Cotul de tenis este o afecțiune în care experimentați durere pe partea exterioară a cotului. Puteți dezvolta cotul de tenis datorită utilizării excesive a articulațiilor prin mișcări repetitive, cum ar fi legănarea unei rachete de tenis sau ridicarea unui obiect în mod repetat în timp, în aceeași mișcare de răsucire. Această mișcare repetitivă provoacă apoi deteriorarea tendoanelor din jurul cotului, ducând la o stare dureroasă și inconfortabilă. Puteți preveni cotul de tenis făcând întinderi înainte de a juca tenis sau golf și ajustându-vă echipamentul și tehnica.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea întinderilor de încălzire
Pasul 1. Efectuați întinderi de încălzire înainte de a juca tenis sau golf
Pentru a preveni cotul de tenis, ar trebui să vă obișnuiți să faceți 15 minute de încălzire înainte de a juca tenis sau golf. Încălzirea brațelor cu întinderi vă va ajuta să preveniți rănirea și să vă asigurați că brațele rămân puternice. Brațele puternice vă vor reduce riscul de a dezvolta cot de tenis, mai ales dacă aveți tendința de a face o mulțime de mișcări repetitive cu brațul dvs. jucând un sport.
Făcând întinderi de încălzire înainte de a face orice alte activități care sunt dificile pentru brațe, cum ar fi grădinăritul, ridicarea cutiilor sau obiectelor grele sau efectuarea muncii manuale, poate ajuta, de asemenea, la prevenirea cotului de tenis
Pasul 2. Faceți stoarcere și eliberați exerciții
Puteți face acest exercițiu simplu cu o minge de tenis proaspătă sau cu o minge de stres dur. Prinde mingea de tenis în mână și întinde-o în fața ta. Apoi, strângeți și eliberați mingea de tenis timp de două-trei minute, strângând și eliberând mingea în mâner.
- Faceți acest lucru pe ambele brațe ca parte a încălzirii înainte de a juca tenis sau golf.
- De asemenea, puteți face aceste exerciții în zilele libere de la tenis sau golf, de una până la două ori pe zi, timp de două-trei minute de fiecare parte.
Pasul 3. Încercați role și încheieturi
Efectuarea exercițiilor la încheietura mâinii vă poate ajuta să vă întăriți mușchii antebrațului și să preveniți cotul de tenis. Puteți face aceste exerciții când sunteți așezat la birou la locul de muncă, pe teren înainte de joc sau acasă.
- Pentru a face role de încheietura mâinii, faceți un pumn cu cotul îndoit pe partea laterală. Apoi, faceți cercuri cu încheietura mâinii, aproximativ cinci cercuri în fiecare direcție. Îndreptați cotul și faceți încă cinci cercuri cu încheietura mâinii. Repetați acest lucru pe cealaltă parte.
- Pentru a face întinderi flexibile la încheietura mâinii, țineți brațul în afară, cu palma în jos. Folosiți cealaltă mână pentru a îndoi ușor mâna brațului întins. Apăsați în jos, astfel încât degetele să fie orientate spre sol. Ar trebui să simțiți o întindere ușoară de-a lungul antebrațului, dar fără durere. Țineți acest lucru timp de două până la trei minute și apoi repetați-l pe de altă parte.
Pasul 4. Efectuați o întindere în picioare
De asemenea, puteți integra o întindere simplă în picioare în rutina de încălzire. De asemenea, puteți face această întindere înainte sau după ce faceți grădinărit sau ridicați obiecte grele pentru a preveni cotul de tenis.
Lama de umăr în picioare se strânge de perete sau de podea. Ține-ți brațele peste cap și împletește degetele. Apăsați degetele în sus spre tavan, ținând spatele apăsat pe perete sau podea. Țineți această întindere timp de 30 de secunde până la un minut
Pasul 5. Încercați scândura laterală
De asemenea, vă puteți întări și întinde antebrațele făcând scândură laterală pe cot. Brațele puternice vă vor proteja tendoanele și vor împiedica dezvoltarea cotului de tenis.
- Pentru a face scânduri laterale, așezați-vă pe o parte pe un covor de exerciții. Așezați antebrațul sub umăr, cu cotul și antebrațul plat pe saltea. Apoi, îndreptați-vă picioarele și ridicați-le de pe saltea. Ridicați-vă din zona șoldului, astfel încât să utilizați mușchii abdominali și mușchii brațului. Puteți face un pumn cu mâna pe saltea pentru a preveni căderea în articulația umărului.
- Țineți scândura laterală timp de 30 de secunde până la un minut. Apoi, repetați pe cealaltă parte cu cealaltă antebraț.
Metoda 2 din 3: Reglarea echipamentului
Pasul 1. Folosiți o rachetă ușoară cu un ax flexibil
Pentru a evita stresul asupra cotului și tendoanelor, ar trebui să investiți într-o rachetă ușoară, confortabilă și cu un ax flexibil. Căutați o rachetă de dimensiuni medii sau supradimensionate, cu flexibilitate, deoarece flexia vă va ajuta să absorbiți o parte din șocul mingii în timp ce o loviți și să vă puneți mai puțin stres pe cot.
Pasul 2. Asigurați-vă că șirurile de rachete nu sunt prea strânse
Corzile dvs. ar trebui să fie strânse la o tensiune mai mică de 55 lbs. Corzile strânse pot crește stresul pe braț în timp ce lovești mingea.
Dacă este posibil, ar trebui să optați, de asemenea, pentru corzi mai subțiri, mai degrabă decât corzi mai groase, pe rachetă. Corzile mai subțiri sunt mai elastice și vor absorbi mai multe șocuri cauzate de lovirea mingii
Pasul 3. Joacă-te cu bile uscate și ușoare
Evitați să jucați cu mingi vechi, umede, deoarece acestea pot necesita mai multă forță și efort pentru a lovi, ducând la stres mai mare pus pe braț. Alegeți mingi de tenis noi, sub presiune, ori de câte ori este posibil.
Metoda 3 din 3: Schimbarea tehnicii
Pasul 1. Joacă-te cu mâna cu două mâini
Dacă cotul începe să se simtă dureros sau obosit în timpul unui joc lung, poate doriți să treceți la jocul cu mâna cu două mâini. Acest lucru vă va oferi mușchilor o șansă de odihnă și recuperare. Această prindere va reduce, de asemenea, presiunea și stresul asupra mâinilor, antebrațelor și coatelor.
Dacă de obicei nu folosești un dos cu două mâini, îl poți folosi ca o oportunitate de a-ți consolida leagănul și de a te îmbunătăți la această tehnică
Pasul 2. Mențineți încheietura mâinii fermă atunci când loviți mingea
Ar trebui să evitați să vă îndoiți încheietura mâinii atunci când loviți mingea, deoarece acest lucru vă poate crește riscul de cot de tenis. Păstrați încheietura mâinii fermă și dreaptă în timp ce loviți mingea, deoarece acest lucru va permite șocul mingii să se disperseze pe întregul braț, mai degrabă decât doar pe cot.
Dacă vă luptați cu încheieturile libere atunci când jucați, vă recomandăm să încercați să folosiți o bretele pe brațul dvs. de lovitură. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți încheietura mâinii drepte și să dispersați presiunea asupra antebrațului
Pasul 3. Păstrați strânsoarea între lovituri
Mulți jucători au tendința de a se încorda și de a menține o strângere strânsă a rachetei între lovituri. Obișnuiește să-ți slăbești strânsoarea între lovituri, mai ales în timpul unui joc lung. Acest lucru le va oferi mușchilor o șansă de relaxare și cotului să se întindă și să se elibereze. Încercați să vă slăbiți ușor prinderea atunci când jucați, precum și o prindere prea strânsă poate pune stres pe antebraț.
De asemenea, trebuie să vă asigurați că prinderea este confortabilă și corectă pe rachetă pentru a preveni rănirea. Pentru a obține aderența corectă, măsurați distanța de la pliul lung din palmă până la vârful degetului inelar. Acesta este cât de larg ar trebui să fie mânerul pe rachetă
Pasul 4. Exersați cu un profesionist pentru a evita rănirea
Uneori, cotul de tenis poate fi cauzat de poziționarea slabă și de munca la picioare atunci când joci. Poate doriți să luați în considerare practicarea cu un antrenor profesionist pentru a vă asigura că munca la picioare, leagănul și aderența sunt în ordine. Acest lucru poate împiedica dezvoltarea cotului de tenis și vă poate îmbunătăți jocul.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Încercați să purtați o curea Cho-Pat, care poate reduce tensiunea asupra tendoanelor extensoare ale antebrațului.
- Căutați asistență de la un antrenor personal sau un terapeut fizic pentru tehnici sau exerciții specifice de întărire a antebrațului
