Stresul este o reacție negativă la presiunile exercitate asupra oamenilor și poate fi greu să nu luați cu voi stresul cauzat de locul de muncă. Este important să lupți împotriva stresului la locul de muncă, totuși, deoarece poate duce la scăderea productivității, probleme de somn, hipertensiune arterială și nefericire, printre altele. Puteți ajuta la reducerea stresului la locul de muncă printr-o serie de schimbări atât la birou, cât și acasă. Încercați să încorporați una sau mai multe practici de atenuare a stresului în rutina zilnică și s-ar putea să vă găsiți mai fericiți la locul de muncă și acasă.
Pași
Metoda 1 din 3: Gestionarea timpului dvs. în timpul zilei de lucru
Pasul 1. Începeți ziua mai devreme
În timp ce știința merge înainte și înapoi cu privire la beneficiile de a-ți începe ziua devreme față de a dormi, mulți indivizi spun că sunt mult mai productivi și mai fericiți începând cu ziua de lucru devreme. A ajunge la muncă devreme poate ajuta la eliminarea stresului cauzat de naveta în orele de vârf și mulți oameni spun că se simt cei mai productivi dimineața.
Începerea zilei devreme vă permite, de asemenea, să plecați la o oră regulată, în loc să plecați târziu, eliminând astfel stresul cauzat de gândul că slujba dvs. vă ia timpul personal seara
Pasul 2. Împarte sarcinile mari în bucăți mici
Creați un plan cu ceea ce trebuie să faceți în fiecare zi și împărțiți proiectele mari în sarcini mai ușor de gestionat. Acest lucru vă va ajuta să evitați stresul de a vă gândi la toate lucrările care vă stau în față, vă va ajuta să vă concentrați pe un singur lucru la un moment dat și să vă oferiți un sentiment de finalizare atunci când terminați fiecare bucată.
De exemplu, dacă trebuie să organizezi o casă, concentrează-te pe decorarea unei camere odată. Începeți cu bucătăria și mutați-vă în sufragerie când acea sarcină este finalizată. Apoi treceți la dormitorul principal și așa mai departe
Pasul 3. Faceți pauze la fiecare 90 de minute la locul de muncă
Așezat ore în șir pe un scaun de birou nu numai că a demonstrat că mărește stresul, dar poate provoca, de asemenea, dureri cronice de spate, tunel carpian, tulburări oculare și multe altele. Îndepărtați acești factori de stres de sănătate ridicându-vă de la birou la fiecare oră la oră și jumătate. Pauzele vă vor ajuta să reveniți la muncă reîmprospătați și să vă mențineți concentrarea.
Consultați legile statului sau ale guvernului provincial cu privire la pauzele de odihnă. Unele state americane, precum și alte guverne naționale și regionale, solicită angajatorilor să ofere pauze de odihnă pe lângă pauzele de masă
Pasul 4. Luați pauza de masă departe de birou
Ieșiți din birou în fiecare zi timp de cel puțin 30 de minute. Obțineți puțină lumină solară sau faceți o plimbare, dacă este posibil. În caz contrar, găsiți ceva de genul unei mese bune sau a unui colț liniștit pentru a asculta muzică sau a citi care vă poate ajuta să vă deconectați de stresul dimineții.
Unii oameni aleg să facă yoga în pauza de masă. Găsirea unui loc privat și aducerea unui covor de yoga la lucru vă pot ajuta să vă întindeți mușchii și să vă concentrați gândurile. Meditația, exercițiile de respirație sau masajul regulat pot avea, de asemenea, aceleași efecte de ameliorare a stresului
Pasul 5. Angajați-vă în activități zilnice de relaxare înainte sau după muncă
Pentru a minimiza stresul, începeți activități relaxante, cum ar fi yoga sau jurnalul. Acestea sunt modalități bune de a vă relaxa după o zi de muncă stresantă sau de a vă pregăti mintea și corpul înainte de muncă. Alegeți ceva care vi se potrivește, fie că este vorba de înot, desen, ciclism, grădinărit, pescuit sau meditație.
Pasul 6. Luați concedii regulate
Dacă compania dvs. vă oferă timp de vacanță, folosiți-l. Fie că faceți o călătorie sau doar vă relaxați acasă câteva zile, utilizarea orelor de vacanță este considerată a îmbunătăți productivitatea, a reduce stresul și a ajuta la atenuarea problemelor de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și pierderea somnului.
Când vă luați timpul de vacanță, deconectați-vă complet de la serviciu. Nu luați apeluri de la serviciu, nu răspundeți la e-mailurile de serviciu sau nu dedicați timp muncii dvs., cu excepția cazului în care este o adevărată urgență pe care numai dvs. o puteți remedia
Metoda 2 din 3: Gestionarea stresului la locul de muncă
Pasul 1. Creați obiective realiste
Deși poate fi bine să ai obiective mari, trebuie să le poți descompune în pași mai mici, acționabili. Creați-vă obiective realiste nu numai imaginând un rezultat, ci și creând un plan de acțiune plin de pași pe care îl puteți gestiona individual pentru a vă atinge obiectivul.
- Scopul dvs., de exemplu, poate fi să completați un raport tehnic în 90 de zile. Defalcați raportul secțiune cu secțiune pentru a vă stabili obiective zilnice sau săptămânale. În acest fel, pe măsură ce bifați obiectivele, veți vedea ce ați realizat, nu doar ceea ce a mai rămas de făcut.
- Înțelegeți că greșelile și revizuirile planurilor de acțiune sunt comune. Ele pot avea consecințe pozitive, permițându-vă să schimbați ceva atunci când nu funcționează. Recunoaște-ți greșelile și învață de la ele, în loc să le respingi.
Pasul 2. Folosiți o listă de sarcini sau un calendar pentru a vă ajuta să vă gestionați timpul petrecut la birou
Folosiți un calendar, un pix și un tampon, un organizator, un calendar de buzunar sau orice altceva care vă va ajuta să organizați ceea ce trebuie să faceți și când trebuie să faceți acest lucru. Sarcinile și termenele pot fi aglomerate în capul dvs. și vă poate ajuta să le vedeți răspândite, astfel încât să știți ce să acordați prioritate.
Încercați să nu vă răspândiți sarcinile pe o serie de liste sau calendare. Acest lucru ar putea provoca confuzie și vă va spori stresul. În schimb, rămâneți la o listă sau calendar central
Pasul 3. Minimizează distracțiile prin crearea unui program zilnic
Apelurile, e-mailurile și solicitările pot intra atât de repede încât uneori nu știi cum poți ține pasul. Reduceți stresul cauzat de jonglarea a prea multe lucruri simultan, creând timp pentru a face față unor distrageri specifice. Lăsați deoparte o oră după prânz pentru a returna apelurile telefonice și o oră la sfârșitul zilei pentru a răspunde la e-mailuri.
- Acest lucru nu numai că va reduce stresul, ci și va îmbunătăți concentrarea și vă va permite să deveniți mai productivi pe parcursul zilei.
- Vă poate ajuta să creați un răspuns automat prin e-mail care să afirme ceva de genul „Vă mulțumim că ați contactat-o. Am primit e-mailul dvs. și vă voi răspunde în termen de 24 de ore.” Acest lucru le permite celorlalți să știe că comunicarea lor a fost primită și își gestionează așteptările cu privire la timpul dvs. de răspuns.
- Unele apeluri, e-mailuri sau solicitări vor fi prea critice pentru a aștepta, dar prin crearea unui program, puteți găzdui mai bine situațiile cu prioritate ridicată, fără stresul suplimentar de a răspunde la numeroase alte întreruperi.
Pasul 4. Delegați responsabilitățile
Dacă aveți multiple responsabilități sau proiecte mari la locul de muncă, nu simțiți că trebuie să le asumați singuri. Indiferent dacă conduceți o echipă sau sunteți pur și simplu un membru al unui grup de colaborare, nu vă fie teamă să rugați pe cineva cu mai puțină plată să-și asume unele sarcini dacă vă simțiți copleșiți.
Dacă sunteți nervos în legătură cu delegarea, organizați întâlniri sau check-in-uri săptămânale sau chiar zilnice, astfel încât să puteți vedea cum se dezvoltă sarcina sau proiectul general. Fii doar obosit pentru a evita micromanagementul, deoarece acest lucru ar putea provoca stres suplimentar pentru tine și pentru ei
Pasul 5. Evitați bârfele și plângerile excesive
Exprimarea nemulțumirilor excesive și bârfirea cu privire la problemele personale ale colegilor dvs. poate provoca o atitudine negativă și stresantă la locul de muncă. Dacă lucrați cu oameni care fac asta des, încercați să vă abțineți.
Evitând plângerile meschine, puteți deveni mai conștient de nemulțumirile majore. Discutați cu superiorii despre obiective nerealiste, victimizarea la locul de muncă, practici neloiale sau întrebări salariale, atunci când este necesar, mai degrabă decât să vă angajați în bârfe care distrage atenția de la probleme mai mari
Metoda 3 din 3: Ameliorarea stresului în afara biroului
Pasul 1. Lăsați-vă munca la birou
Deși unele profesii, cum ar fi profesorii școlari, necesită muncă după ore, ar trebui să faceți un efort conștient pentru a vă separa munca de viața de acasă. Ignorați e-mailurile și apelurile de serviciu și, dacă trebuie să lucrați în afara biroului, desemnați orele specifice destinate acestui scop și nu vă duceți munca dincolo de asta.
Dacă vă faceți telecomunicații sau lucrați de acasă, este încă important să lăsați locul de muncă în anumite ore ale zilei. Opriți computerul sau redirecționați apelurile de lucru către mesageria vocală în afara orelor de birou pe care le desemnați pentru dvs
Pasul 2. Exercițiu regulat
Profesioniștii din domeniul sănătății vă sugerează să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare de cel puțin patru ori pe săptămână. Exercițiile fizice nu numai că vă ajută să vă mențineți sănătoși, ci stimulează endorfinele și vă ajută să vă concentrați creierul, ambele putând ameliora stresul.
- În scopul ameliorării stresului, exercițiul poate fi mai degrabă moderat decât intens. Înscrieți-vă la un curs, alăturați-vă unei echipe intramurale sau mergeți la o plimbare zilnică sau la alergare. Partea importantă este să te miști.
- Mulți oameni consideră că yoga este un echilibru relaxant între exerciții și meditație. Yoga restaurativă, în special, se concentrează pe relaxare și postură adecvată în timpul exercițiilor intense. Căutați o clasă sau un grup de yoga la o sală de sport sau un centru comunitar din apropiere.
Pasul 3. Mâncați o dietă hrănitoare și echilibrată.
Creierul dvs. are nevoie de o nutriție adecvată, inclusiv aminoacizi din alimente bogate în proteine, pentru a vă menține concentrat pe tot parcursul zilei. Planificați-vă gustările și mesele din timp, astfel încât să aveți combustibilul necesar pentru a vă face treaba. Împachetați prânzurile și gustările în avans pentru a vă ajuta să evitați poftele comandând mâncare nesănătoasă.
- Mănâncă sau gustează înainte de a avea sarcini mari de îndeplinit. Nu este o idee bună să participați la o prezentare, întâlnire sau telefon important, cu stomacul complet gol.
- Corpul dumneavoastră răspunde la un echilibru de proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase în moduri care vă pot ajuta să vă concentrați și să vă mențineți plin pe tot parcursul zilei.
Pasul 4. Luați șapte până la nouă ore de somn pe noapte
Ar trebui să vă dedicați aproximativ opt ore din noapte pentru a dormi. Numărați într-o oră pentru relaxare și deconectare a dispozitivelor înainte de culcare și o oră pentru a vă trezi.
Este important să vă deconectați complet de la locul de muncă înainte de culcare. Asigurați-vă că programați ceva timp pentru a fi complet fără muncă, sau stresul la locul de muncă vă poate împiedica să dormiți de calitate
Pasul 5. Găsiți ceva interesant de făcut în afara muncii
Unele studii au arătat că petrecerea timpului în voluntariat sau în alt mod lucrul la auto-îmbunătățire poate reduce direct stresul. Uitați-vă la organizațiile de voluntari și grupurile de servicii din comunitatea dvs. pentru a găsi ceva la care vă pasă sau luați în considerare să luați un curs pentru a vă continua educația sau pentru a învăța o nouă abilitate.
- Puteți opta pentru a lua o clasă la prețuri accesibile la un colegiu comunitar local sau vă puteți uita la învățarea unei noi abilități, cum ar fi codarea sau o limbă, cu un serviciu online gratuit.
- Verificați la cămarile locale de hrană, adăposturile pentru animale de companie, centrele comunitare și alte organizații voluntare pentru a vedea cine are nevoie de ajutor în zona dvs. Alternativ, multe organizații caută voluntari la distanță cu abilități speciale pentru a ajuta la proiectele online.
Pasul 6. Râdeți în fiecare zi
S-a constatat că râsul vă crește endorfinele, vă stimulează mușchii și vă ajută să vă calmați răspunsul la stres. Căutați o carte, o emisiune TV, un podcast, o imagine sau orice altceva care să vă ajute să găsiți zilnic ceva de care să râdeți.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Înconjoară-te cu lucruri care îți plac la locul de muncă. Puneți imagini care vă fac să zâmbiți sau decorați cu culorile preferate.
- Uneori, cerințele muncii pot deveni nerealiste sau prea stresante. Dacă acest lucru se întâmplă, atunci poate fi necesar să schimbați direct cauzele externe ale stresului la locul de muncă.
- Amintiți-vă că toate locurile de muncă vin cu un anumit stres. Pentru majoritatea oamenilor, este nerealist să lucrezi într-un loc de muncă complet lipsit de stres. Scopul este de a reduce stresul general prin eliminarea obiceiurilor cauzatoare de stres.
- Dacă ești foarte nemulțumit la locul de muncă și nu reușești să-ți reduci stresul, poate fi timpul să cauți un nou loc de muncă. Puteți seta alerte pe Google sau CareerBuilder pentru locuri de muncă similare în zona dvs.
