Pierderea în greutate și tonificarea stomacului sunt un obiectiv comun pentru mulți oameni. Este un domeniu care poate fi frustrant și, de asemenea, un domeniu care poate semnala probleme de sănătate mai grave. Un procent ridicat de grăsime corporală în jurul stomacului dvs. poate însemna creșterea grăsimii viscerale sau tipul periculos de grăsime găsit în și în jurul organelor abdominale. Pierderea de grăsime corporală în jurul stomacului vă va cere să faceți unele modificări ale stilului de viață. Studiile au arătat că exercițiul cardio regulat, de intensitate moderată, este una dintre cele mai bune modalități de a reduce grăsimile stomacului. Adăugarea unui exercițiu adecvat susținut de o dietă sănătoasă vă poate ajuta să vă reduceți grăsimea din stomac.
Pași
Partea 1 din 3: Exerciții pentru reducerea grăsimii stomacului
Pasul 1. Includeți cardio la starea de echilibru
Cardio-ul stării de echilibru este orice exercițiu aerob care vă menține ritmul cardiac la un nivel relativ stabil timp de cel puțin 10 minute. Acest tip de exercițiu vă va ajuta să ardeți calorii și să vă susțineți metabolismul.
- În general, se recomandă să obțineți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă în fiecare săptămână (sau 30 de minute cinci zile pe săptămână). Scopul unui amestec de activitate moderată și intensă. Această combinație va arde calorii din grăsimi, pe lângă faptul că oferă beneficii cardiovasculare.
- O varietate de activități pot fi considerate cardio de intensitate moderată, inclusiv: jogging / mers pe jos, alergare, ciclism, drumeții, utilizarea stair master sau eliptice, înot sau dans.
- Unele studii sugerează chiar până la 60 de minute de intensitate moderată cardio zilnic pentru cea mai eficientă reducere a grăsimii la stomac.
Pasul 2. Antrenează-te dimineața
Încercați să vă exercitați cardio dimineața înainte de a mânca prima masă. Exercitarea în această stare de post înseamnă că corpul tău va folosi energia din forma sa de stocare - grăsime.
- Încercați să includeți orice tip de exerciții cardio dimineața. Chiar și o plimbare rapidă de 20 - 30 de minute vă poate ajuta corpul să-și folosească excesul de grăsimi pentru energie.
- Să te trezești mai devreme dimineața poate fi dificil. Fă-o prioritară și după câteva săptămâni corpul și mintea ta se vor obișnui să te trezești mai devreme.
- Asigurați-vă că mergeți la culcare și mai devreme. Este important să vă odihniți corespunzător, deci este posibil să trebuiască să vă ridicați timpul de culcare dacă intenționați să faceți un antrenament AM.
Pasul 3. Includeți exerciții de tonifiere abdominală și de bază
Deși cardio-ul este responsabil pentru arderea și reducerea grăsimii corporale, adăugarea unui anumit antrenament de forță ușoară vă poate ajuta să vă tonificați stomacul.
- Includeți o varietate de exerciții de întărire și tonificare a nucleului. Când ați redus cantitatea de grăsime din stomac, tonificarea mușchilor abdominali vă va oferi un aspect mai definit.
- Încercați exerciții de tonifiere, cum ar fi: croșete, scânduri, croșete de bicicletă sau v-stă.
- Exercițiile de tonifiere vor ajuta la întărirea mușchilor; cu toate acestea, nu este posibil să „tratăm la fața locului” această zonă specială. Este un mit că poți viza unde vei pierde grăsime pe corpul tău, astfel încât să faci exerciții abdominale nu te va face să pierzi grăsime doar în jurul taliei.
Partea 2 din 3: Adăugarea de exerciții cardio pentru reducerea grăsimii stomacului
Pasul 1. Alergă sau treci
Alergatul și joggingul sunt un exercițiu cardio excelent pentru a arde grăsimile. Dacă poți să alergi repede sau să alergi, vei arde mai multe calorii și vei ajuta la scăderea grăsimii corporale.
- În general, puteți arde aproximativ 100 de calorii pe milă atunci când alergați. În plus, alergarea este un exercițiu excelent pentru sănătatea cardiovasculară.
- Dacă nu ești alergător, începe încet. Puteți începe jogging-ul mai întâi și puteți crește încet distanța sau ritmul pe parcursul a câteva săptămâni.
Pasul 2. Faceți o clasă de rotire sau includeți ciclism de mare intensitate
Cursurile de rotire și ciclismul de mare intensitate sunt un alt exercițiu excelent care va arde cantități mari de calorii și grăsimi.
- Clasa de rotire se face în interior pe o bicicletă staționară. Vă puteți controla viteza și rezistența pe bicicletă. Cu toate acestea, cu cât lucrezi mai tare și cu cât pedalezi mai repede, cu atât vei arde mai bine grăsimea.
- Dacă nu ați încercat până acum o clasă de spin, este important să luați primele clase încet. Sunt de intensitate foarte mare și poate dura câteva săptămâni pentru a vă ridica nivelul de fitness.
- Învârtirea se face, de asemenea, în interior, într-o cameră închisă. Te poți încălzi foarte mult și transpiri mult. Este important să vă rehidratați continuu pe parcursul unei clase de rotire.
Pasul 3. Face pas aerobic
Step aerobic este o altă clasă excelentă de cardio care vă ajută să ardeți calorii și grăsimi.
- Este deosebit de eficient datorită concentrării pe picioare și glute. Aceste grupe musculare mari te fac să transpiri în sudoare, determinând să arzi calorii și grăsimi.
- Puteți arde până la 400 de calorii în 30 de minute dacă vă antrenați la cea mai grea intensitate.
- Din nou, dacă nu ați făcut un curs de aerobic pas, începeți încet. Folosiți un pas mai mic și orice modificări ale mișcărilor care sunt prea dificile pentru dvs. În timp, puteți utiliza un pas mai mare sau puteți face mișcări fără modificări.
Pasul 4. Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
Un alt tip de activitate cardio este HIIT. Acest tip de cardio arde mai multe calorii din grăsimi și, de asemenea, mărește metabolismul dvs. timp de aproximativ 24 de ore după ce ați terminat antrenamentul.
- În timpul HIIT alternați între atacuri scurte de cardio de intensitate foarte mare și atacuri scurte de cardio de intensitate mai moderată. Nu petreceți atât de mult timp făcând HIIT în comparație cu exercițiile cardio la starea de echilibru, de obicei aproximativ 20 de minute (cu încă 5 minute la început și la sfârșit pentru o încălzire și răcire). Se intenționează a fi exerciții mai scurte, mai viguroase.
- Studiile au arătat că există o relație strânsă între intensitatea exercițiilor cardio și reducerea grăsimii din stomac. Participarea la HIIT poate fi foarte eficientă pentru reducerea grăsimii abdominale.
Partea 3 din 3: Mâncarea pentru a sprijini reducerea grăsimii corporale
Pasul 1. Limitați carbohidrații
Studiile au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de calorii au avut ca rezultat nu numai o scădere mai rapidă în greutate inițială, dar au fost și cele mai eficiente în reducerea grăsimii din stomac.
- Carbohidrații se găsesc într-o gamă largă de alimente, inclusiv: produse lactate, fructe, legume cu amidon, cereale și leguminoase.
- Concentrați-vă pe limitarea carbohidraților din alimente precum: dulciuri sau băuturi îndulcite, pâine, orez, paste, chipsuri, biscuiți sau produse de patiserie. În timp ce aceste alimente conțin alți nutrienți, aceiași nutrienți se găsesc și în alte grupuri de alimente. Acest lucru face în regulă restricționarea acestor alimente.
- Consumați carbohidrați care oferă, de asemenea, corpului dvs. o mulțime de alți nutrienți, cum ar fi fibre, proteine, vitamine, minerale sau antioxidanți. Alimentele precum fructele, amidonul, legumele și produsele lactate conțin multe alte substanțe nutritive vitale și ar trebui incluse în dieta ta.
- Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați se concentrează pe minimizarea carbohidraților, nu pe eliminarea acestora. Unii carbohidrați sunt necesari pentru ca organismul dvs. să funcționeze optim.
Pasul 2. Monitorizează caloriile
În plus față de urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, s-a dovedit a fi benefic și urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii. Studiile au arătat că combinația de diete cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de carbohidrați are ca rezultat cea mai mare reducere a grăsimilor din stomac.
- O dietă hipocalorică se referă la o varietate de niveluri calorice diferite. Cantitatea totală de calorii recomandată va fi diferită pentru fiecare în funcție de vârstă, sex, greutate și nivel de activitate.
- În general, este sigur să eliminați zilnic aproximativ 500 de calorii din dieta dumneavoastră. De obicei, aceasta duce la pierderea în greutate de aproximativ un kilogram în fiecare săptămână.
- Utilizați un program de urmărire a caloriilor sau un program online pentru a calcula câte calorii consumați în prezent într-o zi. Scade 500 din acest număr pentru a-ți da seama de obiectivul zilnic inițial de calorii.
- Când tăiați calorii, este important să nu tăiați prea multe calorii. Consumați mai puțin de aproximativ 1 200 de calorii zilnic vă expune riscului de deficiențe nutritive, pierderea masei musculare și oboseală.
Pasul 3. Mănâncă tipurile potrivite de grăsime
Există câteva tipuri diferite de grăsimi dietetice pe care le puteți consuma. Unele s-au dovedit a fi mai sănătoase, în timp ce altele s-au dovedit a crește grăsimea în jurul stomacului și a organelor abdominale.
- Studiile au arătat că consumul regulat de grăsimi saturate a fost legat de creșterea grăsimilor stomacale și viscerale. Grăsimile saturate se găsesc în alimente precum: produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, carne procesată, bucăți grase de carne, unt și alimente prăjite.
- În loc să consumați alimente cu un conținut ridicat de grăsimi saturate, alegeți surse mai slabe ale unor alimente. De exemplu, alegeți bucăți slabe de carne de vită sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- De asemenea, folosiți grăsimi precum uleiul de măsline sau uleiul de canola pentru gătit în loc de unt.
- În loc de alimente cu un conținut ridicat de grăsimi saturate, consumați alimente cu un conținut mai ridicat de grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă și grăsimi omega-3. Aceste alimente includ: pește gras (cum ar fi somonul, macrou, ton sau sardine), măsline sau ulei de măsline, nuci și unturi de nuci, semințe și avocado.
Pasul 4. Creșteți cantitatea de fructe și legume pe care le consumați
Când urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut scăzut de calorii, este important să vă concentrați asupra consumului unei cantități adecvate de fructe și legume în fiecare zi.
- Ambele alimente sunt foarte dense în nutrienți - conțin multe fibre, vitamine, minerale și antioxidanți pentru foarte puține calorii.
- În general, se recomandă să consumați aproximativ cinci până la nouă porții de fructe și legume în fiecare zi. Cu toate acestea, atunci când vă concentrați și asupra limitării carbohidraților, nu consumați mai mult de una până la două porții de fructe zilnic sau una până la două porții de legume cu amidon zilnic.
- Includeți multe legume fără amidon, cum ar fi: verdeață cu frunze, broccoli, conopidă, ardei, roșii, varză de Bruxelles, dovlecei, fasole verde, sparanghel, ciuperci sau vinete.
Modificări dietetice și exerciții pentru a pierde grăsimea stomacului
Exerciții cardio pentru pierderea grăsimii la nivelul stomacului
Program cardio săptămânal pentru pierderea grăsimii la nivelul stomacului
Alimente de mâncat și de evitat atunci când încercați să pierdeți grăsimea stomacului
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de slăbire sau exerciții pentru a vă asigura că este sigur și adecvat pentru dvs.
- Reducerea grăsimii stomacului va necesita timp și răbdare. Dacă rămâneți în concordanță cu exercițiile fizice și dieta, veți obține rezultate excelente.
- Nu faceți mișcare imediat după ce mâncați. Așteptați cel puțin două până la trei ore sau puteți avea crampe și mâncarea nu va digera corect.
- Încercați să faceți mișcare cu o altă persoană semnificativă sau cu un grup de prieteni pentru a vă menține motivat.
