Tendonul cvadricepsului se înfășoară în jurul capacului genunchiului și conectează mușchii cvadricepsului din partea din față a coapsei la osul piciorului inferior. Acest tendon se poate inflama, de obicei ca urmare a utilizării excesive a genunchiului prin activități care implică o mulțime de alergare și sărituri. Simptomele includ durere la nivelul coapsei inferioare chiar peste rotula, în special atunci când utilizați genunchiul și rigiditate articulară, în special dimineața. Chirurgia este rareori necesară pentru tratarea tendinitei cvadricepsului. De obicei, starea dumneavoastră se va îmbunătăți cu exerciții specifice sau terapie fizică pentru a vă consolida cvadricepsul, a corecta dezechilibrele musculare și a îmbunătăți funcția articulației genunchiului.
Pași
Metoda 1 din 3: Reducerea durerii și a inflamației
Pasul 1. Luați un antiinflamator fără prescripție medicală
Imediat după vătămare și în primele câteva zile după aceea, un antiinflamator, cum ar fi aspirina sau ibuprofenul, vă poate ajuta să reduceți durerea și inflamația din tendon. Dacă nu puteți lua antiinflamatoare, încercați acetaminofen (Tylenol) pentru a ajuta la reducerea durerii.
Dacă continuați să aveți durere și inflamație după câteva zile de la administrarea acestor medicamente, consultați un medic cât mai curând posibil. Este posibil să aveți o vătămare mai gravă care necesită un tratament diferit
Pasul 2. Bandați cu bandă sau întindeți rotula în timpul exercițiilor
Banda de compresie sau acolade pentru genunchi, disponibile la magazinele de articole sportive sau la farmacii, vă pot menține rotula într-o aliniere mai bună, astfel încât să nu aveți durere în timpul exercițiului.
- Acolada folosită aici este o acoladă mai moale, pe care o glisezi în sus pe picior și peste genunchi. De obicei, au o gaură în față pentru ca rotula să iasă.
- Acest tip de tratament este mai adecvat dacă aveți durere numai atunci când utilizați genunchiul. Dacă suferiți și dureri în timp ce vă odihniți, este o idee mai bună să faceți o pauză de la activitate pentru câteva zile.
Pasul 3. Urmați protocolul RICE
RICE înseamnă odihnă, gheață, compresie și înălțime. Înfășurați un bandaj de compresie în jurul genunchiului pentru a reduce umflarea și așezați un pachet de gheață învelit într-un prosop deasupra acestuia. Apoi, așezați-vă pe o suprafață plană confortabilă, cum ar fi un pat sau o canapea, cu piciorul și genunchiul ridicat.
- Gheață genunchiul timp de 20 de minute la fiecare 2 sau 3 ore în primele 2 sau 3 zile după leziune. Folosirea gheții mai mult de 20 de minute la un moment dat îți poate arde pielea sau poate duce la deteriorarea nervilor. Nu adormi niciodată cu un pachet de gheață pus.
- Acest tratament este benefic pentru tratamentul tendinitei cvadricepsului în primele 48 până la 72 de ore după accidentarea sau debutul inițial al durerii. Dacă aveți în continuare dureri și inflamații, discutați cu un medic sau kinetoterapeut.
Pasul 4. Aplicați căldură după ce inflamația s-a calmat
După 3 sau 4 zile de terapie cu RICE, inflamația din genunchi trebuie redusă într-un grad semnificativ. Treceți de la gheață la căldură pentru a promova circulația în genunchi și a încuraja procesul de vindecare continuată.
- Ca și în cazul gheții, nu aplicați căldură mai mult de 20 de minute la un moment dat. Căldura poate fi aplicată mai mult timp, dar folosiți-vă cea mai bună judecată. Dacă pielea începe să se înroșească sau se simte dureroasă la atingere, îndepărtați sursa de căldură.
- Înmuierea într-o baie caldă este o modalitate bună de a oferi căldură vindecătoare genunchiului. Căldura umedă funcționează mai bine decât căldura uscată, deoarece nu riscați să vă deshidratați pielea.
Pasul 5. Ajustați-vă programul de antrenament pentru a preveni suprautilizarea
Mai ales dacă vă antrenați pentru un anumit eveniment, este posibil să fiți înclinați să reveniți la același nivel de activitate odată ce genunchiul dvs. începe să se simtă mai bine. Cu toate acestea, nepermiterea unui timp adecvat pentru recuperare poate agrava leziunile.
- Dacă trebuie să faceți o pauză de la antrenament sau exerciții fizice, reveniți la el încet și treptat. Vă puteți deteriora în continuare genunchiul revenind la activitate la același nivel la care vă aflați înainte de accidentare.
- Dacă aveți un antrenor sau un antrenor, lucrați cu ei pentru a dezvolta un regim de antrenament care vă va pregăti pentru evenimentele viitoare, fără a risca leziuni suplimentare la nivelul tendonului cvadriceps sau la mușchii și tendoanele din jur.
Pasul 6. Evitați activitățile care pun stres pe tendonul cvadricepsului
Ceea ce faceți în timp ce vă recuperați de tendinita cvadricepsului este la fel de important ca cât timp și cât de des o faceți. Activități precum alergatul și săriturile vă pot agrava și mai mult starea.
- Dacă aceste activități sunt o parte inevitabilă a antrenamentului dvs., începeți încet în condiții controlate. De exemplu, dacă sunteți un jucător de fotbal care se recuperează de tendinita cvadricepsului, reveniți la antrenament alergând pe o bandă alergată căptușită, mai degrabă decât pe terenul neuniform al terenului de fotbal.
- Dacă simțiți durere cu oricare dintre aceste activități, opriți-vă și oferiți terapie RICE la genunchi. De asemenea, poate doriți să treceți la alte exerciții de antrenament sau condiționare care nu vă supun în mod nejustificat genunchiul sau tendonul cvadricepsului.
Metoda 2 din 3: Îmbunătățirea funcției genunchiului
Pasul 1. Evaluați alegerea încălțămintei
Dacă încălțămintea nu se potrivește corespunzător sau nu este adecvată pentru suprafața în care vă exersați, vă pot pune stresul nejustificat asupra articulațiilor și tendoanelor. Asigurați-vă că purtați pantofii potriviți pentru activitatea dvs. și că se potrivesc bine și sunt în stare bună.
- Dacă suprafața de rulare a pantofilor este purtată, poate fi timpul să obțineți altele noi. Majoritatea pantofilor sunt „buni” doar pentru o anumită distanță sau pentru o anumită perioadă de timp. După aceea, orice suport și beneficii pe care le-ați obținut atunci când pantofii erau mai noi vor dispărea.
- Dacă se potrivește bugetului dvs., mergeți la un magazin specializat și montați-vă special pentru pantofi care vă vor sprijini cel mai bine picioarele în timp ce efectuați activitatea aleasă.
Pasul 2. Programați un examen fizic pentru a obține un diagnostic
Pentru a trata cu adevărat tendinita cvadricepsului, aveți nevoie de un diagnostic și un plan de tratament de la un medic calificat sau fizioterapeut. Tendinita cu quadriceps nu este o afecțiune care de obicei se îmbunătățește singură.
- Medicul vă va pune întrebări pentru a obține o înțelegere completă a problemelor genunchiului, inclusiv un istoric al durerii la genunchi, orice leziuni anterioare și când ați început să întâmpinați probleme.
- De cele mai multe ori, tendinita cvadricepsului este diagnosticată pe baza istoricului și a unui examen fizic.
- Dacă este necesar, medicului i se pot face raze X sau RMN pe genunchi pentru a vă evalua în continuare starea înainte de a face un diagnostic final.
Pasul 3. Faceți terapie fizică timp de 4 până la 6 săptămâni
Recurența tendinitei cvadricepsului apare mai frecvent atunci când sportivii nu acordă suficient timp pentru recuperare și reabilitare înainte de a-și relua nivelul anterior de activitate. Tendonul dvs. are nevoie de cel puțin o lună de kinetoterapie pentru a se vindeca complet.
- Un kinetoterapeut vă va prescrie exerciții concepute special pentru rănirea dvs., nivelul normal de activitate și activitățile la care doriți să vă întoarceți.
- Dacă sunteți un atlet mai serios care lucrează în mod regulat cu un antrenor sau antrenor, terapeutul dvs. fizic poate lucra cu ei pentru a vă dezvolta planul de reabilitare.
Pasul 4. Încercați o punte cu un singur picior pentru a identifica dezechilibrele musculare
Lasă-te pe spate. Păstrați un picior drept și îndoiți celălalt astfel încât piciorul să fie plat pe podea. Activează-ți miezul și ridică-ți trunchiul până când corpul tău formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Țineți poziția timp de 10 secunde și gândiți-vă la ce mușchi vă simțiți cel mai mult lucrând.
- Mușchii pe care ar trebui să îi simțiți cel mai mult lucrând sunt fesierii. Dacă simțiți exercițiul mai mult în spate, hamstrings sau quads, aceasta înseamnă unul dintre cele două lucruri: fie compensați un dezechilibru muscular, fie nu faceți exercițiul cu forma corectă.
- Verificați și corectați formularul după cum este necesar și faceți exercițiul de câteva ori pentru a vedea dacă obțineți același rezultat. Dacă tot simțiți exercițiul în altă parte decât în glute, încercați câteva exerciții pentru a vă întări glutele.
Pasul 5. Reinstruiți-vă mersul
Dezechilibrele musculare pot provoca un mers inegal care vă redistribuie greutatea corporală, punând mai multă tensiune pe articulațiile unei părți a corpului. Dacă lucrați cu un kinetoterapeut, acesta vă va evalua mersul și va vedea dacă aveți nevoie de asistență în acest domeniu.
- Reinstruirea mersului nu este un proiect pe termen scurt. Mai ales dacă v-ați obișnuit să mergeți într-un anumit mod de-a lungul câtorva ani, poate dura mult timp pentru a remedia problemele.
- În plus față de recalificarea mersului, va trebui, de asemenea, să consolidați mușchii opuși pentru a corecta dezechilibrul.
Metoda 3 din 3: Creșterea rezistenței și flexibilității cvadricepsului
Pasul 1. Încălziți înainte de orice activitate
Mai ales dacă vă recuperați de tendinită, încălzirea este esențială pentru a preveni alte tulpini sau leziuni. Chiar dacă doar te plimbi, angajează-te într-o mică încălzire pentru a-ți curge sângele în mușchi și pentru a-ți pregăti corpul pentru activitate.
Încălzirea dvs. ar trebui să răspundă direct activității pe care o veți face. dacă alergi, încălzirea ta va fi diferită decât dacă ridici greutăți
Pasul 2. Începeți cu peretele
Stai cu picioarele pe lungimea coapsei în fața unui perete, apăsând spatele pe perete. Păstrați umerii înapoi, astfel încât omoplații să fie băgați de-a lungul coloanei vertebrale. Coborâți trunchiul astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea. Genunchii tăi ar trebui să fie în unghi drept.
- Țineți poziția „șezând” timp de 10 până la 20 de secunde sau atâta timp cât puteți face acest lucru fără dureri de genunchi. Ridicați înapoi și repetați de 5 până la 10 ori, sau câte puteți face confortabil.
- Acest exercițiu static va crește treptat forța în mușchiul cvadriceps și este sigur de făcut în majoritatea cazurilor, chiar și în timp ce vă recuperați de tendinita cvadriceps.
Pasul 3. Faceți contracții statice de cvadriceps
Așezați-vă pe o suprafață plană, robustă, cu piciorul afectat întins în fața dvs. Puneți o mână pe coapsă deasupra genunchiului, astfel încât să puteți simți contracția. Apoi, contractați mușchiul cvadriceps și mențineți contracția timp de aproximativ 10 secunde.
- Eliberați și repetați de 5 până la 10 ori dacă puteți face acest lucru fără durere sau disconfort. Puteți face acest exercițiu de 2 sau 3 ori pe zi.
- Contracțiile statice ale cvadricepsului sunt bune pentru creșterea rezistenței în cvadriceps dacă tendonul este prea rănit pentru a suporta greutatea.
Pasul 4. Întindeți cvadricepsul cu „întinderea alergătorului
„Stați în spatele unui scaun, a unei mese sau a unei alte suprafețe stabile pe care o puteți prinde pentru echilibru. Ridicați piciorul piciorului afectat și apucați vârful piciorului în spatele feselor (sau cât puteți merge confortabil). Apăsați piciorul spre fesele în timp ce respiri profund.
- Țineți întinderea timp de 10 până la 20 de secunde, apoi eliberați. Asigurați-vă că faceți cealaltă parte, chiar dacă nu este rănită. Nu vrei să creezi un dezechilibru.
- Puteți face această întindere de 2 sau 3 ori pe zi sau ori de câte ori piciorul vă este strâns sau genunchiul vă este rigid. Nu apăsați piciorul mai departe decât puteți fără durere sau disconfort.
Pasul 5. Du-te la înot în loc să alergi
Înotul este un exercițiu cu impact redus pe care îl puteți face chiar și în timp ce vă recuperați de tendinita cvadriceps. Construiește forța în quad-uri, precum și în mușchii din jur, pentru a vă ajuta să evitați tendinita cvadricepsului în viitor.
Înotul îți funcționează întregul corp inferior, deci poate ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare pe care le-ai fi putut dezvolta
Pasul 6. Încercați o oră de yoga
Yoga este benefică pentru toate articulațiile și, de asemenea, vă poate întări genunchii și mușchii picioarelor. O cursă de yoga ușoară vă va consolida treptat mușchii și nucleul picioarelor, sporind în același timp flexibilitatea și amplitudinea mișcării articulațiilor.
- Când țineți o poziție yoga, corpul dvs. trimite sânge și oxigen în zonele care lucrează cel mai mult. Acest lucru poate reduce inflamația și poate promova procesul de vindecare.
- Asigurați-vă că alegeți o clasă care subliniază forma și alinierea corectă și oferă spații de cazare, dacă nu puteți intra în poziția completă imediat.
