Dacă aveți articulații strânse, este posibil să căutați exerciții care vă pot ajuta să vă relaxați articulațiile și să vă mențineți corpul mai flexibil. Îmbinările rigide pot fi dificile și chiar dureroase pentru a trăi. Cu toate acestea, exercițiul fizic regulat vă poate ajuta să vă mențineți articulațiile libere, mai pline și corpul să se simtă mai flexibil în general. Unele exerciții - atât aerobice, cât și exerciții de întindere - vă pot ajuta să vă relaxați articulațiile. Făcând o varietate de exerciții în majoritatea zilelor săptămânii, puteți ajuta la prevenirea oricărei dureri, rigiditate sau strângere a mușchilor și articulațiilor.
Pași
Partea 1 din 3: Efectuarea de exerciții aerobice pentru a slăbi articulațiile
Pasul 1. Încercați tai chi
Unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă slăbi articulațiile este tai chi. De fapt, unul dintre beneficiile căutate ale tai chi este capacitatea de a menține articulațiile libere și flexibile.
- Tai chi este un exercițiu antic chinezesc care a fost conceput pentru a vă ajuta să vă liniștiți și să vă concentrați mintea, reducând în același timp stresul și relaxând articulațiile rigide.
- Dacă doriți să vă slăbiți articulațiile, încercați să începeți cu tai chi. Este un exercițiu excelent, potrivit pentru orice nivel de fitness sau abilitate. Veți fi ghidați printr-o serie de mișcări fluide, în timp ce veți fi instruiți să vă liniștiți și să vă concentrați mintea.
- Căutați o clasă locală de tai chi la care puteți participa. Sau puteți căuta online videoclipuri tai chi sau vă puteți gândi să achiziționați un DVD, astfel încât să puteți face tai chi în confortul propriei case.
Pasul 2. Mergeți la un curs de yoga
Similar cu tai chi, yoga este un alt exercițiu excelent pentru a vă relaxa articulațiile. Deși puțin mai dificil decât tai chi, este totuși un exercițiu excelent care poate fi adaptat la orice nivel de fitness.
- Studiile au arătat că yoga are o varietate de beneficii pentru sănătate. În special, yoga poate ajuta la ameliorarea durerii și rigidității articulare și la îmbunătățirea intervalului de mișcare și flexibilitate.
- Nu toate orele de yoga vor fi utile pentru a vă relaxa articulațiile. Căutați yoga restaurativă, yoga pentru începători sau yoga pentru artrită sau ameliorarea durerii. Aceste clase vor fi orientate spre îmbunătățirea flexibilității și a gamei de mișcare.
- Dacă aparțineți unei săli de sport, vedeți dacă acestea oferă cursuri de yoga. Dacă nu, încercați să căutați un studio local de yoga pentru a lua o clasă. De asemenea, puteți găsi o varietate de DVD-uri și videoclipuri online pe care le puteți folosi pentru a face yoga acasă.
Pasul 3. Salt pe eliptic
Pentru a vă ajuta să vă ridicați ritmul cardiac și să ardeți câteva calorii în timp ce vă relaxați articulațiile, luați în considerare utilizarea elipticii. Este o mașină excelentă, ușoară la articulații și care vă ajută cu flexibilitatea.
- Mașina eliptică este o idee excelentă pentru cei care doresc să facă un antrenament cardio bun în timp ce își slăbesc articulațiile. Veți obține mai multă transpirație în comparație cu yoga sau tai chi.
- Eliptica este excelentă, deoarece permite articulațiilor dvs. să se deplaseze printr-o gamă completă de mișcare fără impactul dur. Mașina vă trage corpul prin mișcări fluide.
- Încercați să utilizați și mânerele eliptice. Îți vei lucra mai mult corpul, dar îți vei menține partea superioară a corpului și articulațiile în mișcare, ceea ce te va ajuta să le relaxezi.
- Faceți cel puțin 20 de minute de eliptică (sau o altă formă de activitate cardiovasculară). Nu uitați să vă întindeți după aceea!
Pasul 4. Încercați pilates
Similar cu yoga, pilates este o clasă de antrenament de forță care ajută, de asemenea, la slăbirea și întărirea articulațiilor. Acesta este un exercițiu excelent de făcut dacă doriți să construiți masa musculară sau forța pe lângă relaxarea articulațiilor rigide.
- Pilates este o clasă care folosește un covor sau o mașină pentru a face exerciții. Accentul său este de a ajuta la îmbunătățirea echilibrului și flexibilității, concentrându-se pe mobilitatea și stabilitatea articulațiilor.
- Când lucrați prin fiecare postură de pilates, vă veți concentra pe lucrul unei anumite articulații sau grup de mușchi. Acest lucru vă permite să treceți prin fiecare articulație și să lucrați la slăbirea acesteia și la îmbunătățirea flexibilității.
- Căutați o clasă de pilates la sala de sport sau într-un studio local din zona dvs. Unele exerciții de pilates pot fi făcute acasă, astfel încât să urmăriți videoclipuri online sau DVD-uri acasă este, de asemenea, o idee minunată.
Pasul 5. Mergeți la o baie
Înotul, aerobicul acvatic sau orice tip de sport sau exerciții acvatice vă pot ajuta să vă relaxați articulațiile. Flotabilitatea oferită de apă ajută la ușurarea exercițiilor fizice, permițând în același timp ameliorarea rigidității articulațiilor.
- Când sunteți în apă, vă poate ajuta să vă simțiți cu 50% mai ușor (sau mai mult) decât ați face pe uscat sau în afara apei. Această ușurință vă permite să efectuați diferite exerciții și să vă mișcați corpul în moduri care altfel nu ar fi ușoare sau posibile.
- Una dintre cele mai bune părți despre înot sau aerobic pe apă este că aceste exerciții necesită utilizarea mai multor grupuri articulare - atât superioare cât și inferioare ale corpului. Pe măsură ce vă încălziți și vă deplasați prin exerciții, vă relaxați cel mai mult, dacă nu chiar toate articulațiile.
- Căutați un curs de aerobic pe apă în apropiere. Dacă nu găsiți una, luați în considerare înoturile la piscina locală, sala de sport sau centrul de recreere.
- Alte exerciții pe care le puteți face în piscină includ ciclismul într-o gogoșă, mersul înainte și înapoi, mersul lateral și mersul înapoi. Unele exerciții de antrenament de forță pe bază de apă includ genuflexiuni, ridicări laterale ale piciorului, trepte și echilibrare pe un picior. Dacă simțiți că aceste exerciții sunt prea ușoare, atunci vă recomandăm să adăugați greutăți de apă la glezne.
Partea 2 din 3: Menținerea articulațiilor libere
Pasul 1. Faceți zilnic exerciții de mișcare
Deși există câteva exerciții specifice pe care le puteți face, care slăbesc articulațiile și scad rigiditatea, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face sunt gama de exerciții de mișcare.
- Gama de exerciții de mișcare nu sunt activități aerobice sau antrenament de forță. Scopul acestor exerciții este în mod specific să slăbiți articulațiile și să mențineți sau să îmbunătățiți gama de mișcări pe care o aveți la fiecare dintre articulații.
- Dacă doriți să vă slăbiți articulațiile, indiferent de motiv, este esențial să faceți o serie de exerciții de mișcare. Sunt destul de ușor de făcut zilnic și pot slăbi articulațiile pe loc.
- Gama de exerciții de mișcare se poate face acasă. Încercați următoarele: rulouri de gât sau de cap, ridicări de umeri, role de umăr, îndoiri laterale, rotație a trunchiului sau rulouri de șold.
Pasul 2. Încercați auto-masajul și rularea spumei
Dacă trebuie să vă concentrați asupra relaxării articulațiilor, este posibil să aveți rigiditate articulară. În plus față de relaxarea articulațiilor cu exerciții fizice, auto-masajul și rularea cu spumă pot, de asemenea, să vă mențină articulațiile libere.
- Rolele de spumă și masajele nu sunt doar pentru sportivi. Studiile au arătat că aceste practici, dacă se fac săptămânal, pot ajuta la reducerea durerii și rigidității articulare cu aproximativ jumătate.
- Rularea spumei și auto-masajul vizează în mod specific fascia din jurul mușchilor și articulațiilor. Când este iritat (ceea ce se întâmplă mai frecvent pe măsură ce îmbătrânești), face articulațiile să se simtă rigid, strâns și dureros.
- Achiziționați o rolă de spumă pe care să o păstrați acasă pentru a o folosi în mod regulat. Petreceți câteva minute după ce vă exercitați sau faceți o serie de exerciții de mișcare pentru a vă rostogoli asupra anumitor articulații sau zone care se simt strânse și doriți să fiți mai slabi.
Pasul 3. Se întinde regulat
Întinderea în mod regulat este o modalitate ușoară de a menține și articulațiile libere. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă cu ce întinderi faceți și cum le efectuați.
- Discutați cu medicul sau terapeutul fizic despre cele mai bune tipuri de întinderi pentru corpul dumneavoastră. Obțineți, de asemenea, îndrumări și instrucțiuni specifice despre cum să vă întindeți în siguranță.
- Cele mai bune întinderi ale corpului superior includ: întinderea abdominală întinsă, întinderea tricepului, îndoirea așezată înainte și întinderea la mijlocul spatelui.
- Pentru partea inferioară a corpului, încercați: întinderea flexorului șoldului, întinderea hamstringului, întinderea fluturelui și întinderea șoldului așezat.
- Rețineți că multe exerciții de întindere pot fi, de asemenea, considerate o gamă de exerciții de mișcare și completează două tipuri de exerciții într-unul.
Pasul 4. Încercați o varietate de exerciții în fiecare săptămână
Există multe tipuri diferite de exerciții pe care le puteți face pentru a vă relaxa articulațiile. Încercați să includeți o varietate de exerciții în fiecare săptămână, în loc să vă concentrați asupra unei singure activități.
- Studiile au arătat că, dacă participați în mod continuu la doar unul sau două tipuri de exerciții în fiecare săptămână, sunteți mai expus riscului de rănire excesivă. Acest lucru vă poate slăbi mușchii din jurul articulației și poate determina articulația dvs. să aibă un impact mai mare. Orele suplimentare, acest lucru poate duce la rigiditate articulară, durere și chiar deteriorare.
- Pentru a preveni acest lucru, intenționați să includeți câteva tipuri diferite de exerciții în fiecare săptămână. Alternează între intensitatea exercițiului și care articulații sau grupe musculare sunt implicate în primul rând.
- De exemplu, dacă în mod normal ieșiți la plimbare luni și miercuri dimineață, încercați o cursă de aerobic pe apă marți și folosiți eliptica vineri.
Partea 3 din 3: Prevenirea articulațiilor rigide și a mușchilor
Pasul 1. Rămâneți în concordanță cu activitatea
Dacă articulațiile sunt strânse, exercițiile fizice pot fi ceva greu de început. Cu toate acestea, cu cât faceți mai multă mișcare și cu atât sunteți mai consecvenți, cu atât articulațiile vor fi mai libere.
- Studiile au arătat că cei care au făcut exerciții de cel puțin 2 ori pe săptămână au avut o scădere semnificativă a durerii și rigidității articulațiilor.
- O sesiune de exerciții ocazionale vă va slăbi articulațiile și vă va ușura rigiditatea. Cu toate acestea, dacă nu țineți pasul cu această rutină, articulațiile vor regresa din nou la rigiditate.
- Pentru a evita acest lucru, exersați în mod constant și regulat. Aceasta înseamnă că va trebui să faceți mișcare de cel puțin 3-4 ori pe săptămână sau mai des. Veți observa că cu cât sunteți mai consecvenți, cu atât veți simți mai puțin durere și rigiditate cu timpul.
Pasul 2. Includeți o încălzire și o răcire cu exerciții
Dacă doriți să vă relaxați articulațiile cu exercițiile fizice, este important să vă dedicați ceva timp suplimentar înainte și după un antrenament pentru a face exact acest lucru.
- Exercițiul vă va slăbi articulațiile. Cu toate acestea, trebuie să acordați corpului timp pentru a vă relaxa printr-o încălzire. Petreceți aproximativ 5-10 minute pentru a vă încălzi corpul.
- O încălzire va ajuta la creșterea fluxului de sânge la articulații și mușchi. Acest lucru îi ajută să se încălzească fizic și crește sângele bogat în oxigen și nutrienți care este livrat.
- Petreceți încălzirea făcând câteva minute dintr-o activitate mai lentă, cu intensitate mai mică. Puteți merge pe banda de alergat, puteți merge cu bicicleta lent sau puteți folosi eliptica fără rezistență.
- Păstrați articulațiile să nu se rigidizeze după rutina de exerciții fizice, întinzându-vă și făcând o serie de exerciții de mișcare ca o răcire.
Pasul 3. Împingeți prin lumină până la dureri ușoare
Dacă aveți artrită sau o altă afecțiune degenerativă a articulațiilor, este posibil să aveți ocazional dureri sau dureri la nivelul articulațiilor. De cele mai multe ori, este de fapt benefic să împingi aceste dureri.
- Profesioniștii din domeniul sănătății observă că este normal și că este de așteptat să aibă o durere inițială, rigiditate sau etanșeitate la nivelul articulațiilor, atunci când începeți să vă mișcați. Cu toate acestea, dacă continuați cu mișcări, întinderi sau exerciții de mișcare, durerea ar trebui să scadă.
- Mișcarea continuă vă ajută să vă lubrifiați articulația, ceea ce o poate ajuta să o relaxeze și să se simtă mai flexibilă.
- Dacă durerea este ascuțită, nu dispare sau se agravează odată cu mișcarea, întrerupeți exercițiul. Cel mai probabil va trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre acest tip de durere.
- Este posibil să luați AINS fără prescripție medicală, după cum este necesar, pentru a vă ajuta să treceți la antrenament. Cu toate acestea, aveți grijă la aceste medicamente, deoarece acestea pot provoca suferință gastro-intestinală și ulcere gastrice.
Pasul 4. Faceți antrenament de forță
Deși exercițiile cardiovasculare și întinderea sunt excelente pentru a slăbi articulațiile, antrenamentul de forță este la fel de important pentru a preveni rigiditatea articulațiilor.
- Articulațiile devin rigide atunci când mușchii și ligamentele din jurul lor sunt strânse și rigide. Acest lucru poate apărea mai frecvent dacă aceiași mușchi și ligamente sunt slabe.
- Exercițiile de formare a forței nu numai că construiesc mușchii, dar sunt, de asemenea, esențiale pentru construirea forței și tonusului muscular al ligamentelor și al grupurilor musculare din jurul articulațiilor.
- Pe lângă activitățile cardio și întinderea, includeți 1-2 zile de antrenament de forță. Încălziți întotdeauna înainte de a ridica și greutăți.
Linia de fund
- Încercați să vă implicați într-o activitate precum tai chi, yoga, înot sau pilates pentru a vă menține articulațiile mai libere.
- Acasă, încercați să vă întindeți în mod regulat, să vă antrenați forța și să efectuați o serie de exerciții de mișcare, cum ar fi rulourile capului și gâtului, ridicarea umerilor și îndoirile laterale.
- Masajul și rularea cu spumă sunt foarte liniștitoare dacă suferiți de rigiditate articulară.
- Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți de fiecare dată când faceți mișcare pentru a preveni rigiditatea în primul rând.
sfaturi
- Cel mai bun mod de a vă menține articulațiile și mușchii flexibili este să rămâneți activ în mod constant și să țineți pasul cu întinderi regulate și exerciții de mișcare.
- Dacă continuați să aveți rigiditate articulară și durere, vă recomandăm să vă adresați medicului dumneavoastră. Este posibil să aveți o afecțiune precum artrita care ar putea fi tratată cu medicamente.
- Deși vă relaxați articulațiile pentru a menține flexibilitatea sau pentru a reduce durerea, articulațiile exagerat de slăbite ar putea duce la răniri.
