Tendonita umărului este dureroasă, frustrantă și interferează cu activitățile zilnice de bază. Din fericire, există modalități de gestionare. Deoarece este cauzat de mișcări repetitive, încercați să vă păstrați umărul nemișcat. Pentru a ameliora durerea și inflamația, aplicați gheață și luați medicamente fără prescripție medicală. Intinderea poate ajuta la îmbunătățirea mobilității, dar ar trebui să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră pentru a preveni rănirea ulterioară. Dacă durerea persistă sau se înrăutățește, întrebați-vă medicul despre cum să vedeți un kinetoterapeut, să primiți o injecție cu cortizon și alte opțiuni de tratament.
Pași
Metoda 1 din 3: Gestionarea durerii de umăr
Pasul 1. Evitați să vă folosiți umărul cât mai mult posibil
Evitați să faceți activități care vă agravează umărul pentru câteva zile, dar nu evitați să îl folosiți prea mult timp. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți probleme cu mișcarea umărului fără durere după câteva zile. Dacă trebuie să utilizați brațul afectat în primele câteva zile, încercați să păstrați umărul nemișcat și să limitați mișcările la cot. Faceți tot posibilul pentru a menține obiectele aproape și la înălțimi mai mici, astfel încât să nu trebuie să vă ridicați pentru a le apuca.
- De exemplu, dacă trebuie să folosiți o furculiță cu brațul afectat, îndoiți cotul pentru a aduce ustensila la gură. Încercați să nu ridicați sau rotiți umărul în timp ce vă mișcați antebrațul.
- Nu ridicați obiecte grele, nu folosiți brațul afectat pentru a vă aduce telefonul la ureche sau nu faceți alte activități care implică mutarea umărului dureros.
Pasul 2. Aplicați gheață timp de 20 de minute de 3 până la 4 ori pe zi
Gheață-ți umărul la intervale regulate și după activități care îți agravează durerea. Înfășurați gheață sau un pachet de gheață într-un prosop curat în loc să-l aplicați direct pe piele. Continuați să glazurați de mai multe ori pe zi până când durerea dumneavoastră se îmbunătățește.
Pasul 3. Faceți dușuri fierbinți pentru a ameliora rigiditatea
Căldura crește fluxul sanguin și vă poate ajuta să vă simțiți mai confortabil. De asemenea, puteți încerca să aplicați o compresă caldă sau un tampon de încălzire timp de 15 minute de 2 sau 3 ori pe zi.
Gheața este de obicei cea mai bună pentru primele 3 zile, deoarece ajută la menținerea umflăturilor sub control. Căldura poate agrava inflamația, dar relaxează mușchii și favorizează vindecarea. Unele persoane răspund mai bine la una sau la alta, așa că mergeți cu opțiunea care oferă cea mai mare ușurare
Pasul 4. Mențineți o postură bună atunci când stați în picioare, așezați și dormiți
Încercați să vă mențineți în permanență umerii, capul, gâtul și spatele într-o aliniere adecvată. Când stai și stai în picioare, evită să te apleci și să ții capul drept. Faceți tot posibilul să dormiți pe partea neafectată sau pe spate.
Poziția slabă și somnul pe umărul rău pot împinge articulația în afara aliniamentului și vă pot agrava tendoanele iritate
Pasul 5. Luați un medicament anti-durere fără prescripție medicală
Un analgezic AINS, cum ar fi aspirina sau ibuprofenul, poate ajuta la gestionarea durerii și inflamației. Luați medicamentul conform instrucțiunilor etichetei sau adresați-vă medicului dumneavoastră sau farmacistului să vă recomande o doză.
Spuneți medicului dumneavoastră dacă luați AINS zilnic mai mult de câteva zile. Mizând pe analgezice ar putea fi un semn că ai nevoie de alte opțiuni de tratament, cum ar fi un aparat dentar imobilizant, o injecție cu cortizon sau un terapeut fizic
Metoda 2 din 3: întinderea umărului în siguranță
Pasul 1. Consultați un medic sau un kinetoterapeut pentru a evita agravarea rănirii
Întinderea poate ajuta la restabilirea mobilității și la întărirea tendoanelor. Cu toate acestea, cel mai bine este să solicitați sfatul unui profesionist medical înainte de a începe o rutină de întindere. Întinderea înainte de a fi gata poate duce la răniri suplimentare.
Un medic sau un kinetoterapeut poate demonstra, de asemenea, cum să efectueze întinderi corect
Pasul 2. Nu încerca să te întinzi dincolo de limitele tale
Începeți să vă întindeți numai atunci când vă puteți mișca umărul cu durere mică sau deloc. Deplasați-vă încet și ușor și mențineți poziția atunci când simțiți o întindere confortabilă.
Scopul întinderii este de a crește treptat raza de mișcare. Dacă puteți ridica ușor umărul, nu încercați să împingeți durerea pentru a ridica brațul peste cap
Pasul 3. Încălziți cel puțin 5 până la 10 minute înainte de a vă întinde
Mergeți rapid sau jogging ușor până când transpiră. Pomparea sângelui vă va relaxa mușchii și va ajuta la prevenirea unei leziuni legate de întindere.
Pasul 4. Întinde-ți brațul peste corp timp de 10 până la 15 secunde
Ridicați brațul afectat peste piept și aduceți cotul cât mai aproape de umărul opus cât mai confortabil posibil. Apucați cotul brațului afectat cu mâna opusă și trageți-l ușor pentru a mări întinderea.
- Țineți întinderea timp de 10 până la 15 secunde și faceți 5 până la 10 repetări.
- Ridică brațul doar cât poți confortabil. Nu vă descurajați dacă nu puteți ajunge până la capăt în piept. Intervalul dvs. de mișcare se va îmbunătăți cu timpul.
Pasul 5. Ajungeți brațele deasupra capului timp de 10 până la 15 secunde
Ridicați ambele brațe deasupra capului cu coatele îndreptate spre exterior. Extinde-ți coatele astfel încât să fie drepte și împletește degetele cu dosul mâinilor spre cap. Țineți întinderea timp de 10 până la 15 secunde, coborâți brațele, apoi faceți în total 5 până la 10 repetări.
Dacă nu puteți să vă extindeți complet brațele deasupra capului, îndoiți coatele și ridicați brațele cât mai sus posibil
Pasul 6. Faceți 5 până la 10 în spatele întinderilor din spate
Țineți capătul unui prosop sau lipiți-vă cu mâna pe partea neafectată. Aduceți mâna brațului afectat în spatele spate la șoldul opus, cu cotul îndoit la un unghi de 90 de grade. Ridicați mâna neafectată deasupra și în spatele capului și apucați prosopul sau lipiți-vă în spate cu ambele mâini.
- Trageți ușor prosopul sau lipiți-vă în sus cu brațul neafectat până când simțiți o întindere confortabilă pe umărul opus. Țineți întinderea timp de 10 până la 15 secunde și faceți 5 până la 10 repetări.
- Dacă nu puteți aduce mâna la șoldul opus, nu folosiți un băț sau un prosop. Pur și simplu ajungeți la șold cât puteți de confortabil.
Pasul 7. Aplecați-vă într-un colț pentru a face întinderi de rotație externe
Stai cu fața spre un colț, cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți coatele la unghiuri de 90 de grade, extindeți-le în lateral și ridicați-le la nivelul umerilor, cu palmele orientate înainte. Așezați antebrațele pe fiecare perete astfel încât să vă susțină greutatea și înclinați-vă spre colț până când simțiți o întindere confortabilă în umeri.
- Stați suficient de departe de colț, astfel încât să vă puteți sprijini cu brațele întinse. Coatele ar trebui să formeze o linie dreaptă orizontală de la stânga la dreapta.
- Țineți întinderea timp de 10 până la 15 secunde și faceți 5 până la 10 repetări.
- Dacă abia începeți, este posibil să trebuiască să vă exersați ridicând coatele la înălțimea umerilor înainte de a utiliza colțul pentru a crește întinderea.
Metoda 3 din 3: Căutarea tratamentului medical
Pasul 1. Consultați-vă medicul dacă durerea persistă sau se agravează
Dacă durerea se agravează sau nu începe să se amelioreze după câteva zile, cereți medicului dumneavoastră un examen fizic. Ar putea comanda un RMN sau o ultrasunete pentru a diagnostica tendinita sau pentru a vedea dacă starea dumneavoastră s-a agravat.
Spuneți medicului dumneavoastră când a început durerea, câtă durere aveți, ce activități ați făcut și ce medicamente ați luat
Pasul 2. Obțineți o recomandare către un terapeut fizic
Kinetoterapeutul vă va întinde pasiv sau vă va muta manual brațul, pentru a vă ajuta să vă restabiliți mobilitatea. Apoi vă vor ghida prin întinderi și exerciții active pentru a vă întări tendoanele.
Kinetoterapeutul vă va anunța ce întinderi vor ajuta partea specifică a umărului dvs. afectată. De asemenea, vă vor arăta cum să vă întindeți corect și să vă exercitați acasă
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre o injecție cu cortizon
Dacă analgezicele fără prescripție medicală nu au fost eficiente, medicul dumneavoastră vă poate administra o injecție cu cortizon pentru a controla durerea și umflarea. Vor amorți zona înainte de injecție, astfel încât să nu simțiți nimic. După primirea injecției, va trebui să evitați activitatea viguroasă timp de 2 săptămâni.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie să încetați să luați medicamente, cum ar fi diluanți de sânge, sau să efectuați orice modificări dietetice înainte de a primi o injecție cu cortizon.
- Mulți medici de îngrijire primară fac injecții cu cortizon în cabinetele lor, în timp ce alții vă pot îndruma către medicul sportiv sau chirurgul ortoped pentru aceasta.
Pasul 4. Discutați despre reparația chirurgicală, dacă este necesar
Dacă tendonita dvs. este severă sau a progresat până la o ruptură completă, este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală pentru a repara articulația sau a îndepărta țesutul deteriorat. Majoritatea oamenilor pleacă acasă la aproximativ 4 ore după operație, iar recuperarea durează de obicei 1 până la 6 luni.