Toată lumea se simte stresată la un moment dat. Ocazional, este posibil să simțiți un nivel mai mare de stres decât este obișnuit pentru dvs. Anxietatea sau starea de spirit depresivă legată de nivelurile ridicate de stres emoțional sunt de fapt destul de normale. Ceea ce diferențiază nivelurile standard de stres de nivelurile dăunătoare este modul în care acestea îți afectează viața de zi cu zi și metodele pe care le folosești pentru a le face față. Identificând în mod clar modalitățile prin care expui stres emoțional și folosind tehnici pentru a face față surselor (muncă, școală, relații etc.), poți face față stresului emoțional prezent în viața ta.
Pași
Metoda 1 din 3: Identificarea simptomelor stresului emoțional
Pasul 1. Căutați simptome fizice
Stresul poate fi extrem de perturbator pentru sănătatea ta fizică, precum și sănătatea ta emoțională. De fapt, stresul solicită corpului dumneavoastră cerințe fiziologice care sunt numite „sarcină alostatică”. Atunci când această sarcină este prea grea, vă poate pune în pericol o varietate de afecțiuni medicale, inclusiv boli grave precum diabetul, depresia, bolile de inimă și tulburările autoimune. Aceasta face parte din motivul pentru care este atât de important să fii cu ochii pe nivelul de stres; ar putea provoca simptome fizice pe care altfel nu le poți explica și ar putea dăuna sănătății tale. Efectele fizice comune ale stresului pot include:
- Durere de cap
- Tensiune musculară, dureri și dureri
- Dureri în piept
- Oboseală sau epuizare
- Modificarea apetitului sau a dorinței sexuale
- Stomac deranjat și greață
- Probleme cu somnul
- Arsuri la stomac sau reflux acid
- Dificultăți la nivelul intestinelor
- Efectele pe termen lung ale stresului cronic includ un sistem imunitar slăbit, îmbătrânire prematură, risc crescut de îmbolnăvire, hipertensiune, obezitate, diabet, depresie, tulburări cognitive, tulburări inflamatorii și autoimune, boli de inimă și o probabilitate mai mare de a dezvolta boli la vârste mai înaintate.
Pasul 2. Examinați-vă temperamentul recent
O supraîncărcare de stres se poate manifesta printr-un temperament scurt sau dificultăți necaracteristice de gestionare a furiei. Furia (sau iritabilitatea extremă) este una dintre cele trei emoții principale de stres, alături de anxietate și depresie. Acest simptom al suferinței emoționale este nesănătos atât pentru dvs., cât și pentru cei din jur.
Aceste modificări se pot manifesta, de asemenea, ca schimbări rapide ale dispoziției sau schimbărilor de dispoziție - din cauza unor circumstanțe care de obicei nu v-ar deranja
Pasul 3. Înregistrați-vă tiparele de somn
În timp ce anumite simptome ale stresului emoțional sunt ușor de recunoscut, altele pot fi mai puțin. Tulburările de somn continue sunt o indicație a stresului. Este posibil să dormiți mai mult sau mai puțin decât de obicei sau să aveți probleme cu adormirea sau să rămâneți adormit atunci când încercați. Dacă aveți probleme cu somnul mai mult de una sau două nopți pe săptămână, fără un motiv fizic identificabil pe care medicul dumneavoastră îl poate determina, atunci stresul emoțional este un candidat probabil.
Oboseala cronică și letargia sunt la fel de des semne de stres emoțional ca o incapacitate de somn, mai ales dacă nicio altă boală nu explică oboseala
Pasul 4. Rețineți modificările greutății sau obiceiurilor alimentare
Dacă te simți mâncând mai mult decât de obicei sau, alternativ, incapabil să-ți menții apetitul, acesta este un semn obișnuit de suferință emoțională. De asemenea, este posibil să observați fluctuații în greutate fără modificări mari ale dietei sau rutinei de exerciții.
Pasul 5. Înregistrați tiparele comportamentului obsesiv sau compulsiv
Anxietatea asociată cu suferința emoțională poate găsi o ieșire în comportamentele obsesive legate de alte lucruri. Acest lucru poate varia de la simțirea unei constrângeri de a te spăla pe mâini mai des decât în mod normal până la o teamă constantă că se va întâmpla ceva rău.
Pasul 6. Rețineți calitatea interacțiunilor dvs. cu ceilalți
Un alt semn comun al stresului emoțional este schimbarea comportamentelor sociale. Aceasta poate include orice, de la a rămâne mult mai des (când obișnuiați să fiți mai social) până la a observa un declin în viața sexuală cu partenerul dvs. Ca și în cazul majorității acestor simptome, vă recomandăm să vă consultați medicul pentru a exclude o potențială afecțiune fizică.
De asemenea, este posibil să vedeți acest manifest ca o scădere a performanței dvs. la locul de muncă sau la școală sau cu colegii
Pasul 7. Căutați semne de depresie
Stresul cronic, sau stresul consistent, măcinat, care durează o perioadă îndelungată, a fost legat de dezvoltarea depresiei. Studiile au arătat că stresul poate micșora hipocampul, o zonă a creierului care afectează memoria pe termen scurt, învățarea și reglarea emoțională. Acest lucru poate provoca simptome de depresie, care includ multe dintre simptomele menționate în acest articol, cum ar fi probleme cu somnul, schimbarea poftei de mâncare și întreruperea dispoziției. Depresia este o afecțiune gravă care se agravează adesea dacă nu este tratată, dar este, de asemenea, foarte tratabilă. Ar trebui să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății dacă prezentați aceste sau alte simptome ale depresiei, care includ:
- Sentimente persistente de tristețe, goliciune sau anxietate
- Să te simți fără speranță, lipsit de valoare sau neajutorat
- Pierderea interesului pentru lucrurile de care obișnuiai să te bucuri
- Oboseală sau epuizare
- Probleme de concentrare sau de luare a deciziilor
- Modificări ale apetitului, greutății sau somnului
- Neliniște sau iritabilitate
- Simptome fizice inexplicabile
- Gânduri de rău, moarte sau sinucidere. Dacă vă confruntați cu gânduri de rău pentru dvs. sau pentru alții, apelați imediat serviciile de urgență sau Serviciul Național de Prevenire a Suicidului la 1-800-273-8255.
Pasul 8. Determinați-vă nivelul de funcționare
Stresul este o parte naturală a vieții umane, iar stresul minor este adesea inevitabil. Este posibil să aveți câteva zone de disfuncție, cum ar fi probleme cu somnul sau iritabilitate, dar nu vă simțiți incapabili să faceți față. Cu toate acestea, dacă simțiți că stresul vă interferează cu capacitatea de a vă trăi viața sau chiar să treceți de-a lungul zilei, ar trebui să solicitați imediat ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății. Iată câteva semne că funcționarea dvs. poate fi afectată și că ar trebui să solicitați ajutor:
- Ați observat o scădere semnificativă a performanței dvs. la locul de muncă sau la școală
- Te simți anxios sau deprimat
- Ați început să consumați alcool sau droguri pentru a face față
- Te simți incapabil să faci față, chiar și cu lucrurile de zi cu zi
- Vă confruntați cu frici pe care nu le puteți explica
- Ai devenit obsedat de ceva, cum ar fi greutatea ta
- Aveți simptome fizice pe care medicul dumneavoastră nu le poate explica
- Te-ai retras din oamenii și activitățile pe care le iubești
- Ai gânduri de rău pentru tine sau pentru ceilalți
Pasul 9. Faceți un test de dispoziție
Poate fi dificil să stabiliți ce simțiți și dacă ar trebui să vă îngrijorați. Cea mai bună opțiune este de obicei să vă consultați cu cineva despre gândurile și sentimentele dvs., dar puteți încerca și o evaluare a dispoziției. Puteți găsi un autotest pe site-ul British National Health Service aici.
Aceste tipuri de autoevaluare nu ar trebui să înlocuiască consultarea medicului, dar vă pot ajuta să identificați dacă stresul dvs. este minor și tranzitoriu sau dacă aveți un motiv de îngrijorare mai grav
Metoda 2 din 3: Tratarea stresului emoțional
Pasul 1. Identifică sursa stresului tău emoțional
Stresul emoțional este asemănător sentimentului de a fi pe „ultimul paie” sau „ultimul nerv” pentru o perioadă lungă de timp. Acest sentiment se poate prezenta în diferitele moduri discutate în altă parte în acest articol. Primul pas pentru a face față stresului emoțional este identificarea sursei stresului.
- Responsabilitățile noastre de muncă și / sau școală și relațiile interumane sunt unele dintre cele mai frecvente surse de impozitare a stărilor emoționale.
- Încercați să scrieți lucruri despre care vă simțiți stresați. Clasează-le de la 0 (fără stres) la 3 (stres grav).
- Dacă aveți o mulțime de surse de stres, dar acestea sunt clasificate destul de scăzute sau doar una sau două zone de stres foarte bine clasificate, stresul dvs. se poate simți mai ușor de gestionat singur. Dacă aveți multe surse de stres care sunt foarte bine clasificate, ar trebui să luați în considerare căutarea unui ajutor profesional, deoarece gestionarea nivelurilor extreme de stres poate fi foarte dificilă.
Pasul 2. Acceptați ceea ce nu puteți schimba
Poate fi foarte dificil să accepți că se întâmplă lucruri rele. Cu toate acestea, această simplă schimbare te scutește de presiunea sentimentului de parcă lucrurile ar trebui să fie diferite atunci când nu sunt. Acest lucru se poate aplica oricărui lucru, de la vreme la comportamentul cuiva. Evident, unele lucruri sunt mai ușor de acceptat decât altele, dar pentru orice nu puteți controla, încercați să adoptați o atitudine de acceptare.
Pasul 3. Practicați atenția
S-a demonstrat că atenția contribuie la scăderea nivelului de stres și anxietate. Mindfulness poate extinde hipocampul, aceeași zonă restrânsă de stres și depresie. De asemenea, vă poate ajuta să reconectați răspunsurile de frică ale creierului, rezultând mai puțin stres. S-a demonstrat chiar că atenția contribuie la combaterea efectelor depresiei. Iată două exerciții de atenție pentru a vă ajuta să începeți.
-
Exercițiul „găsirea căptușelilor de argint”. S-a demonstrat că acest exercițiu reduce simptomele depresive și vă poate ajuta să vă dezvoltați rezistența la stres. Începeți prin a enumera 5 lucruri care vă fac fericiți sau pe care îi prețuiți.
- Concentrați-vă pe o sursă de stres pentru dvs. chiar acum. Scrieți câteva propoziții despre situație și despre modul în care v-a făcut să vă simțiți. Încercați să vă arătați compasiune în timp ce scrieți, nu vă judecați pentru sentimentele voastre. De exemplu: „Mă simt stresat pentru că partenerul meu nu mai vorbește la fel de mult cu mine”.
- Acum încercați să găsiți trei mici „căptușeli de argint” pentru situație. Acest pas necesită multă practică și dorința de a fi deschis, dar vă poate ajuta. De exemplu, „Această situație este o oportunitate pentru mine de a practica acceptarea partenerului meu” sau „Această situație îmi amintește cât de mult prețuiesc comunicarea”. Poate fi greu să vezi partea strălucitoare, mai ales a unei situații supărătoare, dar dă-i drumul. Încercați acest lucru timp de 10 minute pe zi timp de 3 săptămâni.
-
„Pauza de auto-compasiune”. Uneori suntem o sursă de stres propriu, mai ales dacă ne judecăm pentru greșeli sau eșecuri percepute. Învățarea de a lua o pauză rapidă de 5 minute în fiecare zi pentru auto-compasiune vă poate ajuta să rupeți acest obicei de a vă judeca cu asprime, ceea ce vă poate ajuta să vă reduceți nivelul de stres. Începeți prin selectarea unei situații care vă provoacă stres, cum ar fi „Mi-e teamă că nu sunt o mamă bună pentru fiul meu, pentru că trebuie să lucrez atât de mult”.
- Observați cum se simte stresul în corpul vostru când vă gândiți la această situație. Ce senzații experimentați? Este posibil să aveți bătăi rapide ale inimii, stomac fluttery, greață etc.
- Spune-ți cu blândețe: „Acesta este un moment de stres”. Este important să recunoaștem când suferim, mai degrabă decât să încercăm să îl ignorăm sau să-l reprimăm.
- Amintiți-vă: „Stresul este ceva cu care se luptă toată lumea”. Vă poate ajuta să vă amintiți de umanitatea voastră comună: nu sunteți singuri și este firesc să experimentați stresul în viața noastră.
- Puneți-vă mâinile peste inimă sau înfășurați-vă brațele în jurul corpului pentru a vă îmbrățișa. Spune cu blândețe: „Fă-mi voie să-mi arăt bunătatea” sau „Fie ca să mă accept pe mine”. Puteți spune orice frază care vi se pare semnificativă, atâta timp cât este compasivă și pozitivă.
- Repetați acest lucru cel puțin o dată pe zi, dar îl puteți face oricând aveți un moment de stres.
Pasul 4. Identificați un sistem de asistență
Urechea de încredere a unui membru al familiei, a unui prieten sau chiar a unui profesionist în sănătate mintală vă poate ajuta să vă simțiți mai bine atunci când vă exprimați emoțiile legate de stres. Uneori, acești indivizi pot oferi feedback potențial valoros. Chiar și o prezență simpatică și grijulie vă va asigura că nu vă simțiți singur cu stresul.
- Un studiu efectuat pe pacienți cu cancer a constatat că cu cât este mai mare sprijinul social raportat de un pacient, cu atât mai puțini au raportat tulburări ale dispoziției.
- Este important ca sistemul dvs. de asistență să fie format din oameni care vă vor sprijini cu adevărat. Găsește-i pe cei care îți vor asculta îngrijorările și temerile fără a fi judecători, supărați sau încercând să „remedieze” ceva ce nu poate fi schimbat.
Pasul 5. Exercițiu regulat
Stresul emoțional se simte adesea ca o lipsă de control asupra vieții tale, iar menținerea unei rutine de exerciții este o modalitate excelentă de a prelua o parte din acest control. Exercițiile fizice oferă, de asemenea, o ieșire pentru o parte din energia stresantă și ajută corpul să producă endorfine plăcute atunci când vă simțiți realizat după un antrenament bun. Deși oboseala poate fi unul dintre simptomele stresului, ar trebui totuși să încercați din greu să faceți mișcare regulat.
O cantitate sporită de activitate fizică poate ajuta, de asemenea, la tulburările de somn legate de stres, dacă le experimentați ca parte a simptomelor
Pasul 6. Rezolvați probleme mai mici
O altă modalitate excelentă de a te ajuta să simți că recâștigi controlul este să te concentrezi pe o serie de probleme mai mici cu care te confrunți. Acest lucru vă permite să vă schimbați atenția de la probleme mai mari, găsind în același timp rezoluții la altele mai mici. Puteți începe chiar să simțiți că problemele mai mari sunt mai ușor de gestionat, cu unele mai mici în spatele vostru.
- Aceasta înseamnă și stabilirea unor obiective realiste la locul de muncă, la școală și acasă. Nu puteți diminua stresul, în timp ce vă supraîncărcați cu el.
- Stabilirea unor obiective mai mici și realiste poate însemna abordarea unei sarcini specifice la școală, spre deosebire de îngrijorarea cu privire la nota dvs. pentru tot semestrul.
- La locul de muncă, puteți seta o listă de sarcini zilnice pentru anumite părți ale unui proiect, permițând mai degrabă întregul proiect să vă descurajeze.
Pasul 7. Mănâncă o dietă bine echilibrată
Deși s-ar putea să vă fie dificil dacă lipsa poftei de mâncare este unul dintre simptomele dvs., o dietă bine echilibrată este întotdeauna o parte crucială a sentimentului de sănătate fizică și mentală. Dacă oboseala și letargia sunt unele dintre simptomele stresului, atunci să mâncați mai bine vă va oferi și energie zilnică.
Pasul 8. Participă la lucrurile care îți plac
Chiar dacă suntem stresați emoțional, cu toții ne bucurăm în continuare de hobby-uri, meșteșuguri sau alte activități personale. Încercați să vă acordați mai mult timp lucrurilor care vă fac fericiți. Acest lucru poate fi de la sport cu prietenii până la petrecerea timpului cu o carte minunată.
Dacă nu vă puteți gândi la o singură activitate care să se potrivească acestui pas, atunci situația dvs. stresantă s-ar fi putut transforma într-o depresie reală. În acest caz, medicul dumneavoastră sau un profesionist din domeniul sănătății mintale vă poate ajuta
Pasul 9. Schimbați-vă mediul
Multe dintre lucrurile care duc la suferința ta emoțională pot proveni din lucrurile pe care le întâlnești zilnic. Dacă știrile zilnice vă stresează sau vă deplasați la lucru în fiecare zi, atunci încercați să schimbați aceste lucruri în mediul dvs. zilnic. Izolați și evitați cât mai mulți dintre acești factori de stres zilnici și încercați din răsputeri să acceptați că nu îi puteți schimba pe ceilalți.
Pasul 10. Păstrați un jurnal de stres
Stresul emoțional nu apare întotdeauna când rețeaua dvs. de asistență este disponibilă pentru ascultare. Un jurnal de stres îți oferă șansa să notezi sursa stresului și exact cum te-a făcut să te simți, ceea ce reprezintă o alternativă excelentă pentru a dezvălui acele sentimente unui prieten sau membru al familiei.
- Această abordare vă permite chiar să notați cum simțiți că ați gestionat stresul, ceea ce vă poate ajuta să descoperiți cele mai bune practici pentru a face față.
- De exemplu, vă puteți da seama odată ce ați început să scrieți că o discuție cu o altă persoană semnificativă s-a transformat într-un argument în jurul unui anumit subiect. Puteți utiliza acele informații pentru a vă gândi îndeaproape la subiect și o modalitate mai bună de a gestiona discuția data viitoare când apare.
Pasul 11. Lucrați pentru a rezolva conflictele interumane
Conflictele permanente cu cei apropiați sunt câteva dintre sursele principale de stres emoțional. Lucrul pentru rezolvarea acestor conflicte ori de câte ori este posibil este un pas uriaș către atenuarea stresului emoțional.
- Atunci când vă confruntați cu interacțiuni potențial tensionate în timpul acestor conflicte, exprimați-vă sentimentele în mod asertiv, fără a lăsa persoana să profite de dvs., dar faceți-o întotdeauna și respectuos.
- Amintiți-vă că negocierea și compromisul sunt cel mai bun mod de a dezamorsa conflictele interpersonale într-un mod productiv.
Pasul 12. Angajați-vă în meditație sau rugăciune
Meditația este o formă de gândire ghidată în care vă concentrați de obicei pe o acțiune specifică, cum ar fi respirația (sau întinderea în cazul yoga). Dacă sunteți spiritual sau religios, este posibil să găsiți o formă similară de calm și pace în rugăciune.
- Respirația profundă și relaxată de la sine este o modalitate excelentă de a combate stresul.
- Antrenamentul de relaxare este o altă formă de meditație. Găsiți o poziție liniștită și confortabilă și flectați fiecare mușchi din corpul dvs. câte un grup muscular. Începeți cu degetele de la picioare și ridicați-vă.
Metoda 3 din 3: Găsirea ajutorului profesional pentru a face față stresului emoțional
Pasul 1. Consultați-vă medicul
Medicul dvs. simplu și vechi poate fi cel mai bun loc pentru a începe atunci când căutați ajutor profesional pentru stres emoțional. Este posibil să aveți mai multe simptome fizice pe lângă cele emoționale asociate cu stresul, iar medicul dumneavoastră vă va ajuta să diagnosticați simptomele.
- Pe baza simptomelor, medicul dumneavoastră vă va putea ajuta, de asemenea, să decideți dacă ar trebui să consultați un consilier / psiholog sau un psihiatru.
- Ca doctori reali, psihiatrii pot prescrie medicamente, iar o mare parte din tratament se poate ocupa de gestionarea medicamentelor. Psihologii și consilierii autorizați, pe de altă parte, au doctoranzi și masteranzi (respectiv), dar nu sunt medici și nu pot prescrie medicamente.
- Psihologii și consilierii vor folosi o varietate de instrumente terapeutice menite să vă ajute să schimbați comportamentele sau modurile de gândire care duc la reacțiile dvs. stresante la situații. Psihologii sunt mai predispuși să facă cercetări academice în domeniul psihologiei, pe lângă faptul că lucrează și cu pacienții. Nu veți primi neapărat o formă mai bună de îngrijire de la unul sau altul. Cheia este să găsești un profesionist autorizat care să asculte și cu care să te simți confortabil împărtășind factorii de stres emoțional.
- Unele cazuri, cum ar fi cele care se ocupă de depresie sau anxietate, pot solicita atât un psihiatru să gestioneze medicamentele, cât și un psiholog sau consilier de la care să puteți învăța alte tehnici de coping.
Pasul 2. Învață tehnici terapeutice
Dacă dumneavoastră și medicul dumneavoastră nu simțiți că situația dvs. justifică medicația, un psiholog sau consilier autorizat vă poate ajuta să găsiți alte tehnici pentru a face față stresului emoțional, pe lângă faptul că sunteți foarte ascultători. Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un exemplu de tehnică pentru a face față stresului emoțional și anxietății aferente.
- Cu TCC, terapeutul vă ajută să deveniți foarte conștienți de propriile tipare de gândire și comportament, cu scopul de a vă ajuta să evitați stresul emoțional implicat în acele tipare comune.
- Chiar dacă medicul dumneavoastră decide că situația dvs. justifică o rețetă de medicamente, ar trebui să luați în considerare și un terapeut. Tratarea problemei vă poate ajuta să gestionați simptomele, dar nu vă va ajuta să vă ocupați de cauzele profunde ale stresului.
Pasul 3. Consultați un psihiatru
Stresul emoțional poate duce cu ușurință la prea multă depresie sau anxietate pentru ca o persoană să se descurce singură și acest lucru poate însemna ocazional utilizarea unor medicamente care modifică starea de spirit în timp ce se ocupă de cele mai grave părți ale unei situații stresante din punct de vedere emoțional. Există o gamă largă de medicamente, iar întâlnirea cu un psihiatru îl va ajuta să prescrie medicamentul cel mai potrivit pentru situația dumneavoastră.
- Medicamentele prescrise în mod obișnuit în aceste situații includ: inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), cum ar fi Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac și Zoloft; inhibitori selectivi ai serotoninei și norepinefrinei (SNRI) precum Cymbalta și Effexor; și inhibitori ai monoaminooxidazei (IMAO), cum ar fi Nardil și Parnate. Psihiatrul dumneavoastră vă poate prescrie oricare dintre cele de mai sus pentru simptomele depresiei, în timp ce SSRI s-au dovedit în mod eficient eficiente pentru tratarea tulburărilor de anxietate.
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății mintale vor sugera utilizarea unui medicament în combinație cu ceilalți pași de aici. Bazându-se doar pe un medicament este departe de a fi cel mai eficient mod de a face față unui eveniment de viață stresant din punct de vedere emoțional.
- Luați întotdeauna medicamentul exact așa cum vi s-a prescris și consultați medicul psihiatru înainte de a opri utilizarea.
Pasul 4. Urmăriți periodic cu profesionistul din îngrijire
Mulți oameni se simt rapid descurajați cu terapia sau procesul de consiliere din cauza lipsei de rezultate imediate. Discutarea problemelor stresante din punct de vedere emoțional, învățarea tehnicilor de gestionare a acestora și normalizarea acestor tehnici ca parte a reacției standard la stres nu va fi un proces rapid. Aveți răbdare cu tratamentul și țineți pasul cu întâlnirile dvs. atâta timp cât sugerează terapeutul, pentru a obține rezultate utile din acest proces.
