Neajutorarea învățată descrie o construcție psihologică în care o persoană, după ce a experimentat în mod repetat evenimente negative, incontrolabile, începe să se vadă pe sine ca fiind „neajutorată”. Ca urmare, persoana nu mai așteaptă schimbări pozitive și începe să accepte evenimente negative ca status quo. S-ar putea să renunți la dorința de a crea o schimbare pozitivă în viața ta. Dacă ați dezvoltat neputință învățată, nu trebuie să rămâneți blocat în acest cadru de spirit. Învinge neputința învățată descoperind cauza neputinței tale. Apoi, lucrează pentru a înlocui convingerile care te țin blocat și pentru a prelua controlul asupra vieții tale.
Pași
Partea 1 din 3: Aducerea conștientizării în neputința voastră învățată
Pasul 1. Căutați sursa neputinței voastre învățate
Neajutorarea voastră învățată poate că a prins rădăcini din cauza circumstanțelor dezvoltării voastre. Încearcă să găsești rădăcina neputinței tale învățate. Gândește-te la evenimentele din viața ta timpurie care ar fi putut contribui la modul în care gândești astăzi.
- De exemplu, în copilărie, este posibil să fi fost neglijat sau abuzat de părinți și, prin urmare, ați aflat că nu vă puteți aștepta ca adulții să vă ajute. Sau este posibil să fi fost crescut de adulți care s-au simțit schilodiți de sistem și nu au putut să-și îmbunătățească viața (și au învățat ei înșiși neputința).
- Reflectă asupra experiențelor tale timpurii pentru a identifica punctul de plecare al convingerilor tale. Puteți chiar să întrebați prietenii sau cei dragi despre comportamentul dvs. pentru a vedea dacă pot identifica un numitor comun care a influențat cine sunteți astăzi.
Pasul 2. Identificați convingerile negative care vă țin blocat
Aduceți conștientizarea modului în care neputința învățată vă afectează viața de zi cu zi. Puteți face acest lucru recunoscând convingerile care vă influențează comportamentul. De asemenea, ar trebui să observați utilizarea limbajului auto-înfrângător, neajutorat. Identificând acest limbaj pesimist, puteți lucra pentru a-l schimba.
- Ia un caiet și scrie câteva dintre convingerile tale generale despre viață. Acestea ar putea suna ca „dacă nu te naști bogat, nu vei avea niciodată bogăție” sau „oamenii buni se termină întotdeauna pe ultimul loc”.
- Luați notă de vorbirea dvs. despre sine, notând gândurile pe care le aveți de-a lungul liniei „Sunt un ratat”, „Nu voi primi niciodată acea promovare” sau „Dacă aș fi frumoasă, poate băieții m-ar observa”.
Pasul 3. Feriți-vă de profețiile care se împlinesc de sine
Gândurile și convingerile tale au capacitatea de a-ți modela cine ești ca persoană. Modul în care crezi poate influența ce obiective ți-ai propus, ce carieră urmărești și chiar tipul de oameni cu care te întâlnești. Chiar dacă s-ar putea să vrei mai mult pentru viața ta, este posibil ca gândurile tale să te fi împiedicat să te așezi.
De exemplu, din exemplul anterior, credeai „Dacă nu te naști bogat, nu vei avea niciodată bogăție”. Dacă permiteți acestei credințe să prindă rădăcini, s-ar putea să se desfășoare exact așa în propria voastră viață. S-ar putea să pierdeți oportunitățile de a câștiga mai mulți bani sau să rămâneți într-un ciclu constant de datorii
Partea 2 din 3: Provocarea credințelor negative
Pasul 1. Efectuați testarea realității împotriva vorbirii de sine negative
Dacă vorbirea de sine este prea negativă, aceasta poate duce la scăderea stimei de sine, depresie sau anxietate. Abordați gândurile nefolositoare pe care le aveți, căutând dovezi care să susțină sau să se opună acestor gânduri.
De exemplu, s-ar putea să credeți „sunt un ratat”. S-ar putea să căutați dovezi pentru sau împotriva acestui gând. Este acesta un gând factual? Sari la concluzii? Dacă ai vreo relație pozitivă în viața ta, acest lucru reduce automat noțiunea că ești un ratat
Pasul 2. Încercați să găsiți explicații alternative pentru credințele voastre
Uneori, neputința învățată se dezvoltă pentru că refuzi să vezi că există diverse explicații pentru evenimentele din viață. Căutând explicații alternative, vă veți simți mai împuterniciți să vă schimbați situația. S-ar putea să vă îmbunătățiți și starea de spirit.
Să presupunem că ați fost lăsat la o promoție la locul de muncă. S-ar putea să vă gândiți imediat „șeful meu nu mă place”. Cu toate acestea, faceți un pas înapoi și încercați să o vedeți în alt mod. Poate cealaltă persoană era pur și simplu mai calificată. Sau poate că șeful tău te-a lăsat pe tine pentru că nu pari ambițios să fii promovat
Pasul 3. Reîncadrați evenimentele negative pentru a vă concentra asupra efortului, nu asupra trăsăturilor fixe
Dacă suferiți de neputință învățată, este posibil să nu vă acordați credit pentru succesele dvs. Totuși, probabil că te învinovățești pentru toate eșecurile tale. Învață să reformulezi evenimentele negative schimbându-ți atribuțiile în contribuții bazate pe efort în loc de trăsături de personalitate fixe.
În loc să spuneți „Sunt prost pentru că am înșelat raportul” spuneți „aș fi putut încerca mai mult. Data viitoare o voi face.” Acest lucru vă permite să vă bazați succesele pe efort - care poate fi întotdeauna îmbunătățit - față de trăsături stabile precum prostia
Pasul 4. Vedeți-vă drept demn
În general, persoanele cu neputință învățată se luptă cu o stimă de sine slabă. Este posibil să nu recunoști puterea pe care o ai în propria ta viață. Te vezi ca pe o marionetă când ești cu adevărat păpușarul. Trebuie să-ți identifici punctele forte și să crezi în potențialul tău.
Scrie o listă de caracteristici pozitive despre tine. Sapă adânc, folosind atât trăsături minore, cât și majore. Acestea ar putea include „Sunt priceput din punct de vedere financiar” sau „Sunt bun cu detalii”. Păstrați această listă la îndemână ori de câte ori începeți să vă îndoiți de valoarea dvs
Pasul 5. Obțineți ajutor de la un terapeut
Transformarea dintr-o perspectivă neajutorată în una împuternicită este o provocare. Procesul este complicat doar de depresie, anxietate, probleme de abandon, un istoric de abuz sau o stimă de sine extrem de scăzută. Dacă întâmpinați probleme la înlocuirea vechilor dvs. convingeri, poate fi necesar să consultați un profesionist instruit.
Localizați un terapeut în comunitatea dvs. care să lucreze cu oameni cu neputință învățată. Sau, explicați circumstanțele medicului dumneavoastră de îngrijire primară și solicitați o sesizare
Partea 3 din 3: Preluarea controlului asupra vieții tale
Pasul 1. Stabiliți obiective obiective
Stabilirea obiectivelor poate fi o activitate puternică pentru depășirea neputinței învățate. Simpla sugestie de a-ți planifica viitorul te poate ajuta să te simți mai controlat. Începeți prin dezvoltarea obiectivelor realiste.
- Încercați strategia de obiective SMART de a stabili obiective specifice, măsurabile, realizabile, realiste și limitate în timp.
- De exemplu, ați putea stabili un obiectiv de creștere a veniturilor cu 25% în următoarele șase luni.
Pasul 2. Identificați o mică acțiune pe care o puteți face zilnic
Odată ce aveți obiective clar definite, concentrați-vă pe rând. Finalizați cel puțin o sarcină în fiecare zi care vă împinge mai aproape de atingerea obiectivelor. Micile acțiuni zilnice creează impuls și te fac să te simți mai controlat.
O acțiune zilnică legată de obiectivul dvs. ar putea fi căutarea de locuri de muncă secundare sau reducerea cheltuielilor pentru a elibera mai mulți bani
Pasul 3. Sărbătorește mici victorii
Dacă obiectivele tale sunt răspândite pe perioade lungi, poți deveni ușor obosit sau plictisit. Dezvoltă mici repere care să-ți marcheze progresul. Apoi, sărbătorește pe măsură ce treci fiecare etapă.
Poate fi frumos să conectezi recompense atractive la fiecare etapă care te motivează să ajungi acolo. Acestea pot include o cină cu partenerul sau familia sau un weekend departe
Pasul 4. Creați relații pozitive
Oamenii cu care te înconjori te influențează credințele în bine sau în rău. Distanțați-vă de ceilalți cu neputință învățată sau atitudini negative. Căutați oameni care au atitudini optimiste, „pot face”.
S-ar putea să găsiți astfel de persoane alăturându-vă organizațiilor sau cluburilor profesionale legate de interesele dvs
Pasul 5. Întrerupeți și implementați îngrijirea de sine când sunteți stresat
Când apar evenimente negative, stresante, fii blând cu tine. S-ar putea să fiți tentați să reveniți în vechile tipare cu gândire negativă. Construiește o cutie de instrumente cu obiceiuri pozitive la care poți apela.
