Tendinita rotuliană este termenul tehnic pentru inflamația din tendonul care trece prin genunchi. Este o accidentare foarte frecventă în rândul sportivilor, în special alergătorilor, săritorilor și alteratorilor. Tendinita rea este dureroasă și vă poate scoate din funcțiune pentru câteva săptămâni, așa că veți dori să faceți tot ce puteți pentru a o evita. Din fericire, există o mulțime de modalități prin care puteți preveni acest rău enervant. Cu întinderea adecvată, forma și recuperarea, ar trebui să puteți evita tendonita.
Pași
Metoda 1 din 3: Exercitarea în siguranță
Pasul 1. Încălziți 5-10 minute înainte de fiecare antrenament
Sărind direct în antrenament în timp ce genunchii sunt încă strânși poate provoca leziuni precum tendinita. Întotdeauna petreceți cel puțin 5-10 minute încălzindu-vă înainte de antrenamentul principal. Ca regulă generală, ridicați ritmul cardiac și rupeți sudoarea înainte de a vă întinde sau de a vă exercita. Aceasta vă pregătește mușchii și articulațiile pentru activitate.
- Mersul rapid sau joggingul ușor sunt cele mai frecvente activități de încălzire. De asemenea, puteți sări coarda sau să faceți niște cricuri pentru câteva minute pentru a vă relaxa.
- Dacă vă recuperați de durerile de genunchi, încercați o încălzire cu impact redus, cum ar fi mersul cu bicicleta staționară sau utilizarea unui aparat eliptic.
- Masați-vă genunchii și lucrați-i pe toată gama lor de mișcare pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți fluxul de sânge.
Pasul 2. Întindeți-vă hamstrii, quad-urile și vițeii înainte de a face exerciții la picioare
Toți acești mușchi îți trag genunchii. Dacă unul sau mai mulți dintre ei sunt prea strânși, vă pot răni tendonul rotulian. După încălzire, întindeți fiecare dintre acești mușchi individual, astfel încât să fie buni și slăbiți.
- Cea mai ușoară întindere a coapsei este să stai drept, să pui picioarele împreună și să te apleci pentru a-ți atinge degetele de la picioare. Mergeți cât de departe puteți și țineți-l timp de 10 secunde. Repetați acest lucru de 3-5 ori.
- Pentru o simplă întindere cu patru, ridicați-vă și îndoiți unul dintre picioare în sus spre spate. Întindeți mâna și apucați-vă piciorul, apoi trageți-l până când simțiți o întindere. Țineți-l timp de 10 secunde și repetați de 3-5 ori.
- Întindeți vițeii călcând pe o bordură sau pe o treaptă și coborând tocurile sub margine. Țineți acest lucru timp de 10 secunde și repetați de 3-5 ori.
Pasul 3. Țineți genunchii în linie cu picioarele când faceți mișcare
Forma necorespunzătoare poate pune mult stres pe genunchi și poate provoca tendinită. Forma corectă variază în funcție de antrenamentul pe care îl faceți, dar, în general, mențineți genunchii în linie cu picioarele. Nu vă plantați picioarele mai late sau mai înguste decât genunchii, altfel le veți strânge. Acest lucru este valabil indiferent dacă alergi, te-ai ghemuit sau te apuci.
- Dacă alergi, încearcă să rămâi ușor pe picioare. Nu călcați puternic sau vă puteți încorda genunchii.
- Întrebați întotdeauna un antrenor sau un antrenor care este forma corectă pentru un anumit antrenament dacă nu sunteți sigur.
Pasul 4. Măriți intensitatea antrenamentului încet
Saltul de la ghemuit 50 kg (23 kg) la 100 kg (45 kg) sau de la alergarea 8 mi la 16 km este foarte greu pentru mușchii și articulațiile. Creșteți întotdeauna intensitatea antrenamentului încet și treptat. Așteaptă până când te simți complet confortabil la acel nivel, apoi mărește când ești pregătit pentru o intensitate mai mare.
- Ca regulă generală, ar trebui să creșteți intensitatea antrenamentului cu cel mult 10% simultan. Dacă obișnuiești să ghemuiți 50 kg (23 kg), atunci scalați până la 55 kg (25 kg) când sunteți gata.
- Dacă încercați un nou antrenament, începeți cu cea mai mică greutate posibilă până când vă simțiți confortabil cu formularul. Apoi măriți greutatea, astfel încât să puteți face 10-12 repetări fără a vă strecura prea tare.
- Evitați antrenamentul excesiv și efectuați exerciții prea intense, deoarece puteți provoca mai multe daune genunchiului.
Pasul 5. Nu mai faceți exerciții imediat dacă simțiți dureri în jurul genunchilor
Durerea la genunchi nu este genul de lucruri pe care ar trebui să le încercați să le împingeți. Acest tip de durere înseamnă că ceva nu este în regulă, așa că opriți-vă imediat. Faceți câteva întinderi și apoi începeți din nou încet. Dacă durerea revine, atunci săriți peste acest antrenament pentru o zi.
- Dacă ridicați greutăți, nu le aruncați brusc. Încercați să le puneți într-un mod controlat, astfel încât să nu vă faceți rău.
- Uneori, în timpul activităților aerobe, cum ar fi alergarea, durerile de genunchi se vor agrava treptat. Cel mai bine este să te oprești de îndată ce o simți. În caz contrar, ar putea declanșa tendinite.
Bacsis:
Comutați exercițiile pe care le încorporați în rutina dvs. De exemplu, dacă alergați în mod normal, încercați înotul, ciclismul sau aerobic pe apă de câteva ori pe săptămână.
Pasul 6. Finalizați antrenamentul întinzându-vă din nou
Mușchii dvs. se pot tensiona uneori după un antrenament, ducând la durere și tendinită. De aceea, întinderea din nou este o idee bună. Concentrați-vă asupra quad-urilor, a hamstrilor și a vițeilor, așa cum ați făcut la începutul antrenamentului.
Dacă vă luați o zi liberă de la exerciții, este încă o bună practică să vă întindeți. Acest lucru vă menține mușchii și tendoanele libere și pregătite pentru activitate
Metoda 2 din 3: Protejarea genunchilor
Pasul 1. Lasă 24-48 de ore între activitățile stresante ale picioarelor
Fie că ai alergat sau ai ridicat greutăți, genunchii tăi au nevoie de timp pentru a-și reveni. Lăsați cel puțin o zi întreagă între antrenamentele picioarelor, astfel încât mușchii să se poată recupera.
- Elaborarea unui program de exerciții vă ajută să evitați antrenamentele musculare prea des. De exemplu, poți să faci picioare luni, brațe marți și să mergi la fugă miercuri.
- Sportul contează și ca exerciții fizice. Dacă jucați baschet cu prietenii dvs. dimineața, atunci ghemuitul după-amiaza vă poate răni picioarele.
Bacsis:
Între exerciții, încercați să faceți o poză de yoga în cascadă pentru a vă decomprima genunchii. Culcați-vă pe spate și extindeți picioarele drept în sus, astfel încât corpul dvs. să formeze un unghi de 90 de grade. Țineți poza timp de 30 de secunde înainte de a vă relaxa picioarele pe podea.
Pasul 2. Purtați pantofi cu suport de arc adecvat
Încălțăminte bună este foarte importantă pentru a evita multe tipuri de leziuni. Obțineți o pereche de pantofi de alergare sau de haltere de înaltă calitate, care au o mulțime de căptușeală și un suport bun pentru arcadă. Acest lucru vă ajută să vă amortizați genunchii de la impact și să evitați tendinita.
- Încercați întotdeauna încălțămintea înainte de a le cumpăra. Încercați să mergeți sau să faceți jogging ușor pentru a vă asigura că oferă un sprijin bun.
- Înlocuiți pantofii de antrenament de îndată ce sunt uzați. Pentru persoanele active, acest lucru se întâmplă de obicei la fiecare 6-12 luni. Dacă observați că suferiți brusc de picioare, picior sau spate, atunci probabil că aveți nevoie de pantofi noi.
- Puteți purta, de asemenea, o bretele pentru genunchi pentru sprijin suplimentar.
Pasul 3. Evitați să vă antrenați pe suprafețe dure
Încercați să evitați alergarea sau exercițiile fizice pe beton sau pe alte suprafețe solide, deoarece vă poate șoca genunchii și poate duce la mai multe daune. În schimb, stați pe covorele moi pentru exerciții sau faceți-vă antrenamentul într-o cameră cu mochetă. Dacă vă place să faceți mișcare în aer liber, căutați în schimb piste de alergare sau trasee de iarbă.
Pasul 4. Întăriți toți mușchii picioarelor în mod egal
Dacă unii dintre mușchii picioarelor sunt mai slabi decât alții, atunci îți vor trage tendonul rotulian inegal. Evitați acest lucru antrenându-vă întregul picior. Asigurați-vă că vițelul, quad-urile și jambierele primesc o atenție egală, astfel încât piciorul dvs. să fie echilibrat.
- Exercițiile compuse, cum ar fi alergarea sau ghemuirea, antrenează întregul picior, astfel încât nu trebuie să vă concentrați asupra muncii musculare individuale, dacă faceți doar aceste antrenamente.
- Ați putea face, de asemenea, exerciții de izolare, cum ar fi ridicări de picioare pentru quad-uri sau ridicări de vițel. Asigurați-vă că antrenați fiecare zonă în mod egal, astfel încât picioarele să fie echilibrate.
Pasul 5. Lucrați la exerciții de întărire a piciorului
Întinderea și exercitarea picioarelor vă pot ajuta să vă ameliorați presiunea de pe glezne și genunchi, astfel încât este mai puțin probabil să dezvoltați tendinită rotuliană. De exemplu, încercați să întindeți 15-20 de marmură pe podea. Așezați-vă pe un scaun în fața baloanelor și ridicați-le unul câte unul cu degetele de la picioare. Aruncați baloanele într-un castron pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți puterea piciorului.
De asemenea, puteți încerca să faceți bucle de prosop. Stai pe un scaun și așează un prosop în fața ta. Prindeți centrul prosopului cu degetele de la picioare și ondulați-le pentru a trage prosopul mai aproape. Apoi relaxați-vă piciorul. Repetați acest exercițiu pentru 5 repetări
Metoda 3 din 3: Recuperarea după durere
Pasul 1. Gheață genunchii timp de 15 minute dacă simțiți durere
Dacă terminați un antrenament și simțiți o durere de genunchi, este posibil să aveți o inflamație minoră la nivelul tendonului. Încercați să înfășurați un pachet de gheață într-un prosop și țineți-l pe genunchi timp de 15 minute. Acest lucru poate reduce inflamația și poate preveni tendinita.
- Nu aplicați un pachet de gheață direct pe piele fără a-l înfășura mai întâi într-un prosop. Acest lucru ar putea provoca degerături.
- Ridicarea piciorului este de asemenea utilă. Scurge sângele de genunchi și reduce inflamația.
Pasul 2. Odihnește-te a doua zi dacă tot simți durere la genunchi
Chiar dacă ați planificat un antrenament pentru picioare, nu încercați să împingeți durerea la genunchi. Oferă-ți o zi liberă pentru a-ți odihni genunchii. Acest lucru poate preveni apariția tendinitei.
Între timp, ați putea face un alt set de exerciții. Antrenamentele cu brațul, spatele și nucleul nu vă stresează de obicei pe genunchi
Pasul 3. Treceți la activități cu impact redus în timp ce așteptați ca durerea să dispară
Puteți rămâne în continuare activ dacă aveți dureri de genunchi. Evitați doar activitățile care vă stresează articulațiile. Aveți mai multe opțiuni pentru antrenamentele cardio cu impact redus.
- Înot.
- Călărie cu bicicleta.
- Mașină eliptică.
Pasul 4. Vizitați medicul dacă durerea dvs. nu se calmează în decurs de o săptămână
Dacă ați simțit dureri de genunchi de peste o săptămână, atunci este posibil să aveți tendinită. Nu este nevoie să intrați în panică, dar ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru tratament. Vă pot arăta cum să vă întoarceți în formă cât mai curând posibil.
- Tratamentul inițial sugerat de medici pentru tendinita rotuliană este medicamentul antiinflamator zilnic, glazura și odihna. În aproape toate cazurile, aceasta vindecă tendinita într-o săptămână sau 2.
- Rămâneți în legătură cu medicul dumneavoastră și nu ezitați să vă întoarceți dacă durerea nu s-a îmbunătățit.
sfaturi
- Încercați să rămâneți ușor în picioare în timp ce vă exercitați. Impactul consecvent este o cauză frecventă a tendinitei rotuliene.
- Mențineți o greutate sănătoasă făcând mișcare și mâncând o dietă echilibrată.
- De asemenea, puteți încerca să mâncați o dietă antiinflamatorie pentru a reduce umflarea în jurul genunchiului.
- Utilizați suplimente, cum ar fi colagenul, pentru a reduce inflamația articulațiilor.
