Indicele glicemic este un instrument utilizat pentru măsurarea alimentelor pe baza vitezei cu care carbohidrații sunt digerați și eliberați sub formă de zahăr în sânge. Sarcina glicemică ia în considerare cantitatea de carbohidrați din alimente, precum și cât de repede sunt absorbiți, ceea ce vă oferă o idee bună despre modul în care un anumit aliment vă va afecta nivelul de zahăr din sânge. Mulți oameni pot beneficia de o dietă slab glicemică, în special diabetici. Menținerea unei diete glicemice scăzute îi ajută pe diabetici să își controleze nivelul de zahăr din sânge și insulină. Aceste instrucțiuni vă vor arăta cum să determinați încărcarea glicemică a unei mese, astfel încât să puteți lua decizii înțelepte asupra dietei.
Pași
Pasul 1. Cunoașteți dimensiunile porțiilor
Pentru a avea rezultate exacte, va trebui să cunoașteți cantitățile din fiecare parte a mesei. Pe parcursul acestor instrucțiuni vom folosi un exemplu de masă de:
- 1 cană de fulgi de ovăz instant
- 1 măr delicios de dimensiuni medii
- 7oz portie de iaurt grecesc simplu
Pasul 2. Găsiți cantitatea totală de carbohidrați (carbohidrați) din masă
Adăugați împreună carbohidrații fiecărui articol din masă. Exemplu:
- Făina de ovăz are 22 de carbohidrați
- Mărul are 16 carbohidrați
- Iaurtul are 8 carbohidrați
- 22 + 16 + 8 = 46 carbohidrați în total în masă.
Pasul 3. Calculul procentului de carbohidrați (carbohidrați) pe care îl contribuie fiecare produs din masă
Împărțiți numărul de carbohidrați din fiecare articol la numărul total de carbohidrați din masă. Exemplu:
- Pentru a afla procentul de carbohidrați, contribuie făina de ovăz, ia 22 (făina de ovăz) și împarte-o la 46 (carbohidrați totali în masă) pentru a obține 0,48. (Rotunjit pentru a menține matematica simplă)
- Apoi faceți același lucru cu restul articolelor, astfel încât:
- Făină de ovăz - 22/46 = 0,48
- Măr - 16/46 = 0,35
- Iaurt - 8/46 = 0,17
Pasul 4. Verificați rezultatele din pasul anterior
Toate numerele calculate în ultimul pas ar trebui să fie de 1,00 (pot fi ușor dezactivate din cauza rotunjirii, este în regulă) Exemplu:
- Făină de ovăz = 0,48
- Măr = 0,35
- Iaurt = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Pasul 5. Găsiți valoarea fiecărui element pe indexul glicemic
Aceste informații pot fi găsite la https://www.glycemicindex.com pur și simplu introduceți numele articolului în bara de căutare de pe prima pagină a acestora. Exemplu:
- Făină de ovăz: IG de 83
- Mere: IG din 39
- Iaurt: IG de 12
Pasul 6. Găsiți valoarea glicemică procentuală a fiecărui element
Luați procentul pe care l-am calculat la pasul 3 pentru fiecare articol și înmulțiți-l cu valoarea GI a acelui articol. Exemplu:
- Făină de ovăz: 0,48 * 83 = 39,84
- Mere: 0,35 * 39 = 13,65
- Iaurt: 0,17 * 12 = 2,04
Pasul 7. Găsiți valoarea glicemică totală a mesei
Adăugați toate numerele obținute la pasul anterior pentru a obține valoarea globală a mesei pe indicele glicemic. Exemplu:
(Făină de ovăz) 39,84 + (Mere) 13,65 + (Iaurt) 2,04 = 55,53
Pasul 8. Găsiți cantitatea totală de fibre dietetice
Adăugați împreună fibra din fiecare produs din masă. Aceste informații pot fi găsite pe eticheta nutrițională a majorității alimentelor. Exemplu:
- Făina de ovăz are 4 grame de fibre dietetice
- Marul are 3 grame de fibre dietetice
- Iaurtul are 0 grame de fibre dietetice
- 4 + 3 + 0 = 7 cantitate totală de fibre dietetice în masă.
Pasul 9. Găsiți carbohidrații neti
Ia cantitatea totală de carbohidrați din masă (găsită la pasul 2) și scade cantitatea totală de fibre dietetice din ultimul pas. Exemplu:
46 (carbohidrați) - 7 (fibre) = 39 (carbohidrați neti)
Pasul 10. Găsiți încărcarea glicemică a mesei
Luați valoarea glicemică totală a mesei de la pasul 7 și multiplicați-o cu carbohidrații neti ai mesei din pasul anterior și apoi împărțiți răspunsul la 100. Exemplu:
- 55,53 (valoarea GI) * 39 (carbohidrați neti) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (rotunjit)
Pasul 11. Gata
Acum știți încărcarea glicemică a mesei. O sarcină glicemică sub 10 este considerată scăzută și orice sarcină glicemică de peste 20 este considerată ridicată. În exemplul nostru, masa are o încărcătură glicemică de 21,66, care este considerată ridicată.
