Constipația este un efect secundar potențial al oricărei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, în special în primele etape ale regimului, în timp ce învățați cum să obțineți mai multe fibre. Constipația vă poate face scaunul uscat și greu de trecut. S-ar putea să aveți probleme la obținerea unei cantități suficiente de fibre la început, dacă pâinea, biscuiții, chipsurile și alte gustări bogate în carbohidrați ar fi fost principala dvs. sursă de fibre. În plus, trebuie să vă asigurați că primiți multă apă și grăsimi / uleiuri esențiale. Luarea anumitor suplimente și consumul de alimente bogate în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv legume verzi, vă vor ajuta să combateți constipația în timp ce participați la dieta Atkins.
Pași
Metoda 1 din 3: Fibră
Pasul 1. Obțineți cea mai mare parte a fibrelor dvs. din legume fără amidon
Dieta Atkins limitează fructele, legumele cu amidon (cum ar fi cartofii și morcovii), plus cerealele și făina. Cu toate acestea, puteți mânca legume fără amidon, cum ar fi salata verde, atâta timp cât încă vă numărați carbohidrații. De fapt, în prima fază, majoritatea carbohidraților dvs. ar trebui să provină din legume fără amidon. Scopul de a obține până la 20 de grame de carbohidrați net pe zi de la legume. Legumele sunt una dintre cele mai bune modalități de a obține fibre în dieta ta.
- Încercați să construiți jumătate din farfurie cu legume fără amidon.
- Unele legume fără amidon pe care le puteți consuma includ fasole verde în stil francez, salată verde și alte legume, țelină, ciuperci, ridichi, sparanghel, varză, broccoli și conopidă.
Pasul 2. Adăugați puțină tărâțe de grâu în mâncare
O altă sursă bună de fibre, puteți utiliza acest supliment presărându-l pe partea de sus a salatelor sau amestecându-l în piureuri cu conținut scăzut de carbohidrați sau în orice fel de mâncare mâncați.
Alternativ, completați salatele și gustările cu semințe de in. De asemenea, puteți amesteca semințe de in măcinate într-o varietate de alimente, cum ar fi iaurt, bulion sau carne de vită măcinată
Pasul 3. Țineți evidența cantității de fibre pe care o obțineți
Scopul dvs. este de a obține cel puțin 25 de grame de fibre pe zi dacă sunteți o femeie adultă și 36 dacă sunteți un bărbat adult (cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani). Citiți etichetele nutriționale pe produse pentru a vedea cât de multă fibră este în fiecare porție. Utilizați un jurnal sau o aplicație, cum ar fi aplicația mobilă Atkins, pentru a urmări consumul de fibre.
- O singură porție din majoritatea legumelor este de aproximativ 2-4 grame de fibre. De exemplu, o ceașcă de spanac, bietă sau kale este, de asemenea, de 4 grame.
- De asemenea, puteți obține fibre din consumul de cantități mici de migdale, nuci, tărâțe de ovăz și tărâțe de orez.
Metoda 2 din 3: Hidratare
Pasul 1. Bea cel puțin 8 pahare de apă pe zi
Dieta Atkins recomandă să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi pentru a ajuta la menținerea unui regim regulat. Apa ajută la constipație, menținând scaunele mai libere.
Institutul de Medicină recomandă bărbaților să bea cel puțin 13 căni (3, 100 ml) de apă pe zi, în timp ce femeile ar trebui să bea cel puțin 9 căni (2, 100 ml)
Pasul 2. Nu beți prea multă cofeină
Puteți număra băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua, ceaiul și soda dietetică, ca parte a aportului de apă. Cu toate acestea, o cantitate prea mare de cofeină vă poate face să poftiți zahăr, ceea ce este interzis în dieta Atkins, deci limitați consumul de băuturi cofeinizate.
Dacă sunteți un mare fan al cafelei sau al ceaiului, încercați alternative cu conținut scăzut de cofeină, astfel încât să puteți obține în continuare aroma pe care o iubiți. De exemplu, mergeți la cafea sau ceai pe bază de cafea sau cafea pe jumătate sau beți un ceai din plante
Pasul 3. Mănâncă legume suculente pentru a crește aportul de apă
De exemplu, castraveții proaspeți au un conținut ridicat de apă, astfel încât vă pot ajuta să vă mențineți hidratat. De asemenea, nu sunt amidon, așa că sunt aprobați pentru dieta Atkins.
Alte legume suculente, cu conținut scăzut de amidon, includ spanac, țelină, salată și dovlecei
Pasul 4. Aromați-vă apa cu felii de fructe sau legume pentru a o face mai interesantă
Dieta Atkins necesită să omiteți majoritatea fructelor (lămâia sau lămâia este în regulă) și să eliminați legumele cu amidon, mai ales în primele câteva săptămâni, până când începeți să vă mențineți greutatea. Cu toate acestea, puteți adăuga anumite legume fără amidon în apă, adăugând interes și aromă, cum ar fi felii de castraveți, câteva felii de căpșuni proaspete.
De asemenea, puteți utiliza pachete aromatice îndulcite cu cantități mici de înlocuitor de zahăr, cum ar fi sucraloză (Splenda), stevia, aspartam (NutraSweet) sau zaharină (Sweet-n-Low). Cu toate acestea, trebuie să numărați aceste pachete ca un gram de carbohidrați din cauza umpluturilor din aceste tipuri de îndulcitori
Metoda 3 din 3: Alte metode
Pasul 1. Exercițiu regulat pentru a promova o digestie mai bună
Exercițiul suficient poate ajuta la mișcarea lucrurilor în tractul digestiv. Încercați să exersați puțin în fiecare zi, cel puțin 20 până la 30 de minute.
În total, vizează 150 de minute de exerciții în fiecare săptămână, inclusiv câteva exerciții de forță, cum ar fi ridicarea greutăților sau exerciții abdominale
Pasul 2. Îmbunătățește-ți sănătatea digestivă cu probiotice
Încercați să luați un probiotic în capsule speciale care se dizolvă în intestine. Evitați cele care digeră în stomac, care ar putea perturba bacteriile benefice active. Studiile au arătat că probioticele pot ajuta la scăderea constipației. Luarea unui astfel de supliment poate scădea cât timp trece alimentele prin sistemul dumneavoastră. De asemenea, înmoaie scaunele și poate crește numărul de ori în care mergeți la baie pe zi la 2 sau mai mult. Reduceți suplimentele dacă este prea des sau incomod.
- Căutați suplimentele probiotice care conțin L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). Ajută la menținerea sănătății intestinale, împreună cu o varietate de alte beneficii, inclusiv tensiunea arterială redusă și o funcție imunitară mai bună.
- Suplimentele de Bifidobacterium pot ajuta, de asemenea.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe orice supliment. În plus, vă pot ajuta să determinați cât de des ar trebui să luați un supliment.
Pasul 3. Amestecați fibra de psyllium în apă pentru un efect laxativ
Fibrele de psyllium sunt fabricate din coji care înconjoară semințele de psyllium. Este solubil în apă. Se amestecă o lingură cam așa (aproximativ 5 grame) într-un pahar cu apă și se bea amestecul. Puteți bea această soluție o dată pe zi.
Asigurați-vă că obțineți solul astfel încât să se dizolve ușor. Ar trebui să puteți găsi acest supliment la magazinele naturiste
Pasul 4. Folosiți laxative pentru a ameliora constipația ocazională
Dacă ai constipație doar din când în când, poți lua din când în când laxative pentru a te ajuta să mergi la baie în acele câteva ocazii. Aveți la dispoziție mai multe laxative fără prescripție medicală pentru a vă ajuta în situația dvs.
- O opțiune este utilizarea unui dedurizator de scaune. Acestea vă slăbesc fecalele atrăgând mai multă apă în ele. La rândul său, fecalele mai slabe vă facilitează mersul la baie. Câteva exemple ale acestui tip de laxativ sunt MiraLax, Colace și Surfak. Acestea durează de obicei 6 până la 8 ore pentru a lucra.
- Un alt tip de laxativ este lubrifiantul. Uleiul mineral este un exemplu de acest tip. Lubrifianții sunt exact cum sună - îți acoperă colonul și permit fecalelor să treacă mai ușor.
- Puteți utiliza, de asemenea, lapte de magnezie și lactuloză, care sunt concepute pentru a vă ajuta să treceți fecalele prin creșterea lichidului / umidității în colon.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Toată lumea are modele intestinale diferite. Dacă tiparele dvs. normale se schimbă, este posibil să aveți constipație sau o altă problemă.
- Nu lăsați laxativele la îndemâna copiilor.
- Adresați-vă unui medic înainte de a utiliza orice laxativ dacă aveți dureri abdominale, greață sau vărsături, o schimbare bruscă a obiceiurilor intestinale care durează mai mult de 2 săptămâni sau dacă ați utilizat deja un laxativ mai mult de 1 săptămână.
- Încetați utilizarea laxativelor și consultați un medic dacă aveți sângerări rectale sau nu aveți mișcare a intestinului după utilizarea produselor laxative. Aceste simptome pot indica o afecțiune gravă.
Avertizări
- Deși constipația ocazională timp de 1-2 zile nu este o problemă, discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți constipație în mod repetat sau ați fost constipat mai mult de 3 sau 4 zile.
- Dacă aveți constipație persistentă, este posibil să aveți nevoie de un laxativ mai bun sau de un tratament medical pentru această problemă. S-ar putea să încercați supozitoare cu glicerină, care sunt disponibile la ghișeu. Acestea produc în general o mișcare intestinală în 15 minute până la 1 oră. Dacă luați accidental unul dintre acestea pe cale orală, contactați imediat Centrul de control al otrăvurilor.
