Fumatul este un obicei incontestabil greu de renunțat, dar faceți o alegere excelentă punând tutunul jos. Nu numai că vă veți simți mai bine fizic atunci când renunțați, dar vă veți reduce riscul dramatic de boli de inimă, cancer pulmonar și alte probleme de sănătate. În timp ce înlocuirea nicotinei poate fi eficientă, mulți oameni au ales să opteze pentru o abordare mai naturală. Renunțarea este grea, dar șansele de a avea succes cresc exponențial dacă vă pregătiți să renunțați, găsiți o modalitate de a suprima impulsurile și faceți câteva modificări ale stilului de viață pentru a vă descuraja de la fumat. Deși puteți renunța la nicotină fără asistență medicală, trebuie să contactați un medic dacă aveți retragere severă.
Pași
Metoda 1 din 4: Configurarea pentru succes
Pasul 1. Stabiliți o dată pentru a renunța la fumat pentru a crește șansele de succes
Alegeți o zi în care veți fi ocupat aproximativ 1-3 săptămâni de astăzi. Stabilirea unei date de renunțare fermă este o modalitate excelentă de a ușura lucrurile. Vă va oferi mai mult timp să vă pregătiți emoțional, să vă curățați casa și să vă aprovizionați frigiderul cu o mulțime de gustări sănătoase. Spuneți oamenilor care este data dvs. de renunțare pentru a vă stimula să rămâneți cu ea.
- Nu alegeți o zi în care nu aveți nimic de făcut. Dacă stați doar acasă, va fi greu să vă distrageți atenția de la poftele dure asociate primelor 24 de ore.
- Dacă nu vă acordați cel puțin 5 zile pentru pregătire, este posibil să nu fiți gata din punct de vedere emoțional să renunțați. Dacă așteptați mai mult de 3 săptămâni, este posibil să rămâneți fără abur și să opriți totul înainte de a ajunge la data de renunțare.
- Când fumați ultima țigară înainte de data renunțării, reamintiți-vă că aceasta este ultima țigară pe care vreți să o fumați vreodată.
Pasul 2. Spune-le prietenilor, familiei și colegilor tăi că vei renunța
Veți primi, de asemenea, o mulțime de sprijin și dragoste de la oameni când vor auzi că renunțați, ceea ce vă va încuraja să vedeți acest lucru. De asemenea, te va stimula să rămâi la cuvântul tău și să urmezi persoanele care te iubesc.
- Postarea unei proclamații pe rețelele de socializare este o modalitate excelentă de a anunța lumea că eliminați fumatul.
- Puteți cere unui prieten apropiat sau unui membru al familiei să vă rămână la răspundere dacă doriți asistență suplimentară.
Pasul 3. Scăpați de toate lucrurile care vă amintesc de fumat
Treceți prin casă, mașină și birou căutând toate scrumierele, brichetele și pachetele de țigări. Aruncați-le în gunoi sau dați-le altcuiva despre care știți că fumează. Scăpați de pachetele goale pe care le-ați putea sta, de asemenea, deoarece acestea vă pot aminti și despre fumat.
Stai departe de filme sau emisiuni TV în care oamenii fumează pe măsură ce te pregătești să renunți
Bacsis:
Dacă aveți un prieten care fumează mult, sugerați să renunțați împreună! Este mai probabil să aveți succes dacă aveți un prieten care o face cu dvs.
Pasul 4. Curățați-vă bine casa pentru a îndepărta mirosul și fumul secundar
Îndepărtați produsele de curățat și puneți-le deoparte 12 ore pentru a oferi cu adevărat casei dvs. o curățare temeinică. Aspirați covoarele, ștergeți podelele, spălați-vă rufele și schimbați cearșafurile. Simțul mirosului dvs. va începe cu greu când renunțați și este posibil să mirosiți toate mirosurile de fum din casa dvs. A scăpa de miros va reduce cu adevărat dorința de a fuma.
- Fumatul se încurcă cu nervii olfactivi responsabili de interpretarea mirosului. Când renunțați la fumat, simțul mirosului va începe să revină. Deoarece mirosul de țigări poate declanșa dorința de a fuma, este important să îndepărtați toate mirosurile de tutun din casa dumneavoastră.
- Acest lucru este important mai ales dacă ați fumat în interior. Poate doriți să luați în considerare angajarea unor agenți de curățare profesioniști pentru a vă curăța cu adevărat apartamentul dacă ați fumat în interior.
- Amintiți-vă, renunțarea la fumat vă va restabili simțul mirosului și gustul. Aromele plăcute și mâncărurile delicioase vor fi mult mai bune atunci când veți renunța în sfârșit!
Pasul 5. Spălați-vă toate hainele pentru a îndepărta mirosurile de tutun de pe îmbrăcăminte
Chiar dacă vă curățați temeinic casa, este posibil să mirosiți fum uzat și reziduuri de tutun pe haine. Spălați-vă toate hainele într-o mașină de spălat și curățați-vă toate hainele și costumele. Acest lucru vă va împiedica îmbrăcămintea să vă amintească despre fumat, ceea ce poate declanșa o dorință serioasă de aprindere.
Curățați-vă vehiculul și dacă ați fumat în timp ce conduceați. Acest lucru este esențial mai ales dacă conduceți mult pentru muncă, deoarece conducerea poate fi un factor major pentru persoanele care fumează în timp ce își conduc vehiculul
Metoda 2 din 4: Combaterea dorinței de a fuma
Pasul 1. Recunoașteți că dorințele dvs. vor dispărea după 10 minute
În marea majoritate a cazurilor, dorința ta de a fuma va dispărea după 5-10 minute, pe măsură ce creierul tău trece de la fixare la ceea ce faci în acel moment. Când impulsul începe, va fi intens la început. Amintește-ți doar că sunt doar câteva minute înainte ca dorința să dispară.
- Aceste dorințe scurte și intense vor începe să dispară după 2 săptămâni fără fum. Dacă puteți face doar 2 săptămâni, vă veți putea concentra asupra schimbărilor mai mari ale stilului de viață.
- Cel mai bun mod de a aborda îndemnurile este de a lua o zi la rând. Dacă te concentrezi doar să nu fumezi astăzi, este mult mai ușor decât să te gândești să treci ani și ani fără o țigară.
- Nu fi prea dur cu tine în primele câteva săptămâni. Puneți cât de multă energie puteți lupta împotriva dorințelor pe care le primiți. Acesta este cel mai important lucru acum.
Pasul 2. Mestecați un paie, o gumă sau o scobitoare pentru a îndepărta fixarea orală
Creierul tău este obișnuit cu actul fizic de fumat la fiecare 1-6 ore, în funcție de cât de des ai fumat. A face ceva repetitiv cu gura vă poate păcăli creierul să se relaxeze atunci când aveți un impuls. Puteți mesteca ceva, cum ar fi guma fără zahăr, sau pur și simplu să vă jucați cu paie sau scobitoare pentru a vă da gură ceva de făcut.
- Semințele de floarea-soarelui, morcovul sau sacadatul de vită sunt alte opțiuni solide dacă, de asemenea, vi se întâmplă să vă fie foame.
- Acesta este motivul pentru care o mulțime de oameni tind să câștige puțin în greutate atunci când renunță la fumat. Subconștient mănâncă mai mult decât fac în mod normal doar pentru că au nevoie de ceva cu gura lor.
Pasul 3. Faceți ceva care vă place să vă distrageți atenția
Dacă stați plictisit, este mai probabil să ajungeți să vă fixați în dorințele de a fuma. Găsiți ceva captivant care să vă facă plăcut pentru a vă menține creierul ocupat și concentrat în altă parte. Puzzle-uri, jocuri video, cărți, filme, sport și yoga sunt toate opțiuni excelente, în funcție de ceea ce vă interesează. De asemenea, puteți alege un hobby nou, dacă preferați!
Bacsis:
În mod ideal, veți alege ceva productiv. Cu toate acestea, este mult mai important să nu mai fumezi - este în regulă să petreci câteva ore în plus, uitându-te la televizor, dacă asta te ține departe de tutun.
Pasul 4. Respirați adânc și relaxați-vă dacă începeți să vă agravați
Unul dintre cele mai frecvente simptome de sevraj este iritabilitatea crescută. Deoarece frustrarea duce la fumat, găsirea unei modalități de a vă calma vă va ajuta să reduceți dorința de a fuma. Când vă agravați, inspirați 2-3 secunde, țineți-l 2-3 secunde și expirați încet din gură. Continuați să faceți acest lucru până vă liniștiți pentru a evita pierderea răcorii și pentru a limita dorința de a fuma.
Luarea unei pauze de 5 minute și mersul pe jos afară vă pot ajuta, de asemenea. Acesta este un truc deosebit de bun dacă sunteți obișnuiți să ieșiți pentru fum. Pur și simplu admirați aerul proaspăt și mergeți câteva minute înainte de a vă întoarce înăuntru
Pasul 5. Alăturați-vă unei comunități online axate pe renunțarea la fumat
Există tone de grupuri de asistență online pentru renunțarea la fumat. Problema cu tăierea nicotinei este că dorința poate lovi în orice moment, ceea ce face ca grupurile de sprijin programate să devină ineficiente. Cu toate acestea, dacă faceți parte dintr-o comunitate online, vă puteți conecta oricând pentru a vorbi cu alți foști fumători care vă vor sprijini, vorbi cu dvs. și vă vor oferi îndrumări despre cum să evitați dorința.
Puteți găsi grupuri de asistență online la quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), American Lung Association (https://www.lung.org/support-and-community/) și pe social site-uri media precum Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Pasul 6. Evitați alcoolul în întregime și limitați călătoriile lungi în vehicul
Marea majoritate a fumătorilor se bucură să se aprindă când beau sau conduc în mașină. Pentru a evita aceste declanșatoare deosebit de puternice, evitați să beți în primele 2 săptămâni. Faceți tot posibilul pentru a evita conducerea vehiculului, cu excepția cazului în care este absolut necesar. Dacă nu sunteți șofer sau vă abțineți de la alcool, aceasta nu este o problemă importantă pentru dvs. Totuși, pentru mulți fumători, acest lucru este esențial.
Dacă ați băut abundent pentru o perioadă lungă de timp, eliminarea completă a alcoolului poate declanșa, de fapt, unele probleme grave de sănătate. Discutați cu un medic înainte de a înceta să beți dacă aveți mai mult de 3 băuturi alcoolice în fiecare noapte
Metoda 3 din 4: lipirea cu ea
Pasul 1. Identificați și evitați declanșarea situațiilor care vă stresează
Dacă un anumit coleg te înnebunește cu adevărat sau știrile tind să te enerveze, stai departe. Lucrurile care te stresează vor declanșa dorința de a fuma, deoarece majoritatea fumătorilor se aprind după situații și evenimente stresante. Aflați ce vă stresează și evitați aceste declanșatoare cât mai bine pentru a preveni impulsurile mai dure.
Unele declanșatoare nu pot fi evitate - mai ales dacă sunt legate de muncă. Pentru asta sunt folosite guma, scobitorile și gustările
Bacsis:
Unele declanșatoare ale fumatului nu sunt stresante. De exemplu, mulți fumători sunt obișnuiți să scoată fumurile când sunt la un bar. Dacă există un set sau un grup de persoane care declanșează fumatul pentru dvs., faceți tot posibilul să stați departe pentru moment.
Pasul 2. Exercitați cel puțin 30 de minute pe zi pentru a ajuta la retragere
Exercițiile fizice pot reduce simptomele de sevraj și poftele. De asemenea, va ajuta la prevenirea creșterii în greutate pe care o experiență oarecare atunci când renunțați. Practic, orice formă de exercițiu vă va ajuta să renunțați, deci alegeți o activitate care vă va plăcea. Dansul, sportul, alergatul și ciclismul sunt toate modalități plăcute de a vă antrena.
- Antrenamentul ameliorează, de asemenea, tensiunea, care poate ajuta la combaterea scufundărilor în starea ta de spirit pe care le veți experimenta din lipsa de nicotină.
- Dacă aveți probleme de respirație sau cardiovasculare, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina cât de mult exercițiu este sănătos pentru dumneavoastră.
- Dacă nu ați făcut mișcare de ceva vreme, nu ezitați să începeți antrenamentul de 2-3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.
Pasul 3. Mănâncă fructe, legume, cereale și produse lactate pentru ca țigările să pară grosolane
Aceste alimente se ciocnesc cu gustul țigărilor și pot face ca iluminarea să pară mai puțin atrăgătoare. Alegeți verdeață cu frunze, orez brun, quinoa și beți lapte pentru a menține pofta la minimum. Evitați carnea roșie, cafeaua și alcoolul, deoarece acestea pot completa gustul țigărilor și vă pot crește pofta.
Mănâncă mai multe alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi fructe de pădure, roșii și verdeață, pentru a-ți restabili plămânii și a respira mai ușor în timp ce renunți
Pasul 4. Îndepărtați apa pe tot parcursul zilei pentru a rămâne hidratat și pentru a menține intestinul fericit
Apa este esențială atunci când vine vorba de renunțarea la fumat din câteva motive. În primul rând, nicotina declanșează adesea nevoia de a folosi baia. Consumul de tone de apă vă va ajuta să digerați alimentele mai ușor și vă va ajuta cu constipația pe care mulți fumători o experimentează atunci când renunță. Apa îți va împiedica, de asemenea, gura să se usuce atunci când ai chef de fumat și îți vei menține corpul sănătos și hidratat pe tot parcursul zilei.
- Consumul de apă încet pe parcursul zilei vă oferă, de asemenea, ceva de făcut cu mâinile și gura, ceea ce vă poate ajuta să vă distrageți atenția de la fumat.
- Adăugați suc de lămâie în apă pentru a face gustul și mirosul țigărilor să pară mai puțin atrăgătoare.
Pasul 5. Amintește-ți de riscurile asociate fumatului continuu
Mementourile vizuale ale pericolelor legate de fumat pot face ca dorința de a renunța să fie și mai puternică. Enumerați cu voce tare riscurile pentru sănătate, gândiți-vă la câți bani economisiți și imaginați-vă fericiți, sănătoși și respirați în aer curat. Ținând cont de riscurile asupra sănătății este o modalitate excelentă de a renunța.
- Dacă nu ați vorbit deja cu medicul dumneavoastră despre obiceiul de a fuma, faceți-vă timp pentru a face acest lucru acum. Dacă medicul dumneavoastră analizează consecințele potențiale poate fi un alt mod de a vă reaminti în mod eficient pericolele cu care vă confruntați.
- Dacă te chinui cu adevărat, trage online fotografii ale plămânului unui fumător. A vedea impactul literal al fumatului este mai impactant decât simpla citire despre el.
Metoda 4 din 4: Când să solicitați asistență medicală
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă retrageți sever
S-ar putea să puteți renunța la fumat fără a renunța la ajutoare, dar este foarte greu. Dacă vă simțiți copleșiți de poftele dvs., adresați-vă medicului dumneavoastră despre medicamente sau despre produsele de înlocuire a nicotinei care vă pot ajuta. Este posibil să puteți utiliza ajutoarele pentru renunțare, după cum este necesar, pentru a vă ajuta să treceți de la retragere.
În plus față de medicamentele pentru a vă controla pofta, medicul vă poate recomanda gingie sau plasturi pentru a ajuta la pofte
Bacsis:
Amintiți-vă medicului dumneavoastră medicamentele și suplimentele pe care le luați deja și spuneți medicului dumneavoastră că încercați să nu mai fumați fără a lua medicamente sau a utiliza suplimente de nicotină.
Pasul 2. Consultați-vă medicul dacă sunteți îngrijorat de creșterea în greutate
Deoarece țigările vă suprima pofta de mâncare, s-ar putea să vă simțiți mai înfometați după ce ați renunțat. Dacă vă faceți griji, acest lucru va duce la creșterea în greutate, adresați-vă medicului dumneavoastră despre modificările pe care le puteți face în dietă și stilul de viață. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă este sigur să efectuați aceste modificări, pe baza oricăror probleme medicale pe care le aveți.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda la un dietetician care vă poate ajuta să creați o dietă sănătoasă care să se potrivească preferințelor dumneavoastră
Pasul 3. Lucrați cu un terapeut sau consilier pentru a vă ajuta să lucrați prin declanșatoare
Comportamentele tale rituale sunt un mare obstacol în calea renunțării, dar un terapeut te poate ajuta. Ele vă pot ajuta să vă schimbați gândurile și comportamentele pentru a vă ajuta să renunțați. În plus, vă pot ajuta să învățați noi abilități de coping pentru a înlocui fumatul. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o trimitere la un terapeut sau căutați unul online.
- Dacă vă simțiți rezistent la renunțare, un terapeut vă poate ajuta, de asemenea, să analizați de ce ar putea fi acest lucru.
- Căutați un terapeut care are experiență în lucrul cu fumătorii.
