Tulburarea obsesiv-compulsivă sau TOC este o afecțiune care provoacă un tipar de gânduri sau frici persistente, nedorite. Ca răspuns la aceste gânduri obsesive, s-ar putea să simțiți o dorință copleșitoare de a efectua anumite acțiuni, cum ar fi spălarea mâinilor de mai multe ori la rând, rostirea unui cuvânt de mai multe ori sau verificarea repetată a ușii din față. Aceste ritualuri compulsive pot fi frustrante, jenante sau chiar debilitante, dar vestea bună este că puteți învăța să le gestionați. Colaborați cu terapeutul dvs. pentru a dezvolta strategii pentru schimbarea gândirii și tiparelor de comportament. A lua medicamente și a face modificări simple ale stilului de viață poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor care duc la comportamente rituale.
Pași
Metoda 1 din 3: Modificarea comportamentului
Pasul 1. Consultați un terapeut care practică prevenirea expunerii și a răspunsului (ERP)
ERP este un tip de terapie comportamentală cognitivă care este deosebit de eficientă pentru tratarea ritualurilor TOC. Adresați-vă medicului sau terapeutului pentru a recomanda un consilier care are experiență în a face terapie ERP.
Deși acest lucru poate fi un proces înspăimântător sau incomod, terapeutul dvs. vă va ajuta să îl ghidați într-un mod sigur și de susținere
Pasul 2. Identificați principalele temeri și declanșatoare obsesive
Înainte de a putea începe să lucrați la depășirea ritualurilor TOC, trebuie să identificați gândurile sau temerile din spatele lor. Gândiți-vă la gândurile sau situațiile specifice care tind să vă declanșeze ritualurile și scrieți-le. Includeți detalii precum câtă frică sau anxietate cauzează fiecare situație sau gând și ce ritual efectuați pentru a vă ușura frica.
De exemplu, ați putea scrie: „Îmi fac griji că cineva ar putea intra în mașina mea când este parcată pe stradă, așa că apăs mereu butonul de blocare a ușii de 10 ori pentru a mă asigura că este blocat. Pe o scară de la 0 la 10, îmi evaluez anxietatea față de acest lucru la 3”
Pasul 3. Enumerați-vă temerile obsesive de la cel mai mic la cel mai mare
După ce ați identificat principalele declanșatoare ale ritualurilor TOC, scrieți o listă care le clasifică în funcție de câtă frică sau anxietate vă provoacă, de la cele mai ușoare la cele mai severe. Aceasta se numește „scară a fricii”. Vă puteți folosi scara pentru a vă stabili obiective în timp ce lucrați la depășirea fiecărui ritual.
De exemplu, uitarea de a opri lumina băii ar putea fi în partea de jos a scării de frică, în timp ce zborul cu un avion ar putea fi în partea de sus
Pasul 4. Stabiliți un obiectiv pentru fiecare pas pe scara dvs. de frică
Luați în considerare ritualul care însoțește fiecare frică sau declanșator și stabiliți un obiectiv corespunzător. Pe măsură ce vă îndreptați pe scară, veți lucra la atingerea unor obiective din ce în ce mai mari sau mai dificile asociate cu temerile sau declanșatorii obsesivi mai severi.
- De exemplu, dacă vă este frică să nu lăsați lumina de baie aprinsă, obiectivul dvs. ar putea fi să opriți lumina și apoi să părăsiți casa fără să vă întoarceți pentru a verifica dacă este oprită.
- În cele din urmă, vă veți îndrepta spre obiective mai mari, cum ar fi să plecați într-un zbor lung cu avionul fără să efectuați nicio mișcare sau să atingeți ritualuri pentru a vă calma.
Pasul 5. Expuneți-vă fiecărui declanșator din lista dvs., mai întâi cel mai mic
Acest lucru va fi probabil incomod sau înfricoșător la început, dar este o parte crucială a învățării de a vă controla ritualurile TOC. Începând cu declanșatoarele care cauzează cea mai mică cantitate de frică sau anxietate, puneți-vă în mod intenționat într-o situație în care simțiți în mod normal nevoia de a efectua un ritual. Intrați în situație cu intenția de a vă împotrivi ritualului obișnuit.
De exemplu, intrați în baie și opriți lumina, apoi ieșiți din nou
Pasul 6. Rezistați dorinței de a efectua ritualul obișnuit în timp ce vă confruntați cu fiecare declanșator
Este posibil să simțiți un îndemn copleșitor de a efectua ritualul, dar spuneți-vă că nu aveți voie să o faceți. Stai jos și respiră adânc în timp ce aștepți să treacă dorința.
De exemplu, dacă în mod normal intrați și ieșiți din baie de 5 ori pentru a vă asigura că lumina este stinsă, mergeți într-o altă cameră și așezați-vă
Pasul 7. Concentrați-vă pe sentimentele voastre fără judecată în timp ce vă împotriviți ritualului
Pe măsură ce rezistați, nu încercați să vă ignorați sentimentele sau să vă distrageți atenția de la ele. În schimb, notați fiecare sentiment și permiteți-vă să-l simțiți fără a încerca să-l schimbați sau să-l criticați.
- De exemplu, s-ar putea să-ți spui: „Îmi amintesc că am oprit lumina, dar încă mă simt îngrijorat că l-am lăsat aprins. Mă simt neliniștit și iritabil, iar umerii mei sunt foarte tensionați.”
- În cele din urmă, sentimentele tale de anxietate ar trebui să se diminueze. Îndemnul de a efectua ritualul va trece pe măsură ce interiorizați pe deplin ideea că nu se va întâmpla nimic catastrofal dacă nu o faceți. Acest lucru vă va ajuta să învățați să nu mai asociați acele sentimente de teamă sau anxietate cu fiecare declanșator.
Pasul 8. Stăpânește fiecare ritual înainte de a trece la următorul
Va fi nevoie de timp și de practică pentru a depăși fiecare ritual din lista dvs., dar este important să vă ritmați și să le abordați unul câte unul. Încercați să rezistați la fiecare ritual până când puteți face acest lucru confortabil, apoi treceți la următorul obiect de pe scara dvs.
Bacsis:
Dacă vreți un scop prea copleșitor sau provocator, încercați să îl împărțiți în pași mai mici și mai ușor de gestionat. De exemplu, dacă în mod normal trebuie să petreceți 15 minute spălându-vă mâinile după ce ați folosit baia, încercați să o reduceți la 10 minute, apoi la 5 și, în cele din urmă, doar la 20-30 de secunde recomandate.
Metoda 2 din 3: Tratarea TOC cu medicamente
Pasul 1. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre încercarea antidepresivelor
Medicamentele antidepresive, cum ar fi SSRI (inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei) și antidepresivele triciclice, pot ajuta la controlul gândurilor obsesive care duc la comportamente rituale în TOC. Dacă terapia comportamentală singură nu este suficientă pentru a vă ajuta să vă depășiți ritualurile, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un psihiatru despre încercarea unuia dintre aceste medicamente.
- SSRI comune utilizate pentru tratarea TOC includ fluoxetina (Prozac), fluvoxamina (Luvox), paroxetina (Paxil) și sertralina (Zoloft).
- Clomipramina (Anafranil) este un antidepresiv triciclic care este adesea folosit pentru a trata TOC.
- Este posibil să dureze 10-12 săptămâni până când începeți să observați o îmbunătățire a simptomelor în timp ce luați aceste medicamente, așa că nu vă descurajați dacă nu simțiți o diferență imediat.
Pasul 2. Discutați despre posibilele riscuri și efecte secundare ale fiecărui medicament
În timp ce majoritatea medicamentelor utilizate pentru tratamentul TOC sunt relativ sigure, există unele riscuri. Discutați cu medicul dumneavoastră despre istoricul sănătății dvs. și discutați dacă este posibil ca aceste medicamente să fie sigure sau eficiente pentru dumneavoastră.
- Unele dintre aceste medicamente nu sunt sigure pentru adolescenți sau copii sub o anumită vârstă.
- Înainte de a lua orice medicament, spuneți medicului dumneavoastră dacă sunteți gravidă, alăptați sau intenționați să rămâneți gravidă.
- Efectele secundare frecvente ale antidepresivelor includ dureri de cap, greață, dificultăți de somn și modificări ale dorinței sexuale. Multe dintre aceste simptome se pot îmbunătăți în timp sau dacă ajustați doza de medicament.
Avertizare:
Unele antidepresive pot provoca gânduri suicidare, în special la copii și adolescenți. Dacă aveți gânduri de sinucidere sau auto-vătămare în timp ce luați unul dintre aceste medicamente, sunați la serviciile de urgență sau anunțați imediat medicul sau terapeutul. Dacă locuiți în SUA, puteți apela, de asemenea, la National Suicide Prevention Lifeline la 1-800-273-8255.
Pasul 3. Consultați-vă medicul înainte de a începe noi medicamente sau suplimente
Antidepresivele pot interacționa cu alte medicamente sau suplimente sau pot face ca acestea să fie mai puțin eficiente. Dacă luați antidepresive pentru TOC, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice alte medicamente noi pentru a vă asigura că este sigur.
De asemenea, înainte de a începe să luați un antidepresiv, oferiți medicului dumneavoastră o listă completă cu orice alte medicamente pe care le luați în prezent, inclusiv medicamente fără prescripție medicală, medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală și vitamine sau suplimente
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ajustarea dozei, dacă este necesar
Poate dura ceva timp, încercări și erori pentru a găsi medicamentul și doza potrivite pentru a vă trata TOC. Dacă nu simțiți că medicamentele dvs. funcționează bine pentru dvs., discutați cu medicul dumneavoastră. Vă pot ajusta doza sau vă pot ajuta să treceți la un nou medicament, dacă este necesar.
Nu opriți niciodată administrarea unui antidepresiv sau încercați să reglați singură doza. Acest lucru poate provoca reacții adverse periculoase sau simptome de sevraj. Medicul dumneavoastră vă poate spune cum să faceți ajustări sau să vă reduceți medicamentul în siguranță
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Practicați activități de ameliorare a stresului pentru a vă ușura simptomele
Stresul vă poate agrava simptomele, deci este important să dezvoltați abilități bune de reducere a stresului în timp ce încercați să depășiți ritualurile TOC. Dacă începeți să vă simțiți tensionat sau anxios, faceți lucruri care vă ajută să vă simțiți calm și relaxat, cum ar fi:
- Meditație, yoga sau exerciții de respirație profundă
- Relaxare musculară progresivă
- Petrecerea timpului cu prietenii și familia
- Ascultând muzică pașnică
- Luând o baie caldă sau un duș
- Mergând la plimbare
- Citind sau vizionând filme
- Lucrul la hobby-uri sau proiecte creative
Pasul 2. Faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a vă reorienta gândurile
Exercițiul fizic este un stimulent natural al dispoziției și vă poate ajuta, de asemenea, să vă curățați mintea atunci când sunteți obsedat. Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice în majoritatea zilelor.
- Dacă nu aveți timp să vă exercitați într-o singură întindere, încercați să îl împărțiți în mai multe sesiuni de 10 minute.
- Pe măsură ce vă exercitați, fiți atenți la mișcările pe care le faceți și la senzațiile din corpul vostru. Acest lucru vă poate ajuta să vă îndepărtați atenția de anxietăți sau obsesii.
Pasul 3. Obțineți o mulțime de somn de bună calitate pentru a vă menține starea de spirit stabilă
Persoanele cu TOC au adesea probleme cu somnul suficient, ceea ce poate face mai dificilă reglarea dispoziției și rezistența la comportamentele rituale. Pentru a vă asigura că obțineți odihna de care aveți nevoie, planificați să vă culcați suficient de devreme în fiecare noapte, astfel încât să puteți dormi cel puțin 7-9 ore (sau 8-10 dacă sunteți adolescent).
- Dacă aveți probleme cu adormirea noaptea, încercați să stabiliți o rutină calmantă înainte de culcare. De exemplu, s-ar putea să faceți o baie caldă, să faceți câteva întinderi ușoare sau să citiți o jumătate de oră înainte de culcare.
- Deoarece lumina de pe ecrane vă poate perturba tiparele de somn, încercați să stați departe de telefoane, tablete, computere sau ecrane TV cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare.
- Păstrați-vă camera confortabilă, întunecată și liniștită noaptea pentru a vă ajuta să dormiți cel mai bine posibil.
Știați?
Studiile arată că persoanele cu TOC care sunt bufnițe de noapte spre deosebire de persoanele de dimineață tind să simtă mai multe simptome de anxietate, depresie și iritabilitate. Dacă este posibil, evitați să stați sus până târziu sau să faceți prea multe activități noaptea târziu, astfel încât să vă puteți simți bine odihniți și alertați dimineața.
Pasul 4. Evitați nicotina, alcoolul și alte medicamente care modifică starea de spirit
Poate fi tentant să beți o băutură sau să luați o țigară dacă vă simțiți anxios sau tensionat, dar acest lucru vă poate agrava simptomele. Dacă depindeți de alcool sau nicotină, discutați cu medicul dumneavoastră despre cel mai bun mod de a reduce sau renunța.
- În general, cel mai bine este să evitați stimulentele, deoarece acestea pot agrava sentimentele de frică sau anxietate. Cu toate acestea, există unele dovezi că cofeina poate ajuta la reducerea simptomelor TOC, așa că nu vă fie teamă să beți o ceașcă de cafea dimineața! Deși unele studii susțin utilizarea cofeinei pentru TOC, trebuie făcute mai multe cercetări pentru a determina dacă este eficientă.
- Cercetătorii studiază în prezent efectele marijuanei asupra TOC. În timp ce unii oameni susțin că marijuana poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor TOC, alții consideră că le înrăutățește simptomele.
Linia de fund
- Colaborați cu terapeutul și medicul dumneavoastră pentru a identifica factorii declanșatori și a dezvolta mecanisme de coping productive care vă vor ajuta să evitați ritualurile problematice.
- Prevenirea expunerii și a răspunsului (ERP) este principalul tratament terapeutic pentru TOC și implică expunerea în mod repetat la orice vă declanșează TOC și învățarea modului de ignorare a ritualului.
- În acest moment, încercați să provocați orice gânduri care vă tentează să vă exprimați ritualul și, dacă nu puteți să vă exprimați, distrați-vă.
- Nu vă simțiți niciodată rău pentru a finaliza un ritual TOC; nu este diferit de cineva cu o afecțiune a pielii care îi mâncăresc pielea și nu este un semn de slăbiciune sau eșec.
- Medicația poate fi extrem de utilă pentru o mulțime de oameni cu TOC, dar este posibil să nu aveți nevoie de ea dacă ritualurile dvs. nu interferează drastic cu viața de zi cu zi și doar ERP este suficient.
