Ruminația TOC apare atunci când experimentați cicluri repetitive de gânduri dăunătoare sau intruzive. Aceste gânduri se referă adesea la trecut sau la lucruri pe care nu le poți schimba, ceea ce poate face ca rumegarea să fie greu de gestionat. Dacă vă confruntați cu rumenirea TOC, este normal să vă simțiți anxios sau deprimat în legătură cu gândurile voastre. Din fericire, există tehnici pe care le puteți încerca singure pentru a rupe ciclurile negative de gândire. Un profesionist în sănătate mintală vă poate ajuta să explorați alte tratamente promițătoare, cum ar fi medicamentele și terapia comportamentului cognitiv.
Pași
Metoda 1 din 3: schimbarea concentrării
Pasul 1. Întrerupeți ciclul gândurilor cu o distragere activă
Una dintre cheile pentru depășirea ruminației TOC este găsirea unor modalități de a rupe ciclul gândurilor negative pe care le experimentați. Dacă te găsești rumegând, forțează-te să fii atent la altceva. Citirea unei cărți, vizionarea unui film sau ascultarea unui podcast sunt doar câteva moduri în care ați putea schimba mental vitezele.
De asemenea, ai putea face lucruri precum să suni un prieten, să mergi la plimbare sau să petreci timp cu animalul tău de companie. Orice lucru care vă determină să vă schimbați atenția va funcționa, inclusiv lucruri plictisitoare, cum ar fi treburile
Pasul 2. Schimbați-vă mediul și concentrați-vă asupra a ceea ce vă înconjoară
O schimbare de peisaj este o modalitate simplă, dar eficientă de a opri rumegarea. În mod ideal, alegeți un mediu care vă place! Ieșirea în aer liber poate fi deosebit de utilă, mai ales dacă ați fost înconjurat toată ziua. O plimbare rapidă în jurul blocului dvs. poate face trucul, dar dacă puteți, încercați să atingeți un traseu natural, plajă sau parc. Natura poate oferi o mulțime de distracții frumoase și interesante.
- Încearcă să te concentrezi pe ceva și să-l descrii în mintea ta. Scopul dvs. este de a crea un comentariu care rulează despre ceea ce vedeți.
- De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Văd un copac înalt cu un trunchi gros în fața mea. Frunzele sunt de un verde aprins și au forma unor inimi. Văd un cuib de pasăre sus în ramuri și două veverițe pe o ramură inferioară …”
Pasul 3. Încercați să vă exercitați pentru a vă scoate din ciclul de gândire negativ
Ruminarea te adună într-o stare inactivă din punct de vedere fizic, deoarece energia ta este consumată de gândurile tale. Ridicarea și mișcarea corpului tău te obligă să întorci o parte din acea energie într-o activitate fizică.
- Alegeți un exercițiu care vă place, fie că alergați, mergeți cu bicicleta sau faceți yoga. Orice vă face să vă mișcați corpul este bun.
- Exercițiile fizice produc, de asemenea, endorfine care pot reduce anxietatea și vă pot îmbunătăți starea de spirit.
Pasul 4. Folosește meditația ca o modalitate de a-ți schimba focalizarea și de a-ți gestiona gândurile
Tehnicile de meditație și atenție vă învață să vă concentrați asupra momentului prezent și să acceptați gânduri nedorite fără judecată. Aceste tehnici vă pot ajuta să vă relaxați și să vă controlați gândurile înainte de a vă bloca într-un alt ciclu. Scopul este în cele din urmă să accepți și să renunți la aceste gânduri nedorite.
- Tehnicile simple de atenție includ concentrarea asupra lucrurilor pe care le auziți sau a senzațiilor pe care le simți în corpul tău. De exemplu, dacă începeți să rumegați la duș, concentrați-vă pe sunetul apei curgătoare.
- Meditația formală vă „ancorează” în acest moment, învățându-vă să vă concentrați asupra respirației sau a bătăilor inimii. Scopul este să-ți accepți gândurile fără judecată sau analiză și în cele din urmă să te detașezi de ele.
- Puteți consulta tutoriale YouTube și aplicații de meditație dacă doriți să încercați câteva meditații ghidate simple.
- Poate doriți să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale despre avantajele și dezavantajele meditației înainte de a o utiliza pentru a vă ajuta cu ruminațiile TOC.
Metoda 2 din 3: Controlul gândurilor intruzive
Pasul 1. Faceți-vă gândurile direct, mai degrabă decât să încercați să le preveniți
Studiile au arătat că încercarea de a preveni sau reprima gândurile intruzive poate de fapt să le înrăutățească pe termen lung. Se simte adesea că anxietatea asociată cu ruminarea este problema, dar rețineți că adevărata problemă este gândirea ciclică negativă, nu anxietatea. În cele din urmă, trebuie să vă confruntați cu gândurile pentru a le depăși.
- Încercarea de a-ți evita gândurile te face să te temi de ele, ducând în cele din urmă la și mai multă anxietate și rumegări.
- Dacă te găsești în încercarea activă de a-ți reprima gândurile, amintește-ți de acest motto: „Dacă vrei să te gândești mai puțin la ele, gândește-te mai mult la ele”.
Pasul 2. Puneți la îndoială validitatea gândurilor voastre negative
Doar pentru că crezi că nu o face adevărată! Dacă te prinzi rumegând, oprește-te și întreabă-te de ce. S-a întâmplat ceva pentru a declanșa gândurile? Sunt înrădăcinate în realitate? Dacă nu găsiți fapte sau dovezi care să vă susțină gândurile, le puteți considera ilogice. Acest lucru vă poate ajuta să întrerupeți ciclul.
- De exemplu, poate vă gândiți: „De ce nu sunt încă despărțit de Sally? Sunt un copil atât de sensibil. Oamenii se despart tot timpul și par bine. De ce nu sunt bine? E ceva în neregulă cu mine.”
- Începeți să puneți la îndoială fiecare reclamație și este posibil să vă puteți gândi cum să ieșiți din ea. De exemplu: "A trecut doar o săptămână de când ne-am despărțit. Nu este chiar așa de mult. Majoritatea oamenilor sunt supărați pentru o perioadă de timp după o despărțire. Este normal!"
Pasul 3. Purtă cu tine un jurnal pentru a te ajuta să identifici factorii declanșatori
Poate părea că gândurile tale negative ies din nicăieri, dar există aproape întotdeauna un declanșator, chiar dacă este unul subtil. Când te surprinzi rumecând, oprește-te să notezi unde ești, ce tocmai s-a întâmplat, gândurile pe care le ai și cum te fac să te simți gândurile. După un timp, veți începe să observați tipare în aceste incidente și veți putea identifica posibilele declanșatoare.
- A te opri să scrii într-un jurnal îți întrerupe gândurile și te obligă să te concentrezi asupra unei acțiuni, astfel încât acel aspect poate fi de asemenea de ajutor.
- Odată ce identificați un declanșator, faceți tot ce puteți pentru a scăpa de el sau a-l evita.
Pasul 4. Discutați cu cineva de încredere pentru a obține o altă perspectivă
Un prieten de încredere sau un membru al familiei poate fi în măsură să ofere perspective diferite sau chiar să vă reamintească faptul că gândurile dvs. nu sunt înrădăcinate în realitate. A vorbi cu cineva te împiedică și să te izolezi. Izolarea adesea agravează rumegările și gândirea ciclică.
De exemplu, spuneți-le despre gândurile pe care le aveți și cereți-le să explice de ce aceste gânduri sunt inexacte sau nepotrivite
Metoda 3 din 3: Căutarea ajutorului profesional
Pasul 1. Consultați un psiholog sau psihiatru pentru a confirma diagnosticul
Dacă nu ați fost diagnosticat oficial cu rumenirea TOC, faceți o întâlnire cu un profesionist din domeniul sănătății mintale, astfel încât acesta să poată evalua ce se întâmplă. Spuneți medicului dumneavoastră ce experimentați și răspundeți la întrebările lor cu sinceritate. Fii cât mai exact și detaliat posibil.
- Confirmarea diagnosticului îl va ajuta pe medicul dumneavoastră să vă recomande opțiuni de tratament adaptate pentru a vă ajuta pe calea spre recuperare.
- În poate fi greu să vorbești despre gânduri private sau negative cu cineva pe care tocmai l-ai întâlnit. Rețineți că tot ceea ce spuneți medicului dumneavoastră este confidențial și nu veți fi judecați. Sunt acolo pentru a vă ajuta.
Pasul 2. Discutați cu profesionistul dvs. din domeniul sănătății mintale despre posibilele medicamente
Există o varietate de medicamente disponibile pentru tratarea TOC. Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) sunt cei mai frecvenți și s-au dovedit a fi eficienți în reducerea și gestionarea simptomelor TOC. Medicamentele antipsihotice pot fi, de asemenea, utile și unii pacienți iau ambele medicamente.
- Poate dura 8 până la 12 săptămâni până când observați o îmbunătățire după începerea unui nou medicament. Încearcă să ai răbdare.
- Nu încetați să luați medicamentele fără să spuneți mai întâi medicului dumneavoastră. Unele medicamente nu pot fi oprite brusc fără a provoca posibile riscuri pentru sănătate.
- Spuneți medicului dumneavoastră despre orice reacție adversă cât mai curând posibil, mai ales dacă reacțiile adverse vă afectează capacitatea de a funcționa normal în timpul zilei.
Pasul 3. Explorează tehnicile de terapie cognitivă a comportamentului împreună cu medicul tău
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) poate fi un tratament eficient pentru rumenirea TOC. Există multe tehnici CBT diferite acolo, așa că discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale despre explorarea tehnicilor cele mai potrivite pentru dvs.
De exemplu, TCC poate include tehnici precum antrenamentul de inversare a obiceiurilor, antrenamentul de auto-gestionare și prevenirea expunerii / răspunsului
Pasul 4. Căutați grupuri de asistență la nivel local sau online pentru a vă ajuta să faceți față
Grupurile de sprijin pentru TOC pot fi foarte benefice. Puteți împărtăși experiențele dvs. TOC cu oameni care înțeleg cu adevărat prin ce treceți și care aud povești din experiența lor. Dacă vă simțiți singur în călătoria dvs. de sănătate mintală, vă recomandăm să căutați grupuri de asistență locale sau să verificați un grup de asistență online sau telefonic.
- Pentru ajutor în găsirea grupurilor de asistență, vizitați
- Pentru alte resurse, consultați
Pasul 5. Întrebați despre tratamente noi sau experimentale care ar putea fi potrivite
Aceasta poate fi o opțiune bună dacă TOC a fost rezistent la alte tratamente. Noile abordări în terapia combinată și tehnici noi precum stimularea creierului au arătat rezultate promițătoare. Dacă medicul dumneavoastră consideră că sunteți un candidat bun, este posibil să puteți participa la studii clinice pentru noi tratamente și medicamente pentru TOC.
