Fibrele sunt o componentă esențială pentru o dietă sănătoasă. Găsită doar în alimentele pe bază de plante (cum ar fi cerealele, fructele și legumele), fibrele adaugă cantități mari la mesele noastre, permițând sistemului dvs. GI să transporte cu ușurință alimentele digerate. Aportul regulat de fibre adecvate poate ajuta la prevenirea constipației și a anumitor tipuri de cancer precum cancerul de colon sau rectal. Cu toate acestea, o dietă cu conținut scăzut de fibre poate fi adecvată pentru anumite condiții de sănătate, cum ar fi diverticulita sau diareea cronică. În plus, unele persoane sunt sensibile la fibre și prea multe pot provoca disconfort și diaree. Urmarea unei diete cu conținut scăzut de fibre recomandată de medicul dumneavoastră vă poate ajuta să atenuați stresul GI și vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.
Pași
Metoda 1 din 2: Evitarea alimentelor bogate în fibre
Pasul 1. Consumați zilnic mai puțin de cantitățile recomandate de fibre
Dacă fibra vă afectează sănătatea sau vă face să vă simțiți inconfortabil, poate fi ideal să consumați mai puține fibre decât ceea ce este recomandat unei persoane medii și sănătoase.
- Aportul total de fibre recomandat femeilor este de: 25 g pe zi. Aportul total de fibre recomandat bărbaților este: 38 g zilnic.
- Țineți evidența cantității de fibre pe care le consumați pe parcursul zilei. S-ar putea să vă fie ușor să utilizați o aplicație de jurnal alimentar pentru a vă ajuta să calculați cu precizie fibrele în fiecare zi.
Pasul 2. Minimizați fibrele în mese și gustări
Fibrele se găsesc într-o gamă largă de alimente, inclusiv cereale, fructe, legume și leguminoase. Limitarea fibrelor în fiecare masă sau gustare poate ajuta la reducerea consumului general și poate atenua simptomele gastrointestinale.
- Alegeți fructele cu fibre mai mici sau eliminați părțile fibroase ale fructelor. De exemplu: mâncați mere în loc de măr, deoarece pielea mărului conține o cantitate mare de fibre sau beți zilnic șase uncii de suc 100%. Fructele cu conținut scăzut de fibre includ: conserve de fructe, fructe fierte și fructe fără piele sau coajă.
- Alegeți legume cu fibre mai scăzute sau eliminați părțile fibroase. De exemplu: scoateți pielea de pe cartof sau scoateți semințele din dovlecei. Legumele cu conținut scăzut de fibre includ: conserve de legume, legume bine fierte și foarte moi, legume fără semințe și suc de legume 100%.
- Alegeți cereale cu fibre mai mici. De exemplu: evitați alimentele cu cereale integrale 100%, deoarece acestea sunt mai bogate în fibre. Alegeți cereale cu fibre mai mici, cum ar fi: orez alb, pâine albă, smântână de grâu sau smântână de orez sau paste simple.
Pasul 3. Limitați fibrele insolubile
Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile. Fibrele insolubile sunt uneori numite „furaje”, deoarece funcția sa principală este accelerarea procesului de digestie.
- Fibrele insolubile pot stimula bolurile mai mult decât se dorește, provocând diaree la cei care sunt sensibili sau au o afecțiune cronică de sănătate.
- Fibrele insolubile se găsesc în următoarele alimente: cereale integrale, legume și tărâțe de grâu.
- Fibrele solubile absoarbe apa, facilitează trecerea scaunelor și pot încetini ușor digestia. Acest tip de fibre este mai blând și poate fi mai potrivit pentru unele persoane.
- Deși fibrele insolubile pot avea efecte secundare negative pentru unii, în general, este un supliment sănătos la dieta ta și poate ajuta la prevenirea constipației.
Pasul 4. Minimizați alimentele îmbogățite cu fibre
Multe companii alimentare adaugă acum fibre în diferite alimente pentru a ajuta la creșterea aportului de fibre. Fibrele pot fi adăugate la alimentele care au de obicei puține sau deloc fibre și ar trebui evitate de cei care reduc la minimum fibrele din dietele lor. Exemple de alimente care trebuie limitate includ:
- Suc de portocale cu pulpa si fibra adaugata.
- Îndulcitori artificiali cu adăugare de fibre.
- Iaurturi cu fibre adăugate.
- Lapte de soia cu adaos de fibre.
- Bare de granola sau pâine care au fibre adăugate suplimentare (acestea pot avea mai puține fibre înainte de procesarea fibrei adăugate suplimentare).
Pasul 5. Întrerupeți suplimentele de fibre
Există o varietate de suplimente de fibre care sunt disponibile pentru a ajuta oamenii să își mărească aportul de fibre. Cu toate acestea, acestea trebuie întrerupte imediat dacă fibrele prezintă o problemă pentru dumneavoastră sau sănătatea dumneavoastră.
- Întrerupeți utilizarea oricărui dedurizator de scaune sau laxative care conțin fibre adăugate.
- Nu luați gumă orală sau capsule din fibre.
- Nu adăugați fibre praf sau coji de psyllium în alimente sau băuturi.
Pasul 6. Scrieți un plan de masă
Redactarea unui plan de masă vă poate ajuta să planificați toate mesele și gustările pe care le consumați într-o zi și să vă ofere un cadru pe care să îl urmați pe parcursul săptămânii.
- Calculați cât de multă fibră este în fiecare masă sau gustare și care va fi aportul zilnic total.
- Un plan de masă vă va permite să schimbați lucrurile, să faceți înlocuiri sau swap-uri, astfel încât să nu depășiți obiectivul țintă de fibre în fiecare zi.
- Luați o parte din timpul liber pentru a vă planifica mesele și gustările timp de o săptămână. Includeți toate mesele și gustările pe care le consumați de obicei în fiecare zi. Repetați acest exercițiu în fiecare săptămână sau după cum este necesar.
Metoda 2 din 2: Adăugarea fibrei înapoi la dieta ta
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
De multe ori, oamenii urmează o dietă săracă în fibre din motive medicale. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a avansa la o dietă mai bogată în fibre sau de a relua alimentele anterioare bogate în fibre.
- Medicul dumneavoastră vă va oferi cel mai probabil un calendar specific pentru reintroducerea alimentelor fibroase sau vă va oferi o anumită limitare a aportului total de fibre.
- Asigurați-vă că întrebați ce tipuri de fibre sunt adecvate, cum ar trebui să adăugați fibre înapoi la dieta dvs. și care ar trebui să fie obiectivul dvs. pe termen lung.
- Amintiți-vă că de fiecare dată când adăugați sau scădeți niveluri mari de fibre, este posibil să experimentați modificări gastrice, cum ar fi balonare și constipație.
Pasul 2. Adăugați fibre încet
Dacă urmați o dietă săracă în fibre de ceva vreme și doriți să reveniți la o dietă mai bogată în fibre, este important să adăugați încet fibre suplimentare.
O creștere rapidă a fibrelor suplimentare poate provoca stres GI și alte efecte secundare incomode, cum ar fi: gaz, balonare și crampe
Pasul 3. Bea multă apă
Pe măsură ce creșteți aportul de fibre, este, de asemenea, extrem de important să consumați și lichide adecvate. Fibrele pot absorbi apa și va trebui să beți suficiente lichide pentru a acoperi această absorbție. Pe măsură ce creșteți aportul de fibre, trebuie să creșteți și aportul de apă.
- Numărul de uncii de lichide pe care ar trebui să le beți în fiecare zi poate fi găsit împărțind greutatea în jumătate. Deci, dacă cântăriți 200 lbs, ar trebui să beți 100 oz de apă sau 12,5 pahare de apă în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta sistemul digestiv să se deplaseze în mod constant și va ajuta la prevenirea constipației.
- Respectați fluidele fără zahăr și fără cofeină pentru cel mai bun pariu. Apa, apa aromată, cafeaua decafeinizată și ceaiul sunt opțiuni bune.
