O tulpină cvadricepsă sau o tulpină quad, se poate întâmpla după ce faci sport sau faci un antrenament intens. Tulpinile ușoare pot fi tratate de obicei acasă în doar câteva săptămâni, în timp ce tulpinile mai severe ar putea avea nevoie de atenția medicului. Am compilat toate informațiile de care aveți nevoie pentru a ști dacă aveți de-a face cu un quad încordat pentru o reabilitare rapidă și ușoară.
Pași
Întrebarea 1 din 7: Context
Pasul 1. Cvadricepsul dvs. este un grup de 4 mușchi care trece pe partea din față și pe partea laterală a coapsei
Funcționează pentru a vă îndrepta genunchiul atunci când mergeți, alergați sau săriți. Vă puteți gândi că este opus față de ischișor, muschiul mare de pe partea din spate a coapsei.
Pasul 2. O tulpină quad se întâmplă atunci când vă întindeți excesiv sau vă trageți mușchiul quad
De obicei, îți poți da seama imediat când ți-ai încordat quad-ul, deoarece vei simți durere sau rigiditate. În cazul tulpinilor severe, este posibil să simțiți chiar o lovitură sau o tracțiune în quad, pe măsură ce se întâmplă tulpina.
Întrebarea 2 din 7: Cauze
Pasul 1. Practicarea sportului este prima cauză a tulpinilor quad
Mai ales sporturi precum fotbalul, rugbyul și fotbalul. Efortul brusc forțat al mușchilor dvs. poate duce la o tensiune, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți cu mișcarea sau vă împingeți foarte tare.
Tulpinile Quad sunt, de asemenea, destul de frecvente la alergători
Pasul 2. Intinderea excesiva este o alta cauza comuna a tulpinilor
Întinderile profunde, precum cele pe care le faceți în yoga, pot fi excelente pentru îmbunătățirea flexibilității și a gamei de mișcare. Din păcate, pot provoca tulpini dacă exagerați. Pentru a evita tensionarea quad-urilor în timpul întinderilor, luați-o încet și utilizați mișcări constante și respirație controlată. Opriți ceea ce faceți dacă simțiți ciupituri sau durere.
Puteți reduce riscul de tulpini încălzind mușchii înainte de a vă întinde. Faceți câteva minute de mers ușor sau alt cardio blând pentru a vă curge mai întâi sângele
Pasul 3. Presele pentru picioare pot provoca, de asemenea, încordarea quad-ului
Folosirea unui aparat de presare a picioarelor vă obligă quad-urile să lucreze ore suplimentare. Dacă ați depășit-o la sală sau nu sunteți obișnuiți să vă antrenați atât de mult, este posibil să vă fiți tensionat mușchii.
De asemenea, vă puteți tensiona mușchii adăugând o greutate prea mare la mașina de presat picioare
Întrebarea 3 din 7: Simptome
Pasul 1. Durerea și sensibilitatea la picior sunt principalele simptome
S-ar putea să observați că este greu să mergeți sau să ridicați piciorul în sus, așa cum ați face în mod normal. Poate varia de la senzația ușor incomodă până la chiar dureroasă.
Pasul 2. Se pot întâmpla și vânătăi, spasme, umflături și slăbiciune musculară
Simptome ca acestea indică de obicei o tulpină severă, mai ales dacă continuă să se întâmple mai multe zile. Dacă aveți aceste simptome, solicitați asistență medicală.
Dacă durerea dvs. este intolerabilă sau tulpina dvs. nu se îmbunătățește cu tratamentul la domiciliu, solicitați asistență medicală
Întrebarea 4 din 7: Tratament
Pasul 1. Urmați protocolul RICE pentru a vă vindeca tulpina rapid
RICE înseamnă odihnă, gheață, compresie și înălțime.
-
Odihnă:
Luați o pauză de la antrenament, mai ales dacă asta a cauzat tulpina. Dacă vătămarea dvs. este suficient de gravă, vă recomandăm să folosiți cârje în timpul mersului pentru a evita greutatea piciorului.
-
Gheaţă:
Înfășurați un pachet de gheață sau o pungă de cuburi de gheață într-un prosop și apăsați-l pe piciorul încordat. Utilizați pachete de gheață timp de 20 de minute la rând de mai multe ori pe zi pentru a reduce umflarea și inflamația.
-
Comprimare:
Înfășurați ușor piciorul rănit într-un bandaj moale sau într-o folie de as. Aceasta este pentru a ajuta la reducerea inflamației și pentru a reduce orice umflare.
-
Altitudine:
Așezați-vă pe o canapea sau un scaun și ridicați piciorul mai sus decât inima. Încercați să faceți acest lucru oricând vă așezați pentru a reduce la minimum umflarea viitoare.
Pasul 2. Luați medicamente antiinflamatoare dacă medicul dumneavoastră vă recomandă
Medicamentele pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerii. Dacă medicul dumneavoastră îl recomandă, căutați un medicament fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul, și urmați instrucțiunile de dozare de pe sticlă.
Dacă aveți probleme cu inima, ficatul sau rinichii, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua medicamente antiinflamatorii
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre administrarea unui supliment de magneziu pentru a promova vindecarea
Corpul tău are nevoie de magneziu pentru a construi mușchi sănătoși. Dacă quad-urile se încordează ușor, administrarea de magneziu le poate ajuta să se vindece și să prevină rănile viitoare. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă un supliment de magneziu vă poate ajuta.
- Oferiți medicului dumneavoastră o listă completă a oricăror medicamente sau suplimente pe care le luați deja. Acest lucru îi va ajuta să stabilească dacă magneziul este sigur pentru dumneavoastră.
- Doza tipică recomandată pentru adulți este de 400 mg înainte de culcare. Pe lângă menținerea sănătății mușchilor, magneziul poate relaxa și mușchii dureroși și vă poate ajuta să dormiți mai bine.
- De asemenea, puteți adăuga mai mult magneziu în dieta dvs. consumând nuci și semințe, cereale integrale, verdeață cu frunze și produse lactate.
Pasul 4. Calmează-ți quad-urile dureroase cu o baie de sare Epsom
O baie de sare Epsom poate ajuta la relaxarea mușchilor dureroși și la ușurarea inflamației. Adăugați aproximativ 10,5 oz (300 g) de sare Epsom într-o cadă cu apă fierbinte confortabilă, apoi înmuiați-o în baie timp de cel puțin 15 minute.
- Puteți cumpăra sare Epsom în majoritatea farmaciilor.
- Nu luați o baie de sare Epsom dacă aveți răni deschise, arsuri grave sau infecții ale pielii, deoarece ar putea provoca iritații.
Pasul 5. Mâncați o dietă echilibrată și rămâneți hidratat pentru a reveni mai repede
Corpul dumneavoastră are nevoie de hrană și energie pentru a se vindeca, așa că beți multă apă și mâncați alimente sănătoase în timp ce vă recuperați. Asigurați-vă că încorporați multe dintre următoarele în dieta dvs.:
- Fructe și legume într-un curcubeu de culori, care vă vor ajuta să obțineți vitaminele și antioxidanții de care aveți nevoie pentru a vă vindeca.
- Cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau pâinea integrală.
- Surse bune de vitamina D, cum ar fi peștele gras (cum ar fi tonul și macroul), gălbenușurile și produsele lactate fortificate.
- Proteine sănătoase, cum ar fi peștele, păsările de curte, ouăle, lactatele și fasolea.
- Nucile și semințele, care sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase.
Pasul 6. Sunați medicul dumneavoastră dacă simțiți amorțeală sau furnicături
Majoritatea tulpinilor ușoare vor dispărea singure cu odihnă și tratament la domiciliu. Cu toate acestea, dacă tulpina nu se îmbunătățește după câteva săptămâni sau simțiți amorțeală și furnicături la picior, solicitați imediat asistență medicală.
Întrebarea 5 din 7: Prognostic
Pasul 1. Majoritatea tulpinilor se îmbunătățesc în 2 până la 3 săptămâni
Atâta timp cât urmați protocolul RICE, cel mai probabil quad-ul dvs. se va vindeca singur. Tulpinile ușoare se pot vindeca chiar în doar 13 zile.
Pasul 2. Nu faceți sport până când mușchiul dvs. nu revine la normal
Așteptați ca quad-ul dvs. să atingă nivelurile sale de rezistență și flexibilitate înainte de accidentare. Pentru o tulpină ușoară, aceasta poate dura doar 10 zile; pentru o tulpină severă, poate fi necesar să așteptați până la 6 luni.
Dacă nu sunteți sigur dacă reveniți sau nu la activitățile fizice normale, discutați cu un medic
Întrebarea 6 din 7: Prevenirea
Pasul 1. Mențineți-vă forța și flexibilitatea în quad-uri
După ce piciorul este vindecat, este foarte important să fii precaut atunci când faci sport sau te antrenezi. Încercați să creșteți intensitatea încet și să vă formați înainte de a face o activitate intensă, cum ar fi fotbalul sau rugby-ul. Înainte de a face orice exercițiu intens, încălziți quad-urile cu niște întinderi cardio ușoare și ușoare.
- Auto-masajul este o modalitate excelentă de a vă încălzi mușchii, de a ușura tensiunea și de a preveni rănile. Înainte de a face mișcare, masează-ți ușor quad-urile și hamstrings cu mâinile sau un instrument (cum ar fi o rolă de spumă).
- O regulă bună este de a fi în formă pentru a vă juca sportul; nu vă jucați sportul pentru a vă forma.
Întrebarea 7 din 7: Informații suplimentare
Pasul 1. Medicii clasifică de obicei tulpinile în 3 clase diferite
Gradul 1 este o tulpină ușoară; s-ar putea să simțiți disconfort, dar nici o pierdere reală de forță la picior. Gradul 2 este o tulpină moderată; s-ar putea să aveți o cantitate moderată de pierdere a forței în picior și s-ar putea să simțiți un defect muscular. Gradul 3 este o tulpină severă; probabil că aveți o pierdere totală de forță în picior și de obicei puteți simți un defect muscular.
