„De ce să încerci chiar?” Dacă vă puneți frecvent această întrebare, este posibil să suferiți de o dependență învățată. Dependența învățată, numită și neajutorare învățată, apare atunci când o persoană își internalizează eșecurile și începe să creadă că nu poate controla ceea ce i se întâmplă în viață. Din fericire, dependența învățată poate fi dezvățată. Vă puteți revendica agenția și puteți începe să vă conduceți viața așa cum doriți, înlocuind neputința învățată cu optimism, făcând pași mici pentru a vă construi încrederea și acceptând responsabilitatea pentru voi înșivă.
Pași
Metoda 1 din 3: Optimismul învățării
Pasul 1. Reconsiderați interpretările dvs. despre evenimente
Oamenii cu dependență învățată cred adesea că, atunci când lucrurile merg prost, este din cauza incompetenței sau inadecvării lor. Începeți să provocați aceste gânduri atunci când apar. Uită-te la situații dintr-un punct de vedere obiectiv și vezi dacă poți veni cu o explicație mai logică pentru lucrurile care ți se întâmplă.
- De exemplu, dacă nu primiți un loc de muncă după un interviu, primul dvs. gând ar putea fi: „Sunt evident că nu pot fi angajat. Nimeni nu mă va angaja vreodată”. Schimbați gândul astfel: „Probabil că au angajat pe cineva cu mai multe calificări, dar poate că voi fi mai potrivit pentru următorul loc de muncă”.
- Luați în considerare faptul că ați învățat în familie sau în relațiile din trecut să vă întoarceți întotdeauna la negativ mai întâi. Odată ce recunoașteți acest lucru, puteți începe să întoarceți procesul de gândire.
SFAT DE EXPERT
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Pasul 2. Schimbă-ți vorbirea de sine
Puteți schimba modul în care vă simțiți despre dvs. prin ajustarea modului în care vorbiți cu voi înșivă. Când te surprinzi că ești autocritic sau te gândești la cât de lipsită de speranță este situația ta, forțează-te să te oprești și să înlocuiești acel gând cu unul pozitiv.
De exemplu, ați putea schimba gândul „Nu voi putea niciodată să învăț matematica” în „Am probleme cu matematica, dar o mulțime de oameni au învățat-o și eu la fel.”
Pasul 3. Observați pozitivul
În loc să fii doar atent la greșelile tale și la lucrurile rele care ți se întâmplă, fă un efort pentru a observa succesele tale. Conștientizarea punctelor tale forte îți va oferi mai multe muniții pentru a lupta împotriva gândurilor tale negative despre tine.
- De exemplu, poate tocmai ai fost respins pentru un stagiu, dar ai făcut și un test la școală. Concentrați-vă pe test, nu pe stagiu.
- Începeți un jurnal cu realizările voastre. Când simți că eșuezi, scoate-ți lista de realizări și citește-le.
Pasul 4. Luați în considerare terapia comportamentală cognitivă
Terapia comportamentală cognitivă este o tehnică care îi învață pe oameni să recunoască și să-și schimbe tiparele de gândire negative. Dacă aveți probleme să vă depășiți dependența învățată, discutați cu un terapeut care practică această tehnică vă poate ajuta.
Metoda 2 din 3: Construirea încrederii
Pasul 1. Înlocuiți îndoiala de sine cu credința în posibilitate
Primul pas către depășirea dependenței învățate este să crezi că poți. Când apar, îndepărtează-ți îndoielile din minte. Gândiți-vă la posibilități.
Dacă ți-e greu să crezi că te poți schimba, păcălește-te în asta prefăcându-te. Spune-ți că vei face doar câteva mici schimbări în viața ta și vei vedea ce se întâmplă. Acționează ca și cum nu este mare lucru
Pasul 2. Începeți cu mici modificări
Identificați câțiva pași de mușcătură pe care îi puteți face pentru a revendica controlul asupra vieții voastre. Nicio schimbare nu este prea mică - chiar acum, ideea este să te convingi că ai într-adevăr libertatea de a face propriile alegeri.
- Nu încercați să faceți o mare schimbare imediat, sau s-ar putea să ajungeți copleșiți și frustrați.
- Poate ai putea să-ți faci o nouă tunsoare, să ai ceva diferit la micul dejun sau să îți rearanjezi dormitorul.
Pasul 3. Schimbați perspectiva asupra eșecului
Realizați că eșecul este doar temporar. Este o oportunitate naturală de a învăța și de a vă îmbunătăți lucrurile, nu un defect permanent al personajului. Vă simțiți confortabil cu ideea imperfecțiunii și permiteți-vă să faceți lucruri noi sau înfricoșătoare, chiar dacă ați putea da greș la început.
Este nevoie de o atitudine bună pentru a eșua în mod constructiv. În loc să fii greu cu tine însuți, întreabă-te: „Ce aș fi putut face mai bine sau altfel? Ce voi lua de aici?”
Pasul 4. Fii persistent
Consolidați-vă abilitățile de rezolvare a problemelor refuzând să renunțați atunci când ceva vă este greu. Fii creativ și încearcă diferite lucruri în timp ce cauți soluții.
Metoda 3 din 3: asumarea responsabilității
Pasul 1. Nu mai ceda scuzelor
Gândește-te la lucrurile pe care ai vrea să le schimbi în viața ta. Întrebați-vă de ce nu le-ați schimbat încă. S-ar putea să descoperiți că inacțiunea dvs. se bazează pe scuze fragile în loc de dificultăți insurmontabile.
- De exemplu, dacă ați amânat să faceți ceva important deoarece simțiți că nu aveți timp, examinați-vă obiceiurile și întrebați-vă dacă există vreo modalitate prin care vă puteți gestiona mai bine timpul.
- Întreabă-te „ce mă reține?” și împingeți cauza după ce ați identificat-o. Dacă este cineva sau ceva din trecut, lăsați-l în trecut unde îi aparține.
Pasul 2. Recunoașteți ce aveți în control
Când ceva nu merge bine (sau bine), gândește-te la ceea ce ai făcut pentru ca acest lucru să se întâmple. Nu încercați să dați vina pe eveniment pentru o cauză externă. Un locus intern de control înseamnă că vă acceptați puterea asupra circumstanțelor vieții. Îți dai seama că alegerile tale te conduc de obicei la un anumit rezultat.
- A avea un locus de control intern nu înseamnă să te învingi pentru că ai greșit. În schimb, înseamnă a te împuternici să-ți schimbi comportamentele în bine.
- De exemplu, dacă obțineți o notă proastă pe o lucrare, nu vă gândiți: „Calificarea acestui profesor este atât de nedreaptă”. În schimb, spuneți-vă: „Probabil aș fi putut începe să lucrez la asta mai devreme pentru a obține o notă mai bună”.
Pasul 3. Apreciază-ți propriile nevoi și dorințe
Depășirea dependenței învățate înseamnă uneori să te pui pe tine pe primul loc. Luați decizii pe baza a ceea ce doriți, în loc să solicitați permisiunea sau opiniile altor persoane.
De exemplu, dacă doriți să schimbați locul de muncă, dar partenerul dvs. vă presează să vă păstrați locul de muncă actual, explicați-le de ce schimbarea este importantă pentru dvs. Apoi, crește-ți curajul și fă-o, indiferent de ce cred ei
Pasul 4. Stabiliți obiective clare
Asigurați-vă că obiectivele dvs. sunt specifice și realiste, astfel încât să puteți măsura progresul. Dacă obiectivele tale sunt mari sau copleșitoare, împarte-le în pași mai mici, care sunt mai ușor de abordat.
De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să faceți o călătorie, pașii dvs. ar include probabil stabilirea unui buget, rezervarea unui zbor, găsirea unui hotel și planificarea unui itinerar
Pasul 5. Evaluează-ți sincer performanța
Trageți-vă la răspundere pentru ceea ce faceți. Dacă nu faceți progrese în direcția obiectivelor sau dacă vă simțiți alunecați înapoi în sentimentele de dependență, reevaluați-vă obiectivele. Examinați ce s-a întâmplat și căutați modalități prin care vă puteți schimba comportamentul, pentru a obține un rezultat diferit data viitoare.
- De exemplu, dacă ați planificat să economisiți bani, dar vă găsiți cumpărături frivole, trebuie să vă uitați înapoi la obiectivul dvs. Ești prea strict cu tine, ceea ce duce la cheltuieli frivole? Sau, poate ar trebui să nu mai citiți reviste sau să urmăriți reclame TV care vă determină să cheltuiți inutil.
- Luați în considerare căutarea unui ajutor profesional dacă descoperiți că aveți multe probleme la îmbunătățirea și rămâneți pe drumul cel bun.
