Exercițiul poate fi un instrument excelent, atunci când este combinat cu o dietă adecvată, pentru a pierde în greutate și a vă menține în formă. Cu toate acestea, nu există întotdeauna timp sau spațiu pentru a se potrivi unui antrenament în timpul unei zile pline. Există câteva exerciții pe care le poți face în continuare, fără a fi nevoie de echipament sau mult timp, pentru a te menține puternic și sănătos.
Pași
Partea 1 din 2: Încălzirea și răcirea
Pasul 1. Încălziți-vă întotdeauna înainte de orice exercițiu
O încălzire crește treptat ritmul cardiac, temperatura corpului și fluxul sanguin. Încălzirea corpului înainte de exercițiu poate ajuta la prevenirea rănirii și la reducerea durerii cauzate de un antrenament.
- O încălzire ar trebui să fie o versiune ușoară a exercițiului planificat.
- Încălzirile ar trebui să dureze aproximativ zece minute.
- Nu trebuie să vă simțiți epuizați sau exagerat de obosiți de încălzirea dvs.
- De exemplu, înainte de a merge la o plimbare rapidă, încălziți-vă mergând încet timp de aproximativ zece minute.
Pasul 2. Se răcorește după exercițiu
Este important să vă răcoriți treptat corpul după un antrenament. Răcirea poate ajuta ritmul cardiac să revină la un ritm normal de odihnă și poate ajuta la prevenirea rănirilor sau durerii după antrenament.
- O răcire necesită reducerea treptată a intensității exercițiului sau activității alese.
- Încercați să vă răcoriți timp de aproximativ zece minute.
- Poate doriți să includeți întinderea în răcire.
- De exemplu, dacă ați ieșit la plimbare, reduceți ritmul timp de aproximativ zece minute.
Pasul 3. Intindeți înainte și după un antrenament
Includeți întinderea în încălziri și raciri pentru a vă ajuta mușchii să rămână flexibili și să-și mențină întreaga gamă de mișcări. Intinderile trebuie ținute timp de aproximativ treizeci de secunde fiecare înainte de a repeta întinderea pe partea opusă a corpului. Încercați să includeți câteva dintre următoarele întinderi în antrenamente:
- Păstrați-vă umerii flexibili, aducându-vă brațul peste corp și ținându-l în poziție cu mâna opusă. Împingeți ușor cu mâna adversă și simțiți întinderea peste umăr.
- Întindeți-vă hamstrii întinzându-vă mai întâi pe spate. Puneți unul dintre picioare în sus și sprijiniți piciorul de colțul exterior al unui perete. Îndreptați încet piciorul și țineți-l timp de treizeci de secunde. Repetați aceeași mișcare cu celălalt picior.
- Pentru a vă întinde cvadricepsul, apucați glezna în picioare și trageți-o în sus și înapoi. Veți simți întinderea în partea din față a piciorului. Poate doriți să țineți ceva pentru a vă menține echilibrul.
Partea 2 din 2: Efectuarea de exerciții simple
Pasul 1. Construiește forța cu mișcări simple
Aplicând rezistență la mușchi, îi puteți ajuta să îi faceți mai puternici și mai eficienți. Îmbunătățirea tonusului muscular și adăugarea mai multor țesuturi musculare vă va ajuta să vă faceți mai puternici și să ardeți calorii. Persoanele care au mai mult țesut muscular ard mai multe calorii, chiar și în timp ce se odihnesc. Încercați câteva dintre următoarele exerciții pentru a construi mușchi și a ajuta la crearea unui corp puternic și slab:
- Flotări. Puneți mâinile pe podea, în linie cu umărul, cu degetele orientate înainte. Picioarele ar trebui să fie întinse drept înapoi. Coborâți corpul până la podea, aplecându-vă la coate. Opriți-vă când coatele sunt la un unghi de 90 de grade și apoi împingeți înapoi în sus. Ține-ți spatele cât mai drept.
- Tricep dip. Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite, mâinile de asemenea pe podea poziționate lângă șolduri. Ridică șoldurile de pe podea. Coborâți șoldurile înapoi îndoindu-vă la coate și apoi împingeți înapoi în sus. Nu vă extindeți coatele în timp ce vă împingeți înapoi.
- Squats. Stai drept cu picioarele la o lățime de umăr depărtată. Coborâți-vă corpul îndoind genunchii. Opriți-vă când genunchii sunt îndoiți până la un unghi de aproape 90 de grade. Ridică-te drept. Păstrați-vă spatele cât mai drept posibil și mențineți-vă greutatea în picioare, nu în genunchi.
Pasul 2. Consolidați-vă nucleul
Consolidându-vă nucleul, puteți profita la maximum de orice exercițiu sau activitate și puteți arde și mai multe calorii. Există câteva mișcări simple pe care le puteți face oriunde pentru a vă menține nucleul puternic și pentru a vă ajuta să pierdeți și mai mult în greutate.
- Crăpătură de stomac. Așezați-vă pe spate, cu genunchii ușor îndoiți. Ridicați capul și trunchiul până la genunchi, încercând să vă atingeți genunchii cu mâinile. Așezați-vă înapoi înainte de a repeta mișcarea.
- Scândură. Așezați-vă, cu fața spre podea, sprijinindu-vă de degetele de la picioare și de la coate. Țineți această poziție, care seamănă foarte mult cu poziția de împingere în sus, păstrând spatele drept, umerii și coatele în linie. Păstrați-vă stomacul și abdomenul angajat în timpul acestei mișcări. Țineți cât puteți.
- Scânduri laterale. Așezați-vă pe lateral, șoldurile de pe podea, odihnindu-vă greutatea pe cot. Păstrează-ți corpul cât mai drept. Țineți această poziție cât puteți, apoi treceți la cealaltă parte.
Pasul 3. Îmbunătățiți-vă sănătatea cardiovasculară
Concentrați-vă pe antrenamentele cardio după antrenamentele de haltere, astfel încât să cheltuiți mai multă energie și să ardeți mai multe grăsimi corporale. În plus, doriți să salvați și cea mai ușoară parte a antrenamentului (cardio) pentru final. Exercițiile cardio vă pot îmbunătăți funcția și sănătatea inimii. Multe dintre acestea sunt ușor de făcut și pot fi realizate fără niciun echipament. Încercați câteva dintre aceste exerciții pentru a arde calorii și a pierde în greutate:
- Salturi drepte. Începeți cu genunchii ușor îndoiți, cu mâinile pe coapse. Săriți cât puteți de sus, ridicându-vă brațele deasupra capului.
- Star Jumps. Linișteți-vă ușor cu brațele în lateral. Săriți în sus și extindeți brațele și picioarele în lateral. Puneți picioarele și brațele în poziția de plecare în timp ce aterizați ușor.
- Burpee. Stai drept, cu brațele în lateral. Ghemuiți-vă până la podea, cu mâinile pe pământ. Dă-ți picioarele înapoi, asumând o poziție de împingere în sus. Adu-ți picioarele înapoi, întorcându-te la ghemuit. Din ghemuit, sări direct în aer, ridicându-ți mâinile deasupra capului.
Pasul 4. Mergeți
Mersul pe jos este o formă simplă de activitate și mișcare pe care o puteți face pentru a ajuta la pierderea în greutate. Atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă, mersul pe jos poate ajuta la arderea caloriilor și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
- Încearcă să mergi ori de câte ori este posibil. Acest lucru ar putea însemna să luați scările sau să mergeți la un magazin din apropiere în loc să conduceți.
- Creșterea duratei și intensității plimbărilor tale va arde mai multe calorii și te va ajuta să slăbești mai mult.
- Mâncând cu 250 de calorii mai puțin în fiecare zi și mergând o jumătate de oră, puteți pierde aproape un kilogram într-o săptămână.
sfaturi
- Începeți întotdeauna lent cu orice nou program de fitness.
- Opriți o mișcare dacă observați dureri la nivelul articulațiilor sau mușchilor.
- Încercați să rămâneți activ pe parcursul zilei. Orice mișcare suplimentară, cum ar fi luarea scărilor, vă poate ajuta să creșteți capacitatea fizică și să pierdeți în greutate.
- Combinați-vă exercițiul cu o dietă sănătoasă pentru a vedea cele mai bune rezultate.
Avertizări
- Nu exersați și nu vă depășiți limitele. Suprasolicitarea poate provoca durere sau rănire.
- Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții.
