De obicei, metabolismul tău încetinește odată cu îmbătrânirea. Chiar dacă este posibil să faci și să mănânci, aceleași lucruri pe care le-ai făcut acum un deceniu, ai observat că nu au același efect. Vă simțiți obosit mai des și sunteți obraznic și nu vă puteți bloca blugii preferați. Acestea sunt doar câteva simptome pe care metabolismul dvs. le poate încetini. Cu toate acestea, metabolismul lent nu este permanent. Cu dieta și exercițiile fizice, poate fi inversat.
Pași
Partea 1 din 3: Recunoașterea semnelor de metabolizare lentă
Pasul 1. Uită-te la picioarele tale
Poate părea ciudat, dar starea picioarelor dvs. este o modalitate de a determina dacă aveți un metabolism scăzut. Picioarele uscate și tocurile crăpate indică un metabolism lent, deoarece pielea uscată este unul dintre simptomele că hormonii tiroidieni sunt dezechilibrați.
- Dacă ați eliminat alte cauze potențiale de crăpare sau descuamare a pielii pe picioare, cum ar fi piciorul de atlet sau ciuperca unghiilor, metabolismul dvs. de încetinire poate fi de vină.
- Pielea uscată în alte părți, precum și părul uscat sau subțire, pot indica, de asemenea, un metabolism lent. La fel ca în cazul picioarelor, totuși, asigurați-vă că eliminați alte cauze ale acestor afecțiuni înainte de a trece la concluzia că metabolismul dvs. încetinește pe baza acestui simptom unic.
- Picioarele reci pot fi, de asemenea, o indicație a încetinirii metabolismului. În timp ce acest lucru este legat de temperatura corporală totală, unele persoane pot avea mâinile și picioarele reci în mod constant, în ciuda faptului că se simt calde în altă parte. De exemplu, este posibil să vă simțiți confortabil numai dacă purtați șosete, chiar și pe timp cald.
Pasul 2. Evaluează-ți temperatura corporală totală
O modalitate sigură de a afla dacă metabolismul tău încetinește este să te gândești dacă ești întotdeauna rece. Dacă aveți dificultăți în menținerea temperaturii corpului chiar și într-un mediu cald, este posibil să aveți un metabolism lent.
- Vă puteți baza pe comportament pentru a afla acest lucru. De exemplu, dacă vă aflați într-o cameră cu mai mulți oameni, toți se plâng că este cald în timp ce tremurați într-un pulover, probabil că aveți o temperatură corporală totală mai scăzută.
- Luați temperatura prima dată când vă treziți dimineața. Dacă este sub 98, acest lucru poate indica faptul că corpul dumneavoastră are dificultăți în reglarea temperaturii sale generale, care poate fi un simptom al metabolismului mai lent.
Pasul 3. Cronicați-vă tiparele de somn
Metabolismul lent poate provoca perturbări grave ale somnului, inclusiv insomnie. Dacă aveți tulburări severe de somn, probabil că nu trebuie să vă țineți evidența somnului în mod special pentru a ști că aveți o problemă.
- Cu toate acestea, dacă ați avut tulburări de somn pentru o perioadă de timp, este posibil să vă fi adaptat obiceiurile pentru a se adapta la aceste tulburări, astfel încât acestea să aibă un efect mai mic asupra dvs.
- În general, doriți să dormiți între șapte și nouă ore pe noapte. Păstrează un jurnal în care înregistrezi la ce oră te culci și când te trezești.
- De asemenea, s-ar putea să doriți să măsurați cât vă durează să adormiți. Acest lucru poate fi aproape imposibil să-ți dai seama cu siguranță pe cont propriu, dar de obicei poți veni cu o presupunere bună.
- De exemplu, dacă citiți în mod normal o carte înainte de culcare, luați notă de numărul de pagini pe care le citiți în fiecare noapte înainte de a fi gata să adormiți. Aflați cât timp vă durează să citiți o pagină și acest lucru vă va oferi o idee bună despre cât vă durează să adormiți.
Pasul 4. Vorbește cu oamenii care sunt în jurul tău des
Dacă aveți schimbări de dispoziție frecvente, probleme de memorie sau dificultăți de concentrare, este posibil să aveți un metabolism lent. Este posibil să nu fie lucruri pe care le observați despre dvs., dar oamenii care petrec mult timp cu dvs. vă pot spune mai multe despre cum acționați.
- Unele lucruri pe care le-ați putea observa singur. De exemplu, dacă vă simțiți extrem de înțepenit dacă nu ați mâncat o vreme, acesta poate fi un indiciu că aveți un metabolism mai lent.
- De asemenea, ați avea o idee dacă aveți dificultăți de concentrare, deși acest lucru s-ar putea datora și unui număr de alți factori.
- Discutați cu colegii de muncă, cu soțul / soția dvs. sau chiar cu copiii mai mari pentru a vedea dacă au observat în ultima vreme vreo modificare în comportamentul sau starea de spirit. Acest lucru poate fi deosebit de util dacă credeți că metabolismul dvs. a încetinit abia recent, deoarece alții din jurul dvs. ar observa probabil modificări înainte de a face dvs.
Pasul 5. Cântărește-te
În timp ce metabolismul lent în sine nu este responsabil pentru creșterea în greutate, dacă ați avut o creștere relativ bruscă în greutate, în ciuda modificărilor stilului de viață sau a obiceiurilor, acest lucru poate indica faptul că metabolismul dvs. încetinește.
- În esență, ați consumat suficiente calorii înainte pentru a vă menține greutatea constantă sau chiar a pierde în greutate - ați ars aproximativ aceeași cantitate de calorii pe care ați consumat-o.
- Dacă rata metabolică încetinește, vei arde mai puține calorii în raport cu cantitatea pe care o consumi, ceea ce te poate determina să te îngrași.
- Controlează-ți activitatea și dieta în mod constant timp de câteva săptămâni și cântărește-te în fiecare dimineață sau în fiecare zi. Păstrați o evidență a greutății dvs. Dacă câștigi în greutate când nu erai înainte, acest lucru ar putea indica că metabolismul tău a încetinit.
Partea 2 din 3: Evaluarea ratei metabolice
Pasul 1. Calculați indicele de masă corporală (IMC)
IMC-ul dvs. oferă o estimare a procentului de grăsime corporală pe baza raportului dintre greutatea dvs. și înălțimea dumneavoastră. Pentru a vă calcula IMC, împărțiți greutatea în kilograme la rezultatul greutății corporale înmulțit cu el însuși, apoi înmulțiți numărul respectiv cu 703.
- De exemplu, dacă sunteți o femeie de 42 de ani, care are 5'6 (66 inci) și cântărește 156 de lire sterline, calculul dvs. ar arăta astfel: IMC = (156 / (66 x 66)) x 703. IMC ar fi 25,17.
- Un IMC sub 18,5 este considerat subponderal. Intervalul normal de IMC pentru femeile de vârstă mijlocie este cuprins între 18,5 și 24,9. În exemplul anterior, femeia ar fi considerată ușor supraponderală. Un IMC peste 30 indică obezitate.
- Aceste intervale diferă ușor pentru bărbați și femei și în funcție de vârstă.
- De asemenea, puteți găsi calculatoare online care vă vor găsi un IMC precis dacă vă furnizați vârsta, sexul, înălțimea și greutatea.
- Dacă IMC indică faptul că sunteți supraponderal sau obez, jucați-vă cu numerele pentru a găsi greutatea țintă unde trebuie să vă aflați, astfel încât să puteți stabili obiective pentru dietă și exerciții fizice.
Pasul 2. Păstrați un jurnal alimentar
Notarea a tot ceea ce mănânci în fiecare zi este cel mai simplu mod de a determina câte calorii consumi zilnic. Va trebui să cunoașteți aceste informații pentru a determina dacă consumați mai multe calorii decât ardeți, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
- Puteți căuta online pentru a afla câte calorii sunt în multe alimente diferite. Dacă mâncați alimente ambalate, uitați-vă doar la eticheta nutrițională.
- Nu trebuie neapărat să porționați ceea ce mâncați în porțiuni exacte în timp ce vă păstrați jurnalul alimentar, dar încercați să estimați cât mai aproape posibil.
- La sfârșitul fiecărei zile, luați câteva minute pentru a adăuga caloriile pe care le-ați consumat în acea zi. Veți avea nevoie de acest număr pentru a afla cum ar trebui să vă ajustați dieta pentru a reflecta rata metabolică.
Pasul 3. Descoperiți rata metabolică bazală (BMR)
BMR-ul dvs. este cantitatea de calorii pe care corpul dvs. o consumă într-o zi, pur și simplu existând. Acesta este numărul minim de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze normal.
- Pentru a calcula propriul BMR, utilizați ecuația Harris-Benedict. Pentru femei, această ecuație este de 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani) = BMR. Pentru bărbați, ecuația este de 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în țoli) - (6,8 x vârstă în ani) = BMR.
- Există, de asemenea, calculatoare online care vă vor găsi BMR pentru dvs. pe baza acestei ecuații, dacă nu vă simțiți confortabil cu abilitățile dvs. de matematică.
- Rețineți că orice BMR obținut dintr-o formulă matematică este doar o estimare, deși poate fi una apropiată. Nu veți putea afla BMR-ul dvs. real fără asistența unui profesionist medical.
Pasul 4. Estimați caloriile pe care le ardeți prin activitate
În ceea ce privește numărul de calorii pe care le arzi de fapt, BMR-ul tău spune doar o parte din poveste. În realitate, faci multe activități pe tot parcursul zilei care ard calorii suplimentare.
- Multe calculatoare BMR online vă vor estima acest lucru pe baza unei caracterizări generale a stilului dvs. de viață zilnic mediu (sedentar, ușor activ, activ sau foarte activ), numărul de zile pe săptămână pe care îl exercitați, cât timp vă exercitați și tipul de activitate pe care o faci atunci când faci mișcare.
- Dacă nu utilizați un calculator online, va trebui să faceți destul de mult pentru a obține o estimare bună. Cifrați caloriile pe care le ardeți exercitând, precum și caloriile pe care le ardeți făcând activități de zi cu zi, cum ar fi curățarea casei sau plimbarea cu câinele.
Pasul 5. Găsiți-vă cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE)
TDEE este o combinație de BMR, precum și toate caloriile pe care le ardeți în timpul zilei. Există o serie de calculatoare online care vă vor găsi TDEE pentru dvs.
- Poate doriți să conectați diferite niveluri de activitate pentru a crea o gamă. Acest lucru poate fi deosebit de valoros dacă rata dvs. de activitate diferă pe parcursul săptămânii.
- De exemplu, este posibil să aveți un loc de muncă sedentar pe care îl lucrați cinci zile pe săptămână. În acele zile, îți petreci cea mai mare parte a timpului stând, deși mergi la plimbări dimineața și seara. Cu toate acestea, la sfârșit de săptămână ești mult mai activ și îți place să îți petreci mult timp afară.
Pasul 6. Comparați TDEE cu caloriile pe care le consumați
Pentru aceasta, va trebui să vă întoarceți și să vă uitați la jurnalul alimentar. În general, dacă consumi mai multe calorii decât arzi într-o zi, te vei îngrașa. Dacă consumi mai puține calorii decât arzi într-o zi, vei pierde în greutate.
- Cu toate acestea, acesta nu este sfârșitul poveștii. În timp, dacă consumi în mod constant mai puține calorii decât arzi, metabolismul tău va încetini.
- Amintiți-vă că BMR reprezintă în esență caloriile pe care corpul dumneavoastră trebuie să le ardă pentru a exista. Dacă consumi mai puține calorii, metabolismul tău va încetini, astfel încât corpul tău să poată continua să funcționeze.
Partea 3 din 3: Îmbunătățirea metabolismului
Pasul 1. Excludeți afecțiunile medicale cronice
Unele afecțiuni medicale grave, cum ar fi hipotiroidismul sau sindromul Cushing, pot determina încetinirea metabolismului. Dacă aveți o rată metabolică neobișnuit de lentă sau dacă metabolismul a încetinit semnificativ într-o perioadă scurtă de timp, ar trebui să consultați un medic.
- Medicul dumneavoastră va trebui să efectueze un test de sânge pentru a măsura nivelul hormonilor tiroidieni pentru a determina dacă tiroida produce niveluri scăzute de hormoni tiroidieni care determină încetinirea metabolismului.
- Rețineți că hipotiroidismul este destul de frecvent - 1% până la 2% din populația din culturile pline de iod. Cushing este mai puțin frecventă.
- Chiar dacă nu aveți o afecțiune care vă determină încetinirea metabolismului, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă întoarceți pe cale, oferind sugestii sau sfaturi despre cum să vă stimulați metabolismul.
Pasul 2. Folosiți BMR pentru a dieta eficient
Metabolismul dvs. va încetini adesea când dietați, deoarece consumați prea puține calorii. Pentru a combate această încetinire, asigurați-vă că consumați cel puțin atâtea calorii pe zi, pe cât corpul dumneavoastră necesită să funcționeze normal.
- Diferența dintre BMR și caloriile totale pe care le ardeți în fiecare zi reprezintă intervalul în care puteți reduce caloriile pentru a pierde în greutate. Dacă vă scufundați sub BMR, metabolismul dvs. va încetini și pierderea în greutate va deveni platou.
- Dacă țineți dietă, fiți pregătiți să faceți calculele în mod regulat, deoarece BMR se va schimba atunci când pierdeți în greutate. Oamenii care sunt mai grei tind să aibă un metabolism mai ridicat decât oamenii care sunt mai ușori.
- Această modificare a BMR poate face parte din motivul pentru care vă este ușor să pierdeți în greutate la început, dar apoi pe platou și vă este greu să pierdeți în greutate cu atât mai mult în planul dvs. de dietă.
Pasul 3. Mănâncă mai multe fibre
În timp ce fibrele nu pot crește în mod necesar metabolismul dvs., dacă mâncați mai multe fibre, veți câștiga mai puțin în greutate în timp. De asemenea, fibrele pot crește cantitatea de grăsime pe care o arde corpul. Tăiați pâinea albă și orezul alb, cărora le lipsește fibra de care are nevoie corpul dumneavoastră.
- Trecerea la pâine integrală de grâu, paste și orez brun poate crește aportul de fibre. De asemenea, vă veți crește fibrele consumând mai multe fructe și legume.
- Încercați să consumați în jur de 25 de grame de fibre în fiecare zi. Puteți obține acest lucru destul de ușor în trei porții obișnuite de fructe și legume. Încercați doar să serviți fructe sau legume la fiecare masă.
Pasul 4. Bea apă rece
Probabil ați auzit că ar trebui să beți cel puțin șase pahare de apă pe zi pentru a vă menține corpul optim hidratat. Deoarece apa pe care o bei trebuie încălzită la temperatura corpului, consumul de apă cu gheață arde mai multe calorii decât consumul de apă călduță, crescând rata metabolică.
- Potrivit unui studiu, consumul a șase pahare (sau 48 uncii) de apă rece în fiecare zi a crescut ratele metabolice ale participanților cu o medie de 50 de calorii.
- Chiar dacă nu schimbați nimic altceva, acest truc singur vă poate permite să pierdeți până la cinci kilograme într-un an.
Pasul 5. Includeți proteine la fiecare masă
Proteinele sunt esențiale pentru a-ți construi și întări mușchii. Dacă nu mănânci suficient din el, vei pierde țesutul muscular și puterea, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Consumul de proteine crește, de asemenea, numărul de calorii pe care le arzi după fiecare masă.
- Carnea slabă, cum ar fi puiul și curcanul, sunt surse bune de proteine. Dacă sunteți vegetarian, consumați produse din soia, nuci și legume bogate în proteine, cum ar fi spanacul.
- Alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă și peștele, sunt adesea bogate în fier, care este un nutrient esențial pentru creșterea metabolismului și arderea grăsimilor.
Pasul 6. Faceți antrenamentul cardio și de forță o parte obișnuită a rutinei zilnice
Menținerea unui stil de viață activ este una dintre cele mai sigure modalități de a vă stimula metabolismul. Dacă arzi în mod constant calorii prin exerciții fizice, rata metabolică a corpului tău se va regla corespunzător.
- Planificați să faceți cel puțin 20 până la 30 de minute de mișcare în fiecare zi. Aceasta poate fi la fel de ușoară ca o plimbare rapidă de dimineață sau intensă ca antrenamentul la intervale sau o cursă de aerobic.
- Asigurați-vă că includeți antrenament de forță, precum și exerciții aerobice. Mușchii mai puternici ard mai multe calorii, ceea ce, de asemenea, va crește rata metabolică.
- Nu trebuie să te antrenezi cu forță la fel de des ca și cardio - 20 de minute de două sau trei ori pe săptămână este tot ce ai nevoie.
Pasul 7. Găsiți modalități de a reduce stresul
Stresul poate avea un efect negativ asupra metabolismului prin creșterea nivelului de cortizol. De asemenea, corpul tău poate ajunge să se țină de mai multe calorii pe care le consumi atunci când ești stresat. Dacă stresul dvs. este cronic, atunci acest lucru poate duce la creșterea în greutate, mai ales în jurul secțiunii medii.
