta să găsiți un grup de sprijin în zona dvs.
Pasul 2. Consultați un consilier
Asistența profesională a unui specialist instruit în tratarea dependenței de Internet este utilă în multe cazuri. Un consilier vă poate ajuta să dezvoltați un plan de acțiune pentru reducerea timpului petrecut online, creșterea implicării în alte activități și înțelegerea obiceiurilor sau motivațiilor care v-au determinat să deveniți dependent de internet. Grupurile de sprijin sau un medic ar putea să vă poată îndruma către un consilier.
Interviurile motivaționale și terapia realității sunt tehnici uneori folosite de consilieri pentru a trata dependența de Internet. Aceste metode implică un terapeut care oferă întrebări deschise, ascultare reflexivă și alte tehnici pentru a vă ajuta să vă înțelegeți mai bine problema
SFAT DE EXPERT
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Pasul 3. Angajați-vă în terapia de familie
Dependența de internet poate avea efecte dăunătoare atât asupra dvs., cât și a familiei dvs., în funcție de situația dvs. Dacă acesta este cazul, terapia de familie poate ajuta ambele părți să înțeleagă și să rezolve problema. Membrii familiei vă pot oferi, de asemenea, sprijin emoțional și practic pentru a vă ajuta să vă depășiți dependența. Consilierii vă pot ajuta să dezvoltați o strategie pentru terapia de familie sau vă pot recomanda la un specialist în domeniu.
Pasul 4. Mergeți la un centru de tratament
Pe măsură ce recunoașterea dependenței de Internet crește, centrele de tratament pentru dependență au început să dezvolte programe pentru a-i ajuta pe cei afectați de problemă. În plus, există tabere de „detoxifiere digitală” în unele zone. Acestea oferă un spațiu fără internet pentru a reflecta și a învăța să depășească dependența de Internet.
Pasul 5. Încercați tratamente medicamentoase
Specialiștii încă studiază cauzele și metodele de tratament pentru dependența de Internet. Încă nu există un tratament medicamentos universal acceptat pentru această problemă. Cu toate acestea, medicamente precum escitalopram, bupropion SR, metilfenidat și naltrexonă au fost utilizate pentru a trata dependența de Internet în unele studii. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți interesat să încercați medicamente pentru a vă trata dependența.
Partea 3 din 3: Identificarea problemei
Pasul 1. Urmăriți timpul petrecut online
O parte din timpul petrecut online este obișnuit în mare parte a lumii. Dependența de internet implică totuși să petreci mai mult timp online decât este necesar pentru muncă, școală sau o viață personală sănătoasă. Puteți începe să vă gândiți dacă sunteți dependent de internet înregistrând numărul de ore pe care le petreceți online în fiecare săptămână, precum și impactul pe care timpul îl are asupra altor activități din viața dumneavoastră. Prea mult timp online vă poate determina:
- Fii online mai mult decât ți-ai propus. Verificarea e-mailului, de exemplu, se transformă în ore de navigare.
- Gândește-te să fii online chiar și atunci când faci alte activități.
- Trebuie să folosiți internetul din ce în ce mai mult doar pentru a avea același nivel de satisfacție sau plăcere
Pasul 2. Căutați dovezi că timpul petrecut online vă afectează negativ starea de spirit sau sănătatea mintală
Folosirea prea multă a internetului poate cauza o varietate de probleme emoționale. Dacă observați oricare dintre următoarele, este posibil să aveți dependență de internet:
- Vă simțiți neliniștiți, furioși, iritabili etc. atunci când nu aveți la fel de mult timp online sau încercați să reduceți.
- Folosirea timpului online pentru a scăpa sau pentru a ameliora o problemă emoțională.
- Obținerea online în locul altor activități pe care trebuie să le faceți sau pe care obișnuiați să le bucurați.
- Sentimente de vinovăție, rușine sau dezgust din cauza timpului petrecut online.
- Incapacitate de reducere după încercări repetate.
Pasul 3. Aveți grijă la semne că utilizarea Internetului vă dăunează sănătății
Dependența de internet poate provoca o varietate de probleme fizice. Cu toate acestea, este posibil ca aceste simptome să nu apară brusc sau să fie în mod evident legate de a fi online. Problemele semnificative cauzate de dependență ar putea include:
- Creștere în greutate
- Pierdere în greutate
- Dureri de cap
- Dureri de spate
- Sindromul de tunel carpian
- Neglijând somnul pentru a intra online
Pasul 4. Recunoașteți când utilizarea Internetului dăunează relațiilor
Pe lângă faptul că vă dăunează emoțional și / sau fizic, dependența de Internet poate avea efecte dăunătoare asupra relațiilor dvs. personale și profesionale. Semnele care ar putea avea o problemă includ:
- Pierderea unui loc de muncă sau performanța slabă a muncii datorită timpului petrecut pe internet
- Scăderea performanței la școală
- Probleme într-o relație personală (luptă din cauza timpului petrecut online, de exemplu)
- O relație s-a încheiat din cauza utilizării dvs. de Internet
- Minciunați cu alții (alte persoane semnificative, familie, colegi, etc.) despre utilizarea dvs. de Internet
- Neglijarea timpului cu familia sau prietenii pentru a fi online
Pasul 5. Aflați semnele dependenței de internet la copii
Deoarece Internetul este atât de ușor disponibil în multe domenii și la multe vârste, tot felul de oameni pot deveni dependenți, inclusiv copii. Părinții sau tutorii au capacitatea de a ajuta la controlul utilizării internetului unui copil, totuși, astfel încât tratamentul este posibil, mai ales atunci când este consultat un specialist. Semnele pe care un copil le poate depinde de internet includ:
- Strecurându-se pentru a ajunge online
- Minciuna despre timpul petrecut online
- Furia sau iritabilitatea atunci când dispozitivele electronice sau privilegiile de pe Internet sunt eliminate
- O dorință puternică de a reveni online cât mai curând posibil
- Stai treaz toată noaptea pentru a fi online
- Refuzul sau uitarea de a face treburi, teme sau alte sarcini
- Formarea de noi legături cu oamenii online (mai ales atunci când relațiile offline se deteriorează)
- Pierderea interesului pentru activitățile de care copilul se bucura anterior
