Tulburările de somn sunt frecvente în tulburarea bipolară. Aceste perturbări pot crea o spirală descendentă în hipomanie (aproape iritabilitate constantă) și chiar manie completă. Dacă vă aflați în prezent într-un episod hipomaniac sau maniacal, adormirea poate fi o provocare. Adoptarea unor obiceiuri mai bune de somn și obținerea de ajutor din exterior sunt unele dintre cele mai bune soluții pentru a dormi cu tulburare bipolară.
Pași
Metoda 1 din 3: calmarea minții
Pasul 1. Culcă-te și fă un exercițiu de respirație profundă
Așezați o mână pe piept și o mână pe stomac pentru a vă monitoriza respirațiile. Respirați lent și adânc prin nas, umplându-vă plămânii. Respirația ar trebui să vină din stomac; nu ar trebui să-ți simți pieptul mișcându-te. Apoi, eliberați încet aerul din gură, simțind că stomacul se dezumflă pe măsură ce aerul pleacă. Exersați să faceți 4 până la 6 respirații pe minut, repetând ciclul de 10 sau mai multe ori.
- Pregătiți-vă pentru culcare așa cum ați face în mod normal, dar efectuați acest exercițiu pentru a vă calma mintea și a vă face să dormiți mai ușor. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu în timp ce stați pe un scaun.
- Respirația profundă poate fi utilă pentru calmarea gândurilor rapide și a anxietății care pot însoți mania în orice moment al zilei sau al nopții. Nimeni nu trebuie să știe că faci chiar exercițiul.
Pasul 2. Învață să practici meditația
Această tehnică poate fi un mod minunat de a vă curăța mintea de gândurile negative și de a promova relaxarea. Așezați-vă într-o cameră liniștită, cu picioarele încrucișate pe podea sau cu spatele drept într-un scaun. Inchide ochii. Respirați normal, concentrându-vă atenția asupra fiecărei inhalări și expirații. Refuzați să vă lăsați mintea să rătăcească, readucându-vă atenția asupra respirației de fiecare dată când vă rătăciți. Faceți acest lucru timp de câteva minute până când ajungeți la perioade mai lungi.
Pasul 3. Faceți relaxare musculară progresivă atunci când nu vă puteți relaxa
Această metodă de relaxare poate fi realizată pe cont propriu sau cu un videoclip ghidat. Așezați-vă confortabil pe un scaun. Respirați adânc, respirați calm și respirați tensiunea. Încet, mișcându-vă în sus prin corp, încordați un grup de mușchi și mențineți câteva secunde. Eliberați tensiunea și observați cum se simte. Treceți la următorul grup muscular până când ați terminat întregul corp.
Pasul 4. Porniți un videoclip cu imagini ghidate pentru a vă ușura somnul
Această formă de relaxare implică o serie de tehnici care utilizează simțurile pentru a reduce anxietatea și stresul. O sesiune de imagini ghidate vă poate cere să vă imaginați că sunteți într-o plimbare senină printr-o pajiște sau vă plimbați prin ocean. YouTube are numeroase videoclipuri cu imagini ghidate pe care le puteți viziona gratuit.
Pasul 5. Faceți activitate fizică regulată
Exercițiul poate fi o modalitate excelentă de a vă calma anxietatea sau starea de spirit în timpul unei faze maniacale a tulburării bipolare. Cu toate acestea, pentru ca activitatea să nu vă provoace mai mult întreruperea somnului, încercați să vă antrenați dimineața sau cu cel puțin câteva ore înainte de culcare.
- Regimul dvs. de exerciții poate include activități moderate, cum ar fi yoga, Pilates sau o plimbare prin parc. Puteți, de asemenea, să vă angajați în forme mai viguroase de exerciții, cum ar fi alergarea sau antrenamentul la intervale de intensitate mare.
- Indiferent ce tip de exercițiu alegeți, beneficiile sunt mai mari decât cele de a nu face deloc. Exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți starea de spirit, riscul mai scăzut de boală și poate chiar ajuta la episoadele depresive pe care le experimentați cu bipolar.
Metoda 2 din 3: Construirea unor obiceiuri de somn mai bune
Pasul 1. Stabiliți o rutină nocturnă
Este posibil să puteți preveni apariția episoadelor maniacale, practicând o igienă bună a somnului. Acest lucru poate fi foarte eficient la vindecarea insomniei la persoanele cu tulburare bipolară - chiar și la cei aflați într-un episod maniacal. Luați în considerare dezvoltarea unei rutine de lichidare care să vă aducă în mintea potrivită pentru somn.
- O rutină nocturnă poate consta în a face întinderi ușoare, a vă ordona casa, a vă pregăti hainele pentru ziua următoare, a face o baie fierbinte și a citi o carte. Încercați să faceți lucruri care nu implică lumini puternice sau tehnologie, deoarece aceste lucruri nu vă indică creierului că este timpul de somn. Faceți activități calmante care indică atât creierului, cât și corpului, că timpul de somn se apropie.
- Pregătește-te pentru culcare la aceeași oră în fiecare seară și oprește toate componentele electronice cu cel puțin o oră înainte de acea oră.
Pasul 2. Limitați activitățile dormitorului
Dormitorul trebuie asociat în primul rând cu dormitul. Dacă sunteți o persoană care funcționează cu laptopul în pat sau se uită la televizor în timp ce vă aflați în pat, poate fi necesar să schimbați aceste obiceiuri pentru a vă culca. Încercați să mutați activitățile distractive din dormitor și faceți-le într-o altă zonă.
Pasul 3. Creați un mediu de somn optim
Dacă dormitorul dvs. este confortabil și primitor, va fi mai ușor să adormiți acolo. Obțineți o saltea confortabilă, lenjerie de pat și perne pentru a crea un mediu propice pentru dormit. În plus, acoperiți-vă ferestrele cu perdele opace pentru a lăsa lumină minimă. Reduceți termostatul la o temperatură rece.
Pasul 4. Minimizați consumul de alcool și cofeină înainte de culcare
În funcție de medicamentele pe care le luați, este posibil să fi fost deja instruit să limitați complet aceste băuturi. Cu toate acestea, dacă vi s-a permis să beți alcool și cofeină, mențineți consumul cu câteva ore înainte de culcare.
- S-ar putea să fiți surprinși de sfatul despre a nu bea alcool înainte de culcare. Majoritatea oamenilor se vor simți somnolenți după una sau două băuturi. Chiar dacă alcoolul vă poate ajuta să adormiți, acesta nu promovează un somn de bună calitate și vă puteți trezi ore mai târziu și nu veți mai putea adormi.
- Cofeina este un stimulent, așa că ultimul lucru pe care doriți să-l faceți în orele de dinainte de culcare este să vă stimulați chiar mai mult decât s-ar putea să aveți deja cu simptome maniacale. Reduceți aportul de cofeină după-amiaza pentru a dormi mai bine noaptea.
Pasul 5. Ridică-te dacă nu poți adormi
Dacă nu poți dormi, nu te culca doar treaz. Ridică-te, dar stai lângă pat și fă ceva foarte relaxant. Asta ar putea însemna să ascultați muzică liniștitoare, să faceți o baie sau să citiți o carte, de exemplu.
Metoda 3 din 3: Obținerea ajutorului din exterior
Pasul 1. Găsiți un psihiatru cu experiență în tratarea tulburării bipolare
Medicul dumneavoastră vă va ajuta să determinați un regim de medicamente care vă va ajuta să controlați simptomele bipolare. Luați întotdeauna medicamentele conform prescrierii, deoarece omiterea unei doze poate induce un episod maniacal. Alertați-vă medicul dacă aveți probleme cu somnul. Privarea consecventă a somnului poate exacerba simptomele bipolare, poate afecta calitatea vieții și poate duce chiar la o problemă de abuz de substanțe.
Unele medicamente, cum ar fi antidepresivele, pot cauza întreruperea somnului. Dacă luați astfel de medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă puteți schimba medicamentele sau adăugați medicamente suplimentare la regimul curent, care vă vor ajuta să dormiți mai bine
Pasul 2. Luați în considerare încercarea terapiei cu ritmuri interpersonale și sociale (IPSRT)
Aceasta este o formă de psihoterapie bazată pe ideea că tulburarea bipolară este cauzată sau înrăutățită de întreruperile ritmurilor circadiene și privarea de somn. Scopul său este de a reduce reapariția episoadelor maniacale. IPSRT poate fi realizat individual sau în grup. Se concentrează pe a ajuta persoanele cu tulburări de dispoziție ca tine, să-și gestioneze mai bine viața de zi cu zi cu rutine și strategii pentru îmbunătățirea somnului și gestionarea stresului.
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă puteți lua melatonină
Melatonina este un hormon care este secretat în mod natural de organism. Ajută la reglarea ritmurilor circadiene și acționează ca un ceas intern care controlează somnul. Secreția este mare noaptea și scăzută dimineața și ziua. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă acest supliment poate fi util pentru a vă ajuta să obțineți un somn de calitate mai bună.
