Cu o halteră ușoară și un exercițiu de întindere sau două, este foarte ușor să corectați umerii rotunjiți. Aveți nevoie de câteva minute pentru fiecare sesiune de două ori pe lună. Corectarea unui umăr rotunjit vă îmbunătățește postura coloanei vertebrale, ceea ce este de dorit, deoarece cu o aliniere neuniformă, discurile dintre coloana vertebrală se vor uza mai repede. Acest articol vă arată cum să corectați această problemă foarte simplă.
Pași
Metoda 1 din 2: Înțelegerea modului în care postura vă afectează corpul
Pasul 1. Exersează întotdeauna o postură bună
Pentru câțiva oameni, exercițiile de întindere și corecție nu sunt necesare; acești oameni sunt capabili să mențină o postură bună doar pentru că are sens și sunt conștienți în permanență de postura lor. Pentru ceilalți dintre noi, întinderea și exercițiile corective în mod constant pot menține mușchii posturii puternici pe parcursul vieții. Pentru a practica o postură bună, aveți o postură bună în toate situațiile: în picioare, așezat, plimbându-vă, jucându-vă, lucrând și ridicându-vă.
- O postură bună constă în menținerea coloanei vertebrale drepte și purtarea umerilor nici rotunjite, nici trase înapoi.
- Mențineți această postură chiar și atunci când vă aplecați în talie în timp ce lucrați, jucați sau ridicați.
- Verifică-ți ocazional postura în oglindă. Încearcă să înveți cum se simte corpul tău atunci când ai o postură bună față de o postură proastă, astfel încât să poți identifica când te strecori într-o postură proastă pur și simplu prin felul în care se simte corpul tău.
Pasul 2. Înțelegeți importanța unei bune posturi
- Din punct de vedere mecanic, este mai ușor pe spate dacă greutatea nu este deplasată înainte, așa cum este atunci când vă rotunjiți umerii.
- Articulațiile dvs. vor răni cel mai puțin sau deloc, dacă sunt așezate corect.
- Din punct de vedere anatomic, coloana vertebrală are găuri (foramene) care adăpostesc nervii, deci nu doriți să le deteriorați nervii îndoind sau răsucind coloana vertebrală excesiv. Coloana vertebrală, în cea mai mare parte, nu a fost concepută pentru a se îndoaie sau a se răsuci foarte mult. Îndoirea se face cel mai bine cu genunchii și la nivelul taliei (șoldurilor). Uită-te la o schemă de schelet și mușchi a mușchilor inter-spinali și vei vedea că sunt mici și scurți.
- Mușchii lungi și mai mari, cum ar fi latissimus dorsi sau „lat sau aripi”, facilitează o gamă largă de mișcări. Lats trage brațul superior spre corp într-o mișcare în jos și este un mușchi puternic. Dar odată ce brațul trece de corp, laturile nu mai intră în joc, deoarece mușchii se pot contracta doar. Mușchii mai mici, cum ar fi romboidul și deltoizii din spate, trag brațul mai în spate.
Pasul 3. Înțelegeți dinamica unei articulații a umărului
Gândiți-vă la o articulație ca la un stâlp electric, telefonic și de cablu care stă în picioare, cu fire tip de ambele părți. Dacă tensiunea este prea mare pe o parte, va exista stres pe stâlp. O articulație a umărului are mușchii pieptului care se scurtează și trag în mod normal umerii înainte. Pentru a corecta umerii de la cocoșare înainte, întindeți mușchii pieptului și / sau întăriți mușchii din spate, care vă trag brațul dincolo de linia centrală. Acești mușchi sunt romboizii și deltoizii posteriori.
Metoda 2 din 2: Efectuarea de exerciții pentru a vă îmbunătăți postura
Pasul 1. Intindeți
Exercițiile de întindere și conștientizarea corpului pot fi suficiente pentru dvs. Încălziți sau fiți calzi înainte de întindere. O încălzire poate fi o activitate obișnuită, cum ar fi treburile casnice sau mersul pe jos. A fi cald poate fi din lucru sau din întinderi dinamice. Deoarece mușchii care urmează să fie întinși sunt atât de mici, o încălzire specifică se face cu ușurință, legând brațele lateral și orizontal timp de câteva minute. Sau, încălzirea dvs. ar putea fi atletică (lovind o minge), aerobă (ajungând dintr-o parte în alta sau înainte) sau în stil liber (dans, umbră).
De asemenea, vă poate fi de ajutor să faceți o baie sau un duș temeinic și cald după antrenament
Pasul 2. Faceți o întindere a pieptului la ușă
Efectuați această întindere atunci când corpul dvs. este încălzit. Puteți face acest lucru cât doriți sau la fel de rar ca o dată pe săptămână. Asigurați-vă că vă întindeți mușchii pieptului și nu coloana vertebrală sau șoldurile; întinderea pe care o simți ar trebui să fie doar în piept.
- Stați cu antebrațul pe un cadru al ușii sau pe colțul unui perete. Cotul tău trebuie să fie îndoit la un unghi de 90 de grade.
- Rotiți pieptul departe de braț până când începeți să simțiți o întindere în piept și umăr. Întoarceți capul de braț, ceea ce va crește întinderea.
- Țineți poziția timp de cel puțin 20 de secunde, apoi treceți la celălalt braț.
Pasul 3. Faceți un rând îndoit cu o halteră ușoară
Folosind o halteră de cel mult zece kilograme, efectuați un rând îndoit. Acest exercițiu lucrează micul mușchi din spate numit romboizi și vă întinde pieptul. O puteți efectua săptămânal sau de două ori pe lună.
- Începeți să vă aplecați cu mâna liberă pe genunchi și cu cealaltă mână apucând gantera cu cotul drept. Ține-ți spatele drept.
- Ridicați umerii înapoi și țineți-vă strânși până când terminați acest exercițiu. Aceasta este cea mai importantă formă luată în considerare pentru acest exercițiu. Strâns este să nu ai umerii rotunzi. Strâns este încordarea mușchilor umărului tău.
- Ridicați gantera într-o mișcare curbată și nu în linie dreaptă în sus și în jos. Expirați și ridicați gantera în lateral, aproximativ la șold. Ținând greutatea aici, strângeți mușchii spatelui pentru câteva secunde.
- Inspirați în timp ce coborați gantera până la punctul de plecare.
Pasul 4. Încercați un rând de tuburi așezat
Folosiți o bandă de rezistență cu mânere pentru a face această întindere. Rețineți că fiecare culoare reprezintă o rezistență diferită.
- Așezați-vă pe sol cu picioarele întinse, cu spatele drept. Țineți capetele benzii de rezistență și înfășurați tubul în jurul picioarelor. Brațele tale ar trebui să fie întinse.
- Ținând spatele drept, îndoiți-vă la coate și trageți mâinile înapoi spre coaste. Strângeți omoplații împreună și țineți-l câteva secunde.
- Eliberați încet, apoi repetați exercițiile pentru numărul recomandat de repetări.
sfaturi
- Marcați un calendar sau înregistrați-vă antrenamentele de exerciții.
- Dacă nu aveți gantere, încercați să folosiți o sticlă de apă de 24 de uncii.
- Mișcările dvs. ar trebui să fie mecanice atunci când efectuați aceste exerciții. Mecanicul nu este rapid sau lent, dar fără accelerare sau decelerare extremă.
- Dacă nu aveți o bandă de rezistență, puteți tăia un tub de bicicletă în jumătate și îl puteți folosi în schimb.
Avertizări
- Ridicați obiectele ușoare ca și cum ar fi grele, deoarece pot apărea răni purtând obiecte ușoare dacă forma dvs. este slabă.
- Cereți sfatul medicului înainte de a încerca un nou regim de exerciții.
