Oasele sunt sistemul de sprijin al corpului tău. Construirea masei osoase la o vârstă fragedă și menținerea acesteia pe măsură ce îmbătrânești ajută la prevenirea osteoporozei, o afecțiune în care oasele devin foarte fragile și se rup ușor. Este dificil să inversați osteoporoza odată ce se instalează (de obicei după vârsta de 65 de ani), deci este mai bine să încercați să preveniți starea de la o vârstă fragedă.
Pași
Partea 1 din 3: Consumul alimentelor potrivite pentru a construi și conserva masa osoasă
Pasul 1. Obțineți mult calciu
Calciul este depozitat în oase și dinți și îl face dur și robust. Adultul mediu are nevoie de 1 000 mg de calciu în fiecare zi. Fetele adolescente și femeile aflate în premenopauză au nevoie de aproximativ 200 mg mai mult. Există multe modalități de a încorpora calciu în dieta dumneavoastră. Opțiunile dvs. includ
- lactate (cum ar fi lapte, iaurt și brânză)
- sucuri îmbogățite cu calciu
- cereale în cutie îmbogățite cu calciu
- ovaz
- fasole
- leguminoase
- somon
- verdeață cu frunze întunecate (cum ar fi broccoli, spanac, coliere sau bok choy)
- migdale
Pasul 2. Mănâncă multe proteine
Deși studiile mai vechi au sugerat că proteinele sunt de fapt dăunătoare pentru masa osoasă, cercetările mai recente arată că, consumate cu moderare, ajută la absorbția calciului. Bărbații ar trebui să primească aproximativ 56 de grame de proteine pe zi, femeile să primească 46, iar femeile însărcinate să primească 70. Mănâncă multe proteine slabe, inclusiv:
- peşte
- fasole
- brânză
- ouă
- nuci
- pui
- ovăz
- iaurt grecesc
- lapte
- brocoli
- Quinoa
- varză de Bruxelles
Pasul 3. Obțineți suficientă vitamina D
Studii recente au arătat că vitamina D, la fel ca proteinele, ajută organismul să absoarbă calciul. Ar trebui să luați aproximativ 600 UI (dar nu mai mult de 4.000 UI) de vitamina D în fiecare zi. Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment de vitamina D dacă sunteți îngrijorat că nu obțineți suficient din surse precum acestea:
- ouă (cu gălbenușuri)
- pește gras (cum ar fi somonul, macroul sau tonul)
- crevetă
- ulei de ficat de cod
- ficat de vita
- produse lactate fortificate cu vitamina D
- cereale îmbogățite cu vitamina D
- suc îmbogățit cu vitamina D
- soarele (aproximativ 10-15 minute de trei ori pe săptămână va face)
Pasul 4. Obțineți mai multă vitamina K
Deși experții nu știu încă exact cum contribuie vitamina K la sănătatea oaselor, mai multe studii au arătat că ajută la absorbția calciului. Femeile ar trebui să ia 90 de micrograme de vitamina K, iar bărbații ar trebui să ia 120. Să ia vitamina K în alimente precum
- verdeață cu frunze
- ceapa
- sparanghel
Pasul 5. Mănâncă mai mult potasiu
Potasiul poate ajuta la neutralizarea acizilor care scot calciu din corp, deci este important să obțineți acest nutrient alături de calciu, proteine și vitamine. Adulții ar trebui să primească, în general, 4,7 grame de potasiu zilnic. Alimentele bogate în potasiu includ
- cartofi dulci
- cartofi albi cu piei pe
- banane
- iaurt
- lactate
- carne
- nuci
Partea 2 din 3: Exerciții pentru construirea și conservarea masei osoase
Pasul 1. Ridică-te
Conducerea unui stil de viață sedentar contribuie imens la pierderea osoasă. Mai ales dacă slujba dvs. necesită să stați perioade lungi de timp, asigurați-vă că faceți pauze frecvente pentru a sta, a vă întinde sau a face o plimbare rapidă.
Pasul 2. Faceți exerciții de greutate
Alături de consumul unei diete bogate în calciu și alți nutrienți, aceasta este cheia construirii și îmbunătățirii masei osoase. Exercițiu pentru a menține aceste oase puternice! Fundația Națională pentru Osteoporoză recomandă aproximativ 30 de minute de exerciții fizice în fiecare zi. Unele exerciții eficiente de purtare a greutății includ
- mersul pe jos
- dans
- jogging
- sărind coarda
- schi
- urcând scările
Pasul 3. Faceți timp pentru antrenamentul de rezistență
În plus față de exercițiile fizice de greutate, este de asemenea o idee bună să vă îmbunătățiți puterea ridicând greutăți sau folosind benzi elastice. Acest lucru nu numai că va îmbunătăți masa osoasă, ci va ajuta și la rezistență și echilibru, care pot ajuta la prevenirea căderilor (și a oaselor rupte) pe măsură ce îmbătrânești.
- Pe lângă ridicarea greutăților, yoga, tai chi și pilates sunt modalități bune de a încorpora antrenamentul de rezistență în rutina ta. Ai grijă totuși! Unele posturi nu sunt recomandate persoanelor care au deja osteoporoză.
- Încercați să faceți antrenament de rezistență 2-3 zile pe săptămână. Lucrați fiecare grup muscular principal dacă puteți (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe), dar dacă nu sunteți pregătit pentru asta, rotiți-vă și lucrați pe un set diferit de mușchi în fiecare zi.
Partea 3 din 3: Evitarea activităților care reduc masa osoasă
Pasul 1. Renunțați la fumat
Fumatul duce la pierderea osoasă. Adulții care fumează sunt mai predispuși să fractureze oasele, iar riscul crește cu cât fumezi mai mult. Studiile arată că chiar și fumul pasiv poate afecta masa osoasă.
Pasul 2. Reduceți cofeina
Prea multă cofeină poate îngreuna absorbția calciului pentru corpul tău. Mai ales dacă nu aveți suficient calciu în dietă, rămâneți la 2 sau mai puține căni de cafea sau băuturi răcoritoare pe zi.
Pasul 3. Mergeți ușor cu alcoolul
Consumul excesiv poate provoca pierderea osoasă, așa că rămâneți la un consum moderat. O băutură pe zi pentru femei și două pentru bărbați este în regulă, iar unele studii au arătat chiar că alcoolul cu măsură poate ajuta sănătatea oaselor pe termen lung.
