Pentru majoritatea oamenilor, evitarea îndulcitorilor artificiali nu ar trebui să fie o preocupare. Dar pentru unele - în special femeile însărcinate sau persoanele cu tulburări metabolice - evitarea îndulcitorilor artificiali este o modalitate importantă de a-și proteja sănătatea. Din fericire, tot ce trebuie să faceți pentru a evita îndulcitorii artificiali este să citiți eticheta de ingrediente și nutriție. Dacă doriți să reduceți șansele de a ingera accidental un îndulcitor artificial, reduceți aportul total de bunuri îndulcite - inclusiv gemuri, bomboane și băuturi dulci - și înlocuiți-le cu alimente întregi care nu sunt procesate, cum ar fi batoane de morcov, banane și fructe de pădure.
Pași
Metoda 1 din 3: Identificarea îndulcitorilor artificiali
Pasul 1. Știi ce să cauți
Indulcitorii artificiali sunt substanțe care îndulcesc băuturile, produsele de patiserie și alte produse alimentare, dar nu conțin valoare nutritivă sau calorică. Acești îndulcitori includ sucraloză (comercializată sub numele de Splenda), zaharină (comercializată sub denumirea de Sweet 'N Low), Stevia (comercializată sub numele de Sun Crystals și Truvia), Aspartam (comercializat ca NutraSweet și Equal), Acesulfame K (comercializat ca Sunett și Sweet One), fructe călugărești (disponibile comercial sub formă de Nectresse), neotame și ciclamate.
Indulcitorii artificiali sunt denumiți și îndulcitori non-nutritivi, îndulcitori necalorici și înlocuitori ai zahărului
Pasul 2. Verificați eticheta
Alimentele preparate au o etichetă nutrițională pe care puteți găsi o listă de ingrediente care au intrat în fabricarea lor. Înainte de a cumpăra alimente care ar putea conține îndulcitori artificiali, citiți eticheta ingredientelor și căutați îndulcitori artificiali.
- Dacă vedeți un îndulcitor artificial listat pe etichetă, nu îl cumpărați și nu îl consumați.
- Alimentele care sunt obținute în mod obișnuit cu îndulcitori artificiali includ sifon dietetic, iaurt fără zahăr, gemuri fără zahăr, amestecuri de băuturi sub formă de pudră, budinci și produse de patiserie.
Pasul 3. Nu vă lăsați păcăliți de o terminologie înșelătoare
Mulți îndulcitori artificiali sunt anunțați ca „naturali” pentru a înșela consumatorii să creadă că sunt alternative mai sănătoase la îndulcitorii obișnuiți sau la alți îndulcitori artificiali. Stevia și agave, de exemplu, sunt procesate și rafinate, dar comercializate ca „naturale”.
Pasul 4. Acționați pentru a ușura citirea etichetelor
Agențiile guvernamentale sunt responsabile pentru reglementarea modului de etichetare a alimentelor. Dacă credeți că este prea dificil să stabiliți ce alimente au îndulcitori artificiali sau cât de mult dintr-un anumit îndulcitor se află într-un aliment îndulcit artificial, ați putea solicita reprezentanților dvs. din Congres să schimbe etichetarea astfel încât să fie mai ușor de înțeles.
- O listă completă a senatorilor americani este disponibilă la adresa https://www.senate.gov/senators/contact/ Identificați-vă din listă și contactați-i direct cu mesajul dvs. solicitând o etichetare mai clară a produselor îndulcite artificial.
- O bază de date a reprezentanților SUA este disponibilă la https://www.house.gov/representatives/find/. Identificați-vă și contactați-le direct cu mesajul dvs. solicitând o etichetare mai clară a produselor îndulcite artificial.
- De exemplu, puteți suna sau scrie un e-mail cu expresii de genul „Bună ziua. Numele meu este [numele tău]. Sunt un cetățean preocupat care locuiește în [districtul / statul dumneavoastră]. Aș dori o etichetare mai clară a alimentelor îndulcite artificial, astfel încât eu și ceilalți care doresc să le evităm pot face acest lucru. Vă îndemn să luați măsuri cu privire la această problemă importantă a consumatorilor.” Furnizați din nou numele dvs., precum și o adresă de e-mail sau un număr de telefon la care puteți fi contactat, astfel încât politicianul în întrebări să vă poată răspunde.
Metoda 2 din 3: Evitarea efectelor negative asupra sănătății
Pasul 1. Gândiți-vă de două ori la utilizarea îndulcitorilor artificiali dacă sunteți gravidă
Informațiile privind efectele îndulcitorilor artificiali asupra femeilor însărcinate sunt încă limitate. În timp ce mulți îndulcitori artificiali au fost menționați ca fiind siguri pentru utilizare moderată, altele ar trebui evitate pentru sănătatea bebelușului dumneavoastră.
- Sa constatat că zaharina (ingredientul principal al produsului Sweet 'N Low) rămâne în țesutul fetal după consum. Ciclamatul, un alt îndulcitor artificial, este interzis în SUA din cauza informațiilor insuficiente despre siguranța acestuia pentru femeile gravide.
- Rebaudiosida A (stevia), acesulfamul de potasiu (utilizat în Sunett), aspartamul (utilizat în Equal și NutraSweet) și sucraloza (utilizat în Splenda) sunt considerate în general sigure în cantități mici în timpul sarcinii.
Pasul 2. Aveți grijă dacă aveți o boală metabolică
Persoanele cu anumite afecțiuni - inclusiv fenilcetonurie (PKU), boli hepatice sau niveluri ridicate de fenilalanină (un aminoacid) în sânge - nu trebuie să utilizeze anumite îndulcitori artificiali. Aspartamul, în special, este interzis pentru persoanele cu boli sau tulburări metabolice.
Dacă aveți PKU sau o altă tulburare metabolică, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă este sigur pentru dvs. să consumați îndulcitori artificiali
Pasul 3. Păstrați consumul în limita admisibilă de consum zilnic (ADI)
Administrația pentru alimente și medicamente a dezvoltat niveluri de cantități acceptabile pentru majoritatea îndulcitorilor artificiali. Limitele sunt stabilite la aproximativ 100 de ori mai puțin decât cantitatea care ar putea provoca rezultate negative asupra sănătății. Pentru a determina cantitatea, va trebui să vă cunoașteți greutatea corporală în kilograme și cantitatea de îndulcitor artificial (în miligrame) din produsul pe care doriți să îl consumați. Împărțiți-vă greutatea în kilograme cu 2,2 pentru a vă găsi greutatea în kilograme.
- De exemplu, nivelul ADI pentru aspartam este de 50 de miligrame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă cântăriți 60 de kilograme, veți înmulți pur și simplu 50 de miligrame cu 60 (greutatea dvs. în kilograme), obținând o sumă de 3, 000 de miligrame de aspartam pe zi.
- Limitele ADI pot fi văzute la
- Verificați eticheta nutrițională pentru a găsi cantitatea de îndulcitor artificial din produsul alimentar pe care doriți să îl consumați.
Pasul 4. Contactați o autoritate medicală dacă aveți o reacție negativă la îndulcitorii de intensitate mare
Dacă credeți că aveți un rezultat negativ asupra sănătății din cauza consumului de îndulcitor artificial, contactați imediat medicul dumneavoastră și încetați să utilizați îndulcitorul artificial. În plus, contactați FDA și raportați situația dumneavoastră. FDA poate fi contactat:
- prin e-mail la adresa [email protected]
- telefonic la 240-402-2405
- prin poștă la: FDA, CAERS, HFS-700, 2A-012 / CPK1, 5100 Paint Branch Parkway, College Park, MD 20740
Metoda 3 din 3: Acționarea pentru a rămâne sănătos
Pasul 1. Folosiți în schimb un îndulcitor adevărat
O altă modalitate ușoară de a evita îndulcitorii artificiali este de a utiliza omologii lor non-artificiali (nutritivi). Îndulcitorii nutritivi precum zaharoza, dextroza, mierea, zahărul din porumb, maltoza și fructoza sunt printre cei mai obișnuiți îndulcitori nutritivi.
- Păstrați aportul de zahăr sub 100 de calorii sau 6 lingurițe pe zi dacă sunteți femeie sau sub 150 de calorii sau 9 lingurițe dacă sunteți bărbat.
- Îndulcitorii nutritivi trebuie consumați numai în cantități mici. USDA recomandă persoanelor de toate vârstele să satisfacă nu mai mult de 10% din necesarul lor caloric zilnic cu zaharuri adăugate.
- De exemplu, dacă sifonul dvs. oferă 300 de calorii, dar consumați doar 1, 500 de calorii pe zi, ați consumat de două ori limita recomandată de zahăr.
Pasul 2. Încercați alcooli de zahăr (polioli)
Alcoolii de zahăr (alias polioli) sunt nu alcool etanolic și provin din plante, dar sunt mai puțin dulci. Alcoolii obișnuiți din zahăr sunt Xilitol, Sorbitol, Manitol, Maltitol, Isomalt, Lactitol și Eritritol.
- Prea mulți alcooli din zahăr pot provoca un efect laxativ.
- Mulți oameni sunt capabili să tolereze mai mult Xilitol decât alți alcooli de zahăr. Xilitolul scade, de asemenea, riscul apariției cariilor.
Pasul 3. Săriți cu totul dulciurile
Alegerea de a consuma îndulcitori artificiali este adesea reprezentată ca o alegere între zahăr (care are multe calorii goale și poate duce la creșterea în greutate) și îndulcitori artificiali. Cu toate acestea, există o a treia opțiune, care este de a evita consumul de dulciuri îndulcite (sau de a opta pentru gemuri cu conținut scăzut de zahăr), bomboane și alte produse dulci.
- Alternativ, ați putea fi mai judicios în ceea ce privește utilizarea îndulcitorilor - atât reali cât și artificiali - reducând cantitatea de alimente îndulcite pe care le consumați. De exemplu, nu mâncați desert după cină, dar luați-vă cafeaua cu un cub de zahăr adăugat dimineața.
- În loc să aveți deserturi cu adaos de zahăr, încercați să luați niște fructe feliate, cum ar fi bananele, afinele și căpșunile.
- În loc să beți băuturi îndulcite, încercați apă infuzată cu castraveți sau portocale. Tăiați doar un castravete întreg sau o portocală în sus, apoi aruncați bucățile în ulcior. Dați-l la frigider timp de aproximativ trei ore.
Pasul 4. Mențineți o greutate sănătoasă
Unul dintre principalele motive pentru care oamenii consumă îndulcitori artificiali este că încearcă să slăbească. Îndulcitorii artificiali nu au calorii și, prin urmare, sunt o alternativă utilă pentru persoanele care au un dinte dulce, dar care doresc totuși să-și reducă greutatea. Cel mai bun mod de a evita această situație este de a menține o greutate sănătoasă.
- Mâncați o dietă echilibrată din cereale integrale, fructe și legume. O cantitate mică de calorii (aproximativ 20% din aportul caloric zilnic) ar trebui să provină din proteine slabe precum nuci, tofu sau fasole.
- Fă sport regulat. Adulții trebuie să aibă cel puțin 2,5 ore în fiecare săptămână de exerciții de intensitate moderată. Găsiți moduri de zi cu zi de a rămâne activ. De exemplu, mergeți cu bicicleta sau mergeți la serviciu, la școală și la centre comerciale. Urcați scările în loc să luați o scară rulantă.
