Cotul de tenis, cunoscut și sub numele de epicondilită laterală, este o leziune care rezultă din utilizarea prea mare sau prea intensă a mușchilor și tendoanelor din antebraț. Vă provoacă durere în jurul cotului și când vă extindeți brațul. Majoritatea cazurilor de cot de tenis se vindecă singure cu măsuri de îngrijire la domiciliu, cum ar fi odihna și înghețarea zonei afectate. Cu toate acestea, este posibil să trebuiască să consultați un medic dacă aveți o vătămare gravă sau dacă durerea dvs. nu se îmbunătățește în câteva zile. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda fizioterapie, deoarece efectuarea de întinderi și exerciții specifice vă poate ajuta să vă vindecați și să preveniți o leziune repetată.
Pași
Metoda 1 din 4: Utilizarea măsurilor de îngrijire la domiciliu
Pasul 1. Nu mai face activitatea care a provocat rănirea
Încetează imediat să faci orice activitate care implică cotul tău dacă tocmai ai fost rănit. Dacă nu sunteți sigur cum vă răniți cotul, evitați toate activitățile care vă provoacă durere sau disconfort în cot. Încercați să utilizați cotul afectat cât mai puțin posibil și evitați orice mișcare care îl irită. Exemple de activități de evitat includ:
- Sporturi în care arunci, prinzi sau lovești o minge cu o rachetă
- Mișcări repetitive, cum ar fi ciocănitul
- Ridicarea obiectelor grele
- Susținerea greutății corporale cu brațele, cum ar fi efectuarea de flotări
Pasul 2. Aplicați gheață pe cotul afectat timp de 15 minute de 3 până la 4 ori pe zi
Înfășurați un pachet de gheață cu un prosop curat sau cu un prosop de hârtie și apăsați-l pe cotul afectat. Țineți pachetul de gheață în poziție timp de aproximativ 10 până la 15 minute și apoi scoateți-l. Lăsați temperatura pielii să revină la normal înainte de a utiliza un alt pachet de gheață.
Nu aplicați gheață pe pielea goală. Acest lucru poate provoca degerături și leziuni ale pielii
Bacsis: Dacă nu aveți un pachet de gheață, o pungă de mazăre congelată sau porumb învelită într-un prosop sau prosop de hârtie funcționează bine.
Pasul 3. Luați un medicament anti-durere fără prescripție medicală
Dacă cotul vă provoacă durere, puteți lua un medicament anti-durere fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofen, naproxen sau acetaminofen. Urmați recomandările producătorului pentru cât de mult să luați și cât de des să luați. Nu depășiți doza recomandată.
Dacă un medicament anti-durere fără prescripție medicală nu vă ajută, sunați medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți o leziune mai gravă, cum ar fi o ruptură a ligamentului
Pasul 4. Purtați o cotetă sau o atelă pentru a vă limita mișcarea
Poate fi dificil să vă amintiți să nu vă mișcați cotul într-un anumit mod, astfel încât să purtați un aparat de contra-forță care vă restricționează mișcarea poate fi util în unele cazuri. Un aparat dentar poate ajuta la reducerea tensiunii musculare și a tendonului la originea leziunii. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda acest lucru dacă vătămarea vă provoacă dureri severe sau dacă nu puteți evita utilizarea cotului și trebuie să restricționați mișcarea acestuia, cum ar fi la locul de muncă sau în timp ce faceți treburile casnice.
- Un aparat dentar este cel mai util în primele 6 săptămâni după o accidentare.
- Asigurați-vă că ați poziționat acolada de 15-25 cm de la articulația cotului, astfel încât să fie mai aproape de mână decât de cot.
Metoda 2 din 4: Căutarea tratamentului medical
Pasul 1. Obțineți un diagnostic de la medicul dumneavoastră pentru a confirma că aveți cot de tenis
Cel mai bine este să vă vizitați medicul pentru un diagnostic adecvat. Dacă aveți o pauză sau o ruptură, este posibil să nu se vindece corect fără un tratament adecvat. Principalul simptom al cotului de tenis este durerea în partea exterioară a articulației cotului care iradiază în spatele brațului. Durerea se poate extinde în încheietura mâinii în cazuri severe. Cotul tău poate părea și roșu. Dacă durerea dvs. este severă, consultați imediat un medic pentru a stabili dacă aveți o pauză sau o lacrimă. Durerea cauzată de cotul de tenis poate fi mai gravă atunci când faceți anumite activități, cum ar fi:
- Apucarea unui obiect
- Întorcând ceva
- Păstrarea unui obiect
- A da mana
Bacsis: Deși numele sugerează că este un prejudiciu cauzat de jocul de tenis, orice activitate repetitivă poate provoca cotul tenisului. De exemplu, pictarea, canotajul, lucrările de construcție, grădinăritul și utilizarea computerului pentru perioade lungi de timp pot provoca cotul tenisului.
Pasul 2. Mergeți la fizioterapie pentru a restabili mișcarea în zona rănită
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să vedeți un kinetoterapeut pentru a învăța exerciții și întinderi. Acestea vă pot ajuta să vă vindecați mai repede cotul și vă permit să vă reluați activitățile normale mai devreme. Dacă medicul vă recomandă acest lucru, va trebui să consultați un fizioterapeut o dată sau mai multe pe săptămână și să efectuați exercițiile și întinderile pe care vi le învață acasă.
- Dacă continuați să faceți exercițiile pe care le învață fizioterapeutul dvs. după vindecarea rănii, vă poate ajuta, de asemenea, să vă protejați de leziuni repetate.
- Fizioterapia oferă cele mai multe beneficii pe termen lung în comparație cu alte tratamente, cum ar fi injecțiile cu steroizi.
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre injecțiile cu steroizi pentru a reduce inflamația
Injecțiile cu steroizi vă pot ajuta să reduceți inflamația articulației cotului, ceea ce vă poate ajuta să vă reluați activitățile normale mai repede. Injecțiile nu sunt de obicei necesare, deoarece cotul de tenis se vindecă singur în câteva săptămâni. Cu toate acestea, puteți întreba medicul dumneavoastră despre injecții dacă nu vedeți o îmbunătățire a stării dumneavoastră de la terapia fizică și strategiile de îngrijire la domiciliu.
- Injecția este administrată direct în articulația afectată, ceea ce poate fi destul de dureros. Cu toate acestea, medicul dumneavoastră poate anestezia zona înainte de a face injecția.
- Rețineți că efectele unei injecții cu steroizi vor dura 3 până la 6 luni și apoi se vor epuiza, deci poate fi necesară repetarea injecțiilor pentru problemele în curs.
- Rețineți că aceste injecții nu vor preveni o vătămare viitoare și, de obicei, vor oferi doar îmbunătățiri pe termen scurt.
Pasul 4. Analizați terapia cu unde de șoc pentru a reduce durerea și a promova mișcarea
Terapia cu unde de șoc este utilă pentru unii oameni și este o opțiune neinvazivă. Undele de șoc sunt livrate în zona afectată și trec prin piele pentru a penetra articulația. Acest lucru poate fi dureros, deci este posibil să primiți un anestezic local înainte de începerea tratamentului.
Deși, în general, este considerată o opțiune de tratament sigură, este posibil să prezentați unele vânătăi și roșeață în urma terapiei cu unde de șoc
Pasul 5. Întrebați despre injecțiile cu plasmă bogate în trombocite pentru a accelera vindecarea
Pentru acest tratament, un medic vă va scoate o probă de sânge din corp, o va pune într-o mașină pentru a separa trombocitele de vindecare și apoi le va injecta direct în articulația afectată. Întregul tratament durează doar aproximativ 15 minute și poate ajuta la accelerarea vindecării.
- Aceasta ar putea fi o opțiune bună dacă ați avut leziuni repetate sau dacă leziunea dvs. nu se vindecă bine singură. Cu toate acestea, rețineți că rezultatele acestei terapii sunt incerte, deci s-ar putea să nu fie de ajutor.
- Asigurați-vă că consultați un specialist ortoped care a făcut multe dintre aceste proceduri.
- Verificați mai întâi cu asigurarea pentru a vedea dacă acest tratament va fi acoperit. Multe asigurări nu o acoperă.
Pasul 6. Discutați despre intervenția chirurgicală în ultimă instanță dacă alte tratamente nu au reușit
Chirurgia este rareori necesară pentru cotul de tenis, dar puteți discuta cu medicul dumneavoastră dacă toate celelalte metode de tratament au eșuat. Vă pot îndruma către un chirurg care vă poate sfătui cu privire la opțiunile dvs. Acest lucru este de obicei necesar numai dacă aveți o vătămare gravă care nu se vindecă singură.
De exemplu, dacă aveți o lacrimă, este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală pentru a o repara dacă nu se vindecă singură
Metoda 3 din 4: Întinderea și întărirea cotului
Pasul 1. Obțineți autorizația de la medic înainte de a începe o rutină de exerciții
Înainte de a începe un program de exerciții, asigurați-vă că consultați medicul și întrebați dacă este sigur pentru dvs. să vă întindeți și să vă întăriți cotul, mușchii și tendoanele de conectare. În caz contrar, vă puteți întârzia vindecarea sau vă puteți răni în continuare.
Pasul 2. Efectuați o întindere a extensorului încheieturii mâinii pentru a întinde partea din spate a antebrațului
Pentru a face acest lucru, îndreptați-vă brațul afectat astfel încât să fie perpendicular pe trunchi și țineți mâna și degetele drepte. Întoarceți brațul astfel încât palma să fie orientată spre sol. Folosiți mâna opusă pentru a vă apuca vârful degetelor și trageți-le ușor în jos până la sol până când simțiți o ușoară întindere în antebraț. Țineți acest lucru timp de 15 secunde.
Repetați întinderea de 2 până la 4 ori pe zi
Pasul 3. Faceți o întindere a flexorului încheieturii mâinii pentru a întinde partea inferioară a antebrațului
Pentru a face acest lucru, îndreptați brațul afectat perpendicular pe trunchi cu mâna și degetele, de asemenea, drepte. Întoarceți brațul astfel încât palma să fie orientată în sus. Folosiți mâna opusă pentru a vă apuca vârful degetelor și trageți-le ușor în jos spre sol până când simțiți o ușoară întindere pe partea inferioară a antebrațului. Țineți acest lucru timp de 15 secunde.
Repetați această întindere de 2 până la 4 ori pe zi
Pasul 4. Strângeți o minge de tenis sau o șosetă pentru a vă întări mușchii antebrațului
Prindeți mingea de tenis sau șoseta în mâna brațului afectat. Strângeți mingea și țineți strânsoarea timp de 6 secunde. Apoi, eliberați strângerea și relaxați-vă mâna timp de 10 secunde.
Faceți 8 până la 12 repetări de 2 până la 4 ori pe zi
Pasul 5. Mutați mâna în sus și în jos cu brațul plat pe o masă pentru a vă întări încheietura mâinii
Așezați-vă și așezați brațul afectat plat pe o masă sau birou. Poziționați încheietura mâinii și mâna astfel încât acestea să atârne peste marginea suprafeței. Apoi, întoarceți-vă antebrațul pe o parte, astfel încât să puteți poziționa mâna cuiva. Cu degetele drepte, mișcați mâna în sus și în jos.
- Repetați mișcarea în sus și în jos de 8 până la 12 ori de 2 până la 4 ori pe zi.
- Nu ridicați antebrațul de pe masă în timp ce faceți acest lucru.
Pasul 6. Faceți bucle bicepiene pentru a construi mușchi în braț și în jurul cotului
În timp ce stați sau stați în picioare, țineți o ganteră în mână, cu brațul în jos pe partea laterală. Poziționați mâna astfel încât palma să fie orientată înainte. Apoi, ridicați încet gantera în sus spre piept. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi coborâți-l încet înapoi în poziția inițială.
- Repetați acest lucru de 8 până la 12 ori și faceți 2 până la 4 seturi de două ori pe săptămână.
- Asigurați-vă că obțineți permisul medicului sau al kinetoterapeutului înainte de a face bucle bicepiene.
Bacsis: Asigurați-vă că începeți cu o greutate redusă, cum ar fi 1,4-2,3 kg. Dacă greutatea este prea mare, este posibil să vă strângeți cotul și să vă agravați rănirea.
Metoda 4 din 4: Prevenirea cotului de tenis
Pasul 1. Schimbați mișcările pentru a evita rănirea din cauza repetării
Mișcările repetitive pot irita o veche leziune a cotului tenisului și pot duce și la leziuni noi. Dacă lucrați într-o profesie sau participați la un sport în care trebuie să vă mișcați brațul într-un anumit mod de mai multe ori la rând, încercați să vă acordați pauze și căutați modalități de a vă schimba mișcarea.
De exemplu, dacă jucați tenis, variați antrenamentele lovind mingea din diferite poziții și faceți pauze pe tot parcursul antrenamentului
Pasul 2. Obțineți formularul evaluat de un profesionist dacă vătămarea provine dintr-un sport
Forma slabă poate duce la repetarea accidentării, deci este posibil să doriți ca formularul dvs. să fie evaluat de un antrenor personal sau de un antrenor dacă așa ați suferit accidentarea inițială. Rugați-i să vă urmărească și să vă ofere feedback și să le folosiți pentru a vă corecta formularul.
De exemplu, dacă sunteți jucător de tenis, dacă aveți un antrenor de tenis care să vă urmărească și să vă evalueze formularul, vă poate ajuta să evitați o accidentare repetată
Pasul 3. Încălziți-vă înainte de a participa la activități care vă pot încorda cotul
Luați întotdeauna cel puțin 5 minute pentru a vă încălzi mușchii înainte de a vă angaja în activitate fizică. Efectuați o versiune ușoară a exercițiului sau a mișcării pe care o veți face, cum ar fi mersul în timp ce vă mișcați brațele în lateral sau faceți niște leagăne ușoare de antrenament cu o rachetă de tenis.
Chiar și legănarea ușoară a brațelor înainte și înapoi pentru câteva minute vă poate ajuta să vă încălziți mușchii și să vă pregătiți articulațiile pentru activitate
Pasul 4. Folosiți echipamente care funcționează bine pentru dvs
Dacă echipamentul pe care îl utilizați este prea greu sau altfel nu vă este adecvat, acest lucru poate duce la rănire. Încercați să utilizați un alt articol pentru a vedea dacă este mai confortabil pentru dvs. sau solicitați recomandări unui antrenor sau antrenor.
De exemplu, dacă utilizați o bată de baseball prea grea, acest lucru vă poate irita cotul și vă poate duce la rănire
Bacsis: Dacă jucați un sport, puteți vizita și un magazin de articole sportive pentru a afla dacă utilizați echipamentul potrivit pentru dvs.
