Uneori este greu să știi de câte calorii ai nevoie. Pentru a face față nevoilor dvs. de calorii, va trebui să luați în considerare vârsta, greutatea, sexul și nivelul de activitate. Nevoile dvs. calorice vor fluctua în funcție de acești factori în timp. Dacă încercați să vă creșteți aportul caloric, mâncați mai multe alimente, mai frecvent și alegeți alimente cu un număr mare de calorii. Dacă problema dvs. nu constă în faptul că nu obțineți suficiente calorii, ci că aveți probleme să vă simțiți plini, este posibil să aveți nevoie de micul dejun, să luați măsuri pentru a deveni mai conștienți de modul în care mâncați și pentru a încorpora mai multe fibre și proteine în dieta dumneavoastră.
Pași
Metoda 1 din 4: Confruntarea subnutriției
Pasul 1. Căutați oasele care ies din piele
Într-un corp sănătos, pielea va acoperi complet scheletul și oasele nu vor fi vizibile. Dacă aveți nevoie de mai multe calorii, totuși, pielea dvs. ar putea să se lase și obrajii vor arăta scufundați și goi. Conturul scheletului tău va fi vizibil sub piele.
- Subnutriția în acest grad este semnul fie unei tulburări alimentare sau a unei boli grave. În ambele cazuri, solicitați asistență medicală imediat.
- Unii oameni sunt mai natural ososi decât alții. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că dumneavoastră sau o persoană dragă suferiți de un deficit de calorii, consultați un medic.
Pasul 2. Atingeți-vă pielea
Într-un corp sănătos, pielea se poate întinde și reveni la poziția sa normală. Se simte hidratat și sănătos. Pe de altă parte, dacă pielea este uscată, piele și inelastică, probabil că suferiți de un deficit caloric. Acționează pentru a consuma mai multe calorii.
Pasul 3. Verifică-ți părul
La o persoană subnutrită, părul ar putea fi uscat și mort. S-ar putea să se simtă ca iarba uscată sau paie, iar firele individuale ar putea deveni subțiri. Poate chiar să cadă și este posibil să aveți pete chele din cauza deficitului dvs. de calorii. Alternativ, părul ar putea schimba culoarea în gri sau maro roșcat.
Pasul 4. Recunoașteți factorii de viață care vă fac să aveți nevoie de mai multe calorii decât în mod normal
Unii oameni trebuie să aibă grijă specială pentru a evita să fie subnutriți. Dacă sunteți un sportiv competitiv, de exemplu, va trebui să luați mai multe calorii decât persoana obișnuită pentru a compensa nivelul ridicat de energie pe care îl utilizați în fiecare zi. Alte condiții care vă vor crește riscul de subnutriție includ:
- In varsta. Chiar dacă indivizii în vârstă au deseori necesități calorice mai mici în general față de adultul mediu, apetitul lor redus înseamnă că ar putea avea nevoie de încurajări pentru a obține mai multe calorii.
- Vătămare. Victimele arsurilor, de exemplu, au nevoie de volume mai mari de alimente decât alte persoane, deoarece corpurile lor lucrează ore suplimentare pentru a se recupera. Alte leziuni grave vă pot necesita, de asemenea, să consumați mai multe calorii decât persoana obișnuită (în special calorii bogate în proteine) pentru a încuraja procesul de vindecare.
- Interventie chirurgicala. Din același motiv pentru care persoanele rănite au nevoie de mai multe calorii, persoanele care au suferit recent o intervenție chirurgicală majoră vor avea probabil nevoie de mai multe calorii decât fac de obicei.
Metoda 2 din 4: Înțelegerea nevoilor dvs. calorice
Pasul 1. Cunoaște-ți greutatea
Cel mai bun mod de a-ți cunoaște greutatea este să folosești un cântar. Cântarele sunt disponibile pentru cumpărare în multe farmacii și magazine de articole pentru uz casnic. Puneți scara și priviți ecranul. Majoritatea afișajelor vă arată greutatea atât în kilograme, cât și în kilograme.
- Cel mai bun moment pentru a vă cântări este dimineața.
- Când pășiți cântarul, încercați să purtați cât mai puțin posibil. Cântărindu-vă în același mod de fiecare dată, veți obține o înțelegere mai exactă a greutății dvs.
- Cântărește-te zilnic. Marcați-vă greutatea într-un mic notebook sau foaie de calcul. În acest fel, puteți urmări modificările în greutate în timp. Aceste informații vă vor ajuta să descoperiți dacă trebuie să luați mai multe calorii.
Pasul 2. Monitorizează-ți nivelurile de activitate
Dacă vă exercitați mult, va trebui să mâncați mai multe calorii decât o persoană obișnuită. Dacă sunteți excepțional de sedentar, veți avea nevoie de mai puține calorii decât persoana obișnuită.
- Urmărirea necesităților de calorii utilizând nivelurile de activitate este dificilă, deoarece nivelul de activitate al fiecărei persoane variază, chiar și în cadrul aceluiași exercițiu. Cineva care aleargă o milă va arde mai multe calorii decât cineva care merge o milă. Cu alte cuvinte, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât veți avea nevoie de mai multe calorii pentru a vă menține greutatea actuală.
- Pentru a vă urmări mai bine nivelurile de activitate, utilizați un jurnal de activitate. CDC are un șablon disponibil la
- Există, de asemenea, multe aplicații și dispozitive care vă pot ajuta să vă urmăriți nivelurile de activitate. De exemplu, FitBit este un dispozitiv portabil, asemănător ceasului, care vă poate ajuta să monitorizați statistici vitale, cum ar fi cât de departe ați mers, ați alergat sau ați mers cu bicicleta. De asemenea, monitorizează câte calorii arzi și urmărește alte statistici biologice precum bătăile inimii și tiparele de somn.
Pasul 3. Factor în genul tău
Bărbații și femeile au nevoi calorice diferite. Dacă încercați să aflați dacă ar trebui să consumați mai multe calorii, va trebui să verificați recomandările zilnice recomandate pentru sexul dvs.
- Bărbații necesită de obicei 2, 000-3, 000 de calorii în fiecare zi.
- Femeile necesită de obicei 1, 600-2, 400 de calorii în fiecare zi.
Pasul 4. Cunoaște-ți înălțimea
Recomandările calorice se bazează pe un individ de înălțime medie. Pentru femei, acest lucru înseamnă că recomandările calorice se bazează pe presupunerea că ai 5’4”(162 cm). Pentru bărbați, înălțimea medie este de 5’10”(178 cm). Dacă sunteți mai mic decât o persoană medie, aportul caloric ar trebui să fie proporțional mai mic decât media recomandată. Dacă sunteți mai înalt decât înălțimea medie, aportul caloric ar trebui să fie proporțional mai mare decât media recomandată.
Pasul 5. Gândește-te la vârsta ta
Odată ce ai atins vârsta mijlocie (40 - 50 de ani), nevoile tale calorice vor începe să scadă în raport cu adultul mediu. Acest lucru se datorează faptului că persoanele în vârstă sunt, în general, mai sedentare, dar reflectă și modificări ale ratei metabolice (rata la care organismul transformă alimentele în energie). Nevoile tale calorice vor continua să scadă, iar media globală va scădea probabil din nou când vei atinge vârsta de 60 - 65 de ani.
Dacă sunteți foarte activ fizic chiar și în anii mai în vârstă, aportul caloric va trebui să rămână ridicat
Pasul 6. Identificați greutatea țintă
Dacă greutatea ideală și greutatea dvs. actuală nu sunt identice, veți dori să luați măsuri pentru a crește sau a reduce aportul caloric. Greutatea ideală ar trebui să se încadreze în domeniul sănătos în raport cu înălțimea, vârsta și sexul.
- Dacă, de exemplu, greutatea dvs. vizată este mai mică decât greutatea dvs. actuală, va trebui să consumați mai puține calorii în timp ce vă mențineți sau creșteți nivelul de activitate fizică.
- Dacă doriți să vă îngrășați, ar trebui să vă creșteți aportul caloric în timp ce reduceți sau mențineți nivelul actual de activitate fizică.
- Pentru a vă urmări mai bine aportul caloric, utilizați un jurnal alimentar. CDC are un șablon de jurnal alimentar disponibil la
- Nu luați recomandări calorice ca evanghelie. Atât bărbații, cât și femeile ar putea avea nevoie de mai multe sau mai puține calorii decât cele recomandate. Utilizați aceste recomandări numai ca linii directoare.
Metoda 3 din 4: creșterea aportului caloric
Pasul 1. Mănâncă mai des
În loc de doar trei mese pe zi, mâncați gustări între mese. Încercați să mâncați cât mai des posibil până când aportul caloric sau greutatea crește până la punctul în care doriți. Gustările gustoase care vă pot ajuta să consumați mai multe calorii includ:
- Cartofi prajiti la cuptor
- Morcovi crocanți cu hummus
- Felii de mere cu caramel
- Prajituri cu orez
Pasul 2. Alegeți gustări sănătoase bogate în calorii
Gustările cum ar fi mixul de trasee (nuci, stafide, granola și plute de ciocolată), fructe uscate și legume cu amidon, cum ar fi cartofii, vă vor ajuta să vă creșteți numărul zilnic de calorii.
Există o mulțime de gustări bogate în calorii, care nu sunt sănătoase. Gustările brânzeturi, chipsurile de cartofi și produsele de patiserie procesate sunt încărcate cu calorii, dar nu cu mult. În schimb, rămâneți la gustări sănătoase bogate în calorii, care oferă, de asemenea, substanțe nutritive esențiale
Pasul 3. Mănâncă mese mai mari
În timp ce gustarea este cel mai evident mod de a obține câteva calorii adăugate în dieta ta pe tot parcursul zilei, poți adăuga și calorii la mesele tale reale. Serviți-vă doar un ajutor suplimentar în ceea ce privește partea preferată a mesei. De exemplu, o lingură suplimentară de piure de cartofi sau o supă suplimentară de supă vor adăuga mai multe calorii în dieta ta. Amintiți-vă, fiecare mic contează.
Pasul 4. Încercați quinoa
Quinoa este un bob sănătos încărcat cu acizi grași omega-3 și proteine. Doar o ceașcă (gătită) are 222 de calorii. Mănâncă-l la fel cum ai mânca orez. Quinoa se împerechează bine cu broccoli aburit și conopidă și face un ingredient bun în tacos și burritos.
Pasul 5. Folosește unt de arahide
Untul de arahide are 100 de calorii pe lingură, deci dacă încercați să vă măriți numărul de calorii, este alegerea perfectă. Funcționează deosebit de bine pe pâine prăjită și scorțișoară. Și nu puteți greși cu sandvișurile cu unt de arahide și jeleu. Încercați să vă încălziți untul de arahide peste aragaz și să amestecați cu câteva linguri de apă pentru a crea un sos de arahide savuros, inspirat de thailandez, pentru orez și tăiței.
Metoda 4 din 4: Să rămâi plin
Pasul 1. Mănâncă un mic dejun sănătos
Începeți-vă ziua cu un mic dejun plin de carbohidrați și fibre complexe. În comparație cu micul dejun bogat în grăsimi, micul dejun bogat în carbohidrați și bogat în fibre vă va face să vă simțiți plin mai mult timp. Cu micul dejun potrivit, veți fi mai puțin înclinați la gustări pe tot parcursul zilei și veți mânca mai puțin la prânz și cină.
Există multe modalități de a obține un mic dejun sănătos, bogat în carbohidrați și bogat în fibre. De exemplu, o ceașcă de suc de portocale, o banană și două felii de pâine prăjită cu cereale integrale cu două lingurițe de unt de arahide vă vor oferi aproximativ 500 de calorii
Pasul 2. Mănâncă proteine
Proteinele slabe și sănătoase, cum ar fi nucile, semințele, soia, tofu și leguminoasele, vă pot ajuta să rămâneți mai plin mai mult timp. Aceste alimente au un conținut ridicat de fibre, grăsimi și proteine, toate s-au dovedit a crește sațietatea (senzația de plenitudine după ce ați mâncat).
- Proteinele animale - ouă, carne și produse lactate - vă vor ajuta, de asemenea, să vă simțiți plini, dar sunt asociate cu multe efecte negative asupra sănătății, cum ar fi nivelurile ridicate de colesterol, cancer și boli de inimă. Evitați aceste surse de proteine sau limitați-le la doar câteva ori pe săptămână.
- Nu exagerați cu proteine. Prea mult îți poate scurge calciu din oase.
- Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 40 - 50 de grame de proteine în fiecare zi. Utilizați calculatorul online al USDA la https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ pentru a afla cât de multe proteine ar trebui să consumați.
Pasul 3. Mănâncă mai multe fibre
Fibrele pot crește, de asemenea, sentimentele de sațietate. O dietă sănătoasă bazată pe cereale integrale, fructe și legume va avea multe fibre. Fructele sunt încărcate cu fibre. Încercați căpșuni, afine și pepene galben ca desert sau ca gustare.
- De asemenea, alegeți cereale integrale ori de câte ori este posibil. Nu primiți doar pâine integrală - încercați și paste cu cereale integrale.
- Popcornul pop-air este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre.
Pasul 4. Fiți atenți când mâncați
Mindfulness în alimentație se referă la obiceiul de a te concentra pe mâncarea ta, gustul acesteia în gură și experiența de mestecat. În loc să vă așezați în fața televizorului sau computerului atunci când lucrați, concentrați-vă exclusiv asupra mesei. Acest lucru vă va ajuta să aveți cea mai satisfăcătoare masă posibilă.
- Mestecați încet și deliberat. Mestecatul de cel puțin opt ori pe mușcătură va provoca senzații de plenitudine mai repede decât dacă mestecați repede.
- După ce ați mâncat, reflectați periodic la masă și gândiți-vă cât de delicios a fost. Care a fost partea ta preferată de masă? Ce gust avea? Gândiți-vă la aceste întrebări vă vor ajuta să vă amintiți senzația de a mânca și veți rămâne plin mai mult timp.
Pasul 5. Nu echivalați caloriile cu plinătatea
A mânca mai multe calorii nu înseamnă că te vei simți mai mulțumit după ce ai mâncat. Cu alte cuvinte, ați putea obține aceleași sentimente de plinătate, indiferent dacă mâncați 500 de calorii sau 700 de calorii într-o masă. Dacă doriți să slăbiți, încercați să reduceți caloriile din alimentele dvs. adăugând legume sau înlocuind ingrediente bogate în calorii pentru versiunile cu conținut scăzut de calorii.
- De exemplu, folosiți lapte de soia pentru laptele de vacă atunci când preparați piureuri sau sos de paste.
- Adăugați o parte de legume la masă, în loc de o parte de chipsuri de cartofi grase.
