Am fost cu toții acolo. Te-ai culcat hotărât să te ridici luminos și devreme; iar a doua zi, te găsești apăsând butonul de amânare. Și lovind-o din nou. Și din nou. Destul de curând, a trecut o oră și ești încă groggy și întârzii. Deci, cum schimbi acest obicei și înveți să te ridici mai devreme? Ei bine, trebuie să începeți prin stabilirea unei rutine sănătoase în timpul zilei și noaptea. Acest lucru vă va ajuta să vă culcați mai repede și să vă treziți mai devreme fără a apăsa butonul de amânare. Consultați „Pasul 1” pentru a începe.
Pași
Partea 1 din 2: Ridicarea devreme
Pasul 1. Nu apăsați butonul de amânare
Dacă amâni, atunci chiar pierzi. Alarma dvs. de amânare nu va fi suficient de lungă pentru a vă putea odihni efectiv, iar lovirea amânării vă va face doar să vă întoarceți într-un somn neliniștit și să vă pierdeți atât de mult din timpul prețios. Dacă aveți o rutină matinală solidă, nu ar trebui să vă fie greu să vă alarmați o dată și să vă ridicați și să vă începeți ziua. Bine, pe cine glumim - bineînțeles că va fi greu la început, dar vă puteți construi drumul spre ușurarea acestuia.
- Un lucru pe care îl puteți face pentru a vă motiva să nu apăsați butonul de amânare este să veniți cu ceva ce așteptați cu nerăbdare să faceți, pe care îl puteți realiza numai dacă aveți suficient timp. Poate îți poți spune că, dacă te trezești fără să lovești amânarea, poți urmări zece minute din emisiunea ta de dimineață preferată, că poți citi acel articol pe care ai vrut să-l citești sau că poți face o plimbare rapidă răcoritoare blocul. Dacă îți spui că poți face acest lucru doar dacă te ridici imediat, atunci vei fi mult mai motivat să faci asta.
- Treziți-vă din ce în ce mai devreme treptat. În loc să setați alarma cu 1 oră mai devreme decât de obicei, încercați să vă treziți cu 10 minute mai devreme în fiecare zi timp de o săptămână.
Pasul 2. Bea un pahar mare de apă rece
Dacă bei un pahar răcoritor de apă, vei începe să te trezești și să îți faci corpul în ordine. Rămâneți în picioare când beți acest pahar și veți simți corpul și simțurile se trezesc încet. Dacă apa este plăcută și rece, asta te poate face să te trezești și mai ușor. Puteți avea chiar și o sticlă de apă care vă așteaptă la noptieră pentru a vă motiva să vă treziți devreme.
Pasul 3. Stropiți apă rece pe față
Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să rămâneți atenți și treaz în timp ce vă derulați în rutina de dimineață. Scoate-ți acele cruste din ochi, plesnește-ți ușor obrajii și clatină din cap dintr-o parte în alta când începi să te trezești. Dacă nu simțiți efectele la început, mai stropiți puțină apă pe acea față frumoasă a voastră!
Pasul 4. Ia aer proaspăt
Ieșiți pe veranda din față sau pe balcon și obțineți câteva pulverizări de aer proaspăt. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți treaz, alert și gata să vă începeți ziua. Schimbarea astfel de mediu vă poate motiva, de asemenea, să vă treziți. Dacă există oameni afară, urmăriți-i cum își încep școala și zilele de lucru și știți că nu sunteți singuri în lupta voastră de a vă trezi devreme. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai conectați și mai motivați să vă ridicați.
Pasul 5. Ia un mic dejun nutritiv
A lua un mic dejun sănătos și hrănitor vă poate oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă trezi cu adevărat mintea și corpul fără să vă împovărați. Nu mâncați nimic prea gras sau îngrășat, cum ar fi o omletă umplută cu brânză sau slănină grasă și optați pentru opțiuni mai sănătoase care vă pot face să rămâneți mai atenți mai mult timp. Iată câteva opțiuni excelente pe care le puteți încerca:
- Proteine slabe, cum ar fi slănină de curcan, șuncă slabă sau albușuri de ou
- Legume precum varza, țelina sau spanacul
- Boabe integrale, cum ar fi fulgi de ovăz sau cereale
- Un iaurt mic
Pasul 6. Aveți cofeină, dar nu prea mult
O ceașcă de cafea sau ceai vă poate ajuta, de asemenea, să vă treziți devreme și să vă începeți ziua - unii oameni jură că până și mirosul de cafea îi trezește! Doar o ceașcă de joe vă poate ajuta să vă simțiți mai atenți, dar ar trebui să evitați să luați prea multe căni de cafea pe tot parcursul zilei, sau vă va face mai greu să adormiți și să vă treziți devreme. Dacă sunteți dependent de cafea, încercați să vă reduceți la doar una sau două căni pe zi și evitați să consumați cofeină după amiază. Acest lucru vă va ajuta să vă începeți ziua liberă cu piciorul drept și vă va împiedica să vă prăbușiți mai târziu în timpul zilei.
Este de la sine înțeles: evitați băuturile energizante! Deși aceste delicatese vă pot ajuta să vă înghesuiți pentru examenul de calcul, vă vor face inima să curgă și vă va face mult mai greu să adormiți
Pasul 7. Faceți un duș rece
Un duș fierbinte te poate obosi mai mult, dar un duș rece sau doar călduț te poate ajuta să te simți mai alert. Deși majorității oamenilor le place să facă duș noaptea, dușul dimineața vă poate ajuta să vă treziți întregul corp. Unora le place să facă duș la scurt timp după ce se trezesc, în timp ce altora le place să ia micul dejun mai întâi. Trebuie să găsești orice funcționează pentru tine - și să te ții de ea.
Pasul 8. Stai atent pe tot parcursul zilei
Dacă vrei să te poți culca ușor și să te trezești devreme, atunci trebuie să-ți menții obiceiuri sănătoase pe tot parcursul zilei. Există multe lucruri diferite pe care le puteți face pentru a rămâne atenți în timp ce vă petreceți ziua, dar iată câteva idei pentru a vă ușura zilele:
- Ia un pui de somn puternic dacă ai nevoie de unul. Puiul doar 20 de minute poate ajuta să te simți reîmprospătat. Cu toate acestea, pui de somn timp de peste o oră sau mai mult te poate determina să fii mai obosit și te poate face mai greu să adormi noaptea.
- Exercițiu în prima parte a zilei. Exercițiile fizice vă vor ajuta corpul să elibereze o parte din energia sa și vă vor ajuta să fiți gata să vă culcați seara. Doar nu faceți mișcare după seara devreme sau adrenalina dvs. va fi în continuare pompată și vă va face mai greu să mergeți la culcare.
- Petreceți ceva timp afară. Luați puțină aer proaspăt, fiți la lumina soarelui și nu vă petreceți toată ziua în interior. Dacă faceți acest lucru, veți obține ceva energie în timpul zilei și vă va ajuta să fiți pregătiți pentru somn când va veni momentul.
- Stai hidratat. Bea cel puțin 10 8 oz. paharele de apă pe tot parcursul zilei îți vor menține energia ridicată și te vor ajuta să rămâi sănătos.
- Consumați mese sănătoase pe tot parcursul zilei. Consumați cel puțin trei mese echilibrate care vă oferă proteine, fructe și legume și luați timp pentru a lua gustări mici, cum ar fi fructe, nuci sau iaurt pe tot parcursul zilei, astfel încât corpul dvs. să nu simtă niciodată că funcționează pe gol. Găsiți un echilibru între a nu vă simți niciodată super flămând sau plin de disconfort și faceți din alimentația sănătoasă o parte a rutinei zilnice.
Partea 2 din 2: Pregătirea pentru culcare
Pasul 1. Evitați cofeina
Dacă vrei să te trezești devreme, atunci trebuie să planifici să te culci devreme sau cel puțin mai devreme decât te-ai așteptat. Un lucru pe care trebuie să-l faci pentru a face acest lucru este să eviți cofeina seara - în mod ideal, ar trebui să o eviți după amiază. Chiar dacă s-ar putea să vă simțiți obosit, există alte modalități de a recupera energia suplimentară, iar cofeina ar trebui să fie doar o ultimă soluție. Dacă vrei să te culci și să te trezești fără probleme, atunci sări peste cofeină după-amiaza și seara data viitoare când ai poftă.
Pasul 2. Evitați alcoolul cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare
Deși un pahar de vin sau o bere vă pot ajuta inițial să leșinați după o zi lungă, alcoolul vă îngreunează mai mult să dormiți profund, motiv pentru care vă puteți lăsa timp de 8 ore după ce ați băut alcool și vă puteți trezi în continuare senzație de oboseală și durere. Puteți lua un pahar de vin la cină, dar asigurați-vă că nu aveți nimic de băut timp de cel puțin 2-3 ore înainte de a merge la culcare sau vă va fi mai greu să vă culcați și, prin urmare, mai greu să te trezești devreme.
Pasul 3. Mâncați o masă plină, dar sănătoasă, cu 2-3 ore înainte de culcare
Dacă mâncați cina târziu și veți pierde o oră mai târziu, vă va fi mai greu să adormiți, deoarece corpul dvs. va digera în continuare mâncarea. Mănâncă un amestec sănătos de legume, proteine precum pește sau pui și carbohidrați sănătoși, cum ar fi orezul brun sau pastele din cereale integrale. Asigurați-vă că obțineți suficientă mâncare încât să nu vă treziți flămând în toiul nopții, dar să nu mâncați atât de mult încât să vă simțiți umpluți și să nu puteți adormi.
- Evitați să consumați alimente foarte condimentate, grele sau cremoase sau corpul dumneavoastră va fi mai greu să le digere și va fi și mai greu să adormiți.
- În timp ce rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei este important, ar trebui să limitați cantitatea de apă pe care o beți după ora 19, sau cu aproximativ 3-4 ore înainte de culcare. Nu vrei să trebuiască să te trezești în continuare pentru a folosi baia în toiul nopții.
Pasul 4. Folosiți-vă patul doar pentru somn
Dacă doriți să vă ușurați cât mai ușor să adormiți, atunci ar trebui să vă folosiți patul doar pentru somn și doar pentru somn. Dacă lucrezi în pat, te uiți la televizor în pat sau chiar te lupți cu cel mai bun prieten al tău la telefon în pat, atunci îți vei confunda patul cu un loc pentru a fi treaz în loc de un loc în care ar trebui să te odihnești. Asigurați-vă că nu faceți multitasking această piesă de mobilier vitală dacă doriți un somn odihnitor.
De asemenea, puteți citi în pat puțin înainte de culcare. Asigurați-vă că materialul este relaxant - sau evadator - și că nu vă provoacă stres
Pasul 5. Opriți toți stimulii vizuali cu cel puțin o oră înainte de a vă culca
Deși s-ar putea să credeți că privirea la televizor sau citirea bârfelor celebrităților online vă ajută să adormiți, de fapt vă poate face rău când vine timpul să vă închideți. Vrei ca mintea ta să se simtă cât mai calmă și relaxată posibil atunci când te pregătești să dormi, așa că ar trebui să oprești telefonul, televizorul și computerul cu cel puțin o oră înainte de culcare, astfel încât corpul tău să aibă timp să se stabilească în modul somn.
Puteți asculta muzică ușoară și relaxantă, cum ar fi jazz sau muzică clasică, în timp ce vă pregătiți pentru culcare. Dar nu jucați niciunul dintre blocajele preferate de pompare, altfel vă vor face să vă învârtiți mintea
Pasul 6. Faceți o rutină relaxantă de lichidare
Dacă vrei să poți adormi cu ușurință, atunci trebuie să găsești o rutină care să funcționeze pentru tine. Fiecare persoană este diferită, dar ar trebui să te joci până găsești exact ceea ce te face să adormi cât mai ușor. Acest lucru ar putea însemna să ai o ceașcă de ceai de mușețel, să citești niște poezii, să faci niște întinderi sau să asculți muzică clasică. Poate însemna și o combinație a acestor lucruri. Poate vă place să vă spălați părul înainte de culcare sau să vă îmbrăcați pijamale de mătase. Găsiți orice funcționează pentru dvs. și faceți-o în fiecare seară, astfel încât mintea să știe când încercați să o opriți.
Deși unora le place să facă o baie caldă chiar înainte de culcare, ar trebui să faceți acest lucru numai dacă mai aveți câteva ore înainte de culcare. Dacă faceți o baie caldă, de fapt, creșteți temperatura corpului și o veți menține puțin timp, ceea ce va face ca adormirea să fie mai dificilă
Pasul 7. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare seară
Acest lucru este absolut crucial dacă doriți să vă puteți ridica devreme. Deși este important să dormiți între 7-9 ore pe noapte, este la fel de important să te culci cam în aceeași oră și să te trezești cam în aceeași oră în fiecare dimineață, astfel încât corpul tău să se așeze într-o rutină. Găsiți o fereastră de jumătate de oră în care doriți să vă culcați și să vă treziți și să vă lipiți de ea. Veți fi uimiți de cât de ușor este să vă treziți devreme după ce vă mențineți o vreme.
- Dacă știi că trebuie să te trezești devreme și să încerci să te culci cu trei ore mai devreme în acea zi, probabil că nu va funcționa. Va trebui să te trezești treptat să te trezești și să te culci mai devreme, astfel încât corpul tău să se obișnuiască. Să te trezești foarte devreme după ce te trezești de obicei destul de târziu va fi destul de dureros, deci este mai bine să te relaxezi.
- Unora le place să folosească weekendurile pentru a-și recupera somnul. Cu siguranță poți dormi puțin mai mult în weekend - aproximativ o oră sau cam așa va fi bine - dar dacă crești dramatic cantitatea de somn pe care o primești în weekend, îți va fi mai greu să te așezi înapoi în ziua săptămânii rutină când vine momentul.
Pasul 8. Plasați ceasul deșteptător la îndemână
Așezați ceasul deșteptător pe cealaltă parte a camerei, pe comoda dvs. sau chiar suficient de departe încât să vă ridicați pentru ao opri. Dacă este atât de aproape de tine încât poți să-l întinzi și să-l oprești în mod reflex, atunci nu va fi nimic care să te împiedice să lovești amânarea. Ar trebui să-l plasați la îndemâna dvs., dar suficient de aproape încât să îl puteți auzi, desigur.
Dacă vreți să vă forțați cu adevărat să vă ridicați, puteți plasa o a doua alarmă într-o altă cameră. În acest fel, veți fi forțat să vă ridicați pentru a-l opri, dar nu va trebui să vă faceți griji că nu îl auziți
Pasul 9. Vizualizează-te trezindu-te ușor
Înainte de a vă culca, la fel cum vă simțiți în derivă, imaginați-vă cum va fi ziua următoare. Imaginați-vă că vă auziți alarma și că vă deschideți ochii pe măsură ce ajungeți la ea. Imaginați-vă zâmbind, întinzându-vă brațele peste cap, căscând și ridicându-vă rapid. Imaginați-vă că beți apă, mergeți la baie și începeți ziua frumos și devreme. Dacă puteți vizualiza acest lucru, a doua zi dimineață, va fi mult mai ușor să faceți această imagine o realitate.
În timp ce vă luptați să vă ridicați, reamintiți-vă cât de ușor a fost să vă ridicați când v-ați imaginat-o și încercați să faceți acest lucru
Pasul 10. Pregătește-te pentru un somn relaxant
Odată ce ți-ai scos rutina de noapte, nu mai rămâne decât să te târâi în pat și să închizi ochii. Dar există câteva lucruri mici pe care ar trebui să le țineți cont înainte de a face acest lucru. Iată ce puteți face pentru a vă asigura că somnul vă relaxează complet:
- Nu faceți nimic stresant seara. Evitați să vă luptați cu soțul / soția, să răspundeți la e-mailurile de la serviciu sau să purtați o conversație telefonică stresantă. Dacă ceva stresant poate aștepta până a doua zi, amânați-l, astfel încât să nu mergeți la culcare simțindu-vă cu totul dezamăgiți.
- Reduceți temperatura. Corpul tău se va odihni mai ușor dacă temperatura este de 72 de grade sau mai mică. Puteți chiar deschide o fereastră dacă există o briză afară.
- Spune la revedere de la iubita ta pisică. Deși proprietarii adoră să doarmă cu pisicile lor, s-a dovedit că acest lucru le face mai greu să adoarmă.
sfaturi
- Mutați-vă mai repede dimineața. Treziți-vă mișcându-vă des. Nu merge doar și stai în jur.
- Asigurați-vă că camera dvs. este complet întunecată, luminile albastre de la ceasuri cu alarmă vă pot ține sus. Rămâneți la lumina portocalie, dacă trebuie.
- Fă-o cel puțin 2 săptămâni. După aceea, va fi ușor.
- Încercați să citiți o carte foarte plictisitoare în timp ce încercați să adormiți sau să urmăriți o emisiune plictisitoare la televizor.
- Stretch - ajută foarte mult!
- Când te trezești, nu te așeza în pat uitându-te la telefon - va pierde pur și simplu timpul. Dacă vrei să te uiți rapid la telefon, activează luminozitatea și sunetul complet pentru a te trezi.
Avertizări
- Dacă ți-e dor de o zi, începe din nou. Nu vă bateți peste asta.
- Nu pune scuze.
- Dacă suflați un ventilator în timp ce vă culcați, vă poate ajuta să vă răcoriți și să înecați zgomotul alb.
