În yoga, orice poziție care include rotația coloanei vertebrale se numește „răsucire”. Răsucirile vă pot ajuta să vă prelungiți coloana vertebrală și să ușurați durerile de spate. Răsucirile pot ajuta, de asemenea, la digestie. Poziția de răsucire a mesei este o variație a poziției de bază a mesei în yoga. Pentru a face poza de răsucire de masă, cunoscută și sub numele de variația de masă a poziției „ochiului acului”, începeți cu poziția de masă.
Pași
Metoda 1 din 3: Începând cu Pose pe masă
Pasul 1. Vino la toate paturile de pe covor
Pentru a face poza de masă, este util să aveți un covor de yoga sau ceva care să vă amortizeze articulațiile. Deoarece veți fi pe mâini și genunchi, este posibil să doriți un prosop rulat sau o pătură pentru a vă pune în spatele genunchilor pentru sprijin.
- Intrați în poziție cu încheieturile direct sub umeri și cu genunchii direct sub șolduri.
- Uită-te în jos la suprafața podelei la aproximativ 15 cm deasupra mâinilor tale. Acest lucru vă va ajuta să vă duceți coloana vertebrală într-o poziție neutră. Asigurați-vă că vă rotiți umerii înapoi și departe de urechi, mai degrabă decât să le sfărâmați înainte.
Pasul 2. Verificați cu atenție alinierea
Poziționarea corectă a corpului pe masă este importantă pentru a evita disconfortul sau durerea, mai ales după ce adăugați răsucirea coloanei vertebrale. Acordați atenție alinierii șoldurilor și umerilor.
- În poziția de masă, spatele dvs. este plat și neutru - ca partea de sus a unei mese. Șoldurile trebuie să fie pătrate, orientate paralel cu podeaua, iar omoplații ar trebui să fie ascunși pe spate alături de coloana vertebrală.
- Dacă sunteți obișnuiți cu o arcadă adâncă în partea inferioară a spatelui, s-ar putea să vă simțiți ca și cum ați fi arcuit în exterior, în ciuda faptului că spatele dvs. este de fapt plat.
- Exersați cu un partener sau în fața unei oglinzi pentru a vă verifica alinierea. Apoi obișnuiește-te cu ceea ce simți, astfel încât să nu ai nevoie de o verificare vizuală pentru a-ți corecta postura.
Pasul 3. Treceți la o poziție de masă echilibrată
Poziția de masă echilibrantă vă va pune la încercare forța spatei și a miezului în timp ce vă pregătește pentru răsucirea de la masă. Puteți folosi o pătură pliată sub genunchi dacă trebuie să reduceți presiunea asupra articulațiilor.
- De pe masă, ridicați piciorul drept în sus pe o inhalație, astfel încât să fie extins direct în spatele dvs. și degetele de la picioare să fie îndreptate. Expirați și mențineți-vă greutatea corporală uniform pe ambele șolduri.
- La următoarea inspirație, ridicați brațul stâng astfel încât să fie paralel cu podeaua din fața dvs., degetele ajungând înainte. Folosiți-vă nucleul pentru a vă stabiliza greutatea, astfel încât să nu vă clătinați sau să vă aplecați de ambele părți. Încercați să vă mențineți spatele la fel de plat și stabil ca o masă.
- Țineți poza timp de 3 până la 5 respirații, apoi eliberați-o expirând și repetați pe cealaltă parte.
Pasul 4. Încercați să inversați poziția de masă
Poza de masă inversă este un deschizător intens de piept care poate necesita o mică practică pentru a putea face. Mergeți încet și evitați să faceți mișcări care provoacă durere sau disconfort.
- Începeți așezând cu picioarele încrucișate pe podea. Ridicați și rotiți umerii înapoi pentru a vă deschide pieptul. Așezați palmele cu mâinile în jos pe podea în spatele dvs. cu degetele îndreptate spre corpul vostru. Respirați câteva în această poziție și apoi reveniți într-o poziție așezată.
- Așezați-vă picioarele plate pe podea în fața dvs. la o lățime de șold separată, cu genunchii îndoiți. Așează-ți mâinile în spatele corpului, cu degetele îndreptate spre tine. Pe măsură ce inspirați, apăsați omoplații în jos și împreună pentru a vă deschide pieptul.
- În timp ce expiri, apasă în jos cu picioarele. Ridicați bazinul folosind quad-urile, astfel încât trunchiul și vârfurile coapselor să formeze o suprafață plană, asemănătoare unei mese, în aer. Genunchii trebuie să fie în unghi drept, astfel încât coapsele și trunchiul să fie aproximativ paralele cu podeaua. Cuplați-vă nucleul și introduceți-l în pelvis, astfel încât coloana vertebrală să fie într-o poziție neutră.
- Puteți ține poza pentru mai multe respirații sau puteți coborî pelvisul la următoarea inhalare și apoi repetați.
- Dacă vi se pare dificilă masa inversă, încercați să începeți cu pozițiile de lunge scăzut și lunge mare pentru a vă pregăti mușchii pentru masa inversă.
Metoda 2 din 3: Adăugarea unui Twist
Pasul 1. Începeți de pe masă
După cum sugerează și numele, pentru a face o răsucire de masă, trebuie să începeți să puneți o masă. Acordați o atenție deosebită alinierii, deoarece dacă alinierea este dezactivată, puteți crește riscul de rănire.
- Asigurați-vă că șoldurile sunt pătrate și paralele cu podeaua. Genunchii trebuie să fie direct sub șolduri, iar încheieturile să fie direct sub umeri.
- Verifică-ți și umerii, pentru a te asigura că nu sunt striviți. Umerii ar trebui să fie rotiți înapoi și în jos, cu omoplați înfipți în coloana vertebrală.
Pasul 2. Ajungeți la brațul stâng sub dreapta
Întindeți-vă spre cer cu brațul stâng întins. La o expirație, luați brațul stâng și aduceți-l sub corpul dvs. și apoi extindeți-l direct spre dreapta. Țineți șoldurile stivuite deasupra genunchilor. Răsuciți-vă doar de pe trunchi. Verificați pentru a vă asigura că șoldurile rămân pătrate și paralele cu podeaua.
Pasul 3. Așezați-vă umărul pe saltea
Dacă reușiți să ajungeți la poza completă, brațul stâng va fi plat pe podea paralel cu genunchii, iar umărul stâng va fi sprijinit pe podea. Mențineți distribuția greutății și aveți grijă să nu vă sprijiniți pe acest umăr sau să vă sfărâmați gâtul.
Puteți rămâne în această poziție timp de 3 sau 4 respirații, respirând adânc în răsucire. Înclinați-vă ușor spre spate pentru a vă deschide interiorul omoplatului odihnit și pentru a simți o întindere bună
Pasul 4. Repetați răsucirea către cealaltă parte
Odată ce inspirați înapoi în centru, luați câteva minute pentru a vă reconecta cu respirația și alinierea la centru. La o expirație, faceți aceeași mișcare de răsucire pe cealaltă parte.
Rămâneți în răsucire timp de 3 sau 4 respirații, respirând profund. De asemenea, s-ar putea să vă gândiți cum se simte răsucirea diferit pe această parte decât pe cealaltă parte și dacă este mai ușor sau mai greu
Pasul 5. Includeți o răsucire cu masa de echilibrare
Puteți să vă provocați în continuare întregul nucleu, precum și să vă deschideți coloana vertebrală în timp ce vă răsuciți pe o masă de echilibrare. Începe prin a extinde un picior în spatele tău. În loc să vă atingeți brațul direct în fața dvs., răsuciți-vă din talie și ajungeți sub.
- Brațul la care ajungeți trebuie să fie paralel cu podeaua. Concentrați-vă pe răsucirea coloanei vertebrale pentru a menține brațul ridicat.
- Evitați să vă mișcați șoldurile atunci când vă răsuciți. Vrei să te răsuciți de la talie, cu șoldurile rămânând plate și paralele cu podeaua.
Metoda 3 din 3: Crearea unei rutine de răsucire de masă
Pasul 1. Începeți cu o răsucire așezată
O răsucire așezată este un mod relaxant de a ușura ușor coloana vertebrală în mișcarea de răsucire și de a vă încălzi abdomenul pentru răsuciri mai provocatoare. Poate doriți să utilizați un bloc sau o pătură pliată pentru sprijin în această poziție.
- Stai pe covor cu picioarele întinse în fața ta. Sprijiniți-vă pe partea dreaptă și îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie pe podea în afara șoldului stâng. De asemenea, puteți ajunge la piciorul drept peste coapsa stângă, astfel încât să se sprijine pe șoldul stâng. Folosiți un bloc sau o pătură sub șoldul drept dacă aveți nevoie de asistență suplimentară.
- La o inhalare, ridicați-vă prin piept și răsuciți umerii spre partea dreaptă. Puneți mâna stângă sub coapsa dreaptă, cu mâna pe podea. Răsuciți-vă de talie - șoldurile trebuie să rămână orientate direct înainte. Adu mâna dreaptă să se odihnească pe podeaua din spatele tău.
- Respirați în răsucire, revenind în centru pentru a expira. Repetați răsucirea cu cealaltă parte. Puteți face 2 sau 3 dintre acestea pe fiecare parte, dacă doriți, cu o respirație între mișcări.
Pasul 2. Treceți în poziția de masă
Deoarece răsucirea mesei este o variație a poziției de masă, deschideți rutina ajungând în această poziție. Asigurați-vă că genunchii sunt la distanța șoldului, iar încheieturile sunt direct sub umeri.
Deoarece masa de masă este o poziție excelentă de utilizat ca tranziție între alte ipostaze, este posibil să vă aflați în mișcare de masă de mai multe ori în timpul rutinei, în funcție de ipostazele pe care alegeți să le includeți
Pasul 3. Slăbiți coloana vertebrală cu pisică / vacă
Intinderea pisicii / vacii este una dintre cele mai elementare întinderi de yoga pentru a vă ajuta să vă activați nucleul și să vă conectați mișcarea la respirație. De asemenea, vă slăbește spatele pentru a vă pregăti pentru răsuciri.
- În timp ce puteți începe această întindere în poziția de masă, este posibil să doriți să vă ascundeți degetele de la picioare dacă acest lucru cauzează o presiune prea mare pe vârfurile gleznelor. De asemenea, puteți folosi recuzită pentru a vă face poza mai confortabilă.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți burta spre podea, ridicând pieptul în sus. Concentrați-vă pe curbarea din mijlocul coloanei vertebrale și angajați-vă abdominalele. Asigurați-vă că umerii vă sunt rotiți înapoi, astfel încât omoplații să fie strânși pe spate, în conformitate cu coloana vertebrală. Aceasta este poziția „vacă”.
- Pe măsură ce expiri, curbează-ți coloana vertebrală înapoi spre tavan, trăgându-ți burta în sus, de parcă te-ai întinde spre coloana vertebrală cu navala. Îndoiți-vă umerii sub și aruncați-vă privirea, astfel încât bărbia să se sprijine pe piept. Aceasta este porțiunea „pisică” a întinderii.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți burta și ridicați pieptul înapoi pentru a reveni la „vacă”. Repetați această rotație pentru 10-20 de cicluri de respirație.
Pasul 4. Curge între câinele orientat în jos și câinele orientat în sus
Trecerea de la un câine orientat în jos la un câine orientat în sus vă poate ajuta să vă faceți tot corpul să lucreze în tandem și să ofere o întindere alungitoare pentru coloana vertebrală.
- Din poziția de masă, rulați înapoi pe degetele de la picioare și ridicați șoldurile spre tavan până când brațele sunt extinse în fața dvs. Interiorul coatelor ar trebui să fie unul față de celălalt. Apăsați-vă călcâiele spre podea (dar nu atingeți de fapt podeaua cu tocurile) în timp ce vă ridicați șoldurile spre tavan, trăgând presiunea de la încheieturi. Acesta este un câine orientat în jos.
- Pentru a vă deplasa într-un câine orientat în sus, rulați peste degetele de la picioare și coborâți șoldurile la pământ, apăsând înainte cu miezul, astfel încât trunchiul să fie vertical și brațele să fie drepte. Încheieturile ar trebui să fie direct sub umeri. Asigurați-vă că vă rotiți umerii înapoi și în jos pentru a vă deschide pieptul.
- Pentru a curge între aceste două poziții, tranziția între cele 2 ipostaze cu o respirație pentru fiecare mișcare. Continuați acest flux timp de un minut sau 2, menținând concentrarea asupra respirației.
Pasul 5. Răsuciți-vă masa
După întinderea coloanei vertebrale pe verticală cu câinele orientat în sus și în jos, poate doriți să faceți o răsucire. Din poziția de masă, pur și simplu răsuciți un braț pe podea până la cealaltă parte a saltelei.
Păstrați șoldurile pătrate și paralele cu podeaua, răsucindu-se doar în talie. Răsuciți-vă atât cât puteți confortabil - dacă simțiți durere, relaxați-vă
Pasul 6. Adăugați o masă de echilibrare
Dacă aveți un nucleu puternic și un echilibru bun, puteți încerca o masă de echilibrare, în care extindeți un picior și brațul opus drept, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua.
De asemenea, puteți face o răsucire în echilibrarea mesei de masă extinzând brațul drept spre cealaltă parte, mai degrabă decât drept înainte în fața dvs
Pasul 7. Termină cu poza copilului
Multe ședințe de yoga se termină în poziția copilului, care poate fi o poziție relaxantă și întineritoare. Această poziție vă permite să reflectați asupra practicii dvs. și să vă concentrați energia. Deoarece această poziție ajută, de asemenea, la restabilirea unei digestii sănătoase, aceasta curge bine odată cu poziția de răsucire pe masă.
- Dacă treceți de la masă, glisați ușor picioarele împreună până când degetele mari ale picioarelor se ating, ținând genunchii despărțiți.
- Așezați-vă pe călcâi la o expirație, permițându-vă partea superioară a corpului să se aplatizeze și să se extindă înainte. Respiră adânc. Dacă doriți, puteți folosi un scaun sau un alt tip de suport pentru partea superioară a corpului.
- Puteți să vă lăsați brațele întinse sau să vă luați brațele înapoi de-a lungul trunchiului, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Deoarece aceasta este o poziție de odihnă, puteți sta în ea câteva minute dacă vă simțiți confortabil, menținându-vă concentrarea asupra respirației.
