Fiecare dintre noi are acea voce mică în capul nostru care oferă uneori încurajări („Pot face asta!”) Și critici la alții („La ce mă gândeam?”). Această voce interioară este alături de tine tot timpul, chiar și atunci când nu o recunoști și îți modelează modul în care te percepi pe tine însuți și experiențele tale. Profesioniștii din domeniul sănătății mintale numesc adesea această voce interioară „vorbire de sine” și poate lua atât forme pozitive, cât și negative (vorbirea de sine negativă este uneori numită „gremlinul”). Discuția negativă recurentă sau copleșitoare despre sine poate avea consecințe grave pentru sănătatea mentală și chiar fizică, dar poate fi controlată și contracarată. Primul pas către depășirea vorbirii negative despre sine este identificarea acestuia.
Pași
Partea 1 din 3: Ascultarea vocii tale interioare
Pasul 1. Identifică comentariul care rulează în capul tău
Dacă ați urmărit vreodată un film DVD cu piesa de comentarii audio rulată, știți că uneori ascultați în mod activ ceea ce au de spus regizorul de artă și a treia actriță principală, în timp ce alteori sunteți atrași de ceea ce se întâmplă pe ecran. Vocea interioară din tine funcționează în mod similar; întotdeauna „vorbește”, chiar și atunci când nu ești atent.
Cu toate acestea, chiar și atunci când vocea ta interioară rulează în fundal, îți afectează percepțiile și sentimentele despre tine și despre împrejurimi. Prin urmare, este important să faceți o pauză des și să faceți un bilanț al acestui comentariu
Pasul 2. Acceptă faptul că vocea ta interioară este adesea greșită
Vocea interioară a nimănui nu este pozitivă, de susținere și exactă tot timpul. Mulți oameni, în special cei care experimentează episoade de depresie, au o voce interioară care de obicei înclină negativ (adică vorbirea de sine negativă). Uneori această negativitate este justificată, dar alteori este complet negativă.
- Vorbirea negativă despre sine este justificată și rezonabilă dacă sunteți pe punctul de a vă scufunda pe stâncă, deși nu știți să înotați („Este o nebunie! Nu pot face asta!”). Este inutil și, probabil, inexact atunci când vă spune că veți eșua un test înainte de a începe chiar.
- Practic, vocea ta interioară nu este întotdeauna corectă. Poate fi foarte greșit, în defavoarea ta.
Pasul 3. Folosește-ți sentimentele ca indiciu pentru a-ți examina gândurile
Niciunul dintre noi nu poate fi în permanență la curent cu vorbirea de sine, sau toți am fi „ascultați” atât de atent, încât nu am reuși niciodată să facem nimic. Cu toate acestea, există semne emoționale clare că vor putea să apară vorbe negative despre sine și ar trebui examinate.
Când începeți să vă simțiți deprimat, furios, anxios sau supărat, folosiți acest lucru ca un indiciu pentru a lua un moment și a vă examina mai îndeaproape vorbirea despre sine. Ce îți „spui” singur? Odată ce acordați o atenție mai atentă, puteți începe procesul de identificare a vorbirii de sine negative și, în cele din urmă, de a face ceva în legătură cu aceasta
Partea 2 din 3: Recunoașterea formelor de vorbire de sine negativă
Pasul 1. Aflați dacă „filtrați”
”Deși vorbirea de sine negativă poate lua orice varietate de tipuri și subiecte, de obicei derivă dintr-un set comun de forme generale. Una dintre acestea este „filtrarea”, în care sinele tău interior mărește aspectele negative ale unei situații și „filtrează” aspectele pozitive.
Dacă ați câștiga la loterie și ați putea să vă gândiți doar la toate impozitele, taxele de consilier financiar și cererile de împrumuturi sau de acordare de către așa-numiții prieteni, ar fi un caz de filtrare
Pasul 2. Percepți dacă „personalizați
”V-ați reproșat vreodată vremea („ A năvălit doar pentru că voiam să merg la plajă.”) Sau performanța echipei dvs. sportive preferate („ Ei pierd mereu când mă uit”)? Acestea sunt exemple extreme ale unei forme foarte reale de vorbire negativă despre sine numită „personalizare”, în care vă învinovățiți ori de câte ori apare ceva rău.
Dacă descoperi că părinții tăi divorțează și primul gând din capul tău este „Probabil că am provocat prea multe probleme și i-am făcut nefericiți”, atunci personalizezi
Pasul 3. Prinde-te „catastrofal
”Crezi că va ploua în ziua nunții tale? Că nu veți putea afla niciodată cum să parcați în paralel o mașină? Că restaurantul va fi vândut din felul tău preferat? Că vei muri singur? Dacă da, ați experimentat „catastrofe” sau anticipați cele mai grave situații.
Pregătirea pentru cel mai rău caz nu este un lucru rău, dar atunci când te aștepți la cel mai rău chiar și în fața unor dovezi suficiente care să demonstreze contrariul, te confrunți cu o formă dăunătoare de vorbire de sine negativă
Pasul 4. Reia obiceiul tău de a „polariza
”Unii oameni se percep pe ei înșiși și lumea într-un mod strict binar - negru sau alb, bun sau rău, da sau nu, pozitiv sau negativ și așa mai departe. Când experimentați vorbirea de sine „polarizantă”, simplificați o situație complexă într-o dihotomie strictă, fără „punct de mijloc”.
Oamenii care experimentează în mod regulat vorbirea de sine polarizantă tind să perceapă că pot fi fie perfecte, fie un eșec, fără spațiu între ele. Deoarece este imposibil să fii primul, ei se etichetează ca fiind din urmă
Pasul 5. Vedeți dacă vă „autolimitați
„Dacă vă hotărâți în prealabil că nu puteți realiza ceva, creați o profeție auto-împlinită care vă sabotează șansele de succes. Discuția de auto-limitare care reiese din vocea ta interioară impune limitări artificiale realizărilor și fericirii tale.
Dacă te găsești spunând „Nu pot face asta - este prea greu!” înainte de a începe chiar să încerci, te autolimți
Pasul 6. Judecați dacă „săriți la concluzii
”Această formă de vorbire negativă despre sine este foarte asemănătoare cu celelalte forme care se trag din asumarea celui mai rău într-o situație. „Trecerea la concluzii”, totuși, are loc mai ales atunci când transformați o ipoteză în cel mai rău caz înainte de a exista un motiv posibil pentru a face acest lucru.
Dacă credeți că „am făcut atât de groaznic la acel interviu de angajare” înainte chiar să părăsiți camera sau „Vor ură acest tort pe care l-am copt” înainte ca acesta să iasă chiar din cuptor, săriți la concluzii fără nicio justificare in realitate
Pasul 7. Intrați în „obiceiurile dvs. de vorbire
”Te gândești, fără să te gândești,„ prost”sub respirație când faci o greșeală sau îți spui„ Bună idee, grăsime”atunci când cedezi unui desert ispititor? Chiar și atunci când nu îți dai seama pe deplin sau nu spui ceea ce spui, astfel de obiceiuri negative de vorbire îți pot afecta încet, dar sigur percepția de sine.
Dacă exclamați „Sunt un idiot!” ori suficient de reflexiv, imaginea ta despre tine va începe să se schimbe pentru a se potrivi cu această afirmație. În timp, va deveni presupunerea dvs. inițială („Sunt un idiot, așa că, bineînțeles, nu pot face asta”)
Pasul 8. Observați cum vă faceți propriile gânduri ale altora
Este posibil ca mama ta sau o altă sursă de înțelepciune de încredere să fi început multe sfaturi cu expresiile „Nu ar trebui să …” sau „Ar trebui să …”. În timp, acest sfat poate deveni interiorizat, combinând vocea altcuiva cu propria voce interioară. Și, chiar dacă sfatul este bine intenționat și sensibil, aceasta poate fi o problemă pentru dvs.
Aceste voci exterioare se vor simți ca și cum ar face parte din propria voastră voce, totuși veți acționa din vinovăție atunci când le urmați, în loc de dorință. De exemplu, s-ar putea să nu renunțați la slujbă și să profitați de o nouă oportunitate, deoarece auziți vocea tatălui dvs. (care lucrează prin propria vorbire despre sine) spunând să nu „aruncați” o treabă bună. În bine sau în rău, nu ești fidel cu tine însuți
Partea 3 din 3: Răspunsul la vorbirea de sine negativă
Pasul 1. Provoacă-ți vocea interioară
Când vă recunoașteți vorbirea negativă despre sine, nu o lăsați să meargă necontestată. Poate fi legitim, rațional și benefic, sau poate fi inexact și dăunător. Interogați-vă discuțiile despre sine cu întrebări care vor determina dacă merită să rămână sau dacă trebuie să plece.
- Testează-ți vorbirea de sine negativă împotriva realității. Există vreo bază de fapt pentru a vă simți așa? Care sunt dovezile că cel mai rău urmează să se întâmple?
- Luați în considerare explicații alternative. Există un alt mod în care ați putea privi această situație? Se întâmplă altceva pe care nu l-ai luat în considerare?
- Pune lucrurile în perspectivă. Gândiți-vă dacă acesta este cu adevărat cel mai rău (sau cel mai bun) lucru care s-ar putea întâmpla. Va conta cu adevărat peste cinci zile, cinci săptămâni sau cinci ani?
- Folosiți gândirea orientată spre obiective. Declarați din nou obiectivele vieții (carieră, familie, împlinire personală etc.) și determinați dacă acest mod de gândire vă va ajuta sau vă va împiedica în realizarea lor. Poate fi aceasta o experiență de învățare? Sau este pur și simplu un obstacol care trebuie eliminat?
Pasul 2. Exersează vorbirea de sine pozitivă
Cu toții experimentăm o vorbire negativă despre sine, care este nejustificată și dăunătoare. Din fericire, există modalități de a confrunta negativitatea și de a o înlocui cu o vorbire pozitivă despre sine. Acest lucru poate implica repetarea afirmațiilor pozitive sau transformarea gândurilor negative „din afară” și transformarea lor în pozitivă. Asistența unui terapeut sau a unui alt profesionist din domeniul sănătății mintale poate fi benefică în dezvoltarea unor strategii pozitive de auto-vorbire, mai ales dacă aveți în mod regulat simptome de depresie.
De exemplu, cu practică și răbdare, vă puteți transforma vocea interioară spunându-vă „Nu pot face asta” în „Să vedem ce învăț când încerc asta”. Sau „Nimănui de acolo nici măcar nu-i pasă suficient să-mi știe numele” în „Aceasta este o ocazie de a le face o impresie bună”
Pasul 3. Creați un mediu mai sănătos
Dacă vă înconjurați de oameni pozitivi, care emană și „trăiesc” propriul discurs pozitiv despre sine, acest lucru vă va facilita identificarea și îmbrățișarea propriei pozitivități. Fără să știe, vă pot ajuta să vă „întoarceți” discuția despre sine negativ în ceva mai bun.
