Renunțarea la fumat este un efort dificil și consumator de timp. Este nevoie de o voință considerabilă și de un angajament profund pentru a-ți atinge obiectivul de a fi fără fum. Există mai multe strategii pentru a vă sparge dependența de fumat; cu toate acestea, nu există o singură modalitate de a renunța și ratele de succes individuale nu vor fi aceleași pentru toată lumea. Deși încetarea obiceiului tău de a fuma nu se va întâmpla instantaneu, îl poți face puțin mai dificil prin crearea unui plan și urmărirea acestuia folosind diferite metode pentru a reduce poftele tale vinovate.
Pași
Partea 1 din 3: Renunțarea la fumat
Pasul 1. Mergeți curcan rece
Aceasta este cea mai comună și aparent cea mai ușoară metodă de renunțare la fumat, deoarece nu necesită ajutor extern. Pur și simplu nu mai fumezi și te angajezi să fii fără fum. În timp ce cei care renunță brusc au mai mult succes decât cei care renunță treptat, renunțarea fără utilizarea terapiilor de înlocuire a nicotinei (RNT) este rareori de succes - doar trei până la cinci la sută dintre persoanele care renunță la curcanul rece rămân cu el. Dacă alegeți să mergeți fără NRT, succesul cursei reci va depinde în totalitate de voința voastră.
- Cei care sunt capabili să renunțe la curcanul rece pot avea un avantaj genetic - 20% dintre oameni pot avea o mutație genetică care reduce efectele plăcute ale nicotinei.
- Pentru a vă crește șansele de succes atunci când renunțați la curcanul rece, încercați să începeți activități noi pentru a înlocui fumatul (în special ceva care vă va ocupa mâinile sau gura, cum ar fi tricotatul sau mestecarea gumei fără zahăr); evitați situațiile și persoanele pe care le asociați cu fumatul; sunați la un prieten sau la o linie telefonică de renunțare (cum ar fi 1-800-QUIT-NOW); stabiliți-vă obiective și recompensați-vă.
- Luați în considerare o strategie de rezervă în cazul în care nu puteți merge curcan rece.
- Aceasta este cea mai ușoară strategie de implementat, dar cea mai dificilă de realizat cu succes.
Pasul 2. Încercați terapia de înlocuire a nicotinei
NRT este unul dintre cele mai de succes instrumente pentru tratarea dependenței de fumat, cu o rată de succes de 20%. Mestecând gume, mâncând pastile sau purtând plasturi, obțineți nicotina pe care o doresc corpurile lor în timp ce reduceți treptat doza, în cele din urmă înțărcându-le de nicotină. În acest proces, te vei îndepărta de comportamentul de dependență și către activități sănătoase.
- Veți fi mai probabil să renunțați dacă încetați să fumați imediat și apoi începeți să utilizați NRT-uri, spre deosebire de fumatul treptat mai puține țigări și de utilizarea NRT-urilor. Într-un studiu, 22% dintre fumătorii abrupți au rămas abstinenți după șase luni și doar 15,5% dintre fumătorii care au redus treptat peste două săptămâni au rămas abstinenți după șase luni.
- Guma de nicotină, plasturile, pastilele sunt adesea disponibile fără prescripție medicală și pot fi găsite la magazinul dvs. local de droguri.
- Această strategie necesită unele investiții financiare pentru achiziționarea de gumă, plasturi sau pastile.
- Terapia de substituție a nicotinei este mai puțin reușită pentru persoanele ale căror metabolismuri procesează rapid nicotina. Discutați cu medicul dumneavoastră despre metabolismul dvs. și terapia de substituție a nicotinei.
Pasul 3. Obțineți medicamente pentru a vă ajuta să renunțați
Medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente precum bupropion (Zyban, Wellbutrin) și vareniclină (Chantix) care sunt concepute pentru a vă ajuta să vă reduceți pofta. Discutați cu medicul dumneavoastră despre efectele secundare ale acestor medicamente și dacă acestea vor funcționa pentru dvs.
- Bupropionul s-a dovedit a avea un impact semnificativ asupra eficacității programelor de renunțare la fumat pentru persoanele care metabolizează rapid nicotina.
- Consultați compania de asigurări pentru a vă asigura că aceste medicamente sunt acoperite de planul de prescripție medicală.
Pasul 4. Mergeți la consiliere sau terapie
Colaborați cu un consilier sau terapeut pentru a aborda problemele emoționale care stau la baza fumatului. Acest lucru vă va ajuta să vă dați seama de factorii declanșatori emoționali sau situaționali care vă împing să fumați. Un profesionist din domeniul sănătății mintale vă poate ajuta, de asemenea, să dezvoltați un plan pe termen lung pentru abordarea dependenței dumneavoastră.
Consultați furnizorul de asigurări pentru a vedea dacă consilierea este acoperită de planul dvs. de sănătate
Pasul 5. Explorează practicile alternative
Există o serie de practici alternative diferite care vă pot ajuta să renunțați la fumat. Acestea variază de la suplimente pe bază de plante și minerale la hipnoză și practici precum meditația. Deși unii fumători au găsit succes folosind aceste metode, există dovezi științifice limitate care să le susțină.
- Mulți fumători ingeră bomboane și pastile din vitamina C despre care cred că ajută la reducerea poftei lor.
- Meditația poate fi o practică utilă pentru a vă distrage mintea pentru dorința de a fuma.
Pasul 6. Folosiți o combinație de strategii
Deși s-ar putea să descoperiți că o singură strategie vă ajută să renunțați, poate fi necesar să utilizați mai multe strategii pentru a rămâne fără fum. Strategia dvs. inițială poate fi de nesuportat și vă poate cere să utilizați o copie de rezervă sau s-ar putea să descoperiți că este mai ușor să vă gestionați poftele folosind simultan două metode.
- Consultați-vă medicul pentru a vă asigura că nu combinați medicamentele într-un mod care poate fi nesănătos.
- Luați în considerare utilizarea unei metode alternative cu o strategie mai stabilită.
Partea 2 din 3: Starea fără fum
Pasul 1. Aruncă toate accesoriile de fumat
Scoateți orice lucru de la locul de muncă sau de acasă asociat fumatului. Aceasta include țigări, trabucuri, țevi, narghilea sau orice alt dispozitiv de fumat. Este important să nu aveți tentații în spațiul personal care vă pot submina obiectivul de a nu fuma.
- Evitați fumatul declanșează cum ar fi barurile sau alte locuri în care fumatul este permis.
- Stai cu nefumătorii.
Pasul 2. Rămâi ocupat
Faceți lucruri pentru a vă distrage atenția și îndepărtați-vă mintea de poftele voastre. Începeți un nou hobby sau petreceți mai mult timp cu prietenii. A fi activ fizic vă poate ajuta, de asemenea, să vă distrage atenția de la pofte.
- Ține-ți mâinile ocupate jucându-te cu obiecte mici, cum ar fi monede sau agrafe, și ține-ți gura ocupată suflând prin paie, gumă de mestecat sau mâncând o gustare sănătoasă, precum bastoane de morcov.
- Găsiți activități de făcut cu nefumătorii.
- Evitați activitățile care sunt declanșatoare sau în care va apărea fumatul.
Pasul 3. Recompensează-te
Incentivați-vă comportamentul bun, tratându-vă cu ceva care vă place. Este probabil ca renunțarea la fumat să vă facă să vă simțiți trist, crescând pofta de a fuma. În schimb, încercați să activați centrele de plăcere ale creierului cu un lucru care vă place. Mănâncă unul dintre alimentele tale preferate sau bucură-te de un hobby.
- Aveți grijă să nu înlocuiți un comportament de dependență cu altul.
- Luați banii pe care îi economisiți nu fumând și folosiți-i pentru a vă răsplăti, cumpărând ceva drăguț, oferindu-vă un film sau o cină frumoasă sau chiar economisind pe termen lung pentru o călătorie.
Pasul 4. Rămâneți pozitiv și iertător
Amintiți-vă că renunțarea la fumat este un proces dificil și că este nevoie de timp. Luați-o într-o zi la rând și nu fiți prea aspru cu voi înșivă pentru că ați cedat poftele voastre. Veți avea eșecuri în eforturile de a renunța și este important să vă amintiți că faceți parte din proces.
- Concentrați-vă să rămâneți fără fum pentru perioade scurte, cum ar fi o zi sau chiar câteva ore. Gândirea pe termen lung la renunțare (cum ar fi „Nu mai pot fuma niciodată”) poate fi copleșitoare și poate duce la anxietate care poate declanșa pofte.
- Practicați tehnici de atenție, cum ar fi meditația, care vă ajută să vă concentrați mintea chiar acum și succesul pe care îl aveți în acest moment.
Pasul 5. Solicitați ajutor
Renunțarea cu sprijinul prietenilor și familiei este o sarcină mult mai ușoară decât să o faci în totalitate pe cont propriu. Vorbește cu ceilalți când te lupți cu poftele tale și anunță-i cum te pot ajuta să rămâi fără fum. Renunțarea la fumat nu trebuie să fie singura ta povară.
Discutați cu prietenii și familia când vă puneți la punct planul de renunțare. Contribuția lor vă poate ajuta să vă dezvoltați strategia
Partea 3 din 3: Planificarea renunțării
Pasul 1. Luați în considerare o abordare pe termen lung
Dacă eforturile dvs. de a renunța rapid la fumat eșuează, vă recomandăm să încercați o abordare pe termen lung care necesită o anumită planificare și răbdare. Planificarea în avans vă poate ajuta să înțelegeți obstacolele asociate cu renunțarea și strategii mai bune de formare care le vor depăși.
- Consultați-vă medicul despre crearea unui plan de renunțare la fumat.
- Există multe site-uri web și „linii de renunțare” care vă pot ajuta să dezvoltați un plan.
Pasul 2. Decideți să renunțați la fumat
Gândește-te de ce vrei să renunți și ce înseamnă asta pentru tine. Cântărește avantajele și dezavantajele renunțării și întreabă-te dacă ești pregătit pentru angajament. Discutați cu prietenii și familia despre decizia dvs.
- Care sunt riscurile potențiale pentru sănătate ale fumatului continuu?
- Care este impactul financiar al dependenței dvs. de fumat?
- Care este impactul asupra familiei și prietenilor tăi?
- Scrieți o listă a motivelor pentru care doriți să renunțați, astfel încât să o puteți consulta mai târziu atunci când doriți să fumați.
Pasul 3. Setați o dată pentru a renunța la fumat
Alegeți o dată pentru a renunța și rămâneți cu ea. Faceți-o suficient de departe în viitor încât să vă pregătiți, dar nu atât de departe încât să vă pierdeți interesul - încercați să vă acordați două săptămâni. Un termen ferm pentru oprire vă va ajuta să vă pregătiți mental și să vă oferiți o cronologie concretă. Respectarea unui regim strict este esențială pentru respectarea planului și depășirea dependenței.
Evitați să vă întoarceți data de renunțare. Acest lucru va crea un precedent nepotrivit și va face mai dificilă aderarea la datele de începere viitoare
Pasul 4. Creați un plan de renunțare la fumat
Cercetați diferite strategii de renunțare și consultați-vă medicul despre metodele care ar putea funcționa cel mai bine pentru dvs. Cântărește avantajele și dezavantajele diferitelor strategii și modul în care acestea ți-ar putea afecta viața. Luați în considerare la ce metode sunteți în mod realist capabil să aderați.
Luați în considerare dacă doriți să renunțați la curcanul rece, să utilizați medicamente sau să încercați o terapie. Fiecare are propriile sale argumente pro și contra
Pasul 5. Pregătiți-vă pentru întâlnirea cu fumatul
Aruncați orice accesorii de fumat care ar putea declanșa dependența dumneavoastră. Păstrați un jurnal al activității dvs. de fumat până la renunțarea la zi, deoarece acest lucru vă poate ajuta să identificați momentele în care aveți tendința de a fuma (cum ar fi imediat după masă) și vă puteți asigura că aveți preparate NRT, medicamente sau alte strategii pentru acele timpuri.
- Odihnește-te din plin și evită situațiile stresante, dacă poți.
- Deși poate părea o idee bună să încercați să începeți alte obiceiuri sănătoase în același timp, acestea vă pot provoca un stres suplimentar și vă pot submina eforturile de a renunța la fumat. Faceți câte un lucru pe rând.
Pasul 6. Anticipați stresul
Încetarea fumatului este o schimbare semnificativă a stilului de viață. Odată cu aceasta vine furia, anxietatea, depresia și frustrarea. Planificați strategii pentru a vă ajuta să faceți față acestor dificultăți nedorite, dar așteptate. Pregătiți-vă consumabilele (medicamente, NRT-uri, numere de telefon etc.). Consultați-vă medicul dacă aceste sentimente durează mai mult de o lună.
