Perioadele pot fi foarte enervante, mai ales dacă aveți de-a face și cu mult stres. Ciclul menstrual cauzează fluctuații hormonale care vă pot agrava stresul în timpul menstruației sau în săptămâna anterioară menstruației, ca parte a sindromului premenstrual (PMS). Din fericire, tehnicile de relaxare și modificările stilului de viață vă pot ajuta să faceți față stresului. Cu toate acestea, consultați-vă medicul dacă stresul vă interferează cu viața.
Pași
Metoda 1 din 3: Utilizarea tehnicilor de relaxare
Pasul 1. Meditează zilnic 10 minute pentru a te ajuta să te relaxezi
Faceți o meditație simplă stând confortabil, închizând ochii și concentrându-vă asupra respirației. Goliți-vă mintea și concentrați-vă doar asupra respirației. Când mintea ta rătăcește, readuce-o la respirație.
Puteți găsi meditații ghidate online sau prin aplicații gratuite. De exemplu, Insight Timer, Headspace și Calm oferă toate opțiuni gratuite
Pasul 2. Folosiți exerciții de respirație pentru a vă calma
Pentru un exercițiu simplu de respirație, inspirați pe măsură ce numărați până la 5, apoi țineți-vă respirația pentru un număr de 5. Apoi, expirați încet în timp ce numărați până la 5. Repetați acest lucru de 5 ori pentru a vă ajuta să vă relaxați.
- Ca o altă opțiune, respirați încet prin nas. Apoi, acoperiți 1 nară cu degetul și expirați încet prin cealaltă nară. Inspirați încet din nou și repetați de cealaltă parte.
- Pentru o altă alternativă, inspirați încet prin nas până vă plini plămânii. Apoi, apasă-ți buzele ca și cum ai fluiera și suflă încet aerul prin gură.
Pasul 3. Folosește atenția pentru a te ajuta să rămâi la pământ în acest moment
Mindfulness este practica de a trăi în prezent. Vă ajută să evitați stresul de a vă face griji pentru viitor. Pentru a fi mai atenți, implică-ți cele 5 simțuri pentru a te ajuta să fii în momentul prezent. Iată câteva modalități de a face acest lucru:
- Vedere: alegeți tot ce este albastru în mediul dvs. sau descrieți-vă mediul
- Sunet: alegeți un anumit sunet din mediul dvs. sau redați muzică
- Miros: observă mirosurile pe care le poți mirosi sau adulmeca un ulei esențial
- Gust: mâncați o gustare mică sau beți ceai fierbinte
- Atingeți: observați senzațiile pe care le simțiți sau atingeți ceva texturat
Pasul 4. Folosiți aromoterapia pentru a vă ajuta să vă relaxați
Aromaterapia este o modalitate ușoară de a te ajuta să te calmezi. Alegeți un ulei esențial calmant care vă place sau creați un amestec care să vă placă. Apoi, adulmecă-ți uleiul ori de câte ori te simți stresat. Alternativ, utilizați un difuzor de ulei esențial pentru a umple camera cu un miros relaxant.
Uleiurile esențiale pe care le puteți utiliza includ lavandă, lămâie, bergamotă, ylang ylang, salvie și iasomie
Variație:
Adăugați 4-5 picături de ulei esențial într-o baie fierbinte pentru o baie relaxantă de aromoterapie.
Pasul 5. Angajați-vă într-un hobby relaxant care vă place
Hobby-urile sunt o modalitate excelentă de relaxare, iar unele activități sunt mai relaxante decât altele. Găsiți un hobby care să vă facă să vă simțiți relaxat, apoi acordați timp pentru ca dvs. să o faceți de mai multe ori pe săptămână. De exemplu, puteți încerca una dintre următoarele:
- Gradinarit
- Colorat într-o carte de colorat pentru adulți
- Făcând puzzle-uri sudoku
- Pictura
- Făcând puzzle-uri
Pasul 6. Faceți yoga pentru a vă ușura stresul
Deoarece yoga te încurajează să te concentrezi pe respirație și să te conectezi cu corpul tău, te poate ajuta să te relaxezi. Faceți o cursă de yoga, urmați un antrenament video sau folosiți un ghid de yoga pentru a învăța ipostaze de yoga. Faceți yoga în fiecare zi în timpul PMS și al perioadei pentru a vă ajuta să vă gestionați stresul.
Un profesor de yoga vă poate ajuta să învățați forma corectă pentru ipostaze și să învățați cum să vă concentrați asupra respirației. Cu toate acestea, antrenamentele video sunt, de asemenea, o opțiune excelentă
Pasul 7. Evitați declanșatorii de stres atunci când aveți de-a face cu PMS
Probabil că nu veți putea evita stresul cu totul. Cu toate acestea, vă ajută să vă limitați expunerea la factorii de stres în timp ce aveți de-a face cu sindromul premenstrual și perioada menstruală. Notează lucrurile care îți declanșează stresul, care pot fi evitate. Apoi, încercați să aveți grijă de ei în săptămâna înainte de a vă aștepta să aveți sindromul premenstrual și în săptămâna de după menstruație.
De exemplu, plătiți-vă facturile înainte de a începe PMS, amânați confruntarea până după menstruație și evitați să luați decizii majore în timp ce vă confruntați cu stresul perioadei
Metoda 2 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Exercițiu timp de 30 de minute pe zi pentru a elibera hormoni de simțire
Exercițiul regulat va elibera endorfine care vă ajută să vă simțiți mai bine. Alegeți un exercițiu care vă place, astfel încât să fie ușor să îl includeți în ziua dvs. De exemplu, încercați următoarele:
- Faceți o plimbare plină de viață.
- Merge la înot.
- Alerga.
- Ia cursuri de dans.
- Jucați un sport recreativ.
Pasul 2. Alegeți produse proaspete în loc de junk food pentru a vă controla glicemia
Când aveți de-a face cu stresul menstrual, este normal să poftiți carbohidrați simpli, cum ar fi bomboane sau chipsuri. Cu toate acestea, aceste alimente vă crește glicemia, ceea ce vă înrăutățește stresul. În schimb, mâncați fructe și legume proaspete pentru a vă menține corpul bine hrănit și a glicemiei echilibrate.
- Dacă doriți zahăr, mâncați în schimb felii de mere, struguri sau felii de pepene verde.
- Construiți-vă mesele în jurul legumelor proaspete, cum ar fi salata, morcovii, spanacul, sparanghelul sau dovleacul.
Bacsis:
Dacă vrei cu adevărat bomboane, mănâncă 1-2 pătrate de ciocolată neagră, deoarece conține adesea mai puțin zahăr decât alte tipuri de ciocolată. În plus, este plin de antioxidanți.
Pasul 3. Dormi cel puțin 7-9 ore pe noapte cu 1-2 săptămâni înainte de menstruație
Somnul te va ajuta să stai bine odihnit, astfel încât să nu te stresezi prea mult. Asigurați-vă că vă odihniți bine în timp ce treceți prin PMS și aveți menstruația. Urmați o rutină de somn pentru a vă ajuta să dormiți ușor și pentru a vă face camera confortabilă.
- Rutina dvs. de somn poate include oprirea ecranelor cu 1 oră înainte de culcare, îmbrăcarea unei pijamale confortabile și citirea în pat.
- Nu există un „număr magic” de cât de mult somn ai nevoie noaptea. Calitatea somnului contează mai mult decât cantitatea.
- Dacă te lupți să dormi suficient, o pătură ponderată te poate ajuta. Deși nu va trata fiecare tip de insomnie, vă poate ajuta să vă simțiți confortat și înfășurat în timp ce dormiți.
- De asemenea, puteți crea un efect „ponderat” apăsând mâna stângă pe inimă și mâna dreaptă pe stomac.
Pasul 4. Limitați alcoolul și consumul de cofeină, deoarece vă poate stresa sistemul.
Alcoolul te poate face să te simți relaxat temporar, dar te poate face să te simți mai rău pe termen lung. În mod similar, cofeina este un stimulent care vă poate agrava stresul. Cel mai bine este să limitați alcoolul și cofeina în timp ce vă confruntați cu stresul, astfel încât să vă simțiți mai bine.
- Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla cât de mult alcool și cofeină este sigur pentru dumneavoastră.
- Înlocuiți cofeina cu produse decofeinizate. De exemplu, bucurați-vă de cafea decafeinizată în locul băuturii obișnuite.
Pasul 5. Petreceți timp cu prietenii, astfel încât să vă simțiți susținut
Discutați cu prietenii pentru a vă ajuta să faceți față stresului. În plus, invitați-i să facă lucruri distractive cu dvs., cum ar fi o noapte de joc sau o seară de film. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai bine și să vă gestionați stresul.
De exemplu, planificați o seară de fete cu cele mai apropiate prietene. Puteți lua și mese de familie cu rudele voastre
Pasul 6. Fă ceva frumos pentru tine în fiecare zi
A fi bun cu tine însuți te poate ajuta să te simți fericit și relaxat. Alegeți ceva mic în fiecare zi pentru a face pentru dvs., mai ales în timpul PMS și al perioadei. De exemplu, încercați una dintre următoarele:
- Faceți un masaj.
- Ridică-ți cafeaua preferată.
- Faceți o baie caldă.
- Mergeți la un muzeu local.
- Citește o carte.
- Cumpărați-vă un mic cadou.
- Mergi la prânz cu un prieten.
- Citiți revista dvs. preferată.
Pasul 7. Concentrați-vă pe pozitiv ținând un jurnal de recunoștință
O mentalitate pozitivă vă va ajuta să vă gestionați stresul. Pentru a te ajuta să fii mai pozitiv, notează 3-5 lucruri pentru care ești recunoscător în fiecare zi. Păstrați lista în desfășurare într-un jurnal, astfel încât să vă puteți citi din nou lista ori de câte ori vă simțiți stresați.
De exemplu, ați putea fi recunoscător pentru o zi de succes la serviciu, pentru prietenii dvs. și pentru o zi frumoasă
Metoda 3 din 3: Căutarea tratamentului medical
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă stresul menstrual vă interferează cu viața
Deși stresul este o parte normală a vieții, nu ar trebui să te simți copleșit de ea. Dacă stresul vă face greu să vă bucurați de viață, discutați cu medicul despre asta. Spuneți-le că ați încercat să vă relaxați și să schimbați stilul de viață, dar nimic nu vă ajută. Este posibil să vă ofere opțiuni de tratament suplimentare.
- Dacă este necesar, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente, cum ar fi antidepresive, pentru a vă ajuta să vă stresați.
- Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată recomanda la un terapeut care vă poate ajuta.
Pasul 2. Colaborați cu un terapeut pentru a vă ajuta să gestionați stresul dacă vă confruntați
S-ar putea să nu poți face față stresului singur, și este în regulă. Terapeutul dvs. poate folosi terapia cognitiv-comportamentală pentru a vă ajuta să dezvoltați noi strategii de coping pentru a face față stresului. De asemenea, vă vor ajuta să schimbați modul în care gândiți, astfel încât stresul dvs. să nu fie la fel de rău. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă adresa unui terapeut sau căutați 1 online.
Asigurarea dvs. poate plăti pentru vizitele de terapie, deci verificați beneficiile înainte de a merge
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă controlul hormonal al nașterii vă poate ajuta cu stresul
Dacă nu încercați să rămâneți gravidă, s-ar putea să luați în considerare administrarea de contracepții hormonale pentru a vă regla hormonii. Acest lucru vă poate ajuta să vă gestionați toate simptomele sindromului premenstrual și ale perioadelor, inclusiv stresul. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă controlul nașterilor poate fi potrivit pentru dumneavoastră.
- În unele zone, puteți obține contraceptive hormonale online printr-o aplicație. Căutați online pentru a afla dacă acest lucru este disponibil în zona dvs.
- La fel ca majoritatea medicamentelor, controlul hormonal al nașterii poate provoca reacții adverse. Acestea includ de obicei pete între perioade, creșterea în greutate, retenția de lichide, umflarea sau sensibilitatea sânilor, greață, stomac deranjat și modificări ale dispoziției. În unele cazuri, controlul nașterii poate provoca reacții adverse severe, cum ar fi vederea încețoșată, dureri severe de stomac, dureri de cap severe, umflături sau dureri la nivelul picioarelor, cheaguri de sânge, dureri în piept, infarct sau accident vascular cerebral.
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentele care ar putea ajuta
Unele suplimente vă pot ajuta să faceți față stresului. Acestea funcționează prin echilibrarea hormonilor, astfel încât să vă puteți relaxa și să vă simțiți mai bine. Cu toate acestea, cel mai bine este să consultați medicul înainte de a lua orice suplimente pentru a vă asigura că sunt sigure pentru dvs. Iată câteva suplimente care vă pot ajuta:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Magneziu
