Reacționarea excesivă înseamnă o reacție emoțională disproporționată față de situație. Există două tipuri de reacții exagerate: internă și externă. Reacțiile exagerate externe sunt acțiuni și comportamente pe care alte persoane le pot vedea, cum ar fi strigarea la cineva supărată. Reacțiile exagerate interne sunt răspunsuri emoționale pe care alții le pot observa sau nu, cum ar fi decizia de a renunța la clubul de dramă pentru că nu ați primit partea dorită. Ambele forme de reacție excesivă au ca rezultat daune aduse reputației, relațiilor, reputației și stimei de sine. Puteți evita reacțiile exagerate aflând mai multe despre ceea ce vă provoacă răspunsul emoțional și găsind noi modalități de a face față acestuia.
Pași
Metoda 1 din 2: Învățarea despre distorsiunea cognitivă
Pasul 1. Învață să fii conștient de distorsiunile cognitive
Distorsiunile cognitive sunt modele de gândire automate care determină persoana să denatureze realitatea. Pentru persoanele care au reacții exagerate, de obicei, datorită judecății negative sau extrem de autocritice, fac ca o persoană să se simtă negativ în legătură cu propria persoană. Dacă o persoană nu învață să recunoască o distorsiune cognitivă, va continua să reacționeze într-un mod care nu reflectă realitatea. Totul este suflat din proporții, ducând deseori la o reacție excesivă.
- Acestea se formează de obicei în copilărie. A avea o figură de autoritate (cum ar fi un părinte sau un profesor) cu un nivel ridicat de perfecționism, sau este excesiv de critic sau cu așteptări nerealiste poate duce cu ușurință la acest lucru.
- - Nu crede tot ce crezi! A deveni mai conștient de tiparele de distorsiune cognitivă vă permite să faceți alte alegeri în modul de reacție. Doar pentru că gândești ceva, nu înseamnă automat că trebuie să îl accepți ca fapt. Provocarea gândurilor inutile sau neexplorate poate duce la libertate.
- Doar a vedea potențialul de rezultate negative și a descalifica în mod obișnuit pozitivul este o distorsiune cognitivă obișnuită.
Pasul 2. Înțelegeți tipurile comune de distorsiuni cognitive
Toată lumea a avut experiență sau cel puțin a văzut pe alții reacționând excesiv la situații. Pentru unii oameni, aceste reacții pot deveni un obicei sau un mod de a vedea lumea. Acestea includ:
- Suprageneralizare. De exemplu, un copil care a avut o experiență proastă cu un câine mare poate fi pentru totdeauna nervos în jurul câinilor.
- Sărind la concluzii. Exemplu: o fată este nervoasă în legătură cu o întâlnire viitoare. Băiatul trimite mesaje pe care trebuie să le reprogrameze. Fata decide că nu trebuie să fie interesat de ea sau asta nu se va întâmpla, așa că anulează data. În realitate, băiatul era interesat.
- „Catastrofizare”. O femeie are un timp dur la locul de muncă și își face griji că va fi concediată și apoi va rămâne fără adăpost. În loc să se concentreze asupra abilităților sale de gestionare a timpului, suferă de anxietate constantă.
- Gândirea „alb-negru” - a fi inflexibil. Într-o vacanță de familie, tatăl este frustrat de camera de hotel de proastă calitate. În loc să se concentreze pe frumoasa plajă și pe copiii care abia își petrec timpul în cameră, el mormăie și distruge în permanență distracția tuturor celorlalți.
-
„Ar trebui, trebuie și trebuie” Aceste cuvinte sunt adesea încărcate de judecată. Dacă te găsești folosind aceste cuvinte despre tine într-un mod negativ, judecătoresc, ia în considerare reformularea acestuia. De exemplu:
- Negativ: "Nu sunt în formă; ar trebui să merg la sală." Mai pozitiv: „Vreau să fiu mai sănătos și voi verifica dacă există o clasă care mi-ar putea plăcea la sală”.
- Negativ: „Trebuie să-mi fac copilul să mă acorde atenție când vorbesc”. Pozitiv: „Cum pot vorbi astfel încât să mă asculte mai mult?”
- Negativ: „Ar trebui să devin mai bun decât un B la examen!” Pozitiv: „Știu că pot obține mai bine decât un B. Dar dacă nu, un B este totuși o notă respectabilă.”
- Uneori lucrurile trebuie, ar trebui sau ar trebui făcute … există unele lucruri care sunt formulate corespunzător în așa fel. Dar a te prinde folosind aceste cuvinte în mod negativ și rigid indică un mod de gândire care poate fi inutil negativ și rigid.
- Notează gândurile automate într-un jurnal sau jurnal. Doar să enumerați ceea ce credeți că vă poate ajuta să recunoașteți existența sa, când se întâmplă, ce este și să vă ajute să le observați. Întrebați-vă dacă există vreo altă modalitate de a lua în considerare sursa distorsiunii cognitive. Această gândire automată face parte dintr-un model? Dacă da, de unde a început? Cum vă servește acum? A deveni mai conștient de propriile tipuri de gânduri subconștiente vă va ajuta să vă împiedicați să reacționați excesiv.
Pasul 3. Identificați modurile de gândire „toate sau nimic”
Acest tip de model de gândire automat, cunoscut și sub numele de gândire „alb-negru”, este o cauză principală a reacțiilor exagerate. Gândurile automate nu se bazează pe gândirea rațională, ci pe reacțiile înfricoșătoare, excesiv emoționale la situații stresante.
- Gândirea „totul sau nimic” este o distorsiune cognitivă comună. Uneori lucrurile sunt totul sau nimic, dar în mod normal există modalități de a obține o parte din cele mai multe sau de a găsi ceea ce doriți sau de a găsi o alternativă.
- Învață să asculți critic vorbirea ta de sine interioară și observă ce îți spune. Dacă vorbirea voastră interioară de sine este plină de distorsiuni cognitive, acest lucru vă poate ajuta să recunoașteți că „vocea” care vă vorbește nu este neapărat corectă.
- Luați în considerare practicarea afirmațiilor pentru a urma gândirea automată. Afirmațiile vă permit să reformulați gândirea negativă, „totul sau nimic”, cu o afirmație pozitivă care să reflecte noile dvs. convingeri. De exemplu, reamintiți-vă: „O greșeală nu este un eșec. Este un proces de învățare. Toată lumea face greșeli. Alții vor înțelege”.
Pasul 4. Respirați adânc înainte de a răspunde
O pauză pentru a respira vă permite să luați în considerare posibilele alternative. S-ar putea să vă deconectați de tiparele automate de gândire. Respirați prin nas pentru un număr de patru; țineți respirația pentru un număr de trei, apoi respirați încet prin gură pentru un număr de cinci. Repetați dacă este necesar.
- Când respirația este rapidă, corpul tău crede că este angajat într-o luptă de „luptă sau fugă” și îți crește nivelul de anxietate. Veți avea mai multe șanse să răspundeți cu emoții sporite și frică.
- Dacă respirația ta este mai lentă, corpul tău va crede că ești calm și vei avea mai multe șanse să poți accesa gândirea rațională.
Pasul 5. Identifică tiparele în reacțiile tale excesive
Majoritatea oamenilor au „declanșatoare”, care pot genera reacții exagerate emoționale. Declanșatorii obișnuiți includ invidia, respingerea, critica și controlul. Aflând mai multe despre propriile declanșatoare, veți avea mai multe șanse să vă controlați reacțiile emoționale la acestea.
- Invidia este atunci când altcineva primește ceva ce vrei sau pe care îl simți că merită.
- Respingerea apare atunci când cineva nu este exclus sau respins. Excluderea dintr-un grup activează aceiași receptori cerebrali ca și durerea fizică.
- Critica permite cuiva să se angajeze în distorsiunea cognitivă a generalizării excesive. Persoana confundă un răspuns critic cu faptul că nu este apreciată sau apreciată ca persoană, nu doar actul unic care este criticat.
- Problemele de control cauzează reacții exagerate atunci când vă îngrijorează excesiv să nu obțineți ceea ce doriți sau să pierdeți ceea ce aveți. Acesta este, de asemenea, un exemplu de catastrofă.
Pasul 6. Obțineți o perspectivă
Întrebați-vă: "Cât de important este acest lucru? Îmi voi aminti mâine? Sau peste un an? Ce zici de 20 de ani?" Dacă răspunsul este nu, atunci la orice reacționezi în acest moment nu este mare lucru. Permiteți-vă să faceți un pas înapoi de la situație și recunoașteți că s-ar putea să nu fie atât de important.
- Există vreo parte a situației despre care poți face ceva? Există modalități prin care puteți lucra împreună cu o altă persoană pentru a face schimbările care vă vor ajuta? Dacă există, încercați aceste.
- Încearcă să devii dispus să accepți părțile situației pe care nu le poți schimba. Acest lucru nu înseamnă să permiți altei persoane să te rănească sau să nu ai limite. Uneori înseamnă a accepta că nu poți schimba situația și a decide să pleci.
Pasul 7. Reîntrenează-ți creierul
Când cineva are în mod obișnuit o perioadă dificilă de a-și regla temperamentul, creierul are o legătură slabă între centrul său emoțional extrem de receptiv și partea creierului responsabilă pentru gândirea rațională. Construirea unei legături mai puternice între acești doi centri cerebrali ajută la evitarea reacțiilor exagerate.
- Terapia dialectică comportamentală (DBT) este un tratament care s-a dovedit a fi eficient cu persoanele care au provocări de reglare emoțională. Funcționează prin creșterea cunoașterii de sine și oferirea restructurării cognitive.
- Neurofeedback-ul și biofeedback-ul sunt ambele terapii dovedite a fi eficiente în tratarea persoanelor cu probleme de reglare emoțională. Pacientul învață să-și monitorizeze răspunsul psihologic și, prin urmare, să obțină controlul asupra reacțiilor sale exagerate. Deși unele studii susțin utilizarea neurofeedback-ului, trebuie efectuate mai multe cercetări pentru a determina dacă este eficientă.
Pasul 8. Consultați un profesionist
Reacționarea excesivă ar putea fi rezultatul unor probleme de lungă durată pe care un terapeut vă poate ajuta să le rezolvați. Înțelegerea cauzelor care stau la baza reacțiilor exagerate vă poate ajuta să câștigați controlul asupra acestora.
- Dacă reacțiile excesive vă afectează relația sau căsătoria, luați în considerare întâlnirea cu terapeutul împreună cu partenerul sau soția.
- Un terapeut bun va avea sugestii practice pentru provocările actuale, dar va căuta, de asemenea, probleme din trecutul dvs. care ar putea să apară prin răspunsurile emoționale.
- Fii răbdător. Dacă reacțiile dvs. emoționale sunt rezultatul unor probleme îngropate de mult, este posibil ca tratamentul să dureze ceva timp. Nu vă așteptați la rezultate peste noapte.
- În unele cazuri, ați putea fi un candidat la medicamente. Deși „terapia cu vorbire” este extrem de utilă pentru mulți, uneori anumite medicamente vă pot ajuta. De exemplu, o persoană cu anxietate care cauzează o mulțime de reacții exagerate, medicamente anti-anxietate poate fi de ajutor.
Metoda 2 din 2: Ai grijă de tine
Pasul 1. Odihnește-te suficient
Privarea de somn este o sursă obișnuită de stres și poate duce la temperamente scurte și răspunsuri excesiv de emoționale la situațiile de zi cu zi. Să ai grijă de tine implică să te odihnești din plin. Dacă nu dormi suficient, va fi mai greu să schimbi tiparele de reacții exagerate.
- Evitați cofeina dacă vă interferează cu somnul. Cofeina se găsește în băuturi răcoritoare, cafea, ceaiuri și alte băuturi. Dacă beți o băutură, asigurați-vă că nu conține cofeină.
- Senzația de oboseală crește nivelul de stres și vă poate determina să gândiți irațional.
- Dacă nu vă puteți modifica programul de somn, încercați să includeți timpii de odihnă și relaxare ca parte a programului zilnic. Somnul scurt poate ajuta.
Pasul 2. Asigurați-vă că mâncați regulat
Dacă ți-e foame, este mai probabil să exagerezi. Includeți mese sănătoase și regulate pe tot parcursul zilei. Asigurați-vă că mâncați un mic dejun sănătos, cu multe proteine și evitați zaharurile ascunse în alimentele pentru micul dejun.
Evitați alimentele junk, alimente cu zahăr sau alte alimente care pot duce la creșterea rapidă a zahărului din sânge. Gustările zaharoase contribuie la stres
Pasul 3. Exercițiu regulat
Exercițiul fizic ajută la reglarea emoțională și aduce o stare de spirit mai pozitivă. Sa demonstrat că 30 de minute de exerciții moderate de cel puțin 5 ori pe săptămână au beneficii pentru reglarea dispoziției.
- Exercițiile aerobice, cum ar fi înotul, mersul pe jos, alergatul sau mersul cu bicicleta, folosesc plămânii și inima. Includeți exerciții aerobice ca parte a rutinei de antrenament, indiferent de ce alte exerciții alegeți să includeți. Dacă nu puteți economisi 30 de minute pe zi, începeți cu o perioadă de timp mai scurtă. Chiar și 10-15 minute vor aduce îmbunătățiri.
- Antrenamentul de forță, cum ar fi ridicarea greutăților sau antrenamentul de rezistență, ajută la întărirea oaselor, precum și a mușchilor.
- Exercițiile de flexibilitate, cum ar fi stretchingul și yoga, ajută la prevenirea rănirii. Yoga ajută la abordarea anxietății și stresului și este foarte recomandat celor care încearcă să evite reacțiile exagerate.
Pasul 4. Fii conștient de emoțiile tale
Când cineva nu este conștient de sentimentele sale până când nu reacționează exagerat, poate fi dificil să se schimbe. Trucul este să devii conștient de emoțiile tale înainte ca acestea să fie prea mari. Învață să identifici în interiorul tău precursorii unei reacții excesive.
- Semnele pot fi fizice, cum ar fi un gât rigid sau bătăi rapide ale inimii.
- A numi sentimentul înseamnă că ești capabil să folosești ambele părți ale creierului în dezvoltarea strategiilor de coping.
- Cu cât devii mai conștient de propriile tale reacții interne, cu atât vei fi mai puțin probabil să devii copleșit de ele.
