Reducerea totală a grăsimii corporale nu numai că vă ajută să pierdeți în greutate, dar, de asemenea, poate avea îmbunătățiri semnificative asupra sănătății dumneavoastră. Riscul redus de boli de inimă, diabet, hipertensiune și apnee în somn sunt doar câteva beneficii ale pierderii excesului de grăsime. Când încercați să slăbiți, este ideal să pierdeți doar excesul de grăsime. Cu toate acestea, fără o planificare adecvată, regimul alimentar poate duce și la pierderea masei musculare slabe. Deși veți vedea o reducere a greutății globale, pierderea masei musculare poate duce la slăbiciune, oboseală, performanțe atletice slabe și scăderea metabolismului. O dietă bine echilibrată vă poate ajuta să pierdeți excesul de grăsime, să reduceți pierderile musculare și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.
Pași
Partea 1 din 3: Exercitarea pentru scăderea grăsimilor
Pasul 1. Includeți exerciții cardio
Cardio este cel mai rapid mod de a arde imediat calorii. Includeți exerciții de intensitate moderată până la viguroasă de câteva ori pe săptămână și concentrați-vă pe exerciții care implică intervale pentru a ajuta la arderea grăsimilor. Acest lucru va ajuta la arderea caloriilor din grăsimi, pe lângă stimularea sănătății cardiovasculare.
- Încercați să includeți cel puțin 150 de minute de intensitate moderată (unde puteți spune o frază scurtă destul de ușor) în fiecare săptămână. Cu toate acestea, adăugând o activitate viguroasă (în care nu puteți spune mai mult de unul până la două cuvinte la un moment dat) arde mai multe calorii pe minut.
- Nu trebuie să vă forțați să bateți trotuarul într-un sprint mort. Înotul, ciclismul, boxul și tenisul oferă toate alternative eficiente la mașinile de alergat și eliptice.
- Dacă nu sunteți prea pregătiți pentru exerciții energice, începeți să mergeți rapid pe o bandă de alergat la o urcare în sus, folosiți o bicicletă staționară sau familiarizați-vă cu un aparat eliptic. Puteți face acest lucru la un nivel adaptat abilităților dvs.
- Pentru a pierde cea mai mare cantitate de grăsime, o combinație de antrenament cu greutăți și cardio este cel mai eficient plan de exerciții.
Pasul 2. Construiți mușchi cu antrenament de forță. Deși cardio-ul arde mai multe calorii pe termen scurt, ridicarea greutăților sau antrenamentul de forță ajută la construirea masei musculare slabe care poate crește câte calorii arzi pe termen lung.
- Includeți cel puțin 20 de minute de antrenament de forță de cel puțin două ori pe săptămână. Cu toate acestea, cu cât petreceți mai mult timp făcând exerciții de antrenament de forță, cu atât puteți crea mai multă masă musculară slabă.
- Câștigarea mușchilor slabi poate face minuni pentru metabolismul dumneavoastră. Studiile au arătat că creșterea masei musculare ajută la creșterea metabolismului și la arderea mai multor calorii chiar și atunci când corpul tău este odihnit.
Pasul 3. Includeți antrenament pe intervale
Exercițiile fizice măresc metabolismul, dar antrenamentul pe intervale o face și mai mult. Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată s-a dovedit a fi mai eficient în arderea caloriilor din grăsimi decât alte forme de exercițiu.
- De asemenea, s-a demonstrat că antrenamentul pe intervale crește metabolismul și îl menține ridicat până la 24 de ore după antrenament.
- Antrenamentul pe intervale este un antrenament scurt care alternează între rafale scurte de activitate de intensitate foarte mare și activitate de intensitate moderată. Aceste antrenamente ar trebui să dureze între 15-25 de minute și ar trebui să vă simțiți foarte, foarte respirați la sfârșitul antrenamentului.
- Antrenamentul pe intervale poate fi dificil și poate să nu fie adecvat pentru toate nivelurile de fitness. Vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră și urmați primul antrenament de antrenament la intervale încet, până când vă simțiți confortabil.
Pasul 4. Creșteți-vă activitatea de stil de viață
Activitatea în stilul de viață sunt activități și mișcare pe care le faceți într-o zi obișnuită. Creșterea cantității de mișcare de-a lungul rutinei zilnice vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și grăsimi.
- Activitatea stilului de viață se încadrează de obicei în exerciții de intensitate scăzută până la moderată. Asta înseamnă că sunteți activ și ritmul cardiac este ușor crescut, dar nu vă rămâneți fără suflare. Activitățile pot include: mers pe jos către și de la mașină, mers pe jos în timp ce cumpărați alimente, luarea scărilor către birou sau treburile casnice (cum ar fi ștergerea sau grădinăritul).
- Aceste tipuri de activități se încadrează într-o categorie cunoscută sub numele de „zona de ardere a grăsimilor”. Deși ardeți mai puține calorii în general în această zonă, caloriile arse provin în principal din depozitele de grăsimi.
- O combinație de exerciții planificate (cum ar fi un jogging de 30 de minute), în plus față de activitatea de viață sporită (cum ar fi parcarea mașinii mai departe de ușă) vă poate ajuta să pierdeți o cantitate semnificativă de masă grasă.
Pasul 5. Exercițiu acasă
Dacă ți se pare greu să ieși și să faci mișcare sau nu ai abonament la sală, există o varietate de exerciții pe care le poți face acasă cu echipament redus sau deloc.
- Dacă sunteți începător, încercați să mergeți pe loc, să ridicați picioarele de pe un scaun sau să ridicați peretele. Acestea sunt exerciții de intensitate redusă, pentru începători, care pot ajuta la arderea caloriilor, tonifierea mușchilor și la reducerea masei grase.
- Dacă sunteți un exercițiu intermediar, puteți încerca acasă exerciții mai avansate. Includeți activități precum: flotări, ședințe, alergări pe loc, genuflexiuni sau alpiniști. Acestea sunt activități care vă vor transpira și vor ajuta la reducerea masei grase.
Partea 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Consumați mai multe proteine
Cantități excesive de proteine nu vor construi masa musculară (singura modalitate de a construi mușchi este de a vă lucra mușchii), dar vă va susține obiectivul de a pierde în greutate și de a reduce excesul de grăsime.
- Proteina slabă vă poate ajuta să vă pierdeți în greutate și să vă faceți să vă simțiți mulțumiți mai mult în comparație cu carbohidrații.
- În general, femeile au nevoie de 46 de grame de proteine zilnic, iar bărbații au nevoie de aproximativ 56 de grame de proteine zilnic. Includerea a 1 porție de proteine la fiecare masă și gustare vă poate ajuta să atingeți acest obiectiv.
- O porție de carne, carne de pasăre sau pește ar trebui să aibă dimensiunea și grosimea palmei (care este de aproximativ 3-4 oz).
- Proteinele slabe care trebuie incluse în dieta dvs. pot fi: ouă, păsări de curte, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită slabă, leguminoase, carne de porc, fructe de mare și tofu.
Pasul 2. Limitați carbohidrații
Studiile au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au ca rezultat o scădere inițială mai mare în greutate și o reducere mai mare a grăsimilor pe termen lung, comparativ cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Limitarea cantității de carbohidrați pe care o consumați vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar, în mod specific, să reduceți cantitatea de exces de grăsime pe care o purtați.
- Carbohidrații se găsesc într-o mare varietate de alimente, inclusiv: fructe, lactate, leguminoase, cereale și legume cu amidon. Deoarece sunt atât de răspândite, nu este ideal sau sigur să urmați o dietă foarte scăzută sau fără carbohidrați, deoarece ați limita o mare varietate de alimente. Urmăriți să consumați o cantitate moderată de carbohidrați, nu să le evitați.
- Limitați carbohidrații din cereale precum pâinea, orezul, pastele sau biscuiții, deoarece aceste alimente nu sunt la fel de densi în nutrienți ca alți carbohidrați, cum ar fi legumele amidon sau fructele. De asemenea, este important să limitați boabele rafinate sau făcute din făină albă, cum ar fi pâinea albă, pastele simple sau orezul alb.
- Dacă alegeți să consumați un aliment pe bază de cereale, alegeți 100% cereale integrale în locul cerealelor rafinate. Cerealele integrale sunt mai bogate în fibre și alți nutrienți care sunt sănătoși pentru dvs. Alegeți alimente precum: 100% pâine integrală, orez brun sau ovăz integral.
Pasul 3. Mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată
Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, este posibil să vă concentrați pe proteine slabe și să limitați carbohidrații, dar este, de asemenea, important să vă asigurați că mâncați în continuare o dietă destul de echilibrată. Asta înseamnă și includerea fructelor și legumelor.
- Fructele și legumele sunt părți importante ale unei diete echilibrate, deoarece oferă o serie de nutrienți, inclusiv: fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
- Alegeți o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Încercați să aveți una sau două porții de fructe zilnic, care este fie 1 fruct mic, fie 1/2 cană de fructe mărunțite. De asemenea, aveți aproximativ trei până la patru porții de legume zilnic, ceea ce înseamnă aproximativ 1 cană sau 2 căni de verdeață cu frunze.
Pasul 4. Evitați zahărul și alcoolul
Studiile au arătat că atât zahărul, cât și alcoolul pot provoca creșterea în greutate, dar cresc în mod specific cantitatea de exces de grăsime. Tăierea sau limitarea acestor alimente vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți cantitatea de grăsime în exces pe care o aveți.
- Recomandările actuale spun că se limitează alcoolul la un pahar zilnic pentru femei și la două pahare zilnic pentru bărbați. Cu toate acestea, limitarea alcoolului în continuare este ideală pentru pierderea în greutate și grăsime.
- Limitați sau evitați alimentele bogate în zahăr, cum ar fi: bomboane, prăjituri, prăjituri, băuturi îndulcite (sodă obișnuită sau ceai îndulcit), băuturi îndulcite cu cafea, sucuri de fructe sau băuturi sportive / energizante.
Pasul 5. Evitați pastilele pentru dietă
Există o varietate de pastile pe piață care promit o serie de beneficii dietetice - inclusiv reducerea rapidă a greutății și a grăsimilor. Pastilele dietetice nu sunt reglementate de FDA și pot avea consecințe grave. Aceste mofturi nu sunt doar potențial periculoase; de asemenea, nu sunt dovedite eficiente.
- Unele studii efectuate de FDA au constatat că multe dintre aceste pastile dietetice fără prescripție medicală au fost contaminate sau contaminate cu alte medicamente dăunătoare sau sunt o combinație de medicamente dăunătoare organismului dumneavoastră. Aveți mare precauție înainte de a consuma pastile dietetice.
- Nu luați medicamente fără prescripție medicală fără a vă consulta mai întâi medicul. Aceste medicamente pot interfera cu medicamentele pe bază de prescripție medicală sau cu stările de sănătate actuale.
- Evitați pastilele sau produsele care pretind remedieri rapide sau ușoare ale greutății. De exemplu, „pierde 10 kilograme în 1 săptămână” sau „scapă 2 mărimi de pantaloni în 2 zile”. Dacă pare ușor și prea bun pentru a fi adevărat, probabil că este.
Partea 3 din 3: Menținerea unor noi obiceiuri alimentare
Pasul 1. Păstrați un jurnal alimentar
Notarea notelor despre ceea ce mâncați vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun cu o dietă sau cu noi obiceiuri alimentare pe termen lung. Aceste înregistrări vă ajută să rămâneți răspunzători și să înțelegeți exact ce se mănâncă în fiecare zi.
- Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta, de asemenea, să deveniți conștient de orice „alunecări” sau vă poate ajuta să vedeți unde există zone de schimbare, dacă este necesar.
- Cumpărați un caiet de jurnal alimentar, utilizați câteva bucăți de hârtie sau descărcați o aplicație de jurnalizare pe telefonul inteligent sau pe tabletă.
- Asigurați-vă că sunteți sincer și corect în jurnalul dvs. alimentar. Oamenii au tendința de a subestima cât mănâncă.
Pasul 2. Deconectați-vă în mod regulat
Studiile au arătat că nivelurile crescute de stres vă pot crește nivelul de cortizol. Acesta este un hormon denumit frecvent hormonul „luptă sau fugă”. Atunci când este crescut din stres cronic, poate crește depozitele de grăsime din corpul dvs. - în special în secțiunea mijlocie.
- Stresul este greu de scăpat. Dar luarea de măsuri pentru a deveni conștient de ceea ce cauzează stresul în viața ta și cum să îl gestionezi va ajuta la reducerea riscului de creștere a masei grase.
- Creșterea masei grase, în special în secțiunea medie, a fost asociată cu riscuri crescute pentru sănătate, inclusiv: obezitate, diabet și hipertensiune.
- Încercați să vă întâlniți cu un antrenor de viață sau cu un terapeut comportamental dacă simțiți că stresul este prea greu de controlat sau aveți nevoie de un ajutor suplimentar pentru a-l controla. Acești profesioniști din domeniul sănătății vă vor putea oferi îndrumări despre cum să gestionați cel mai bine stresul.
- Scrieți o listă de idei sau activități care să vă relaxeze sau să vă liniștească. Când vă simțiți stresați, încercați să vă angajați în aceste activități pentru a vă ajuta să vă liniștiți. Puteți încerca: să ascultați muzică, să vă plimbați, să citiți o carte bună sau să vorbiți cu un prieten.
Pasul 3. Faceți măsurători
Pe măsură ce continuați să faceți dietă, exerciții fizice și pierdeți în greutate, o modalitate bună de a vă măsura progresul este să vă cântăriți în mod regulat sau să luați măsurătorile. Acesta poate fi un motivator pentru tine să continui.
- Cântărește-te în fiecare zi.
- Încercați, de asemenea, să luați o varietate de măsurători corporale. De exemplu, măsurați-vă talia, șoldurile sau coapsele. Pe măsură ce slăbești și scazi grăsimea, vei observa că tot corpul tău se micșorează.
Ce sunt exercițiile bune pentru a scăpa de grăsimea din spate?
Ceas
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de slăbire sau exerciții fizice.
- Dacă observați orice durere sau disconfort în timpul exercițiilor, opriți-vă imediat și discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă relua antrenamentul.
- Mănâncă o gustare sănătoasă la fiecare trei ore pentru a te simți plin. Acesta ar putea fi un întreg fruct crud, iaurt sau nuci.
- Aveți întotdeauna o sticlă de apă cu voi. Sunteți mai predispus să luați porcări absente care învinge foamea iminentă.
