Perfecționismul este o trăsătură de personalitate care poate avea atribute negative și este adesea o manifestare a unor probleme psihologice și emoționale profunde și dureroase. Nu este o căutare sănătoasă a excelenței. În schimb, este important să exersezi eforturi sănătoase, cunoscându-ți limitele și lucrând spre obiective realiste. În acest proces, poate fi necesar să puteți recunoaște semnele tendințelor perfecționiste mai severe și să dezvoltați strategii pentru a le face față. Cu puțină acceptare de sine și reflecție, veți putea să vă gestionați și să vă mândriți cu realizările voastre.
Pași
Metoda 1 din 4: Aprecierea eforturilor sănătoase
Pasul 1. Bucurați-vă de călătorie
Perfecționiștii au tendința de a se fixa pe rezultatele unei sarcini, în loc să aprecieze procesul în sine. Dacă practici eforturi sănătoase, te vei bucura de sarcina la care lucrezi, indiferent de rezultat. Încercați să vă bucurați de acest moment și să vă mândriți cu munca pe care o faceți.
De exemplu, dacă te străduiești sănătos, vei avea un timp bun lucrând la un proiect școlar și nu vei fi doar fixat la nota finală. De fapt, acest lucru vă poate ajuta să faceți o muncă mai bună, deoarece vă veți concentra asupra proiectului propriu-zis și nu asupra rezultatului final
Pasul 2. Mândriți-vă că vă stabiliți obiective rezonabile
Fii fericit cu privire la capacitatea ta de a-ți stabili obiective și obiective realiste. Încă poți să te mândrești cu atingerea acestor obiective pentru că ai atins ceva. Îți cunoști abilitățile și încerci să lucrezi cu ele. În loc să vă pregătiți pentru eșec, creați și îndepliniți așteptările practice pe care vi le-ați stabilit.
- De exemplu, vă stabiliți un obiectiv de a alerga trei mile, în loc de cinci, pentru că știți că cinci este un obiectiv nerealist pentru forma fizică actuală.
- Stabilirea unor obiective ridicate vă poate pregăti pentru eșec, ceea ce vă poate afecta stima de sine pe termen lung. Este OK să-ți stabilești obiective mai mici, astfel încât să le poți atinge.
Pasul 3. Apreciați-vă capacitatea de a învăța din greșeli
În loc să priviți eșecul ca pe ceva care ar trebui evitat cu orice preț, îl înțelegeți ca pe ceva de la care puteți învăța. Fii mândru de capacitatea ta de a lua un pozitiv departe de ceva care este considerat negativ. Este important să înțelegeți că sunteți oameni și că greșelile fac parte din experiență.
- De exemplu, în loc să vedeți o notă proastă ca un eșec major, priviți-o ca pe o oportunitate de a vă îmbunătăți cunoștințele despre un anumit subiect.
- Amintiți-vă că este posibil să eșuați de câteva ori înainte de a învăța ceva nou. De exemplu, dacă înveți să gătești, poți arde lucrurile de câteva ori, dar în curând te vei îmbunătăți.
Pasul 4. Fii mândru de capacitatea ta de a reveni
Ca un străin sănătos, ești o persoană rezistentă care ia adversitatea cu pasul. În loc să fii împiedicat de greșeli, le folosești în avantajul tău și înveți de la ele. Refuzi să-ți lași fricile și anxietățile să-ți limiteze capacitatea de a performa și de a crea.
De exemplu, lucrați la timp și evitați să amânați, deoarece nu sunteți paralizați de frica de eșec
Metoda 2 din 4: Practicarea autoacceptării
Pasul 1. Apreciază trăsăturile tale pozitive
Sărbătorește faptul că perfecționismul tău te poate face punctual, orientat spre obiective și cu realizări ridicate. Ești cineva pe care te poți baza pentru a termina un proiect la timp și pentru a obține performanțe cât mai bune. Îi împingi pe ceilalți să facă tot posibilul și te aștepți la același lucru de la tine. Este în regulă să fii mândru de trăsăturile tale pozitive.
Asigurați-vă că discutați aceste autoafirmații cu un consilier sau terapeut. Este important să vă adresați propriei valori de sine și să nu reafirmați pur și simplu emoții și trăsături problematice
Pasul 2. Înțelegeți imperfecțiunile
Faceți-vă timp pentru a investiga și încercați să vă acceptați imperfecțiunile. Este important să înțelegeți cum influența voastră pentru perfecțiune îi afectează pe cei din jur. Recunoașteți că perfecționismul dvs. ar putea fi mai puțin legat de excelență și mai mult de a face față unei presiuni sociale intense și a rușinii.
- Dacă ești capabil să-ți abordezi imperfecțiunile, poți constata că, în general, ești mai puțin anxios și mai fericit.
- Poate fi dificil să vă recunoașteți singuri imperfecțiunile. Un terapeut sau consilier autorizat vă poate ajuta să practicați auto-reflecția.
Pasul 3. Încearcă să fii vulnerabil
Perfecționismul poate fi un scut pe care îl ascunzi în spate pentru a evita să fii vulnerabil. Din cauza unei frici intense de critică socială sau respingere, este posibil să se simtă mai în siguranță să ridici un front al perfecțiunii. Cu toate acestea, acest lucru vă poate conduce la senzația de izolare și poate stimula anxietatea intensă. În schimb, încearcă să fii autentic și să recunoști momentele în care te lupți cu perfecționismul tău. Fiți vulnerabili și informați-i pe cei din jur că aveți probleme și că aveți nevoie de ajutor.
- Autenticitatea și vulnerabilitatea sunt practici pe care trebuie să le exercitați zilnic pentru a vă gestiona perfecționismul.
- Amintiți-vă că acceptarea de sine înseamnă să ne împăcăm atât cu binele, cât și cu răul. Este bine să recunoașteți că aveți defecte, atâta timp cât nu vă obsedați.
Pasul 4. Repetați afirmațiile
Ca parte a practicii dvs. de acceptare de sine, concentrați-vă pe atributele pozitive în fiecare zi. Repetați-le în fiecare dimineață sau când aveți sentimente de îndoială de sine și rușine. S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, să le scrieți pe o listă pe care o purtați cu dvs. în timpul zilei. Dacă începeți să vă simțiți rău cu voi înșivă, uitați-vă la lista dvs. și gândiți-vă la trăsăturile voastre pozitive.
- Amintiți-vă că perfecționismul poate fi o trăsătură dezadaptativă a personalității și că de multe ori maschează probleme emoționale mai profunde. Asigurați-vă că practicați acceptarea de sine și nu reafirmați pur și simplu trăsături problematice.
- Consultați-vă cu un terapeut sau psiholog despre orice sentimente sau rușine sau îndoială de sine legate de perfecționismul dumneavoastră.
Metoda 3 din 4: Gestionarea perfecționismului
Pasul 1. Căutați ajutor
Dacă perfecționismul tău te rănește pe tine și pe cei din jur, ar trebui să cauți ajutor cât mai curând posibil. Un consilier sau terapeut licențiat vă poate ajuta să înțelegeți emoțiile subiacente care vă stimulează perfecționismul. De asemenea, pot sugera câteva strategii pentru a vă ajuta să o gestionați.
Pasul 2. Practicați atenția
Când gândurile perfecționiste vă intră în minte, încercați să recunoașteți și să provocați aceste gânduri. Ia-ți timp să reflectezi asupra sentimentelor tale și a impulsurilor pe care le inspiră. Încearcă să meditezi pentru a deveni mai atent și conștient de perfecționismul tău.
Când începeți să aveți gânduri perfecționiste, puneți-vă întrebări de genul „mă duc la concluzii?” sau „este atât de rău pe cât pare?”
Pasul 3. Faceți o listă cu avantajele și dezavantajele de a fi perfect
Pentru a începe să vă adresați perfecționismului dvs., consilierul sau terapeutul vă poate sugera să creați o listă cu aspectele pozitive și negative ale perfecționistului. S-ar putea să descoperiți că negativele perfecționismului - anxietate, relații deteriorate, abuz de substanțe - depășesc aspectele pozitive. Crearea unei liste vă poate ajuta să obțineți o perspectivă și o perspectivă asupra impactului perfecționismului dvs.
De asemenea, vă recomandăm să luați în considerare impactul acțiunilor dvs. asupra celorlalți
Pasul 4. Fii realist cu privire la abilitățile tale
Uită-te la zonele vieții tale în care experimentezi un perfecționism intens și încearcă să-ți stabilești obiective mai realiste. Stabilirea obiectivelor pe care le puteți îndeplini va ajuta la limitarea oricăror emoții negative pe care le-ați putea experimenta din faptul că nu vă îndepliniți așteptările nerealiste. Ori de câte ori începeți ceva, întrebați-vă dacă v-ați creat așteptări imposibile. Atingerea unor obiective rezonabile te va ajuta să te simți mai bine cu tine și să anulezi orice emoții negative.
- De exemplu, puteți stabili un obiectiv de a alerga cinci mile și de a parcurge doar patru mile. În calitate de perfecționist, s-ar putea să vă simțiți dezamăgit de performanța dvs. și anxios de îmbunătățirea acesteia. În schimb, spune-ți că patru mile este suficient de bun pentru moment și acceptă că s-ar putea să nu poți alerga cinci mile.
- Amintiți-vă că a depinde de alții nu este o slăbiciune. Învață să lucrezi cu ceilalți și permite-i să te ajute când ai nevoie.
Pasul 5. Aflați cum să faceți față criticilor
În loc să priviți critica ca pe un atac personal, gândiți-vă la aceasta ca la o oportunitate de a învăța și de a crește. Înțelegeți că greșelile sunt un lucru firesc și că aveți dreptul să le faceți. Dacă încercați să vă distanțați frica de eșec de sentimentele de auto-valoare, puteți constata că sunteți mai puțin furios și defensiv.
Când faceți o greșeală, încercați să vă gândiți la lucruri pe care le-ați învățat sau pe care le-ați putea învăța din ea
Pasul 6. Fii selectiv în perfecționismul tău
Încearcă să limitezi spațiile în care îți aplici perfecționismul. Munca și școala sunt locuri naturale pentru a te împinge și a încerca să obții excelența. Cu toate acestea, același lucru nu este valabil pentru relațiile dvs. personale sau evenimentele care nu vă sunt controlate. Indiferent de acțiunile tale, aceste lucruri nu vor fi niciodată perfecte și ar trebui să accepți asta. Concentrați-vă pe aplicarea perfecționismului dvs. acolo unde este util și aplicabil.
- Încearcă să te gândești la ce ar fi să fii mai puțin perfecționist într-o anumită situație.
- S-ar putea să simțiți o anumită anxietate în timp ce încercați să renunțați la a fi perfect. Acest lucru este normal, dar lucrul cu un terapeut poate ajuta la gestionarea mai ușoară.
Metoda 4 din 4: Identificarea perfecționismului
Pasul 1. Recunoașteți orice gândire alb-negru
Perfecționiștii au tendința de a avea o mentalitate „totul sau nimic” în care se consideră fie succesuri, fie eșecuri. Nu există un punct de mijloc între cele două, care poate duce la schimbări emoționale extreme. Acest lucru vă poate împinge să vă atingeți obiectivele, dar poate duce și la depresie intensă și frustrare dacă nu sunt îndeplinite.
Din cauza acestei mentalități totul sau nimic, persoanele care suferă de versiuni extreme ale perfecționismului sunt mai susceptibile de a fi nemulțumite de corpul lor și de a dezvolta tulburări alimentare
Pasul 2. Rețineți dacă sunteți extrem de critic față de ceilalți
Deoarece aveți atât de mari așteptări față de voi înșivă, aveți tendința de a proiecta aceleași așteptări asupra altor oameni. Acest lucru te poate determina să fii extrem de critic față de ceilalți și să-i denigrezi. Din această cauză, s-ar putea să vă găsiți în imposibilitatea de a lucra cu alții și izolat social. Acest lucru poate duce la singurătate severă și depresie.
- Acest lucru vă poate face, de asemenea, extrem de critic față de partenerii romantici, ceea ce face ca relațiile intime să fie greu de întreținut.
- Datorită acestei perspective critice, s-ar putea să vă găsiți, de asemenea, plăcuți în eșecurile altora.
- Când vă evaluați relațiile, întrebați-vă cât de important este perfecționismul dvs. pentru dvs. De exemplu, este cu adevărat atât de important ca mașina de spălat vase să fie încărcată într-un anumit mod dacă conduce o pană între dvs. și partenerul dvs.?
Pasul 3. Identificați sensibilitatea la critică
Majoritatea oamenilor nu apreciază criticile. Cu toate acestea, perfecționiștii au o reacție deosebit de puternică la aceasta. Deoarece a face bine este legat atât de strâns de sentimentul de perfecționist al valorii de sine, este posibil să aveți tendința de a fi extrem de sensibil la majoritatea formelor de reproșuri sau critici. Dacă devii extrem de furios sau deprimat când primești chiar și critici minore, perfecționismul tău poate fi mai problematic.
Dacă vă constatați că aveți reacții regulate și puternice la critici, luați în considerare vizitarea unui terapeut sau a unui consilier
Pasul 4. Rețineți dacă vă implicați în abuzul de substanțe
Deoarece anxietățile perfecționismului pot fi copleșitoare, s-ar putea să te trezești abuzând de droguri și alcool pentru a amorți acele sentimente. Abuzul de substanțe este un simptom comun al perfecționismului dezadaptativ. Dacă credeți că aveți o problemă de abuz de substanțe, discutați cu un consilier sau terapeut.
Amintiți-vă că abuzul de substanțe poate duce la dependență
Pasul 5. Respectați amânarea semnificativă
Una dintre cele mai frecvente trăsături ale perfecționismului mai sever - sau dezadaptativ - este o tendință irațională de a întârzia sau evita finalizarea sarcinilor. Acest lucru ar putea părea contraintuitiv, dar o teamă intensă de eșec, care este o trăsătură comună asociată perfecționismului, vă poate împiedica să îndepliniți sarcini. Dacă vă simțiți înspăimântați de finalizarea proiectelor și așteptați până în ultimul minut pentru a le finaliza, acest lucru poate semnala un răspuns mai inadaptativ la perfecționism.
